Подтягивание на одной руке: подборка упражнений
Друзья, в этой теме я хочу поделиться подборкой упражнений для тренироки подтягивания на одной руке: многое из этого уже звучало в обсуждениях, но не все. Думаю не будет лишним, читайте и улучшайте свои результаты: удачных тренировок:)-----------
Схема 1:
1. Подтягивание на правой руке, ладонь левой руки захватывает предплечье правой руки – чем ближе к локтю, тем труднее выполнять упражнение. Научиться подтягиваться на каждой руке 5-6 раз подряд. Подтягиваться надо обратным хватом до касания локтем туловища.
2. Подтягивание на правой руке, ладонь левой руки накладывается на предплечье правой руки без захвата – чем ближе к локтю, тем труднее выполнить упражнение. Научиться подтягиваться на каждой руке не менее 6 раз подряд.
3. Опускание на одной руке. Подтянуться на двух руках обратным хватом, опуститься на одной, вначале с небольшой поддержкой под локоть. Здесь важно осуществлять контроль над медленным, безрывковым движением от начала до конца. Научиться выполнять упражнение не менее 6 раз подряд каждой рукой. Вариант – поочередное опускание – подтянувшись на двух руках, опуститься на левой, вновь подтянувшись на двух руках, опуститься на правой, затем на левой и т.д. Это основное упражнение подготовительной фазы.
4. После того, как опускание будет надежно освоено (не менее 6 раз подряд), можно попробовать подтянуться на одной руке с прыжка. Выполняется упражнение на невысоком турнике. Высота такая, чтобы стоя на земле и вытянув вверх руку, можно было бы пальцем дотронуться до турника. После освоения опускания на одной руке это упражнение обычно удается. Научиться выполнять его 6 раз поочередно, не делая больших пауз между подходами.
5. Попытаться выполнить подтягивание из чистого виса. Существенные детали: во время опускания в вис вдох короткий и неглубокий – это раз; мышцы слегка напряжены и растягиваются в висе чуть в напряженном состоянии – два; во время движения вверх стараться как бы притянуть локоть к туловищу, тянуть перекладину к себе, а не себя к перекладине – три.
Во время движения локтя вниз нижняя часть туловища слегка движется навстречу, подключая к выполнению упражнения мышцы брюшного пресса. И никаких рывковых движений. Если упражнение сразу не получится, вначале можно чуть-чуть помочь себе наложением ладони на предплечье, как в упр.2.
-----------
p.s. Схема 2 добавлена мною еще раз ниже в #11 (отсюда ее благополучно удалили); ее тоже рекомендуется прочитать, а дальше уже самостоятельно выбирать или комбинировать.
А я делаю другие упражнения:
Подтяиваюсь на одной руке обратным хватом, а вторую кладу на бицепс сверху;
Подтягиваюсь на двух, а дальше висю на одной согнутой руке на время, и соответственно потом медленно опускаюсь;
На маленьком турнике начинаю подтягиваться на одной руке из положения, когда она уже согнута на 90 градусов и до подбородка. И потихоньку увеличиваю этот угол по мере тренировок;
Ну и пытаюсь полностью на одной подтянуться с небольшой раскачки рывком...
Лесенка, с грузом, на максимум.. ну это как всегда в обычном режиме )))
Правда пока похвастать ничем не могу, тренируюсь... ))))))))
буду летом учиться, как раз пока качаться не буду...)
1. Подтягивания на двух руках с утяжелением. Оптимальным считается вес, с которым получается сделать 8-12 повторений; как только получилось довести количество подтягиваний до 16-20, то вес можно смело увеличивать.
Причем, утяжеление можно применять не только в "классических" подтягиваниях, но и в подготовительных упражнениях, о примерах которых см. ниже.
2. Динамичные подтягивания на двух руках (быстрые подтягивания). Для тренировки мощности имеет смысл выполнять подтягивания максимально быстро. Делать это можно также двумя способами, причем второй рассчитан на достаточно хорошо подготовленных людей:
А) Быстрые подтягивания выполняются по одному, каждое подтягивание начинается с виса на полностью прямых руках, при этом единичное подтягивание выполняется максимально быстро. Задача состоит в том, чтобы “выбросить” тело вверх.
Б) Быстрые подтягивания в серии. Это более продвинутый вариант быстрых подтягиваний, который требует способности выполнять единичные быстрые подтягивания. При этом вы не опускаетесь после каждого подтягивания до конца, а как бы ловите себя в момент опускания (практически падения), после чего снова выбрасываете себя вверх. Руки при этом распрямляются примерно до 120 градусов.
3. Асимметричные подтягивания. Хорошим подготовительным этапом к подтягиваниям на одной руке могут быть асимметричные подтягивания. Это обычные подтягивания выполняются как обычные, но только в конце движения подбородок находится не посередине между руками, а над рукой. Обычно подтягивания выполняются попеременно: то к правой, то к левой руке.
4. Разноуровневые подтягивания. Следующим шагом на пути к подтягиванию на одной руке можно назвать разноуровневые подтягивания. Смысл их в том, что если вы при подтягивании располагаете одну руку выше другой, то нагрузка на руки распределяется неодинаково. Вариантов выполнения этого упражнения существует масса. Можно подтягиваться на двух зацепках, расположенных на разном уровне, можно перекинуть через турник полотенце и одной рукой придерживаться за него, можно использовать в качестве опоры для менее нагруженной руки петлю (оттяжку), можно браться одной рукой в щипок за косяк двери (если турник весит над дверью), в конце концов существует классический вариант: держаться рукой за свою руку сначала в районе запястья, потом все ближе к плечу.
--------------
p.s. ваши комментарии, вопросы, дополнения и инфа о достижениях приветствуются:)
но тем не менее прошу взглянуть мой видеоурок (кто не видел) с упражнениями и советами - http://www.youtube.com/watch?v=Sg-31ptygec
Пытаться,пыхтеть,материться.
И через недельку-месяц все получится :)
И конечно же попытки надо делать со свежими силами,ибо "забитым" толку не будет.
Бредовато, на самом деле. При подтягиваниях на одной важнейшую роль играет сила, а на силу идет 1-5 повторов, 8-12 это на массу, 12+ на рельеф. Т.е. лучше подтягиваться с весом, делая не больше 5 повторов, и когда сможешь сделать 3 подхода по 5 раз (к примеру), увеличивать вес.
Руки забиваются сразу настолько, что второй такой раз не представляется возможным легко подтянуться, т.е. очень важно подобрать нужный темп, при котором руки сильно трясутся. Выходит что упражнение чисто на силу, что и нужно.
Еще слышал очень помогают изометрические упражнения А. Засса, если их выполнять непосредственно на бицепс.
Изметрику сам еще не делаю, цепь надо найти пока.