Иван, делать упражнения в режиме 8-10 повторений, четыре подхода каждое. По три упражнения базовых и одно-два приводящих/формирующих. Например, жим на горизонтальной, жим на наклонной, жим на скамье с уклоном, пуловер, разводка. Можно заменять жимом гантелей. Много отдыхать, потреблять не менее 2,5 литров воды в день (не включая пищу).
Андрей, вот такая программа 1-й день спина (полностью), трицепс 2-й день квадрицепс, бицепс бедра, икроножные 3-й день плечи, бицепс
1-й день гиперэкстензии/становая тяга 50х10 ...х10 ...х10 и ...х10х4 т.е. пропорционально выходишь к рабочему весу, начиная с разминочных подходов. тяга штанги к поясу тяга вертикального блока к груди тяга горизонтального блока к поясу тяга вертикального блока за голову жим узким хватом французский жим тяга блока руками, книзу французский жим гантели сидя
2-й день разгибания ног на блоке сидя приседания со штангой на плечах (начинать так же с разминочных весов) жим ногами в блоке сгибание ног на блоке лежа подъем на носки стоя в тренажере (стойка ноги параллельны друг другу) подъем на носки сидя в тренажоре (такая же стойка)
3-й день жим с груди стоя жим из-за головы сидя махи гантелей в стороны махи гантелей в наклоне подъем штанги на бицепс подъем гантелей на бицепс бицепс на скамье скотта концентрированные сгибания на бицепс
не, отдыхать тоже надо и хавать много надо белка например 1 кг грудки в день, говядины или белой рыбы много картофеля, макарон, риса гречки и так далее, что душе угодно
Спрашивайте.
Например, жим на горизонтальной, жим на наклонной, жим на скамье с уклоном, пуловер, разводка. Можно заменять жимом гантелей.
Много отдыхать, потреблять не менее 2,5 литров воды в день (не включая пищу).
Андрей, вот такая программа
1-й день спина (полностью), трицепс
2-й день квадрицепс, бицепс бедра, икроножные
3-й день плечи, бицепс
гиперэкстензии/становая тяга 50х10 ...х10 ...х10 и ...х10х4 т.е. пропорционально выходишь к рабочему весу, начиная с разминочных подходов.
тяга штанги к поясу
тяга вертикального блока к груди
тяга горизонтального блока к поясу
тяга вертикального блока за голову
жим узким хватом
французский жим
тяга блока руками, книзу
французский жим гантели сидя
2-й день
разгибания ног на блоке сидя
приседания со штангой на плечах (начинать так же с разминочных весов)
жим ногами в блоке
сгибание ног на блоке лежа
подъем на носки стоя в тренажере (стойка ноги параллельны друг другу)
подъем на носки сидя в тренажоре (такая же стойка)
3-й день
жим с груди стоя
жим из-за головы сидя
махи гантелей в стороны
махи гантелей в наклоне
подъем штанги на бицепс
подъем гантелей на бицепс
бицепс на скамье скотта
концентрированные сгибания на бицепс
Можно что-то убирать, добавлять
много картофеля, макарон, риса гречки и так далее, что душе угодно