Традиционные упражнения для развития силы в Ушу.
Хотелось бы чтобы каждый кто знает какие-либо традиционные методы развития силы мышц и сухожилий, укрепления суставов поделился название и понятным описанием исполнения упражнения.
Хотелось бы чтобы каждый кто знает какие-либо традиционные методы развития силы мышц и сухожилий, укрепления суставов поделился название и понятным описанием исполнения упражнения.
А) Силовая подготовка.
- отжимания на кулаках (горизонтальный и вертикальный кулак). От 30 до 100 раз. Упрощенный вариант: чуть сгибать руки в локтях или просто стоять на кулаках. Усложненный вариант: варьировать расстояние между руками.
- отжимания на ладонях. Усложненный вариант: ладони ставить вперед (дальше головы), что развивает мышцы пресса и груди.
- отжимания на пальцах. Сначала можно опираться на пальцы и колени (внизу). Постепенно убирать пальцы, начиная с мизинца.
- отжимания на обратной стороне ладоней.
- отжимания на ребрах ладоней.
- прыжки с лицевой на обратную сторону ладони и назад (без отжиманий). Упрощенный вариант: переступание.
- отжимание на ладонях – касание в «намасте» около груди (прыжок) – стойка на прямые руки (ладони или кулаки).
- с прямых рук (на ладонях) касание в «намасте» около груди – отжимание.
- комбинация: отжимание на ладонях, кулаках, пальцах, обратной стороне ладоней, пальцах, кулаках, ладонях. По 5-10 раз и более.
- стойка на ладонях: руки согнуты (900).
- прыжки на ладонях.
- отжимания на ладонях, кулаках, пальцах в вертикальной стойке (вниз головой).
- подтягивания, по возможности на деревянном брусе (без плотного охвата ладонями), с различным положением рук (кистей). 5-30 раз.
- подтягивание с грузом на стопах (ведро воды).
- подтягивание с выходом над брусом (руки прямые).
- изометрия: напряжение всех мышц, остановив удар рукой (чун цюань) в течение 5-20 сек. и расслабление. Чередование напряжения и релаксации (5-20 раз).
- приседания на одной ноге (5-20 раз на каждую).
- ходьба и прыжки на корточках (вперед, назад, с вращением вокруг своей оси).
- держание прямых рук горизонтально земле с ведрам воды. Переднее и боковое положение.
- вращение ведра воды вокруг себя, перехватывая и не расплескивая (сохранять устойчивость!).
- в позиции мабу зажать в кистях палку, к которой привязано ведро воды. Наматывание на веревку вверх и разматывание вниз.
- то же, но наматывание-разматывание без палки на одну руку.
- лазание по канату, в т.ч. без помощи ног.
- лазание по дереву на время (по горе, холму).
- поднимание туловища из положения лежа (без подъема ног), руки за головой. 30-100 раз
- поднимание прямых ног вместе в положении лежа вертикально (без подъема головы) и опускание. 20-50 раз.
- тот же вариант на перекладине (в висе).
- одновременное поднимание ног и корпуса и касание ладонями стоп. 10-50 раз.
- одновременное поднимание груди, шеи и головы, а также ног (бедер) из позиции лежа на животе (руки вытянуты вперед). 50-100 раз.
- сидя (упор на предплечья), держание прямых ног вместе в воздухе под углом 450.
- плавание: через 5-10 сек чередование надводного и подводного положения.
- бег по местности с чередованием высот и препятствиями (ямы, барьеры, кусты и т.д.). кросс 1-5 км.
- отработка ударов с отягощением (гантели в руках по 2-3 кг).
- махи руками с 2-х литровыми бутылями (с водой) в ладонях.
- отработка ударов с отягощениями: закрепленный резиновый жгут сзади. Удары руками и ногами.
- отработка ударов в воде руками и ногами (глубина – «по шею»).
Б) упражнения на твердость (набивка).
- обстукивание предплечий, голени (дополнительно груди, спины, шеи, бедер, плеч) скрученным мокрым полотенцем, пластиковой бутылкой с водой или палкой. Обкатывание голеней. 5-10 мин.
- раскатывание связки палочек (карандашей) между ладонями.
- набивание кулака (горизонтальный и вертикальный), ладони (осторожно!), ребра ладони (точность!), локтя, предплечья, голени, колена, подъема ступни, пятки, носка об мешок с песком, пластиковую бутыль с водой (5л), деревянный или металлический (осторожно!) столб.
- удары пальцами в горох, фасоль, песок, затем камешки вертикально.
- разбивание предметов (палки, доски, кирпичи). Особое внимание на правильное положение кисти, дыхание (выдох), взгляд и волю – на цели. Цель находится в 3-5 см за препятствием.предварительно проверить направление удара (медленное разгибание с касанием).
- движения с чашкой воды на голове.
- движения с чашкой воды в ладони.
- сжатие теннисного мячика или экспандера в кисти.
- вынимание кувшина из воды, покрытого водой и «горлышком» вниз.
- перебрасывание мешочка с песком в ладонях.
- ловля (с подбрасыванием) хрупких предметов (спички, яйца, тесто).
- выхватывание предметов из костра (ветка, камень).
- сгибание жестких мелких предметов (гвозди).
- длительное висение на канате, ветке.
- перетягивание каната.
- раздавливание жестких предметов пальцами (фрукты, орехи).
Г) упражнения на легкость и координацию.
- прыжки из ямы, в т.ч. с грузом. Постепенное углубление ямы.
- прыжки через яму и барьер с места.
- прыжки на дерево и с высоты.
- прыжки из воды, бег.
- ходьба и бег по камням под водой.
- бег по песку (с грузом на ногах).
- перебегание барьера со скольжением по нему носками обеих стоп.
- запрыгивание и спрыгивание с барьеров с завязанными глазами.
- падение сидя на стуле назад (подбородок – к груди).
- гашение зажженной свечи или опрокидывание коробка спичек ударом на расстоянии (1-2 см от цели). Без верхней одежды. Удары прямые руками и ногами.
- ходьба и бег по бревну, камням, между деревьями и ветками.
- балансировка на высоте.
- балансировка с завязанными глазами.
- пробивание листа газеты, подброшенного в воздух.
- прыжки со скакалкой.
- развести руки в стороны ладонями вверх, поднять лицо вверх (смотреть в небо) и медленно вращаться (переступая) на одном месте.
- бег с подниманием коленей до уровня живота.
- бег с подниманием пяток к ягодицам.
- прыжки вверх с доставанием коленом плеча.
- прыжки вверх с доставанием коленями груди (прямая осанка). 15-20 раз.
- прыжки с вращением на 1800, 3600, 5400 и 7200.
- прыжки в стойке Мабу (в т.ч. вверху) на 1800 и 3600.
- захватив ладонью стопу и прижав к ягодице, прыжки вверх с доставанием пяткой ягодицы.
- «прыжки Дракона»: оттолкнувшись, подпрыгнуть вверх, подняв руки над головой. Одновременно поднять голову, посмотреть в небо (на руки), прогнуться назад в пояснице и в верхней точке прыжка согнуть ноги в коленях. 10-20 раз.
в самом конце страницы