Подтягивание на одной руке: подборка упражнений

Экстремальные виды спорта 9 сентября 2012, 13:50

Друзья, в этой теме я хочу поделиться подборкой упражнений для тренироки подтягивания на одной руке: многое из этого уже звучало в обсуждениях, но не все. Думаю не будет лишним, читайте и улучшайте свои результаты: удачных тренировок:)

-----------
Схема 1:
1. Подтягивание на правой руке, ладонь левой руки захватывает предплечье правой руки – чем ближе к локтю, тем труднее выполнять упражнение. Научиться подтягиваться на каждой руке 5-6 раз подряд. Подтягиваться надо обратным хватом до касания локтем туловища.

2. Подтягивание на правой руке, ладонь левой руки накладывается на предплечье правой руки без захвата – чем ближе к локтю, тем труднее выполнить упражнение. Научиться подтягиваться на каждой руке не менее 6 раз подряд.

3. Опускание на одной руке. Подтянуться на двух руках обратным хватом, опуститься на одной, вначале с небольшой поддержкой под локоть. Здесь важно осуществлять контроль над медленным, безрывковым движением от начала до конца. Научиться выполнять упражнение не менее 6 раз подряд каждой рукой. Вариант – поочередное опускание – подтянувшись на двух руках, опуститься на левой, вновь подтянувшись на двух руках, опуститься на правой, затем на левой и т.д. Это основное упражнение подготовительной фазы.

4. После того, как опускание будет надежно освоено (не менее 6 раз подряд), можно попробовать подтянуться на одной руке с прыжка. Выполняется упражнение на невысоком турнике. Высота такая, чтобы стоя на земле и вытянув вверх руку, можно было бы пальцем дотронуться до турника. После освоения опускания на одной руке это упражнение обычно удается. Научиться выполнять его 6 раз поочередно, не делая больших пауз между подходами.

5. Попытаться выполнить подтягивание из чистого виса. Существенные детали: во время опускания в вис вдох короткий и неглубокий – это раз; мышцы слегка напряжены и растягиваются в висе чуть в напряженном состоянии – два; во время движения вверх стараться как бы притянуть локоть к туловищу, тянуть перекладину к себе, а не себя к перекладине – три.
Во время движения локтя вниз нижняя часть туловища слегка движется навстречу, подключая к выполнению упражнения мышцы брюшного пресса. И никаких рывковых движений. Если упражнение сразу не получится, вначале можно чуть-чуть помочь себе наложением ладони на предплечье, как в упр.2.
-----------

p.s. Схема 2 добавлена мною еще раз ниже в #11 (отсюда ее благополучно удалили); ее тоже рекомендуется прочитать, а дальше уже самостоятельно выбирать или комбинировать.

30 комментариев

Интересно. Буду пробовать. Спасибо

а почему никаких рывков?? я лично так научился... Еще к Асимметричным подтягиваниям можно прибавить упражнение на выносливость - подтягиваешся к одной, и на верху начинаеш переносить корпус то к одной то к другой, пока подбородок ниже перекладины не сьехал

а почему все упражнения обратным хватом...а можно научиться подтягиваться на одной руке прямым хватом?

to Александр Есин: разумеется, если ты занимаешься, например, скалолазанием,то важно именно подтянуться на одной руке, не важно с какой техникой: я же привел описание той техники, которая позволяет максимально тренировать мвшечную мощь. Делая рывок в начальной фазе ты всю ценность этого упражнения нивилируешь. Что еще важнее, подтягивание с рыком не самый эффективный способ научиться делать его чисто, т.к. нужные характеристики мышц ты не тренируешь. Поэтому, если из чистого виса не получается, то делай подготовительные упражнения - тогда научишься точно:)

to Андрей Алексашин: для обратного хвата есть причины. Главное: в подавляюшем большинстве случаев так сделать легче (и технически и физически), и начинать нужно именно обратным, потом можно поменять. Исключения бывают, но редко, хотя, может быть ты как раз их них - попробуй как тебе проще.