Растяжки

Анвар, привет!
Не совсем поняла вопрос...

К сожалению, я сайтов именно таких не знаю... но могу так на личном опыте рассказать...

Растяжку нужно начинать по-любому с разогрева мышц...
т.е. ни в коем случае нельзя растягиваться "холодным", это очень вредно для связок... Далее... никаких покачивающих движений, как в школе на физкультуре, типа с каждым качком все глубже уходим в растяжку - это так же вредно для связок и травмаопасно!!! И НИКАКОЙ боли... болевые ощущения в растяжке позволяем себе минимальные или даже скорее неприятные (или приятные ;) ) тянущие ощущения...
Любая боль в этом случае - это микротравма, микроразрыв, да вы расянете мышцу, НО эти разрывы зарубцуются, а рубцовая ткань, как извесно менее эластичная, а стало быть и растяжка будет не максимальна... со временем если практиковать такие методы можно просто упереться: да что ж такое я растягиваюсь, растягиваюсь, а результата больше нет... просто нечему больше растягиваться...
Имейте терпение - вода камень точит - ежедневные безболезненные чуть-чуть без раскачиваний дадут вам результат ;) "... по-любому" (с) Панда Кун-Фу )))

По-этому перед растяжкой все что угодно - пробежка, приседания, махи ногами...

Сами растяжки это любые тянущие движения, сидя или стоя, корпуса к ноге/ногам (я думаю именно ноги интересуют) можно помогать себе в этом руками - но не это главное!

Важно стараться сохранять позвоночник максимально прямым и при этом тянуться к ноге не лбом, а грудью и подбородком - попробуйте и почувствуете разницу...

После разогрева, учитывая все предостережения...

Стоя
Растяжка 1:

Исх. положение - стоим прямо, ноги вместе.
Стараясь не сгибать колени наклоняемся вперед прямым корпусом и тянемся грудью и подбородком к коленям (не лбом!).
Максимально наклонились, попытались достать до пола руками (именно одно! тянущее движение никаких покачиваний!), далее обхватили ноги максимально низко, у кого получается (ноги прямые) можно немного подоткнуть кисти под ступни... :), в максимально возможном положении (не доводим до боли!) застываем на несколько секунд.

Найти опору, подходящей для вашего уровня растяжки высоты

Растяжка 2:
Стоя лицом к опоре закинуть на нее ногу, носок тянем на себя, наклоняемся прямым корпусом (грудью!) к колену, подбородок тянем вперед. Обхватываем ногу руками максимально близко к ступне и (одним! движением без покачиваний) подтягиваем себя ближе к ноге, в максимально возможном положении (не доводим до боли!) застываем на несколько секунд.

Растяжка 3:
Стоя к опоре боком, закидывам на нее ногу, носок тянем вверх и на себя, наклоняемся к ней тем же боком и тянемся к носку противоположной рукой через голову (одним! движением без покачиваний), в максимально возможном положении (не доводим до боли!) застываем на несколько секунд.

Растяжка 4:
Стоя к опоре боком, закидывам на нее ногу, носок тянем вверх и на себя, наклоняемся к опрной ноге (на которой стоим), стараясь достать до пола (одним! движением без покачиваний), далее максимально низко обхватываем опорную ногу и (не доводя до боли!) застываем в этом положении на несколько секунд.

Со временем опору выбираем все выше и выше...

Сидя

Растяжка 5:
Исходное положение сидим на полу, ноги вместе, носки смотрят вверх и тянутся на себя. Наклоняемся максимально прямым корпусом вперед, тянемся к ногам грудью и подбородком (все одним! длинным медленным движением), далее берем ноги максимально близко к ступням и стараемся подтянуть себя к ногам еще ближе и (не доводя до боли!) застываем в этом положении на несколько секунд.

Растяжка 6:
Исходное пололжение - ноги расставляем как можно шире, смотрим прямо перед собой.
Тянем прямой корпус грудью и подбородком вперед (можно также тянуться вперед прямыми рукми или сложенными как в " наполеоновской позе" - скрещенными), стараемся поставить локти при этом на пол и как можно дальше от себя и (не доводя до боли!) застываем в этом положении на несколько секунд.

Растяжка 7:
Исх. полож., как в 6.
Поворачиваем прямой корпус в сторону ноги (например, правой) тянемся к ноге грудью и подбородком (все одним! длинным медленным движением), далее берем ногу максимально близко к ступне и стараемся подтянуть себя к ноге еще ближе и (не доводя до боли!) застываем в этом положении на несколько секунд.

Растяжка 8:
Исх. полож., как в 6.
Наклоняем корпус одноименным боком (правым) в сторону ноги (правой), смотрим перед собой, одноименную (правую) руку кладем на пол вдоль (правой) ноги (стараемся положить на пол локоть), кистью (правой - этой же) руки стараемся захватить (правую стопу) за пятку, ухо (правое) кладем на (правое) плечо, взгляд смотрит перед собой, левая! рука поднимается через (левую) сторону и старается дотянуться до носка (правой ноги) через голову...
В итоге имеем очень неудобное положение - голова зажата между двух рук и все видит, что перед ней находится, т.е. левая! рука, которая находится сверху не должна мешать обзору... (все одним! длинным медленным движением) и (не доводя до боли!) застываем в этом положении на несколько секунд.

Растяжка 9:
Исх. полож., как в 6.
Опираемся на руки перед собой ладони в пол, приподнимаем таз от пола и, оказавшись в положении, когда вы опираетесь на руки и максимально расставленные ноги (ступни подошвой полностью на полу и носки и пятки), попытаться оторвать от пола носки, остаться только на пятках и на руках (руки могут быть согнуты) (все одним! длинным медленным движением) и (не доводя до боли!) застываем в этом положении на несколько секунд.

Растяжка 10:
Ну, и сам шпагат никто не отменял... или полушпагат, когда "передняя" нога прямая, а "задняя" согнута в колене и лежит на полу на внутренней стороне бедра... в этом положении еще можно развороты назад делать (скручивания) (все одним! длинным медленным движением) и (не доводя до боли!) застываем в этом положении на несколько секунд.

Растяжка 11:
Стоя, корпус прямо смотрим перед собой, остаемся на одной ноге, вторую берем противоположной рукой (правой рукой левую ногу) за внутреннюю сторону ступни и стараемся выпрямить колено ноги, которую мы держим... это движение вперед, перед собой. Вторая рука - свободная - отводится в сторону - помогает удерживать равновесие... (все одним! длинным медленным движением) и (не доводя до боли!) застываем в этом положении на несколько секунд.

Растяжка 12:
Стоя, корпус прямо смотрим перед собой, остаемся на одной ноге, вторую берем одноименной рукой (левой рукой левую ногу) за внутреннюю сторону ступни, отводим ногу в сторну (для данного примера в левую) и стараемся выпрямить колено ноги, которую мы держим... Вторая рука - свободная - отводится в сторону (здесь правая) - помогает удерживать равновесие... (все одним! длинным медленным движением) и (не доводя до боли!) застываем в этом положении на несколько секунд.

Особенно сложно и важно стараться держать позвоночник ровным в растяжках 11 и 12 ;)

Думаю, если я что-то упустила - меня поправят или дополнят...

http://vkontakte.ru/video-3128327_71574602 видеокомплекс с растяжкой от школы воинских искусств Джамала Ажигерея.

Спасибо большое.

Комплекс супер!!! Здорово!!

Уберите вращение головой 0:52 и 11:40 (это неестественное для шеи движение, травмоопасное, может повлечь защемление нерва, когда я занималась у господина Чень Цзие он очень акцентировал на этом внимание http://www.chenjiye.narod.ru/ можно повернуть голову максимально в сторону, как бы пытаясь посмотреть за спину, а потом посмотреть вверх), уберите все покачивания (2:57, 7:00, 7:07, 8:28 и так далее должно быть только одно тянущее движение в конечной точке, максимальной для вашей растяжки, задерживаемся)

Из всех упражнений во втором комплексе, когда находитесь в нижней стойке, колено опорной ноги (7:00 например) должно смотреть не наружу, а вперед
7:36 - крайне травмоопасно! делать только с очень большой осторожностью, а лучше вообще не делать на начальном этапе!
8:27 - у опорной ноги должен быть прямой угол - любые острые углы - это излишнее травмоопасное положение (хотите к старости больные колени?) и их необходимо исключить, там где это не повлечет утрату смысла растяжки... стопы параллельны во всех переходах (при смене опорной ноги) 2-го комплекса, а не только начиная с 10:25

Что касается наклонов к ногам: 24:58-25:00 - правильная позиция далее наклоняемся в этом же положении, сохраняя корпус, смотрим в конечной точке не на ногу/и, а вперед... это касается и предыдущих наклонов к одной ноге, где говорится о касании лбом пальцев ноги - ноги нужно коснуться грудью, а сохраненный взгляд вперед обеспечивает максимально ровный корпус ( позвоночник, когда говорим про корпус - думаем позвоночник... ) Если обязательно нужно чем-то коснуться ноги, то это должен быть тянущийся вперед подбородок... тогда спина/корпус/позвоночник будет ровной до конца..

Особенно понравились скручивания 3:31, 15:40 и 19:30!!!! и вращения 3:46..
Спасибо огромное!
------
цифры - время на играющем видео

Скажите, что делать если у меня кости *щелкают* ?

Юля, доброго!

Первым делом к ВРАЧУ, на рентген!!!

Поскольку мы с вами общаемся в Интернете, то для пущей в этом уверенности почитайте то что выдаст вам яндекс на запрос:
хруст в суставах
Вот, например, первая же ссылка, которая на это выпадает - вполне доходчиво:
http://www.narmed.ru/bolezni/artros/hrust/

Уже, исходя из этой статьи понятно, что причин может быть несколько, Я надеюсь, что ваша - первая - возрастное, если вы честно указали на странице год рождения...

Но сходить - посоветоваться с врачом все равно не лишнее, возможно, он пропишет вам какие-нибудь поддерживающие, помогающие в росте препараты, которые в дальнейшем помогут вам упредить другие проблемы, которые могут появиться с возрастом...

А вообще, если вы интенсивно занимаетесь спортом, то нужно понимать, что это не совсем естественное для организма состояние, что на такой режим существования, ему приходится расходовать гораздо больше веществ, так как обмен веществ усиливается и иногда организм просто не успевает вырабатывать все необходимое в нужных количествах, тогда он начинает извлекать вещества из доступных ему средств - самого себя, поэтому мы говорим о вымывании кальция из организма и недостатке витаминов...

По-этому, тоже необходимо обратиться САМОЙ к специалисту (спортивному врачу)... Найти такого САМОСТОЯТЕЛЬНО, раз ЭТО вы читаете здесь, а не ваш тренер вам об этом рассказал... Получить консультацию, на которой вам пропишут кальциево-витаминный комплекс. ОБЯЗАТЕЛЬНО перед покупкой в аптеке прочитать инструкцию по применению - убедиться, что прописанный вам препарат не является стероидным или анаболическим средством, которое "со слов некоторых врачей является поддерживающим и обязательным"..

Далее если вы убедились, что средство - это просто витамины + кальциевая добавка ( ПОМНИМ что кальций БЕЗ витамина Д не усваивается, чтобы вам ни говорили об этом в аптеке "впаривая" более хороший препарат но без витамина Д), то просто покупаем и пьем!!!
Если мы в аптеке видим, что средство это что-то отличное от витаминов и/или кальция, то ищем ДРУГОГО врача! (Зачем врач? Он установит дозировку необхоимую именно ВАМ)

Надо понимать, что при усиленных нагрузках, а в некоторых случаях просто при неблагоприятном климате (север), даже без нагрузок, прием витаминов и/или кальциевых препаратов должен быть круглогодичным!
=======
Получилось так много, потому что из вашего коммента не ясно, занимаетесь ли вы спортом вообще, каким спортом (предполагаю что раз здесь пишете, то БИ наверное), но слишком большее поле деятельности надо объять и слишком многое предположить... Если вам действительно интересен этот вопрос, то наверное вам нужно сузить область поиска...
Например описать с какого времени вы это начали замечать, какие именно кости щелкают, не было ли у вас травм....
=========
НО по-любому к ВРАЧУ!!!

Спасибо Евгения! Вы меня успокоили, я боялась, вдруг что-то не так, но, теперь поняла, что вроде и нечего. Но к врачу думаю, схожу.
А занимаюсь я ушу, правда, по книжке… (у нас в области, похоже, мастеров нет…)
(Кстати, что такое БИ?)

Да, сходите, пожалуйста...
Только к грамматному, может кто из знакомых посоветует... а нет, так у вас должен быть какой-нибудь центр медицинский, где лечат спортсменов... спорт-то у вас все равно должен быть - это везде есть, ели это в другом городе - по близости - не поленитесь - выделите выходной день... Это ваше здоровье и сложнее всего его восстанавливать и обиднее всего осознавать, что многое можно было предупредить, сделав над собой небольшое усилие..

Если вы нашли в себе сил и занимаетесь по книжке, то найдите в себе еще сил и ресурсов временных и материальных - съездите куда-нибудь поблизости на семинар к какому-нибудь мастеру..

или не поблизости, если с материальными ресурсами все впорядке...

Это нормальная практика - мы все ездим.. =)

А БИ - это Боевые Искусства сокращенно =)

Привет Евгения! Долго думала)) и решила написать: что для кальция нужен магний, а витамин Б, также как и витамин С и лактоза помогают его усвоению... И именно без магния кальций вымывается из костей, вот...

Юлия, спасибо!
Вот так с миру по нитке )) и буем все знать про здоровый образ жизни ;)

Растяжкой лучше всего заниматься не утром , а вечером , на фоне утомления , когда мышцы расслаблены , что позволит избежать растяжений . Не желательны задержки дыхания , во время выполнения упражнений , дыхание должно быть спокойным и глубоким . И еще растяжка от случая к случаю не даст никаких результатов , это надо делать регулярно .