Три типа телосложения!!!
Всем хорошо известно, что телосложение у людей- разное. И в спорте это имеет серьезное значение. Легкомысленно относиться к таким вещам не стоит.Физиологи выделяют три основных типа телосложения. И поскольку характеристики каждого из них известны, с помощью правильно подобранной диеты и системы тренировок вы можете заметно изменить свое тело. Конечно же, тренироваться вообще(и качаться- в частности) было бы намного легче, если бы все мы были мезоморфами, то есть людьми из страны быстрорастущей массы. однако и к сожалению, это не так. Но не нужно отчаиваться! Любой из нас. Независимо от телосложения, может обладать привлекательным мускулистым телом, если только будет соблюдать определенные правила тренировок.
Правила игры различаются в зависимости от телосложения. Сухой атлет с небольшим количеством подкожного жира не должен тренироваться так же, как эндоморф - ни в коем случае! Ваш стиль тренировок должен отражать вашу же физиологическую индивидуальность, а потому учиться и тренироваться следует осознанно.
Три основных типа сложения таковы: эндоморф, эктоморф, мезоморф. Как правило, у человека, скорее всего, сильно выражены черты одного из этих типов и кое-где видны черты двух остальных.
Наша программа рассчитана на 16 упражнений в неделю(4 дня по 4 упражнения),3-4 подхода, отдых между ними 120-160 сек. Вес в упражнениях увеличивается после каждого подхода, но это компенсируется уменьшением числа повторов. И учти, эктоморф, в перерывах должен качественно отдыхать. Чрезмерная увлеченность игровыми видами спорта и подушечными боями может свести на нет результат тренировок: ты сожжешь чудом набранную мышечную массу. Также не забывай питаться 4-5 раз в день и не чурайся протеиновых коктелей, аминокислот и креатина.(Хотя я не сторонник)Пей не менее 3х литров воды в день. Все.
1 Приседания со штангой (4 подхода)
2 Жим ногами лежа (3 подхода)
3 Сгибание голеней лежа на тренажере (3 подхода)
4 Подъем на носки в тренажере сидя (3 подхода)
Вт (грудь)
1 Жим штанги лежа на ровной скамье (4 подхода)
2 Отжимания на брусьях широким хватом (3 подхода)
3 Разведение рук с гантелями лежа (3 подхода)
4 жим на 45 в тренажере Смита (3 подхода)
Чт (спина)
1 Классическая становая тяга (4 подхода)
2 Вертикальная тяга к груди (3 подхода)
3 Тяга штанги к поясу в наклоне (3 подхода)
4 Шраги с гантелями (3 подхода)
Пт (руки)
1Жим сидя с прямой спиной в тренажере Смита (4 подхода)
2 махи рук с гантелями (4 подхода)
3 Сгибания предплечья со штангой (4 подхода)
4 Французский жим лежа с z-образным грифом (4 подхода)
1 Жим гантелей над головой (4 подхода)
2 Тяга штанги к подбородку (4 подхода)
3 Сгибание предплечья с –образным грифом стоя (3подхода)
4 Попеременные сгибания предплечья с гантелью сидя, с упором в бедро (3подхода)
5 Разгибание предплечья на верхнем блоке (3подхода)
6 Разгибание предплечья с гантелью из-за головы (3подхода)
Вт (Ноги)
1 Приседания в тренажере Смита (3подхода)
2 Жим ногами (3подхода)
3 Становая тяга с прямыми ногами (3подхода)
4 Разгибания голеней сидя на тренажере (3подхода)
5 Сгибание голеней лежа на тренажере (3подхода)
6 Подъем на носки в тренажере сидя (3подхода)
Чт (Грудь)
1 Жим лежа с гантелями на ровной скамье (4 подхода)
2 Сведение рук в кроссовере (3подхода)
3 Жим штанги лежа под углом 45 (4 подхода)
4 Полувер с гантелью (3подхода)
5 Отжимания от пола (3подхода)
Пт (Спина)
1 Вертикальная тяга (4 подхода)
2 тяга Т- образного грифа к поясу (3подхода)
3 Гиперэкстензия (4 подхода)
4 Шраги со штангой (3подхода)
5 Тяга гантели одной рукой в наклоне (3подхода)
1 Жим вперед на тренажере (3подхода)
2 Сгибание предплечья на нижнем блоке (3подхода)
3 Жим с гантелями на скамье 35 (3подхода)
4 «Бабочка» (Сведение рук на тренажере) (3подхода)
5 Тяга к полу на верхнем блоке (3подхода)
Ходьба на беговой дорожке (40-60 мин)
Вт
1 Вертикальная тяга за голову (3подхода)
2 Тяга гантели одной рукой в наклоне (3подхода)
3 Разгибания корпуса на тренажере (3подхода)
4 Вертикальная тяга к груди узким хватом (3подхода)
5 Шраги в тренажере Смита (3подхода)
Работа на степпере (40-60 мин)
Чт
1 Приседания со штангой в силовой раме (3подхода)
2 Выпады с гантелями (3подхода)
3 Попеременные подъемы на носки стоя (3подхода)
4 Сгибания голени на тренажере (3подхода)
5 Разгибания голени сидя на тренажере (3подхода)
Велотренажер (40-60 мин)
Пт
1 Жим над головой сидя на тренажере (3подхода)
2 Махи рук в стороны с гантелями сидя (3подхода)
3 Попеременные подъемы рук с гантелями (3подхода)
4 Сгибания предплечья на нижнем блоке (3подхода)
5 Жим штанги лежа узким хватом (3подхода)
Ходьба на беговой дорожке (40-60 мин)
Это ты ололольщик,4 дня,по 4 упражнения ничего трудного из себя не представляют
П.С. Я и по 5 ходил,ничего живой
могу сказать однозначано, что я не эндоморф.
вроде бы физ. сила и отчасти мышцы - соотвествуют мезоморфу. т.е. с детства не был хилым, всегда был бицепс неплохой. но в то же время кость не широкая, и общая масса тела невелика, спина слабовата... соотвественно, есть и черты эктоморфа.
никогда не было боков, живота, хотя ел всегда плотно. точнее сказать - всегда был худым. но когда начал регулярно заниматься и, опять же, питаться усиленно - визуально набрал в объеме. правда "на весах" это почти не сказалось на данный момент.
еще я очень много жидкости пью. редкостный водохлеб. одни говорят, что от этого плохо набираешь вес, худеешь, другие - наоборот. кому верить?
Столько усилий прикладываю на развитие(
Все так долго, попробую программу
Русский как нация в чистом виде не существует после татаро-монгольского ига,в нас уже их гены
пусть так, но ведь должны же быть исключения... до ельца то они не дошли а елец как раз в моей области находится