Все думал и думал о секрете подтягиваний, вот такие мысли пришли, записал.
В принципе можно изолирующими увеличивать подтягивание, я так не пробовал, но по теории можно. Зная, что 3 основных мышцы участвуют в подтягиваниях, а это мышцы предплечий (для удержания пальцев в крючковатом состоянии); - бицепсы (для сгиба рук в локтях);
- мышцы спины, широчайшие, так называемые, "крылья" (для подтягивания плечевого сустава к туловищу), то надо знать твой вес, рассчитать сколько каждая мышца берет на себя веса. И подобрав вес, работать на количество. Допустим, в идеале, если ты весишь 65 кг. И ты сможешь подъемом штанги на бицепс делать 1х20 раз с весом 65 кг + тяги вниз прямыми руками на высоком блоке опять же 1х20 кг с весом 65 кг. И эспандер ты должен удерживать кг в 65 кг несколько минут. Тогда ты будешь раз 25+ подтягиваться точно, потому что взаимодействуя, они прибавят пару раз, а если веса 65 кг перенести на одну руку, то еще больше. Но в чем парадокс, люди, которые такое делают, если конечно делают xD возможно подтягиваться и не умеют, если это самое подтягивание никогда не делали. Или люди, которые делают +25, но они альтернативу не повторят эту. Это почему? Потому что не в силе то дело, в способностях организма вырабатывать силу на этот один подход. Когда ты подтягиваешь и считаешь, мол 1, 2, 5. Для организма это все во лишь ОДИН РАЗ! Организм не считает, вот поэтому в подтягиваниях надо каждый раз, будь он хоть 1, хоть 21, должен быть как-будто ты начал. К каждому разу относись как к 1, концентрируйся , следи за дыханием. Напряжение - выход, расслабление - вдох. Как ты начал так и иди. Тогда сможешь увеличить свои подтягивания. Вот тебе выносливость - это умение дышать правильно, снабжение мышц кислородом, вот тебе сила - это концентрация на напряжении и расслаблении мышц. Силовая-выносливость.
Вдохнул -подтянулся, спускаешься - выдыхаешь медленно наравне с твоим спуском так сказать...я криво сказал надеюсь меня поняли
напряжение-вдох,расслабление-выдох
тоесть вдохнул-подтянулся,опустился-выдох
если да то попробуй взять эспандр 35-40 кг и стараться делать как можно больше повторений
Надо хват укреплять тебе,что бы не слетать...
помню 1-ое видео Козачка ,когда но на последнем подтягивании слетел с турника)))
и я не знаю как в отдельности раскачка мышц помогает подтягиванию.... но если можешь делать, а ты можешь и доволи солидное количество раз, то тебе не стоит тягать железо, натуральный природный спосов(подтягивания) в любом случае лучше, и качаются именно ВС НУЖНЫЕ мышцы, нет никаких паразитов, это вообще какое-то идиотское слово, все мышцы напрягаются по мере упражнения на сколько им надо и кушают столько энергии сколько им надо!
что косается совета, то я советую банально подцепить себе немного веса, потом больше, а потом убрать.........
Первый способ.
Цель : 150 раз.
1х19 - получилось
2х15
3х13
4х11
5х10
6х10
7х8 - получилось 86 раз и дальше пока не сделаете в сумме 150 раз.
Второй способ с доп. весом.
Вешаем себе кг 20 и подтягиваемся сколько сможем, допустим, получилось 3-4. Доводим до 10 раз и прибавляем на след. тренировке +5 кг и с нового стремимся к 10 раз за подход (1х10).
Можно комбинировать 1 способ со вторым, в любом случае за счет увеличение силовой выносливости растет максимальная сила и наоборот.
Допустим, приведу пример с жимом лежа, это пример справедлив с любым проявление, где используется силовая выносливость и максимальная.
Если вы жмете на грудь 160 кг по 10 раз в одном подходе = это будет равносильно 212 кг 1 раз в одном подходе (1х10(160кг)=1х1(212). Так же с подтягиваниями, я думаю вы уловили.
То есть, увеличивая свои подтягивания вы становитесь сильнее и способны взять не только свой вес в n-количествах подтягиваний, но и на 1 раз.
Третий способ отличается от других и является более свободным ( не надо искать доп. вес, покупать себе пояс для отягощений и т.д.) и хорошо подходит для реальной оценки своих сил, вы сможете понять насколько "чисто вы подтягиваетесь"
В чем он заключается?
Подтягивание в уголке, более сложное подтягивание, т.к., приходится держать непосредственно сам уголок, что требует умения и вы не сможете использовать инерцию тела и прочие облегчения, чтобы подтянуться 1-2 лишних раза, получается чисто силовой трюк. Попробуй подтягиваться в уголке и дойдите до 10-12 раз. Сами поймете, что это гораздо сложнее, чем сделать те же подтягивай хватом сверху 15-17 раз.
Насчет ширина хвата, ведь широким сложнее подтягиваться, чем чуть шире уровня плеч и реально, если увеличить свои подтягивания широким хватом, параллельно, ну, "обычным", то "обычные" поднимутся в количествах 1-2 раз за подход, то есть, вы реально увеличить так свою силу. Более усложненный вариант : "Подтягивания широким хватом в уголке" - попробуйте и дойдите до 12-15 раз за подход.
Еще один совет из моих практик, более опытным, кто использовал в своих тренировках доп. вес и тем кто захочет это попробовать, пожалуйста, пробуйте это после того как попробуйте и у вас будут хоть какие-то результаты с доп. весом в подтягиваниях. И так.
Суть в чем? В том, чтобы начать работать с весом равным своему собственному. Согласитесь это новый стимул, новая ступень работы над собой, подобно тому, как вы в первый раз подтянулись. Лично мне это напомнило мне мое детство, когда я не мог подтянуться ни одного раза, только в этот раз более все серьезно, если вы не хотите это делать, то пожалуйста не делайте, можете не читать дальше, те же кто хочет попробовать, милости прощу. Ниже ->
Цель : подтянуться с весом равному себе самому, если вы весите 70 кг, то вы должны прийти к тому, что будете в состоянии осилить подтягивание с доп. весом в 70 кг один раз.
Что вам нужно? Пояс, жилет, утяжелители не важно, главное, чтобы на вас был вес равному вашему собственному весу.
Теперь суть, вот вы нацепили на себя свой собственный вес и подходите к турнику, вы чувствуете этот вес, понимаете, что это серьезный вес и к нему нужно относится серьезно, концентрироваться и отдать себя всего тренировке. Выберите день, когда вы сможете это сделать, потому что после ваши мышцы должны отдохнуть, психика успокоится, а сухожилия начать работать.
Вы подошли к турнику, взялись за него, пытаетесь повиснуть на него и понимаете, что вы сейчас соскользнете, с первый попытки у вас получится, где-то +-2 сек. Это первое, что вы должны сделать, улучшить свой хват, работая с равным своему собственному весу. Вы должны дойти до 30-45 за подход и только после этого переходить на след. уровень. Берите количеством на данном этапе, у вас есть 20-30 минут, все эти 20-30 минут пытайтесь висеть, боритесь за каждую секунду и с каждой тренировкой прогрессируйте, дойдя до 30-45 сек за один подход не больше.
След. уровень, берете стул, ставите под турник, залезаете на стул, вообщем так, чтобы вы оказались на верхней точке и опускаетесь в нижнею, в идеале опускание должно занять у вас 10-12 сек, это дает нагрузку на широчайшие и в следствии чего они становятся сильнее, так же берите количеством и с каждой тренировкой прогрессируйте пока не дойдете до опускания в 10-12 сек + вначале отрабатывайте на хват, держа 30-40 сек в качестве разминки.. И все, что вам потом останется это добить ваш бицепс, сделать его сильнее и потому уже переходить к самим подтягиванием, опишу про след. уровень и объясню свои мысли по поводу моей темы, более ее разверну.
След. уровень, либо можно на брусьях, либо опять же на турнике, ставите стул под турник, залезаете и ваша задача удержаться в статическом положении так, чтобы ваше предплечье с вашим бицепсом составляло прямой угол (90 градусов). В идеале 20-30 сек. Опять же количеством + ко всему добавьте в качестве разминки на хват 20-30 сек и на опускание по 1 разу, не больше.
То есть смотрите, моя тема в принципе основана на чем? А на том, что в подтягивании участвуют 3 главных мышцы (предплечье, широчайшие и бицепс) улучшения силы этих 3 мышц дадут вам прогресс в подтягиваниях, то есть, вы наращиваете силу, которая вам и нужна в процессе подтягивания. Наращивая эту силу, не посредственно в самих подтягиваниях или подобии по биомеханике вы улучшаете ваши подтягивания, а именно силовую выносливость и максимальную силу этих мышечных групп. Кст, если вы будете в состоянии подтянуться с весом равному своему собственному это одновременно выводит вас на уровень подтягиваний на одной руке, вы подтянитесь на одной руке, если осилите доп. вес равный своему собственному, чисто, правильно, без лукавства и прочего. Чисто силовой трюк - подтягивания на одной руке, что в будущем приведет вас к подтягиваний на одной руке в уголке. Есть к чему стремиться, нет конца совершенству и все это реально.
Большая сила отдельных мышц не дает большую силу в их общем движении при первом исполнении этого движения. Принцип специализации. В итоге придется все равно много подтягиваться чтобы адаптировалась ЦНС (хотя итог будет лучше чем с изначально слабыми мышцами).
Далее нужно учитывать композицию мышцы. Развитость медленных волокон, момент их активации. Насколько мышцы были гипертофированны именно саркоплазмически.
Слишком поверхностно капнул. Хотя направление правильное.
Попробуй почитать про работу ЦНС, тренинг МВ (у Силуянова хороший материал), виды гипертрофии. Только не статейки с сайтиков, ищи мед.книги.
By Конь Впальто.
так то прямой угол это 90 градусов
trollface
Макс 1am_die)mad Stillmighty я про 90 градусов имел ввиду, а написал 45, спасибо что сказал, я исправил)