Програмка, Ваше мнение?
Понедельник (грудь, руки, пресс)1. Жим лежа 4*10-12
2. Жим лежа на наклонной скамье 4*10-12
3. Разводка лежа 3*8-10
4. Брусья 3*10
5. Бицепс со штангой стоя 4*10
6. Бицепс гантелями сидя 4*10
7. Скамья Скотта 6*8
8. Подъем ног 4*20
9. Римский стул 4*25
Среда (ноги)
1.Приседания 4*10
2. Жим ногами 3*10
3. Разгибание ног 4*12
4.Тяга на прямых ногах 4*8
5. Голень 4*25
6. Пресс
Пятница (спина, дельты, пресс)
1. Подтягивание к груди 5*10-12
2. Тяга штанги в наклоне 4*10
3. Гяга гантели одной рукой в наклоне 4*10
4. Тяга гориз. блока обратным хватом 3*12
5. Шраги 4*10
6. Жим штанги сидя 4*10
7. Жим гантелей 3*12
8. Разводка гантелей в стороны 3*12
9. Отведение гантелей вперед 3*12
10. Пресс
Некотрые экземпляры по 3-3,5 часа могут))
А потом жалуются, что у них ничего не растет, результаты стоят и ваще нафиг вашу качалку.
1)Жим лежа 4-5(подх)*6(повтор) (плюс два разминочных на 12 повт и 8 повт)
2)Тяга Т штанги 4-5(похд)*6(повтор)
3)Жим с груди стоя 4-5(подх)*6(повтор)
4)бицес с гантелью сидя 4-5(подх)*6(повтор)
5)Дыхательные приседания (3 подх по 20 повторений+после каждого 6)подхода делать пуловер с гантелью)
7)Подтягивания на перекладине широким хватом...до 50 подтягиваний
1)жим лежа на наклоной скамье 4-5(подх)*6(повтор)
2)тяга штанги в наклоне 4-5(подх)*6(повтор)
3)жим из за головы сидя 4-5(подх)*6(повтор)
4)бицепс со штангой 4-5(подх)*6(повтор)
5)дыхательные приседпния (3 подх по 20 повторений+после каждого 6)подхода делать пуловер с гантелью)
7) Подтягивания до 50 раз
Занимаюсь от 2 дней в неделю иногда три если вотоновиться успеваю!!
Понедельник
1 Жим лежа 5х5
2 разводка 5х10
3 гиперэкстензии(Махи через коня)(на поясницу) 5х10
4 Суперсет(бицепс, трицепс) 5х10
5 Жим ногами 5х8
Среда
1 Жим 5х3
2 Становая 5х10
3 Широчайшие 5х10
4 Плечи и плечевой пояс 5х10
5 Бицепс 5х10
6 Голень 5х10
Пятница
1 Жим узким хватом 5х5
2 Жим под 45 градусов 5х5(наклонный )
3 Французский жим 5х10
4 Брусья
эт на каком курсе человек должен сидеть чтобы у него хватало сил так тренероваться??? прям комплекс для профи, который ставит 3000мг тесто в неделю и ГР по 20-25ед в день как минимум)))
в общем, если такой подпитки не получаешь - то слишком много лишнего в твоем комплексе!
я вижу оптимальный комплекс вот так:
1-ая трен.
1) жим гантель под наклоном (чередовать с жимом уз.хват) 2-3х6-8
2) тяга гантели в наклоне 2-3х6-8
3)подтягивания 2-3х6-8 с весом
4)становая тяга 2-3х5-8
5)молот 3х5-8*
2ая
1) жим 2-3х5-8
2)присед 2-3х5-8
3)жим стоя 2-3х5-8
4)бицепс 3х6-8*
5)франц. жим 3х6-8*
* - это на тот случай если после тяжелой работы в базовых движениях, все еще есть желание руки подрочить))
Понедельник
Приседания 3х8
Разгибание ног 3х8
Жим лежа 3х8
Жим гантелей 3х8
Французкий жим лежа 3х8
Разгибание руки с гантелью в наклоне 3х8
Четверг
Становая тяга 3х8
Подтягивания 3х8
Тяги штанги лежа к себе 3х8
Вертикальные тяги к подбородку 3х8
Жим штанги сидя 3х8
Подъем грифа на бицепс 3х8
Сгибание рук с гантелями 3х8