Программа для плеч

Неделя 1 (Общая масса)
Упражнения Сеты Повторы
Жим штанги сидя разминка 2 20
Жим штанги сидя 3 6 Н
Тяга к подбородку 3 10
Подъемы в стороны 3 12 Н
Обратные разведения в тренажере 3 15
Подъемы перед собой на блоке 3 15
Неделя 2 (Передние пучки)
Упражнения Сеты Повторы
Жим штанги сидя разминка 2-3 20
Жим Арнольда 4 10
Подъемы штанги кверху 3 8 Н
Подъемы в стороны сидя 3 10
Подъемы в стороны в наклоне 3 12 Н
Неделя 3 (Средние пучки)
Упражнения Сеты Повторы
Подъемы в стороны разминка 2-3 20
Жим штанги из-за головы 4 8 Н
Подъемы в стороны в тренажере 3 10
Подъемы в стороны в наклоне на бл. 3 12 Н
Подъемы на наклонной скамье 3 15
Неделя 4 (Задние пучки)
Упражнения Сеты Повторы
Тяга к подбородку разминка 2 20
Подъемы в стороны в наклоне разминка 2 15
Подъемы одной рукой в наклоне 4 8
Обратные разведения в тренажере 3 10 Н
Жим в Смите сидя 3 15
Подъемы перед собой 3 15

попробуйт так. каждую трену отдельный пучок. перпектив на рост будет больше

спасибо Максим) я только непонял после упражнений Н написано - ето что означает ?))

В упражнениях, помеченных таким знаком H примените один прием интенсивности по личному выбору. Описания техник см. ниже

Частичные повторы: По достижении отказа выполните несколько дополнительных повторов, выжимая отягощение только на треть амплитуды.

Форсированные повторы: Упражнение выполняется с партнером. После отказа партнер помогает вам преодолеть «мертвый» начальный участок амплитуды. Дальше вы должны продолжить движение самостоятельно.

Дроп-сеты: После отказа уменьшите вес отягощения на 15-90% и без отдыха сделайте дополнительный сет до отказа. Потом снова сократите рабочий вес на 20% и выполните еще один отказной сет. Заранее подготовьтесь к дроп-сету. К месту выполнения упражнения принесите более легкие блины и гантели.

Отдых-пауза: У этого метода несколько разновидностей. Если вы тренируете дельты, приготовьте отягощение, с которым можете сделать только 2-3 повтора. Выполните первый сет, отдохните 20 секунд и сделайте еще один сет. Снова отдохните и добейте последние 2-3 повторения. Повторите цикл.

с такой программой из зала не выйдешь целый день,или только плечи всю тренировку делать придется

дак итак только плечи за тренировку))