Обмен веществ метаболизм: скорость, расход калорий в день, ускорение обмена веществ
Обмен веществ (метаболизм): скорость, расход калорий в день, ускорение обмена веществОбмен веществ в организме (метаболизм) – это целый комплекс энергетических и биохимических процессов, которые обеспечивают использование питательных веществ для нужд человеческого организма.
Два процесса включает в себя обмен веществ – анаболизм и катаболизм. Происходят они одновременно, но по действию совершенно противоположны.
Катаболизм обеспечивает расщепление органических веществ, выделяя энергию, и выводит продукты распада из организма.
Анаболизм обеспечивает синтез сложных органических веществ из более простых, поглощая при этом энергию.
Из этих сложных определений следует, что когда мы стремимся ускорить обмен веществ с целью похудения, то имеется в виду ускорение катаболизма – комплекса реакций, при котором сжигаются органические вещества. Наиболее простой путь для достижения этого – увеличение физической активности. Именно это, а не различные низкокалорийные диеты, при которых метаболизм, напротив, замедляется.
Как определить скорость своего обмена веществ?
Для этого существует формула расчета уровня метаболизма (RMR).
RMR = 655 + (9,6 x вес) + (1,8 х рост) – (4,7 х возраст в годах).
Полученный показатель RMR нужно умножить:
при сидячем образе жизни, малой активности – RMR x 1,2
при легких тренировках до 3 раз в неделю, легкой активности – RMR x 1,375
при интенсивных тренировках, умеренной активности – RMR x 1,55
при интенсивных ежедневных тренировках, повышенной активности – RMR x 1,725.
Полученное число и будет расходом калорий в день. Все неиспользованные калории, которые мы получаем сверх этого числа, отправляются прямиком в жировые закрома нашего тела. При этом, каждые лишние и потраченные нами 7000 калорий добавляют нам один килограмм жира.
Это все были сведения к размышлению.
Как ускорить метаболизм?
На скорость метаболизма влияют многие факторы: и возраст, и пол, гены, телосложение человека и его рост. Немаловажное значение имеют также гормональный баланс и эмоциональное состояние человека.
Повышает скорость обмена веществ любая двигательная активность. Особенно в этом помогает наращивание мышечной массы во время силовых тренировок или тяжелой физической работы. Ведь мышцы круглые сутки потребляют энергию, и когда в организме много мышечной ткани, то на ее обеспечение требуется большее количество калорий.
Даже если вы не соблюдаете диету, все равно можете похудеть при повышении физической активности и наращивании мышц. Гарантировано ускорит обмен веществ и аэробное дыхание по методу Бодифлекс, практикуемое каждый день по 15 минут.
А вот с диетами следует быть поосторожнее. Нужно выбирать разумную сбалансированную диету, чтобы худеть постепенно и медленно. Ведь при снижении массы тела снижается и скорость обмена веществ. А дополнительная физическая активность, наряду с любой диетой, уж точно поможет сохранить скорость обмена веществ на прежнем уровне и даже ускорить ее.
Питание также влияет на скорость обмена веществ, ведь метаболизм ускоряется во время переваривания пищи. Из этого следует вывод – лучше есть почаще, но понемногу.
Ускорение обмена веществ - продукты
На некоторое время повышают скорость обмена веществ зеленый чай, острые пряности, кофеин, белковая пища. На переработку и усвоение чисто белковой пищи расходуется до 30 % калорий, тогда как на углеводы и жиры – только примерно 2 %, а на разнообразное сбалансированное питание – около 10 %.
Молочные продукты и мясо, к тому же содержат сопряженную линолевую кислоту, которая ускоряет обмен веществ, препятствует отложению жира и способствует похудению.
Но не стоит бросаться в крайности и переходить на белковую диету – такое питание перенагружает почки и печень. Да и жиры с углеводами необходимы организму, как источники незаменимых питательных веществ, которых нет в белковой пище.
Продукты, богатые йодом, ускоряют обмен веществ при недостаточно эффективной работе щитовидной железы, отвечающей за выработку регулирующих метаболизм гормонов. К таким продуктам относятся морепродукты, морские водоросли, и продукты, обогащенные йодом.
Напитки, содержащие кофеин – кофе, черный и зеленый чай, шоколад, также эффективны в ускорении обмена веществ.
Ускорение обмена веществ - пищевые добавки
Ускоряют обмен веществ и некоторые пищевые добавки, содержащие растительные экстракты сопряженной линолевой кислоты, йода, эфедрина, коэнзима Q10, L-карнитина, креатина, пиколината хрома и кофеина.
Сопряженная линолевая кислота (СЛК) способствует росту мышечной ткани, что соответственно повышает и скорость метаболизма. СЛК помогает снизить вес, что доказано многочисленными исследованиями. Дневная норма СЛК для получения результатов – 3,4 грамма.
Добавки йода стимулируют работу щитовидной железы. Но при нормальном функционировании щитовидки йодированные добавки будут бесполезны, поэтому, прежде чем принимать их, нужно обследоваться у врача.
Добавки с эфедрином, как и растения, содержащие эфедрин, ускоряют обмен веществ, воздействуя на центральную нервную систему. Они же и притупляют голод, и худеть можно без соблюдения строгой диеты. Но имеются противопоказания, и прием таких добавок может выйти из-под контроля.
Коэнзим Q10 улучшает кислородное снабжение органов, повышая устойчивость к физическим нагрузкам и вызывая прилив энергии, и этим косвенно стимулирует обмен веществ. Непосредственного же воздействия Коэнзима Q10 на снижение веса научными данными не подтверждается.
L-карнитин повышает выносливость при спортивных тренировках, стимулирует также и обмен веществ.
Креатин повышает уровень энергии при интенсивных анаэробных нагрузках, как например, подъем тяжестей. И не дает никакой эффективности при аэробных нагрузках средней тяжести, а также при одновременном приеме с кофеином.
Кофеин повышает выносливость при регулярных спортивных тренировках, стимулируя выработку адреналина и во время физической активности, помогая преобразовывать в энергию жир. Выпитые незадолго до тренировки две с половиной чашки кофе на 20 % улучшают результаты тренировок средней тяжести. Но эти эффекты становятся менее выраженными при длительном приеме кофеина.
Пиколинат хрома – микроэлемент, способствующий наращиванию мышечной ткани и снижению ткани жировой, что увеличивает скорость метаболизма. Содержится этот микроэлемент в пивных дрожжах, зародышах пшеницы, печени, орехах, брокколи, сыре, яблоках. Добавки хрома повышают эффективность при тренировках. Но необходимо учитывать, что избыток этого микроэлемента вреден для здоровья.
Лилия Юрканис
для женского журнала InFlora.ru