кому сколько требуется времени чтобы вкататься

какое время необходимо вам и вашим ногам чтобы в начале сезона придти в оптимальную форму?
имеется ввиду хорошее скоростное катание с резкими маневрами, красивыми остановками в течении длительного времени (часов 5)

по себе лично заметил что около двух-трех ночных

и еще вопрос вдогонку - какие упражнения на ноги существуют для быстрого приведения их в тонус?