Системы Тренировоквсевозможные упражнения
трени в неделю!1ая- трицепс, бицепс, плечи
2ая-грудь, трицепс
3я - спина ,бицепс, пресс
1ая тренировка
Трицепс:
1) Узкий жим лежа - 4 по 6-7 +последние 2 "отдых-пауза"
2) Разгибания из-за головы - 4 по 6-7+ последние 2 по 2 дроп -сета
3)На брусьях-4 по 6-7 - негативная фаза
Бицепс:
1)Подъем на биц сидя 3 по 6-7 + 2 дроп-сета
2)Подъем на биц стоя 3 по 6-7 + последние 2 форсированые
3)Подъем на ск. Скотта (EZ) 3 по 6-7 - негативная фаза
4)Молот 1 до отказа
ну еще предплечия
Сгибания 4 по 10-12
разгибания 4 по 10-12
Плечи:
1) Жим из-за головы 3 по 6,6,8
2)Жим над головой обратным хватом 3 по 10,10,12
3)Шраги 3 по 6,8,10
4)Тяга к подбородку 3 по 8,8,10
-в суперсете далее-
5)Побъем штанги перед собой 3 по 10,10,12
6)поочередные подъемы в стороны сидя 3 по 10,10,12
7)Шраги в упоре на грудь 3 по 10,12,15
8) Подъемы в стороны в наклоне сидя 3 по 10,10,12
2ая тренировка
Грудные:
1) Наклонные разведения 4 по 8-10
2) Наклонный жим( гантели) 4 по 10-12
3)Жим головой вниз 4 по 8-10
4) Отжимания на брусьях 4 по 8-10
5)Жим лежа(штанга) 5 по 12
Трицепс:(минимум отдыха)
1)Жим к низу 3 по 20-25
2)Французский жим 3 по 20-25
3)На брусьях 3по 20-25
3я тренировка
Спина:
1) Разминка-подтягивания
2) Становая 5 по 10, 8,5,3,10
3)Широкая тяга сверху - 2 по 15-20(разминка) потом 4по 10,8,6,4+3 дропа
4)Тяга гантели одной рукой 4 по 10,8,6,4 + 3 дроп сета
5) Тяга Т-штанги 4по 10,8,6,4 + 3 дропа
6) Тяга к поясу сидя 4 по 10,8,6,4 + 3 дропа
7)Подтягивания - до отказа
Бицепс:
1)Подъем на блоке 3 по 20-25
2)Подъем на ск. Скотта(прямой гриф) 3 по 20-25
3)Молот на блоке (канат) 3 по 20-25
1)Попеременные сгибания рук с гантелями
Концентрированное сгибание одной руки с гантелью
Сгибание рук с гантелями хватом "молоток"
Сгибание одной руки с рукояткой нижнего блока
Сгибание рук с рукоятками верхних блоков
Сгибание рук с грифом штанги
Сгибание рук со штангой
Сгибание рук на тренажере "Larry-Scott"
Сгибание рук на скамье "Larry-Scott"
Сгибание рук со штангой хватом сверху
Разгибание запястий со штангой хватом сверху
Сгибание запястий со штангой хватом снизу
Разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом сверху
Разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом снизу
Разгибание одной рукой с верхним блоком хватом снизу
Разгибание рук со штангой лежа
Разгибание рук с гантелями лежа
Разгибание одной руки с гантелью из-за головы
Разгибание рук с одной гантелью из-за головы
Разгибание рук с изогнутым грифом штанги из-за головы
Разгибание одной руки назад с гантелью в наклоне
Отжимания трицепсами спиной к скамье
Жим штанги из-за головы сидя
Жим штанги с груди сидя
Жим гантелей сидя
Попеременный жим гантелей с поворотами запястий
Подъемы гантелей в стороны в наклоне вперед
Подъемы гантелей в стороны
Подъемы гантелей вперед попеременно
Подъем гантели в сторону одной рукой лежа на боку
Подъем одной руки в сторону с нижнего блока
Подъем одной руки вперед с нижнего блока стоя
Перекрестные махи руками назад с верхних блоков
Перекрестные махи руками назад с нижних блоков в наклоне
Подъемы рук вперед с одной гантелью
Подъемы штанги вперед
Плечевая передняя протяжка
Подъемы рук в стороны на тренажере
Махи руками назад с рукоятками тренажера
Жим гантелей лежа
Жим штанги, лежа на наклонной скамье
Жим штанги, лежа на горизонтальной скамье
Жим штанги узким хватом, лежа на скамье
Боли в локтях при жимах лежа
Жим штанги, лежа на скамье с уклоном
Отжимания от пола
Отжимания на брусьях
Жим гантелей лежа
Разведение гантелей лежа
Жим гантелей, лежа на наклонной скамье
Разведение гантелей, лежа на наклонной скамье
Сведение рук на тренажере
Сведение верхних блоков "CROSS-OVER"
Тяга гантели из-за головы лежа "PULL-OVER"
Тяга штанги лежа "PULL-OVER"
Подтягивания на перекладине хватом снизу
Подтягивания на специальной перекладине
Тяги верхнего блока перед собой
Тяги верхнего блока за шею
Тяги верхнего блока узким хватом
Тяги верхнего блока прямыми руками
Тяги нижнего блока (гребля)
Тяги гантели одгой рукой
Тяги штанги, стоя в наклоне
Тяги Т-образного грифа (гребля)
Тяги Т-образного грифа (гребля) с упором
"Мертвые" тяги со штангой, ноги прямые
"Мертвые" тяги в стиле сумо
Становые тяги со штангой
Разрывы сухожилия бицепса плеча
Люмбаго. Следует ли выгибать спину?
Поясничные прогибания
Разгибания туловища на тренажере
Вертикальные тяги
Шраги со штангой
Шраги с гантелями
Шраги на тренажере
Приседания с гантелями
Приседания со штангой на груди
Приседания со штангой на плечах
Широкие приседания
Наклонный жим ногами
Приседания на тренажере "НАСК SQUAT"
Разгибание ног
Сгибание ног лежа
Сгибание одной ноги стоя
Сгибание ног сидя
Подъемы торса "с добрым утром"
Приведение одной ноги стоя
Сведение ног сидя
Подъемы на носки стоя
Подъем на носок одной ноги стоя
Подъемы на носки в наклоне "ослик"
Разгибание голени сидя
Разгибание голени сидя, со штангой на коленях
Выпады со штангой на плечах
Выпады с гантелями
Нестабильность коленного сустава
Махи ногой назад с нижнего блока
Махи ногой назад с рычагом тренажера
Махи ногой назад на полу
"Мостик" лежа
Махи ногой в сторону с нижнего блока
Индивидуальная подвижность бедер
Махи ногой в сторону с рычагом тренажера
Махи ногой в сторону, лежа на боку
Разведение ног на тренажере
Сворачивание туловища на полу
Подъемы туловища
Подъемы туловища у гимнастической стенки
Сворачивание туловища с голенью на скамье
Подъемы туловища на наклонной скамье
Подъемы туловища на вертикальной скамье
Сворачивание туловища с верхним блоком
Сворачивание туловища на тренажере
Подъемы ног на наклонной скамье
Подъемы коленей в упоре
Подъемы коленей в висе
Развороты туловища с грифом
Боковые наклоны туловища стоя
Боковые подъемы туловища на римском стуле
Вращение туловища стоя на тренажере "Твист"
Понедельник
Тяга сверху к груди 3 х 12, 8, 8 (3 подхода по 12, 8, 8 повторений)
Тяга штангши в наклоне 4 х 12, 8, 8, 8
Рычажная тяга в тренажере 3 х 12, 8, 8
Шраги со штангой за спиной 3 х 12, 8, 8
Махи гантелями назад в наклоне 3 х 12, 8, 8
Французский жим лежа 4 х 12, 8, 8, 8
Концетрированные разгибания лежа (попеременно) 3 х 12, 8, 8
Трицепс на блоке (дроп сет) 3 х 12-6-6
Пресс
Среда
Разгибания ног в тренажере 3 х 12
Приседания со штангой 3 х 12, 6, 6
Гакк-приседания 3 х 12, 6, 6
Жим ногами 3 х 20, 15, 12
Голень
Пресс
Пятница
Жим штанги на наклонной скамье 4 х 12, 8, 8, 8
Жим гантелей лежа 3 х 12, 8, 8
Разводка на наклонной скамье 3 х 12
Жим гантелей сидя 4 х 12, 8, 8, 8
Махи через стороны стоя 3 х 12
Бицепс EZ штангой стоя 4 х 12, 8, 8, 8
Сгибания гантелями через колено 3 х 12, 8, 8
Молот 3 х 12, 8, 8
Пресс
Вторая неделя тренировок
Понедельник
Тяга сверху обратным хватом 3 х 12, 8, 8
Тяга гантели в наклоне (поперменно) 4 х 12, 8, 8, 8
Тяга к животу сидя на блоке 3 х 12, 8, 8
Шраги со штангой 3 х 12, 8, 8
Разведения назад на блоке 3 х 12
Жим узким хватом 4 х 12, 8, 8, 8
Отжимания 3 х 12-8
Трицепс блок (попеременно/дроп) 3 х 12-6-6
Пресс
Среда
Сгибания ног лежа 3 х 18, 15, 12
Тяга на прямых ногах 4 х 12, 8, 8, 8
Гиперэкстензии с весом 3 х 15, 12, 12
Выпады в Смитте 3 х 12
Голень
Пресс
Пятница
Жим лежа 4 х 12, 8, 8, 8
Жим гантелей на наклонной скамье 3 х 12, 8, 8
Сведение гантелей лежа 3 х 12
Жим с груди сидя в Смитте 4 х 12, 8, 8, 8
Махи через стороны сидя 3х12
Сгибания EZ грифа по методу "21" 3 х 21
Сгибания гантелями на пюпитре 3 х 12
Молот сидя через колено 3 х 12, 8, 8
Пресс
1 день
Грудь:
-Жим штанги на наклонной скамье в тренажере Смита
-Жим гантеоей на горизонтальной скамье
-Жим гантелей на скамье с обратным наклоном
-Разведение гантелей на наклонной скамье
-Разведение рук в троссовом тренажере
Пресс:
-Сгибания туловища с поворотом
-Сгибание туловища на троссовом тренажере
------------------------------------------
2 день
Четырехглавые мышцы бедра:
-Приседания со штангой
-Гакк-приседания
-Выпады
-Разгибание ног
Двухглавые мышцы бедра:
-Римская становая тяга
-Сгибание ног лежа
Икроножные мышцы:
-Подъем на носки в положении стоя
-Подъем на носки "осликом"
-Подъем на носки в положении сидя
-------------------------------------------
3 день
Спина:
-Подтягивания
-Тяга штанги к животу
-Тяга гантели одной рукой
-Тяга верхнего блока к груди хватом снизу
-Тяга вниз прямыми руками
---------------------------------------------
4 день
Плечи:
-Жим штанги над головой
-Жим гантелей над головой
-Тяга гантелей одной рукой
-Тяга верхнего блока к груди хватом снизу
-Тяга вниз прямыми руками
Трапецевидные мышцы
-Шраги на тренажере Смитта
-Шраги с гантелями
Брюшной пресс
-Обратное скручивание
-Сгибание туловища на тросовом тренажере стоя
-Группировка на скамье
-----------------------------------------------
5 день
Трицепсы:
-Трицепсовая экстензия лежа
-Жим вниз хватом снизу на троссовом тренажере
-Трицепсовая экстензия над головой с гантелью
-Отведение руки с гантелью назад
Бицепсы:
-Сгибание рук со штангой
-Изолированное сгибание ру со штангой с EZ-грифом
-Сгибание рук с гантелями лежа на животе на наклонной скамье
-Сгибание ру с гантелями вдоль тела ("молот") сидя
Предплечья:
-Сгибание запястья с гантелью
-Сгибание запястия с гантелью обратным хватом
Я буду тренироваться по новой системе.
Понедельник, среда, четверг, суббота, это те дни
по которым я буду тренироваться + воскресенье у меня будет бег (для улучшения выносливости).