Ваши программы тренировок! заливайте сюда,будем сравнивать-4
Пн. -(грудь,бицепс)1)жим штанги(5х8,9)
2)разводка гантелей(3х10) скамья под углом 30-35%
3)брусья (3х8) широким хватом
4)французский жим(4х8)
5)жим штанги узким хватом(4х8)
6)трицепс,тяга веревок(5х10)- по желанию
7)Скручивания (3х25)
Ср. -(спина,трицепс)
1)подтягивания(5х8)
2)становая(4х8)
3)тяга в наклоне(4х8,8,7,7)
4)тяга блока за голову(3х10,8)- по желанию
5)подъем штанги на бицепс(5х10)
6)бицепс сидя на скамье с гантелями поочередно(4х10,8,6,5)
7)пресс
Птн.(отдельный день для плеч и трапеции)
1)жим штанги над головой сидя(4х8)
2)разводки в стороны(3х10-12)
3)разводка гантелей перед собой поочередно(3х10)
4)жим гантелей сидя(5х10)- по желанию
5)Пожимание плечами с гантелями стоя(3х8-10)
6)шраги(3х15)
7)пресс
Суббота.(ноги,бицепс)
1)приседания(4х10-8)
2)разгибание ног на передние бедра(3,5х12,15)
3)икры стоя на тренажоре(3х12-15)
4)бицепс с w-образным грифом(3х8)
5)молотки(3х10)
6)Одновременное сгибание рук стоя между двух верхних блоков(3х12-15)
7)пресс
приседания 5х10,
жим ногами 5х10,
разгибания ног в станке 5х10
Жим стоя 4х10,
французский жим 3-4х10.
прес 2-3х30
Среда:
становая тяга 5х10
тяга штанги или Т-грифа в наклоне 5х10,
тяга верхнего блока на грудь/за голову 3х10
подъем штанги на бицепс 4х10
жим гантелей 4х10
прес 2-3х30
П'ятница:
жим лежа штанги 4х10
брусья с весом 5х10.
жим штанги стоя 5х10,
трицепс на блоке 4х10
французским жим 4х10
разводки 4х10
прес 2-3х30
1. Разгибание ног в тренажере сидя. 3х14
2. Приседания со штангой. 3х14
3. Жим ногами сидя в тренажере. 3х14
4. Сгибание ног в тренажере лежа. 3х14
Среда:
1. Жим штанги лежа на скамье горизонтально. 4х14
1а. Жим штанги лежа на скамье под углом 30 градусов. 4х14
2. Разводка гантелей лежа на скамье под углом 30 градусов. 4х14
2а. Разводка гантелей лежа на скамье горизонтально. 4х14
3. Отжимания на брусьях. 4х10
1. Тяга верхнего блока за голову. 4х12
1а. Тяга верхнего блока к груди. 4х12
2. Тяга нижнего блока к груди (сидя). 4х14
2а. Тяга штанги к поясу в наклоне. 4х14
3. Гиперэкстензия (подьем корпуса в наклоне лицом вниз). 4х14
Пятница:
1. Жим штанги из-за головы, сидя на скамье 90 градусов. 3х14
1а. Жим гантелей от плеч вверх, сидя на скамье под углом 90 градусов. 3х14
2. Разводка гантелей в стороны стоя. 3х14
2а. Подъем штанги от пояса к подбородку, узким хватом.3х14
1. Поочередное сгибание рук в локте с гантелями стоя, с супинацией (проворотом) кисти. 3х14
1а. Сгибание рук в локте со штангой перед собой, стоя. 3х14
2. Сгибание рук в локте с гантелей сидя (локоть упирается в бедро). 4х14
1. Разгибание рук вниз в верхнем блоке, локти плотно прижаты к телу по бокам. 3х14
2. Разгибание рук из-за головы вверх со штангой, лежа на скамье (французский жим). 3х14
2а. Разгибание рук из-за головы вверх с гантелей, стоя. Локоть плотно прижат к уху. 3х14
Одну неделю делаются упражнения без буквы(а),а вторую с ней(чередуясь).
Ко всем дням в конце программы добавляю пресс 3-4(по настроению)х20
Пресс 1 подход на нижнюю часть
2 подход на верхнюю
3 косые мышцы
4 косые мышцы
вот так)
а почему убрать?
разгибание и сгибание должны вроде вместе идти
разбита на 6 дней
1 день(ноги спина,целесообразно забивать их вместе в один день так как спина работет и там и там по максимуму,а не так что забил спину и на следующей треньке приседаешь ,а спина не отошла еще.)
Приседания
жим ногами
икры
становую легенькую
и наклончики со штангой
в следующем цикле меняем делаем мощную становую и средненькие приседания
ну и плюс бицушку забить и пресс
2-й день(грудь,трицебс , крылья,опятьже целесообразно забивать обе группы мыщц так как большую роль в жиме играет трицебс и крылышки)
жим 4 рабочих по 4-6 повторений плюс один забивочный подход на меньшем весе.
разводочка либо жим гантелями
трицебс блок /и гантели в новом цикле делаем жим узким хватом.вместо обычного
пуловер
подтягивания с блином
пресс
3-й день плечи-жим под 45 градусов там же разводка, потом жим из-за головы ,ну и трапеция,бицушки,шея,пресс,---вообщем легкая разгрузочка
и начинаем новый цикл где как я и говорил чередуем сильный присед и тягу ,узкий жим с нормальным и т.д, ну естетсвенно составлял под себя делая ставке на тегруппы мышц которые мне надо подкачать))))))))тут как говориться каждому свое кому сиськи побольше кому пресс кому бицебс___
че там бананчики,фасоль,мясо, яйца, когда лучше употреблять и так далее!
че там бананчики,фасоль,мясо, яйца, когда лучше употреблять и так далее!
= асожрать за тебя все это не надо, а то давай
Понедельник(Грудь,бицепс)
Разминка,пресс
Жим лежа широким хватом(3х12)
Разводка гантелей на скамье под углом 30 градусов(3х12)
Брусья с весом(4х12)
Сгибание штанги на бицепс(3х12)
Среда(спина,трицепс)
Разминка,пресс
Тяга вертикальная 3 перед собой,3 за голову
Гребля(4х12)
Гиперэкстензия с весом(3х15)
Жим лежа узким хватом(3х12)
Разгибание на блоке(3х12)
Пятница(ноги,плечи)
Разминка,пресс
Жим платформы ногами(4х12)
Разгибание ног в тренажере(4х12)
Сгибание ног в тренажере(4х12)
Подъем на носке сидя(4х20)
Жим штанги из-за головы сидя(3х12)
Махи гантелей сидя(4х10)