программа тренировок для спринтеров

хочу поинтересоваться насчет программы для спринтеров, мне исключительно нужно получить разряд (желательно КМС) на 50 метров по кролю и батту ( сейчас мне 20 лет занимаюсь тока 1 год плаванием на данный момент у меня кроль - 26,5, батт - 28) теперь вопрос: сколько нужно плавать по времени и расстоянию за 1 тренировку, и какова программа самой тренировки, чтобы повысить уровень спринтерских способностей?