Ваша тренировка!

утром и в обед отжимания,после работы вечером подтягивания и бег! И это ежедневная тренировка.

Кросс 3 раза в неделю по 5 км, это в свободное от тренеровок время. На тренировке 3-4 км разминка, потом спец.упражнения и катать отрезки от 60 до 300 метров 8-10 раз, потом тренажерка и заминка. Вот так..

Утром гимнастика, немнога упражнений на пресс. В обед и пока не стемнело бег. Вечером комплексные упражнения на пресс, руки, ноги...

разминка,растяжка (самое важное ,как минимум час),турник,брусья,отжимания,бег 15 - 10 км.

бег от 1 до 3 км. брусья, турник

1)разминка ( отжимания ,подтягивания и тд )
2) бицепс ( за партой ) 10x4
3) трицепс 10x4
4)грудь ( жим лежа ,45 градусов или разводка )
5) пресс ( турник )

2-я тренировка ( через день )
1)разминка ( отжимания ,подтягивания и тд )
2)бицепс ( сидя (гантели ))
3)ноги ( присидания с гантелями )
4)плечи ( задняя и передняя дельта )
5) пресс

( заниматься по часу - полтора часа )

3 км разминка, растяжка, СБУ, пару ускорений, 5х600м, 6х100м, заминка. качалка по желанию