понедельник:присед-для общего развития... жим лежа-предельные веса 5 подходов по 2 повторения жим гантелей 3 по 6-12 разводка гантелей 3 по 6-12 бицепс молоток 3 по 6-12 скамья Скотта бицепс в маленькую амплитуду скамья Скотта обратный хват удержание веса руками на весу(вес на веревке) закатка на кисть 1-ый-разминочный по раз 20 2,3-ий-рабочий вес 6-12 п 4-й-предельный вес на 2-4 повторения пронация,супинация-чередуя,пока предплечье не начнет лопаться) 3 упражнения на прес среда:Жим узким хватом 3-4 по 6-12 гантеля из-за головы 3-4 по 6-12 гантеля из-за головы двумя руками-по самочувствию французский жим и еще следом много др упражнений на мелкте дольки трицепса...на добивочку отжимание на брусьях с весом или блок закатка на кисть 1-ый-разминочный по раз 20 2,3-ий-рабочий вес 6-12 п 4-й-предельный вес на 2-4 повторения пронация,супинация-чередуя,пока предплечье не начнет лопаться) 3 упражнения на прес пятница:Жим лежа 5 по 6-12 жим гантелей под углом 45 градусов 3 по 6-12 боковые подъемы гантелей стоя 3 по 8-10 фронтальный подъем гантелей 3-4 по 8-10 вращение гантелей подтягивание узким средним и широким хватом(чередование) с весом-о 12 до 6 повторений (количество подходов зависит от количества сил на выполнение повторений) закатка на кисть 1-ый-разминочный по раз 20 2,3-ий-рабочий вес 6-12 п 4-й-предельный вес на 2-4 повторения пронация,супинация-чередуя,пока предплечье не начнет лопаться) 3 упражнения на прес воскресение:бег на стадеоне или в лесу в зависимости от времени года или погоды.
но это больше для физухи,чем для арма...вне сезона короткоамлетудные упражнения на бицуху заменяются длинноамплетудными.но меня с такой прогой хватило примерно с конца сентября по 30 декабря.потом 2 месяца на разгоне росли веса,затем последовал спад.т.е отдыхать долго нельзя...))я осенью 7 кг мышечной массы с нее набрал,с использованием креатина,ну и просто хорошо питался...
А вот моя прога. . . Понедельник: 1. Жим лежа 3\8 2. Жим ган +30градусов 3\8-10 3.тяга гантели в наклоне. 3\8-10 4.шраги 5.бицепс обратным хаватом. 3\8-10 6.пронация 4\8-10 7.кисть, со штангой 4\8-10 8. Пресс
вторник: 1. Тяга становая 3\8 2.жим гантелями сидя 3\8-10 3.подъем ган. Вперед 3\8-10 4.махи с ган в сторону 3\8-10 5.подтягивание 3\максимум 6.отжим на брусьях с весом3\8 7.бицепс в скотта короткая амплетуда 4\8-10 8.франц.жим 3\8 9.разгиб на трицепс на блоке3\8 10.закатка грифа на пальцы 4\10 11. Прогулка с блинами.
Среда: 1присед 3\5-8 2.жим +30 3\8 3.разводка 3\8 4.статика 4\30сек 5.арм бицепс(с толстым грифом как у воеводы)4\8 6.подтягивание с весом короткая амплитуда. 7.молот на ремне 3\8 8.пронация на блоке 3\8 9. Запястье с толстым грифом 3\8 10. Прогулка с блинами
суббота. 1. Канат 5 подходов 2. Работа за столом 3.тренировка старта 4.отжимание на пальцах
что-то много так всего!надо на 2 недели растягивать такое колличество упражнений...и ты реально это выдерживаешь?это без спецхавчика очень тяжело наверно!
это часа 2 в спортзале торчать надо,с короткими перерывами между подходами и упражнениями...я только не понял,жим +30 3\8-это как?это типо легкий жим чтоли,типо того?
у меня тренировка меняется каждую неделю,по настроению и тд) так что у меня нет особой системы. иду в зал и там по ходу дело разбираюсь) но подтягивание на 1 руке и лазание по канату с весом всегда присутствует в тренировке
Жим +30градусов(то есть скамья преподнята на 30 градусов , на верхнюю часть груди, (иногда выступаю по жиму лежа) 3\8. Эт 3 подхода по 8повторений. . Тренировка у меня длится 2.5часа.
Пишем расписания для людей!
понедельник:присед-для общего развития...
жим лежа-предельные веса 5 подходов по 2 повторения
жим гантелей 3 по 6-12
разводка гантелей 3 по 6-12
бицепс молоток 3 по 6-12
скамья Скотта бицепс в маленькую амплитуду
скамья Скотта обратный хват
удержание веса руками на весу(вес на веревке)
закатка на кисть 1-ый-разминочный по раз 20
2,3-ий-рабочий вес 6-12 п
4-й-предельный вес на 2-4 повторения
пронация,супинация-чередуя,пока предплечье не начнет лопаться)
3 упражнения на прес
среда:Жим узким хватом 3-4 по 6-12
гантеля из-за головы 3-4 по 6-12
гантеля из-за головы двумя руками-по самочувствию
французский жим и еще следом много др упражнений на мелкте дольки трицепса...на добивочку отжимание на брусьях с весом или блок
закатка на кисть 1-ый-разминочный по раз 20
2,3-ий-рабочий вес 6-12 п
4-й-предельный вес на 2-4 повторения
пронация,супинация-чередуя,пока предплечье не начнет лопаться)
3 упражнения на прес
пятница:Жим лежа 5 по 6-12
жим гантелей под углом 45 градусов 3 по 6-12
боковые подъемы гантелей стоя 3 по 8-10
фронтальный подъем гантелей 3-4 по 8-10
вращение гантелей
подтягивание узким средним и широким хватом(чередование) с весом-о 12 до 6 повторений (количество подходов зависит от количества сил на выполнение повторений)
закатка на кисть 1-ый-разминочный по раз 20
2,3-ий-рабочий вес 6-12 п
4-й-предельный вес на 2-4 повторения
пронация,супинация-чередуя,пока предплечье не начнет лопаться)
3 упражнения на прес
воскресение:бег на стадеоне или в лесу в зависимости от времени года или погоды.
Остальным не интересно что ли?
Понедельник: 1. Жим лежа 3\8
2. Жим ган +30градусов 3\8-10
3.тяга гантели в наклоне. 3\8-10
4.шраги
5.бицепс обратным хаватом. 3\8-10
6.пронация 4\8-10
7.кисть, со штангой 4\8-10
8. Пресс
вторник:
1. Тяга становая 3\8
2.жим гантелями сидя 3\8-10
3.подъем ган. Вперед 3\8-10
4.махи с ган в сторону 3\8-10
5.подтягивание 3\максимум
6.отжим на брусьях с весом3\8
7.бицепс в скотта короткая амплетуда 4\8-10
8.франц.жим 3\8
9.разгиб на трицепс на блоке3\8
10.закатка грифа на пальцы 4\10
11. Прогулка с блинами.
Среда:
1присед 3\5-8
2.жим +30 3\8
3.разводка 3\8
4.статика 4\30сек
5.арм бицепс(с толстым грифом как у воеводы)4\8
6.подтягивание с весом короткая амплитуда.
7.молот на ремне 3\8
8.пронация на блоке 3\8
9. Запястье с толстым грифом 3\8
10. Прогулка с блинами
суббота.
1. Канат 5 подходов
2. Работа за столом
3.тренировка старта
4.отжимание на пальцах