Скалодром - Системные тренировки!
ЭТАП 1.Скалолазание – технический вид спорта, здесь очень многое зависит от того, насколько экономично вы затрачиваете свою энергию во время лазания.
Техника – комплекс навыков и умений, позволяющий преодолевать любой участок скального маршрута наиболее рационально и с минимальными затратами энергии.
Именно с целью постановки техники в скалолазных школах на специальных трассах и боулдерингах вас неустанно заставляют сворачиваться во всевозможных позах, до автоматизма прорабатывая отдельные элементы базовых движений и их связок для формирования моторики. Чем больше опыт у тренера, тем более широкую техническую базу он может вам дать.
Наработка техники - достаточно долгий и трудоемкий процесс! Зато потом вы начинаете, что называется, «жить» на стене – Вы двигаетесь плавно и экономично расходуете собственные силы, все тело работает правильно и синхронно, рефлекторно принимая правильные позы и выполняя необходимые движения.
Конечно, какие-то пробелы будут существовать всегда, ведь скалолазание безгранично, но это уже не главное. Главное, что Вы – техничны, знаете, как правильно нарабатывать новое и добавлять в свою «копилку» скалолазных навыков.
К началу второго этапа тело уже хорошо понимает, что и как необходимо делать. Теперь лимитирующим фактором, мешающим Вашему продвижению вперед, становится либо нехватка выносливости, либо недостаточная «максималка», не позволяющая делать тот или иной мощный перехват или связку сложных движений. В этот момент, если вы хотите добиться дальнейшего прогресса, надо переходить к системным тренировкам, иначе вы не сможете шагнуть на новый уровень или на это уйдут многие годы.
На этом этапе как раз и останавливаются 95% людей.
Дальнейший рост невозможен без целенаправленных волевых усилий и системного подхода. И если Вы осознали это и готовы работать, то можно приступать к системным тренировкам.
В скалолазании много аспектов, над которыми надо системно работать, но есть два основных: максимальное усилие и силовая выносливость.
Они взаимосвязаны и влияют друг на друга.
Глубокое заблуждение состоит в том, что если ты любишь боулдеринг, тебе не нужна выносливость и, наоборот, любителям длинных трасс нет нужды лазить боулдеринг.
Сложные трассы - это почти беспрерывный боулдеринг, и, если вы не наработали достаточный уровень «максималки», то на них вам просто нечего делать.
Резюме: чтобы лазить сложные трасы, надо лазить боулдеринг.
Другой пример: вы можете легко сделать практически любой перехват, но через 3-4 перехвата вы «умираете» - это явный недостаток выносливости. А сейчас почти все самые сложные боулдеринговые проблемы - это connect (связка) из нескольких проектов и проблема в 20-30 перехватов в настоящее время уже далеко не редкость.
Поэтому необходимо планомерно работать над этими двумя основными аспектами вашего прогресса.
Первая фаза – тренировка на максимум.
Подбираются порядка 24-30 боулдеринговых трасс, желательно не самостоятельно придуманных, так как, делая собственные трассы, вы автоматически стараетесь избегать своих слабых мест, создавая боулдеринг «под себя».
Трассы компануются из трех видов:
первая группа:
боулдеринги, которые Вы пролезаете с 1-2 попытки и, хотя напрягаетесь на отдельных перехватах, они все же не носят для вас предельный характер.
вторая группа:
трассы, которые уже требует сильной наработки и концентрации ваших сил. Их вы можете наработать либо за одну тренировку, либо за две. Если этого не происходит, надо снижать планку (выбирать что-либо попроще).
третья группа:
относящиеся к ним немногочисленные проблемы близки к Вашему максимуму, который Вы, тем не менее, способны наработать.
Проблемы, которые вы набираете в серию, должны быть разноплановыми.
Чем больше плоскостей с разными углами наклона вы используете, тем лучше.
Хваты применяйте также самые разнообразные: активы, пассивы, щепки, дырки.
Необходимо и разнообразие стилей: динамичные боулдеринги, статика, прыжки.
Наконец, настал момент, когда за одну тренировку вы смогли пролезть все 24 – 30 проблем.
Отлично!
Существующие боулдеринги разбиваются на группы по 5-6 штук.
Подобно соревновательным трассам группа состоит из:
1) разогревающий боулдеринг
2) требующий значительных усилий
3) близкий к вашему максимуму
4) требующий значительных усилий
5) заминающий боулдеринг
Далее тестируете полученные серии на предмет их пролезания, с отдыхом между проблемами в 3-4 минуты.
Если все получается, начинайте лазить проблемы сериями на интенсивность.
4-5 серий по 5-6 боулдеринговых проблем.
Отдых между отдельными проблемами в серии 3-4 минуты.
Отдых между отдельными сериями 10-15 минут.
Тренировка по этому методу требует многочисленных повторений одного и того же, и в одиночку бывает психологически сложно тренироваться в таком режиме. Поэтому лучше собрать компанию для таких тренировок, тогда процесс значительно убыстрится и становится даже интересным.
Вы начинаете работать в режиме «постоянного резистанса», т.е. способны выдерживать очень большие нагрузки в течение долгого времени. Это как раз то, что необходимо на сложных трассах, и, теперь, обладая запасом выносливости, вы можете больше времени нарабатывать какие-то пиковые для вас маршруты и отдельные движения.
«Сырая» выносливость по большим ручкам здесь уже не подходит. Вы должны научиться работать в режиме беспрерывного лазания боулдеринга среднего для вас уровня.
Трассы подбираются по такому же уровню, как и боулдеринговые серии.
Основной объем составляют трасы, которые вы в состоянии наработать за 1-2 тренировки.
В их основу часто вплетаются боулдеринги, которые вы лазали в первый тренировочный день. Таким образом, экономится время на насасывание каждой отдельной трассы.
Количество трасс, которые вы должны пролезать за одну тренировку - 8-10.
После многократного повторения, эти трассы становится лазить все легче и легче. Когда это будет достигнуто, пора начинать объединять несколько трасс в одну.
Параллельно вы работаете над несколькими предельными для вас трассами, куски которых состоят из боулдерингов, которые бы лазили в первый день. Наработанные до автоматизма куски этих маршрутов дают вам шанс вылезти их целиком.
Вхождение 2-3 недели.
1) боулдеринг
2) отдых
3) выносливость
4) отдых
5) боулдеринг
6) отдых
7) выносливость
8) отдых
9) отдых
Затем тренировочный график уплотняется.
1) боулдеринг
2) выносливость
3) отдых
4) боулдеринг
5) выносливость
6) отдых
7) отдых
Резюме: из-за резкого увеличения объемов, которые вы проворачиваете за тренировку, уровень ваших возможностей стремительно увеличивается, и, что раньше казалось просто невозможным, пролезается очень легко.
Работа по такой системе оптимальна в боулдеринговых залах без использования веревки. Только там над комфортными матами вы можете работать в режиме «красного коридора», когда почти каждое движение является предельным.
Взято с сайта http://rock-climbing.ru/stat.php?ids=159