Три типа телосложения!!!
Всем хорошо известно, что телосложение у людей- разное. И в спорте это имеет серьезное значение. Легкомысленно относиться к таким вещам не стоит.Физиологи выделяют три основных типа телосложения. И поскольку характеристики каждого из них известны, с помощью правильно подобранной диеты и системы тренировок вы можете заметно изменить свое тело. Конечно же, тренироваться вообще(и качаться- в частности) было бы намного легче, если бы все мы были мезоморфами, то есть людьми из страны быстрорастущей массы. однако и к сожалению, это не так. Но не нужно отчаиваться! Любой из нас. Независимо от телосложения, может обладать привлекательным мускулистым телом, если только будет соблюдать определенные правила тренировок.
Правила игры различаются в зависимости от телосложения. Сухой атлет с небольшим количеством подкожного жира не должен тренироваться так же, как эндоморф - ни в коем случае! Ваш стиль тренировок должен отражать вашу же физиологическую индивидуальность, а потому учиться и тренироваться следует осознанно.
Три основных типа сложения таковы: эндоморф, эктоморф, мезоморф. Как правило, у человека, скорее всего, сильно выражены черты одного из этих типов и кое-где видны черты двух остальных.
Выглядит он так. Узкокостный и сухой, низкий уровень подкожного жира и мышечной массы. Преодолевает наибольшие трудности при наборе мышечной массы и объема.
Что делать!?
-Использовать раздельную систему тренировок, прорабатывая 1-2 части тела в каждую тренировку.
-Тренировать каждую часть теля один раз в неделю.
-Хорошо отдыхать между тренировками. Никогда не тренироваться, если «рабочая» часть тела еще не отошла от предыдущих занятий.
-Менять схему тренировок как минимум раз в месяц.
-Увеличивать нагрузку от тренировки к тренировке. Это может означать увеличение веса, подходов и повторений.
-Тренировки должны быть жесткими, но короткими.
-Необходимо использовать в тренировках тяжелые базовые движения, чтобы основательно проработать мышцы!
-Избегайте изолирующих или вынужденных повторений.
-Количество повторений сохраняйте в диапазоне 5-10.
-На каждую часть тела делайте 6-8 подходов.
-Не стоит перетренировываться, это замедляет набор результатов.
-Если же прирост силы или массы идет медленно, попытайтесь опробовать такую технику: 10 подходов по 10 раз одного упражнения на каждую часть тела. Но не нужно работать по этой схеме чаще, чем один раз в восемь недель.
-Старайтесь избегать стрессов и учитесь расслабляться- йога, медитация и т.д.
-Сведите к минимуму активность, требующую больших расходов энергии.
-в день надо выпивать как минимум 2,5 литра воды
Выглядит так. Это генетически одаренный тип, с прекрасным потенциалом. От природы силен и мускулист. Длинный торс, объемная грудная клетка. Хорошее соотношение плеч и талии. Хорошо реагирует на тренировку как тяжелыми, базовыми, так и формирующими упражнениями.
Что делать?
-Чем шире варьировать схемы тренировок. Тем лучше будут результаты.
-Пережимайте три-четыре недели тренировок с высокой интенсивностью с несколькими неделями с пониженной интенсивностью, чтобы стимулировать рост и избежать «выгорания»
-Используйте комбинации базовых упражнений, выполняемых в быстром темпе, с изолирующими и формирующими упражнениями.
-Количество повторений должно быть в пределах 8-12 для большинства частей тела.
-У вас генетическое преимущество в тренировках, но только следите за тем, чтобы не перетренироваться, избегая принципа «чем больше, тем лучше»
-Не пытайтесь делать слишком много и слишком быстро, это ведет к травмам. Перетренированности и «выгоранию»
-Научитесь «притормозить» и прислушаться к своему телу. Рост результатов будет постоянным год от года- если вы будите терпеливым спортсменом. который придерживается правил.
-Будьте терпеливым, но настойчивым.
-В день нужно выпивать 2,5 литра воды.
Что это за тип!? Он представляет собой человека с крупной, ширококостной структурой, с медленным метаболизмом. Набор веса проблем обычно не составляет, но согнать жир очень трудно. Эндоморф даже склонен к накоплению жира. Нуждается в частых тренировках, особенно в аэробных.
Что делать!?
-Выбрать 3-5 эффективных упражнений на каждую группу мышц и выполнять 2-3 из них каждую тренировку.
-Тренировать пресс в начале тренировки.
-Первые несколько месяцев занятий нужно работать на все группы мышц каждую тренировку, затем используйте сплиты.
-Ваша цель- разогнать метаболизм и сжечь жир.
-Каждую вторую или третью тренировку меняйте схему работы.
-Не бойтесь эксперементировать в своих занятиях и чаще пробуйте что-то новое.
-Каждая тренировка должна быть высокоинтенсивной. Пожертвуйте килограммами на штанге во имя минимального отдыха между подходами.
-Не делайте больше 8 подходов на каждую группу мышц.
-Используйте умеренные веса. Избегай больших весов и малого числа повторений.
Обязательно занимайтесь различными аэробными видами спорта: пешие прогулки, поездки на велосипеде, плавание, боевые искусства. Допустим, домой можно возвращаться с работы не на общественном транспорте или на машине, а пешочком. Но аэробные занятия должны быть каждый день.
-Выделяйте время для отдыха и расслабления.
-Пейте побольше воды- более 2,5 литров день.