итак,по многочисленным просьбам буду потихонечку пилить(или запиливать) статью про азы тренинга.сюда будут свалены толковые работающие программы для пауэрлифтеров,желающих накачаццо и просто стать здоровенным ублюдком) также буду освещены основные вопросы касающиеся питания,отдыха и восстановления.тут не будет бицуходрочева,суперсетов и позирования намазанным маслом перед зеркалом.по этим программам не работают в фистинг-центрах(спасибо ДУ за термин).по этим программам работают ребята которые хотят стать больше и сильнее,заработать тяжелым честным трудом мышцы и силу.Здесь не будет программ для химиков.
Только зарегистрированные и авторизованные пользователи могут оставлять комментарии.
Будьте внимательны и осторожны! Данную методику можно применят только опытным спортсменам, имеющим стаж тренировок не менее нескольких лет.
Принципы этой программы были найдены канадским атлетом из Ванкувера Дугом Хепберном. Удивительно то, что Дуг тот, кто сделал себя сам. Тренируясь самостоятельно, он интуитивно нашел и применил на себе великолепную схема прогрессирования силовых показателей.
Программа Хепберна применяется только к силовым упражнениям, не следует пробовать работать по ней там, где требуются динамика и скорость — типа толчка с груди или подъема штанги на грудь.
Схема Хепберна: Одно упражнение на тренировку - разминка - пять одиночных повторений (синглов) — пять подходов по пять повторений. Вот так: 5х1 — 5х5.
Разберем поподробнее на примере тренировки, на которой атлет отрабатывает только жим лежа.
Разминочные подходы: три-четыре разминочных, сначала пять повторений с 40% весом.
Напомним, что рабочие веса рассчитываются от вашего максимального «рекордного» веса в данном упражнении. Второй разминочный подход — пять повторений с 65% весом. Третий разминочный подход — три повторения с весом 82%. Последний разминочный подход состоит из двух повторений и выполняется с весом 90%.
После разминочной части тренировки выполняем пять подходов на одно повторение с весом, чуть меньше вашего максимального веса, то есть пять синглов с весом 97%.
После этого основная рабочая часть тренировки — выполнение пяти подходов по пять повторений с весом 82%.
Если разминка и первые синглы проходят достаточно быстро, то исполнение рабочих подходов 5х5 дается весьма не просто. Такая тренировка занимает по времени обычно час с четвертью.
По программе Хепберна некоторые сильные спортсмена занимаются два и даже три раза в неделю. Например, понедельник — жим лежа, среда — присед, пятница — становая. Обычно по схеме Хепберна включают в тренировки только одно упражнение, остальные тренировки проходят по вашей основной программе.
Второй принцип программы Хепберна — постепенное наращивание тренировочной нагрузки. Так как тренировки по Хепберну проходят на одно упражнение один раз в неделю, то в следующую неделю увеличивайте веса на 1,5-2%. Если на тренировке не получилось выполнить пять синглов с увеличенным новым весом, или не хватило сил выполнить все пять подходов по пять повторений, то в следующую тренировку (через неделю) повторите попытку с этими же весами.
Эти цифры 1,5-2% принципиальны. Если вы слишком резко будете увеличивать нагрузку, вы не получите роста результатов. Лучше начать чуть с меньших весов и медленно, но уверенно прогрессирую подойти к тому моменту, когда остановится рост результатов. Некоторые достигают этого плато черз три недели, некоторые через два месяца тренировок по программе Хепберна.
Чем аккуратнее вы будете наращивать нагрузку, тем дальше вы продвинетесь к границам своих возможностей. Достигнув периода стагнации результатов следует переключиться на принципиально другие тренировки с меньшими нагрузками.
Существует упрощенный вариант программы Хепберна для менее подготовленных спортсменов. Однако упрощенная программа Хепберна также дает отличные результаты даже в тренинге опытных спорсменов. Схема упрощенной программы: 3х1 — 3х5. То есть, после разминочных подходов вы делаете три сингла, а затем три подхода по пять повторений. Этот вариант предпочтительнее тогда, когда вы не хотите увеличивать время тренировки более 1 часа, или если вы тратите слишком много времени на четыре разминочных подхода.
Никогда не воспринимайте чужие программы как догмы. Относитесь к своим тренировкам творчески. Прислушивайтесь к себе, к своим ощущениям. Некоторым спортсменам наилучшие результаты дает применение программы Хепберна один раз в две недели, а некоторые обращаются к Хепберну только раз в месяц.
Ваша задача — обеспечить свой максимально возможный прогресс, используя для этого все разумные средства. Обратите внимание — программа Хепберна дает великолепные результаты
Используйте штангетки для приседа-они лучше помогают пройти угол
Конец бинта при намотке оставляйте НАД коленом-визуально глубина седа увеличится
Чтобы не оставлять лишний бинт снаружи намотки(его конец) используйте для последних витков бинта лямку для тяги
Не отходите далеко от стоек,не тратьте энергию-всего пару шагов
Всегда полностью распрямляйте руки когда тянете,тянуть с согнутыми в локтях руками значит красть у себя килограммы
Не отклоняйтесь слишком далеко в финале тяги-вполне достаточно занять вертикальное положение
Понедельник:
___________Приседания(3 подхода по 8-10 раз пирамида)
___________Выпрямление ног на блоке(3 по 8)
___________Сгибание ног на блоке(3 по 10)
___________Подъем на носки(3 по 10)
___________Французкий жим лежа(3 по 8-10)
___________Брусья(3 по 8)
___________Разгибание рук на блоке(3 по 7-10 средний вес)
Среда:
___________Жим лежа(3 по 8-10)
___________Жим на наклонной скамье(3 по 8)
___________Разводка лежа(3 по 7-10)
___________Скамья Скотта(3 по 8-10)
___________Подъем на бицепс(3 по 8-10)
___________Подъем на бицепс обратным хватом(3 по 8-10)
Пятница:
___________Становая тяга(3 по 8-10)
___________Наклоны со штангой(3 по 7-10)
___________Тяга блока за голову(3 по 10)
___________Тяга блока,штанги к поясу(3 по 10)
___________Жим из-за головы сидя(3 по 8-10)
___________Тяга к подбородку( 3по 10)
___________Шраги(3 по 7-10)
все очень просто: определяем свой максимум чистого с паузой жима без майки и начинаем от него отсчет.
Первые две недели жмем 60% от определенного максимума на 10 раз с паузой в 4 подходах.
Я жал во вторник средним хватом, в субботу – соревновательным.
Ширина среднего хвата определяется таким образом, чтобы выпрямленные со штангой руки были параллельны друг другу. Ширина соревновательного лимитированна правилами (81 см между указательными пальцами). В большинстве случаев можно отталкиваться от ширины хвата, когда локти согнуты до угла в 90 градусов и отставлены в стороны.
Жим выполняется с медленным опусканием на грудь (локти к туловищу), затем пауза и быстрый жим с использованием широчайших мышц, трицепсов, груди и дельты. При стартовом положении лопатки надо сводить, максимально возможным держать мост и крепко!!! Стоять на ногах. Тазом скамью надо лишь касаться. Иногда в процессе тренировки можно использовать контролируемый «читинг» тазом, но только так, чтобы на соревнованиях Вы к восторгу судей не «считинговали» не к месту.
С каждым весом работаем 4 тренировки, соответственно – 2 недели.
Итак, в первую неделю я при плане 60% на 10 раз в четырех подходах (один первый всегда на 10 кг меньше) справляюсь во вторник чисто только с 8 повторениями, а в субботу с 10 в первых двух подходах, поскольку широким хватом жать легче.
Во вторую неделю я уже жму на 10 раз первые 3 подхода во вторник, а в субботу наконец делаю во всех подходах 10 раз.
Переходим к следующему весу. 70% на 6 раз в 5 подходах. Естественно, в третью неделю я только подбираюсь к обозначенному плану, и в конце 4-ой недели справляюсь с процентовкой полностью.
Пятая и шестая недели работаем 80% на 5 раз в 6-ти подходах.
И, наконец, седьмая и восьмая недели – 90% на 3 раза в 4 подходах.
Дальше остается только зафикисировать прибавку и, отдохнув, начинать следующий цикл. После меня так попробовали тренироваться несколько спортсменов в нашем «Олимпе» - прибавили все. Попробуйте – и Вы тоже прибавите, Вы просто не сможете не прибавить. Это работает великолепно! В моем случае я доподнимался до победы на Чемпионате Европы в этом упражнении.
Теперь о подсобке. У Андрея описаны основные подсобные упражнения, я сократил их количество. Во вторник я всегда жал после приседа, поэтому, будучи чуть жив, мог только выполнять три подхода на отжимания на брустьях. Если не приседать, можно дать чуть больше вспомогательных упражнений. В субботу, когда у меня был только жим, я делал после жима лежа три подхода на жим стоя, каждый раз веса и количество подъемов подбирая по самочувствию.
Насчет широчайших :в четверг – они нагружались от тяг и еще я делал обыкновенные подтягивания. Приседы и тяги неплохо стимулируют общий прирост массы и силы, но при специализации на жим можно глубже прорабатывать именно его. Таким образом можно сочетать оба подхода иногда стимулируя жим другими тяжелыми упражнениями иногда упирая только на него. Я заметил что даже если делать только жим с рабочими весами в районе 200 кг.,нагрузка распределяется на все тело включая ноги. Поэтому многие современные жимовики только за счет жима имеют очень мощные мышцы всего тела .
Программа однозначно рабочая, я и трое моих подопечных добились увеличения рабочего веса в жиме лежа в среднем на 7.5-10% за 10 недель, работая по ней... Слышал также много хороших отзывов от людей, но с ними не знаком лично, так что приводить в пример не буду...Итак прога:
Вот эта программа. Вы должны выполнять упражнения на грудные мышцы два раза в неделю, при трехразовых тренировках – в понедельник и пятницу. При четырехразовых тренировках по сплиту «верх-низ» - в понедельник и четверг.
До начала работы в специализации по жиму вы должны сделать «прикидку» и определить максимальный вес, который вы способны выжать технически правильно 1 раз. Примите его за 100%, или 1ПМ (повторный максимум в одном повторении). Все остальные веса вы должны рассчитать сами, руководствуясь схемами, приведенными ниже.
После этого вы руководствуетесь схемами, приведенными далее.
Схема работы первого дня – 4 подхода по 7 повторений жима лежа с весом 70% от максимума во «взрывном» режиме. Взрывной режим предполагает опускание штанги на грудь на счет «один, два, три, четыре», и максимально быстрое выжимание ее вверх на счет «раз!». До начала жима вы должны размять грудные парой подходов в разведении рук с гантелями лежа, около 10-12 повторений, не перенапрягаясь. Берегите силы для жима. Остальные группы мышц, участвующие в жиме (трицепсы, передние дельты) прорабатывайте после основной работы. На другие группы мышц у вас не должно приходиться более 2-3 подходов в 8-10 повторениях. Обязательно проделайте в этот день работу на широчайшие мышцы (как антагонисты грудных), 3-4 подхода по 8-10 повторений, лучше всего тяги в наклоне обратным хватом (ладони вперед). Не забывайте о ногах – приседать надо! Постарайтесь так рассчитать нагрузку, чтобы в целом у вас тренировка включала не более 20-22 подходов (жим и все прочее). Внимание: по мере продвижения вперед вам будет все легче выполнять «взрывные» повторения, поэтому, если вес в 70% от 1ПМ будет постепенно оказываться легче, слегка наращивайте его, но так, чтобы не падала максимальная скорость «взрывных» повторений. Это очень важно!
Схема работы второго дня – более сложная, и предполагает работу более жесткую. Первая группа подходов в каждой неделе – разминочные. Выполняйте их плавно, без пауз в верхней и нижней точке, в ритме дыхания. Вторая группа подходов – подводящие к жесткой работе. Делайте их в вашем собственном стиле жима. Третья группа подходов выполняется с паузой на две секунды в точке касания грудной клетки, поэтому надо работать с партнером. Пауза делается на 2 секунды, затем вы выжимаете снаряд. В некоторых неделях в отдельных группах будут 2 или 3 подхода, так что не упускайте это из виду. Четвертая группа подходов – произвольная, делайте ее как удобно, за исключением того, что надо делать технически правильный жим. В последнем подходе 10-й недели поставьте максимальный вес, на который вы способны.
Недели Группы разминочных и рабочих серий во второй день цикла:
1-я группа 2-я группа 3-я группа 4-я группа
1 60% 1*10 65% 1*7 72,5% 1*5 80% 1*3
2 50% 1*10 65% 1*5 77,5% 1*3 85% 1*1
3 55% 2*8 70% 1*6 75% 1*4 85% 1*2
4 55% 2*5 75% 2*3 82,5% 2*2 90% 3*1
5 62,5% 1*10 67,5% 1*7 75% 1*5 85% 1*3
6 52,5% 1*10 67,5% 1*5 80% 1*3 87,5% 1*1
7 57,5% 2*8 72,5% 1*6 80% 2*4 87,5% 1*2
8 60% 2*5 77,5% 2*3 85% 2*2 92,5% 2*1
9 85% 1*Мах 90% 1*1 85% 1*3 92,5% 3*1
10 85% 1*Мах 95% 1*1 100% 1*1 107,5% 1*1
важно, чтобы вы произвели следующие записи до начала работы по программе: вес тела, рост, возраст, окружности грудной клетки, талии, тазового пояса, бедер, голеней, плеча и предплечья, а также максимальный результат в жиме и приседании. Через каждые 2 недели нужно эти обмеры повторять и записывать. Это пригодится потом при оценке результата
Схема тренировок.
Количество тренировочных дней в неделю 4. Делим тело на 5 отдельных частей, которые по-очереди будут прорабатываться в отдельные дни. В схеме указаны только рабочие подходы, разминка обязательна.
Понедельник. Ноги (пресс).
1. подъемы туловища в наклоне 5-6 х 10-20
2. глубокие приседания со штангой 5-6 х 3-6 вес 80-85%
3. на выбор: жим ногами, гакк-приседания 3-4 х 6-10
4. на выбор: разгибания/сгибания ног на тренажере 3-4 х 10-12
5. тяга прямыми ногами 4 х 6-10
На одной тренировке обязательно глубокий присед, остальное на выбор, более 3х упражнений с отдачей Вы не выполните, стараться не надо, выкладывайтесь на приседе и еще 1-2 упражнения «вдогонку», меняйте упражнения от тренировки к тренировке.
Вторник. Грудь.
1. жим штанги лежа 3-5 х 2-6 вес 80-85%
2. жим под углом 3-4 х 5-8
3. разводы/жим гантелей лежа/в наклоне 3-4 х 6-10
4. отжимания на брусьях 3-4 х 8-12
Как правило, достаточно 3х упражнений, из которых базовое одно и другие лишь дополняют общую нагрузку. Меняйте дополнительные упражнения на каждой тренировке.
Среда. Отдых.
Четверг. Спина.
1. подтягивания широким хватом ~ 40-50 раз
2. становая тяга 4 х 4-5 исполнение «культуристическое» - медленное движение, опускание штанги не до пола (10-20 см). Вес вы подгоняете под повторения.
3. тяга штанги к животу 3 х 5-8
4. тяга гантели одной рукой 3 х 8-10
5. тяга блока к животу 3 х 10
На тренировке спины достаточно выполнить 3-4 упражнения, приоритет по цифрам.
Пятница. Плечи (трапеции).
1. жим штанги/гантели сидя/стоя 4-5 х 6-10
2. тяга к подбородку шир. хватом 3-4 х 8-10
3. махи в стороны стоя 3-4 х 8-12
4. махи в наклоне 3-4 х 8-12
5. шраги со штангой/гантелями 3-4 х 6-10
На плечи выполняется не менее 3 упражнений, после базового жима на выбор.
Суббота. Воскресенье. Отдых.
След. Понедельник. Руки.
1. бицепс со штангой стоя 4 х 5-6
2. бицепс с гантелями сидя в наклоне 3-4 х 5-8
3. концентрированные сгибания (не обязательно) 3 х 8-12
По моему опыту, хватает 2х упражнений в силовом режиме. Можно использовать так же скамью скотта, упражнения Вы выбираете сами, руководствуясь принципом: не более 10 рабочих подходов в сумме упражнений, из которых базовым является бицепс со штангой стоя.
4. французский жим лежа 4 х 6-10
5. жим из-за головы гантелью 3 х 8-10
6. жим гантелью на трицепс в наклоне 3 х 8-10
7. трицепс у блока стоя 3 х 10
На трицепс достаточно 2-3 упражнения, из которых базовое движение это французский жим. Вес должен плавно увеличиваться с сохранением идеальной техники.