Еда в путь

А вот интересная статейка про питание в дни соревнований! пригодится всем!!!!

При питании в дни соревнований необходимо обязательно соблюдать несколько правил:
Не принимать никаких новых пищевых продуктов (особенно незадолго до соревнований).
Есть часто, понемногу, и пищу, которая хорошо усваивается.
Увеличить содержание углеводов в пище (для увеличения запасов гликогена). Но в этот момент возможно увеличение массы тела, т.к. 1 г. гликогена связывает 3 г. воды.
Употреблять легкую пищу в ночь перед соревнованием.
Режим приема жидкости в процессе спортивного соревнования
При интенсивных нагрузках в первую очереди рекомендуется прием жидкого питания. Тело на 60% состоит из воды. При потере 1% жидкости у спортсменов, появляется жажда, 2% - снижение выносливости, 3%- снижение силы, 5%- учащается пульс, наступает апатия, тошнота. Потери жидкости при 25 градусах при физических нагрузках могут достигать 2 л/час. Реально организм может усвоить не более 1 л/час. Поэтому необходимо при приеме жидкости пользоваться следующими рекомендациями.
Нельзя выходить на старт с отрицательным балансом жидкости. Приблизительно за 30 минут до старта желательно выпить около 0,5 литра жидкости. Категорически запрещен менее, чем за час до старта прием жидкости содержащей более 50 грамм/литр глюкозы или сахарозы. Применение жидкостей с повышенным содержанием фруктозы (например, медовые напитки) наоборот приветствуется.
Во время гонки пить желательно небольшими порциями и как можно чаще. При высокой температуре воздуха надо начинать пить даже при отсутствии чувства жажды.
Не пользуйтесь солевыми таблетками.
Углеводно-минеральные напитки можно начинать принимать уже через 30 минут после старта. Интенсивно работать в гонке на чистой воде можно только до 45 минут.
После финиша надо сразу восполнить потери жидкости.
При обильном потоотделении необходимо компенсировать потери Ca и особенно K и Mg.
С углеводно-минеральными жидкостями из-за их обилия сложно разобраться, но можно грубо оценить их пригодность для питания по энергетической ценности. Обычно 1 литр раствора должен содержать от 200 до 300 ккал. Если энергетическая ценность меньше, то проще всего добавить туда мед (обычно в этом случае я добавляю и сок лимона). Состав минеральных веществ и витаминов оценить значительно сложнее, но как минимум Mg и K а также витамин С должны там содержаться. Более подробно это можно узнать прочитав соответствующую литературу.
Конечно, при менее интенсивных нагрузках, например походах и тренировках эти рекомендации менее строги, например, при пульсе 140-150 ударов/мин, совершенно замечательно, прямо в седле потребляются сладкие булочки (я, например, предпочитаю с курагой или изюмом).

Еще один практический совет. Если при интенсивных нагрузках продолжительностью 1,5 – 2,5 часа желательно жидкое питание и в основном применяются уже готовые составы, то при длительных, но менее интенсивных нагрузках лучше попытаться приготовить питание самому себе по вкусу, так как более 1,5 – 2 литра готовых или растворимых напитков не всегда выпьешь. При составлении рациона питания надо еще помнить о глекимическом индексе продукта (скорости превращения в глюкозу и поступлении в таком виде в кровь). К продуктам с высоким гликемическим показателем (быстро поступают в кровь) относятся: белый хлеб, печенье, мюсли, изюм, бананы, отварной картофель, глюкоза сахар. К низким: яблоки, персики, фасоль, молочные продукты.

Не надо забывать, что при интенсивных нагрузках энергозатраты могут достигать 600 – 700 ккал/час и их надо компенсировать.

Часто на задаваемый вопрос «ограничивать или нет прием жидкости при нагрузке» даются совершенно различные рекомендации.

Но это происходит из за того, что смешиваются 2 понятия:

1. Прием жидкости для утоления жажды при небольшой нагрузке (не сопровождающейся большим выделением пота и повышением температуры)

2. Прием жидкости при спортивных упражнениях (нагрузках)

Не вдаваясь в теоретические основы, уточняю, что в первом случае воды в организме достаточно и при такой нагрузке действительно лучше ограничивать поступление жидкости, т.к. при работе низкой интенсивности основная нагрузка падает на другие источники энергообеспечения, при которых в процессе образования энергии выделяется некоторое количество воды.

Совершенно другая картина при интенсивных нагрузках. Температура тела резко повышается, что в свою очередь влияет на все процессы организма. И если первые 20-30 минут прием жидкости не оказывает заметного влияния на понижение температуры тела, то затем картина кардинально меняется. Еще раз повторяю, что пить действительно надо малыми дозами через 10-15 минут и лучше пьется охлажденная, подкисленная вода. При ощущении неудобства в желудке в этом случае просто вы перестаете пить, и минут через 10 ощущение неудобства проходит.

По поводу минералов. Действительно с потом уходят минеральные вещества, но при гонках до 1 часа добавка минералов в воду и употребление в гонке не помогает (в отличие от приема за час до гонки, когда эти минералы успевают усвоиться). Если Вы едете поход (неспешно и 5-6 часов) то прием периодически жидкостей содержащих Mg, Ca поможет. Кому интересно могут поискать в физиологии спорта состав пота и попытаться, исходя из этого, составить рецепт.

Можно заметить – еще не один гонщик без питания на выиграл не одну серьезную гонку продолжительностью более 2-х часов.

Питание после соревнования.

Первое и основное правило постарайтесь в течение 2-х часов восстановить (или начать восстанавливать) потери в воде, минеральных веществах, витаминах, аминокислотах. К сожалению, по большинству позиций в случае достаточно продолжительной нагрузки полное восстановление не удастся. Но раннее начало позволит более эффективно восстановить потери.

Следующим этапом надо подумать, а надо ли восстанавливать ВСЕ потери. Обычно если идет сгонка веса, или Вы пытаетесь выйти на завтрашнюю тренировку на фоне недовосстановления (а бывают и такие ситуации, например тренировки для истощения запасов гликогена), то нужно помнить несколько правил.
При сгонке веса ограничивается только потребление углеводов. Потребление белков ограничивать нельзя.
Дефицит жидкости к следующей тренировке должен быть восстановлен (поэтому нельзя пить после тренировки напитки, содержащие кофеин и алкоголь, т.к. они стимулируют выработку мочи, а пища должна содержать достаточное количество соли).
Дефицит минеральных веществ должен быть в любом случае восстановлен (особенно это касается дефицита K, Mg и Fe).
Обычно, даже после очень тяжелой нагрузки через 72 часа спортсмен должен полностью восстановиться, более того в большинстве случаев должен наступить эффект суперкомпенсации (получение эффекта сверхвосстановления) на котором и основывается тренировочное воздействие на организм.

Конечно, на все вопросы в этой краткой статье нельзя найти ответы, но можно задать их, написав по электронной почте. Если на какую-то тему вопросов будет много – тогда и будем ее освещать.

Интересных трасс.

1 литр варенья, буханка хлеба и вода с источника!
все, это как А95

0.5 пива айс лайм и большая пицца))) и катать)

это самое дельмовое, что можно съесть в дорогу, еще кокакола,

в дорогу может и дерьмовое) а схавать и катать в самый раз)

я беру только воду.