ИЗУЧЕНИЕ СТОЙКИ НА РУКАХ статья от лейзиотличная подробная программа
Я уже вполне прилично стою в стойке на руках, поэтому могу, думаю, дать пару советов . Итак:1) Стойка на голове и руках у стены
Абсолютные новички должны в первую очередь научиться стоять ровно в стойке на голове и руках. Если у вас нет матов и вы боитесь удариться об пол спиной - делайте стойку на голове и руках у стены. Голову ставьте как можно ближе к стене (но не совсем впритык), руки где удобно, но дальше от стены, чем голова (три точки опоры образуют почти равносторонний треугольник). Начинайть следует с колен - поставьте руки, потом голову и потом толкнитесь в стойку ногами. Как только вы поймете где находитесь сразу приучайтесь тянуться носками к потолку. Спину нужно немного напрячь и держать абсолютно прямой, носки также тянуть к потолку. Нет смысла разучивать стойку на голове и руках без стены, суть этого этапа - приучить спину не сгибаться, когда вы находитесь в положении вниз головой.
P.S.: Если нет возможности посмотреть на себя со стороны - попросите кого-нибудь последить за тем, ровно ли вы стоите. Если вы боитесь сделать стойку даже у стены - попросите кого-нибудь подстраховать вас. Поймите что НЕВОЗМОЖНО удариться спиной об пол, когда вы стоите у стены, поэтому НЕ ГНИТЕ ни шею, ни спину!
2) Стойка на руках у стены
Второй этап - стойка на руках у стены. Наиболее часто люди бояться не удержать свой вес и удариться головой об пол. Часто именно так и происходит, но только потому что вы неверно пытаетесь выйти в стойку. Первое что вы должны сделать, это ВЫПРЯМИТЬ полностью руки в локтях, поставьте руки на некотором (небольшом) расстоянии от стены и толкнитесь ногами, пытаясь выйти в стойку. НЕ ГНИТЕ руки, помогая себе встать в стойку, просто любым способом оторвите ноги от пола НЕ СГИБАЯ РУК. Руки нужно ставить под плечи - так легче стоять.
P.S.: Если вы боитесь удариться об пол головой - попросите кого-нибудь подержать вас за ступни. Как только вы встали в стойку - максимально ВЫПРЯМИТЕ руки в локтях. Помните, что стойка с согнутыми в локтях руками требует намного больше физических сил.
3) Ровная стойка на руках у стены
Пришло время обратить пристальное внимание на технику! Как только вы безбоязненно встаете на руки у стены можно начинать ровнять стойку. Основные технические нюансы просты и немногочислены:
- руки прямые, ладони под плечами (то есть руки как бы прижаты к ушам)
- смотреть лучше на противоположную стену, то есть вперед, а не в пол или на руки
- спина не должна проигибаться, делайте то же что и при стойке на голове и руках у стены
- выпрямите ноги в коленях, носки лучше тянуть к потолку
Вы должны научиться ровно стоять на руках у стены, соблюдая все вышеперечисленные нюансы. Стойте подходами, чтобы с непривычки не разболелась голова. Не забывайте ДЫШАТЬ, стоя на руках ; как это ни странно, но концентрируясь на стойке и напрягаясь люди часто просто ЗАБЫВАЮТ дышать ... Не волнуйтесь, от дыхания вы не упадете на пол .
P.S.: Как только вы привыкнете к стойке у стены (а особенно должны привыкнуть ваши неокрепшие еще запястья и плечи), можете переходить к следующему этапу.
4) В стойку на руках одним махом =)
Обретя уверенность можно начать вставать в стойку с маха. Делается это очень просто:
- отойдите от стены на некоторое расстояние
- вытяните руки над головой, как будто вы уже стоите на руках;
- сделайте широкий шаг вперед одной ногой; теперь, НЕ СГИБАЯ РУКИ, согнитесь в пояснице, поставьте руки на пол неподалеку от стены и махните задней ногой вверх, помогая себе выйти в стойку
Со временем вы научитесь приходить на руки настолько мягко, что будете почти не касаться стены - значит вы уже близки к цели.
Итак, вы уже почти у цели! Скоро вы сможете выходить в стойку без боязни убиться . Однако до этого вы должны научиться безопасно падать из стойки на руках! Есть аж три варианта действий при заваливании на спину и отсутствии стены для страховки:
- перекат...
Для освоения этого (самого распространенного и безопасного выхода) вам потребуется сперва потренировать простой кувырок из седа (я ОЧЕНЬ надеюсь, что это вы делать умеете, но если нет - пишите, мне не жалко ответить ); теперь попробуйте сделать кувырок из стойки на голове и руках (естественно, БЕЗ стены ). Для этого округлите спину и завалите ноги вперед, чтобы как можно больше замедлить падение. Сгруппируйтесь как при простом кувырке вперед и вы спасены . Я должен заметить, что я говорю просто о БЕЗОПАСНОМ выходе из стойки, конечно же, правильный гимнастический кувырок вперед из стойки на руках делается по другому. Освоив кувырок из стойки на голове и руках попробуйте кувырнуться из стойки на руках (подложите хоть матрас )... Сперва прижмите голову к груди и как можно медленнее и аккуратнее согните в локтях руки, опуская себя на лопатки на пол, затем сделайте то же самле, что и при кувырке из стойки на голове и руках.
- мост...
Если вы в состоянии сделать гимнастический мост - это облегчит вашу задачу по сохранению здоровья В РАЗЫ . При заваливании на спину вы просто прогибаетесь в спине и падаете на ноги сразу в мост. ВНИМАНИЕ! Для этого нужна полная уверенность в собственных силах, то есть никакой паники и колебаний! В случае колебаний что выбрать - кувырок или мост вы рискуете выбрать покалеченный копчик ...
- пируэт
Красиво и безопасно . Требуется некоторый навык и чувство баланса в стойке на руках - это отработаете у стены. Для этого просто поверните корпус и опустите одну ногу на землю. Вы почти автоматически сделаете пол оборота и приземлитесь минимум с присед, сохранив свое драгоценное здоровье .
Осваивая выходы из стойки на руках пробуйте прощаться со стеной. Для начала попытайтесь стоять у стены, но не касаться ее. То есть просто слегка отталкивайтесь пятками и держите равновесие поставив себе цель - НЕ ВСТАВАТЬ на ноги. То есть обратно вы заваливаться не должны - сделайте упор на время, проведенное в стойке (не забывайте, пожалуйста от технике). Для баланса используйте силу кистей! Сгибание ног в коленях очень помогает в балансе кистями, так как чем короче ваше тело, тем меньше силы нужно, чтобы компенсировать дисбаланс, но не стоит сильно привыкать к этому и уж тем более стоять на руках с согнутыми коленями. Можно пробовать вставать в стойку махом на бОльшем расстоянии от стены. То есть просто проверяя насколько мягко вы можете выходить в стойку (при этом вы знаете что стенка где-то рядом).
P.S.: Для развития силы запястий и плеч, так нужных вам при стойке на руках и балансе, ОЧЕНЬ рекомендую отжиматься, стоя у стены на руках. Отжиматься, конечно, нужно уже тогда, когда вы не боитесь уйти в пол головой и чувствуете себя достаточно уверенно.
6) Шлифовка баланса и настоящая СТОЙКА
Этот процесс бесконечен как самосовершенствование . Вы будете ВЕЧНО работать над идеальным балансом (над этим работают даже профессиональные гимнасты - настолько ВАЖНА уверенная стойка на руках в гимнастике и акробатике). Итак, сначала вы будете много шагать вперед и назад в стойке на руках в попытке сохранить равновесие - это НОРМАЛЬНО. Просто следите за тем чтобы не гнуть спину! Ноги могут метаться в стороны, помогая сбалансировать неуверенные шаги в стойке , однако сильно рассчитывать на ноги не стоит...
Стойка на руках считается СТОЙКОЙ только тогда, когда вы стоите на одном месте, держа тело в идеально вертикальном положении и чувствете себя при этом вполне комфортно. Баланс, как я уже сказал, ловится за счет запястий. Со временем вы поймете как, когда и куда надо надавить ладонью или пальцами чтобы сохранить баланс. Я не буду описывать это подробно - это вполне очевидные вещи! Делайте то же самое что вы делаете, когда стоите на ногах .
Определять время о
ЗЫ. споры о том что стоять надо именно стоять а не балансировать убейте сами
как раз хочу научиться))
баланс не могу держать, что на руках что на брусьях(((((
отжимаюсь в стойке, пока не помогает. кисти сильно болят) прогибаюсь неосознанно, хотя впринципе ровно могу.
А я только 2 недели назад научился у стенки стоять ^_^
Это все еще зависит от твоей ОФП до начала разучивания этой самой стойки)
Да. тебе же это очень поможет.
Я думаю для стойки на брусьях нужно уметь делать подъем в стойку - СПИЧАГ. Научись на плоскости. Дальше и на брусьях со временем получится) Ток постепенно само собой все =) чтобы не свалиться
Ну вообще да, ОФП у меня хорошая))
Я сейчас вообще стойку тренирую дома, и в школе на переменках, оч хорошо помагает!))
1)Статью выше)
2)Видео Многоуважаемого SVT есть в данной группе)
3)И третье мне помогло это
http://www.salto-nomah.ru/WMV/080416_HandStanding.php
Читаем статью и смотрим видео)
4)Из личного опыта скажу)что стойка на руках как таковой силы не требует)Да будут болеть кисти,но не более того)
5)А из упражнений.Они не нужны в большом количестве).Хватит и одного)
А именно отжиманий на руках в стойке у стенки и то только для обретения уверенности в положении вниз головой)
умерь стойку на руках значит стоять в ней сколькото секунд?..
както все призарчно)
у меня вот прогресс, если поймаю равноевесие, могу секунд 7-10 простоять но нормальной стойкой я это и близко не считаю) может через год-другой тренировок у меня чтото и выйдет.