ЛОКТИОНОВ ВАЛЕРИЙ-ТРЕНИНГ ДЛЯ МУЖЧИН И ЖЕНЩИН
методик основанны на моем тридцатилетнем тренерском опыте и на моих учениках
методик основанны на моем тридцатилетнем тренерском опыте и на моих учениках
методик основанны на моем тридцатилетнем тренерском опыте и на моих учениках
У меня занимались очень разные дамы. Были те,что и побольше 100 кг,но в результате тренировок и правильного питание они сбросили лишний вес и улучшили свои формы,хотя конечно таких дам тренировать очень сложно,тут очень многое зависит от их характера,воли и темперамента,в первым очередь необходимо зарядить такую даму хорошей мотивацией,зачастую такие пышные женщины приходят за месяц до того,как им предстоит поездка на море и они горят желанием поскорее обрести изящную фигуру,на волне такой мотивации они помимо тренировок довольно хорошо следят за своим питанием и посещают тренировки регулярно,очень трудно сохранить у них эту мотивацию после приезда с курорта,но тут тренер должен найти им еще одну более сильную мотивацию,то есть проявить свой дар психолога.
Недавно неделю замещал Лену в ее клубе и ко мне на персоналку пришла очень худенькая девушка,которая решила избавится от лишнего жира на животе. Она попробовала делать подьемы ног на горизонтальной лавке,но не смогла их поднять не разу,пришлось помогать ей поднимать ноги руками,после трех занятий она поднимала ноги уже раз двенадцать,а после месяца занятий уже у Лены ставила доску под наклоном и поднимала ноги раз двадцать,при этом иногда бывает,что приходят сто килограмовые дамы и с первой тренировки поднимают ноги по 10-12 раз,конечно бывают и такие,что не то что поднять ноги,но передвигаются с большим трудом,в этом случае я даю им на пресс сгибание туловища с веревкой на вертикальном блоке,а вместо приседаний со штангой,полуприседы с килограмовым блинчиком за головой и то помогаю им при каждом подьеме,если же они не могут присесть даже с помощью с собственным весом,даю им для ног сгидания и разгибания ног,а для ягодиц и низа спины наклоны с легким блинчиком за головой и тягу с прямыми ногами держа гантельки по одному кг в руках,в общем приходиться проявлять изобретательность и находить к пышнотелым дамам свой индивидуальный подход.
Кстати некоторые из этих пышнотелых дам приходят ко мне после того как позанимались уже несколько месяцев и больше в дорогих фитнес центрах,где занималсь на кардио тренажерах и в залах шейпингом,степом и аэробикой,но никакого результата не получили
Некоторые мои клиенты раньше занимались в дорогих фитнес клубах и по рекомендации инструкторов пили во время занятий очень много воды,после того как начали заниматься у меня совершенно перстали пить воду во время тренировки,при этом они стали чувствовать себя намного лучше-кровяное давление нормализовалось,пульс приходит в норму очень быстро после тренировки,показатели сердца намного улучшились,о чем констатируют их домашние доктора высокого класса,которые их постоянно обследуют,при этом мои клиенты в основном в возрасте от 30 до 54 лет,мужчины и женщины,конечно здоровье их улучшилось не только за счет этого,но это входит в один из аспектов моего тренинга,наряду с правильным дыханием,правильной техникой,сбалансированным питанием,кстати все мои клиенты очень быстро привыкли к отказу пития воды во время тренинга и не испытывают к этому потребностей.
Я лично до 17 лет занимался самбо и боксом,а в этих видах спорта тренера категорически запрещают пить воду во время тренировки,это касается и всех видов спорта,фитнес и ББ
Убеждения насчет воды возникли из за чтения журналов по ББ,где описанны тренировки проффессионалов по ББ, они очень много пьют воды во время тренинга и не едят желтки от яиц,из за огромных доз фармы которые они употребляют,примерять все это на любителя так же как и комплексы проффи -бесмысленно и даже опасно,пить воды нужно очень много в течении всего дня,но не во время тренинга.
Вот так тренируются мои подопечные у которых возраст от 30 до 47 лет. Естественно все они натуралы.
Аэробно-силовая программа
Комплекс первый-
1.Пресс
2.жим лежа 1 по 20
3.Блок сверху за голову 1 по 20
4.Пресс
5.Жим лежа 1 по 15
6.Блок сверху к шее 1 по 15
7.Пресс
8.Жим лежа под наклоном 1 по 15
9.Блок сверху спереди 1 по 15
10.Пресс
11.Разводка лежа 1 по 15
12.Блок сверху спереди 1 по 15
13.Пресс
14.Подьем на бицепс 1 по 15
15.Трицепс блок 1 по 15
16.Пресс
17.Бицепс гантелями 1 по 20
18.Блок трицепс 1 по 20
Комплекс второй-
1.Приседание 1 по 20
2.Пресс
3.Сгибатель бедра 1 по 20
4.Пресс
5.Тяга с прямыми ногами 1 по 20
6.Пресс
7.Гиперэкстензия 1 по 20
8.Жим за головы 1 по 15
9.Разводка в стороны 1 по 15
10.Разводка в наклоне 1 по 15
Все упражнения делаються с очень коротким отдыхом между подходами,начни с одной минуты и доведи до 20 секунд,особое внимание нужно уделять дыханию,на усилии сильный-шумный выдох,вдох слабый,пусть на вдохе воздух сам входит в легкие,не в коем случае нельзя задерживать дыхание, здоровье улушается именно за счет правильного дыхания, делай это через день, например: понедельник-комплекс первый, в среду-комплекс второй, пятница-комплекс первый, воскресенье комплекс второй и т.д.
УЗКАЯ СПЕЦИАЛИЗАЦИЯ
УС на грудь-
Вариант-1
понедельник и четверг.
1.Жим лежа головой выше 15-12-10-8-6
2.Жим лежа шир хватом 12-10-8
3.Жим гантелей головой выше 12-10-10
4.Отжимание 12-12-12
5.Разводка лежа 12-12-12
6.Пулловер согнутыми 12-12-12
7.Кроссовер 1 по 20-25 раз
Всего 21 подход.При жиме головой выше -хват средний,штангу опускай ближе к шеи,при жиме гантелями,ладони смотрят вперед,локти опускай пониже,амплитуда максимальная.При разводке лежа,представляй,что обхватываешь большое дерево,амплитуда максимальная,в этих упражнениях не допускай никаких кручений гантелей.Между подходами напрягай грудь,опускай всегда вес медленно,движения без пауз-насосом.И главное-качайся два раза в неделю,качай только грудь,не делай нги одного подхода на другие МГ,это самое главное и от этого зависит результативность узкой специализации,все питательные вещества,все твои мысли и энергия направленны только на грудь,временно забудь о всех других мышцах,постоянно ощущай и напрягай грудь,она должна болеть постоянно в рериод всей специализации,если ты не выдержишь и добавишь хотя бы несколько подходов на другие МГ,весь эффект специализации уменьшится в несколько раз,с остальными твоими мышцами ничего страшного за это время не произойдет,но зато соблюдая все эти условия,ты пробьешь грудь так,как не сделаешь это за десять лет общих тренировок.
УС на грудь-
Вариант-2
Расчитан на опытных атлетов у которых при работе на грудь работают больше трицепсы и передняя дельта, а работа груди при ее тренинге почти не ощущается.
Комплекс первый , делать легким и средним весом.
1.Разводка лежа 6 по 20-15
2.Разводка лежа головой ниже 6 по 15
3.Пулловер 4 по 20
4.Кроссовер 3 по 20
5.Бабочка 3 по 20.
Комплекс второй.
1.Жим лежа головой ниже-20-15-12-10-8-6-5-12
2.Отжимание сгрупировавшись вперед (чтобы меньше работал трицепс) 4 по 12
3.Пулловер 4 по 20.
Так как комплекс для опытных атлетов, я даю нагрузку по полной,при отжиманиях и жимах движение непрерывное,руки до конца не разгибать,пусть чередует эти комплексы,например понед-комплекс первый, среду комлекс второй и т.д.
После каждого упражнения и в конце тренировки пусть понапрягает грудь и ГЛАВНОЕ -вся суть узкой специализации в том,чтобы забыть на эти два месяца о других мышцах и качать ТОЛЬКО ГРУДЬ,вся психическая и физическая энергия и питательные вещества,направленны строго в одну цель-ГРУДЬ,еще не было человека который применяя узкую специализацию не подогнал свою отстающую мышцу,если все будет делать правильно и выполнять неукоснительно мои рекомендации,то через месяц его грудь станет неузнаваемой.
УС на руки-
Вариант-1
Этод метод принадлежит тренеру чемпионов-Виталию Асовскому,я сам наблюдал,как в 1987 году по этой системе тренировал руки Олегас Журас,который являлся в то время учеником Виталия,мы в нашем клубе очень часто применяпи эту систему и называли ее системой Асовского,она очень трудна и обьемна,но приносит великолепные результаты,применяется соревновательными атлетами.
Веса относительно небольшие,отдых между подходами 30 секунд,ОТКАЗ не применяется
Ученики Асовского качали по этой системе руки-три раза в неделю
1.Подьем штанги на бицепс 5 подх по 8 раз
2.Жим лежа узким хватом на трицепс 5 по 8
3.Бицепс на скамье Скотта 5 по 8
4.Французский жим лежа 5 по 8
5.Бицепс гантелями-развертывающий 5 по 10
6.Трицепс блоком 5 по 10
7.Концентрированный бицепс сидя 5 по 10
8.Трицепс блоком обратным хватом 5 по 10
Вариант-2
Вторая система которую я практиковал сам и делали мои ученики-два раза в неделю,например вторник и пятница
2.Скотта 10-8-6-6
3.Концентрированный бицепс 3 по 10
4.Французский жим лежа 12-10-8-6-6-6
5.Трицепс блоком 3 по 12-10
6.Трицепс одной рукой из-за головы 3 по 10
7.Отжимания на брусьях для трицепса 3 по 12
УС на спину-
Для толщины спины
1.Тяга шт.в наклоне 20-15-12-10-8
2.Тяга Т штанги 12-10-8
3.Тяга гатели одной рукой 12-11-10-одним весом
4.Тяга горизонтального блока лучше так-12-12-12-снижение веса
5.Гиперэкстензия 20-20-20
Для ширины спины
1.Подтягивание широким хватом за голову 12-12-11-10
2.Подтягивание широким хватом спереди 10-10-10-10
3.Тяга блока сверху за голову 12-11-10-одним весом
4.Тяга блока широким хватом спереди 12-11-10-одним весом
5.Тяга блоком обратным хватом к груди 15-15-15-снижение веса
отказ делать на последнем подходе в упражнении,поэтому разы написанны приблизительно.
Например в понедельник компекс первый а в четверг комплекс второй
ПОВЫШЕНИЕ ГОРМОНАЛЬНОГО УРОВНЯ
с возрастом у нетренированных людей падает уровень тестостерона,то есть человек начинает стареть-потухает блеск в глазах,появляеться животик,дипрессии,желание побольше полежать и меньше двигаться,это я частенько замечаю у приходящих ко мне заниматься клиентов,в возрасте после 30 лет,но уже через несколько месяцев занятий все эти признаки старения исчезают и у людей открываеться второе дыхание.Ко мне как то пришла заниматься пара муж с женой,им было лет по сорок,занимались они отдельно,женщина была довольно бодрая и активно занималась,а вот муж ее был вечно какой то сонный и потухшими глазами,по откровенным рассказам его жены,я понял,что тестостерон этого мужчины давно уже на полном нуле,два месяца я тренировал его в режиме высокоинтенсивного тренинга,тренировки длились не более 30 минут три раза в неделю,затем я начал давать ему три раза в неделю только многоповторные приседания,низ спины и пресс на разы,через некоторое время я увидел конкретные изменения в этой паре,жена приходила на тренировки очень довольная и радостная,а муж сбросив 15 кг и стал стройный как кипарис,помолодев на вид лет на десять,в его тренировках появилась молодецкая агрессивность и глаза засверкали огнем молодецкой страсти,я где то в начале своей фототемы размещал его фото,до и после,контраст поразительный
Добавлено
я не являюсь противником спортивного питания,но главное это тренировки,клиентам после 30 лет я никогда не даю большие веса,но при этом отдых между повторениями минимальный не более 30 секунд,тренировки я даю им чередованием,тоесть жим лежа 15 раз,блок сверху спереди 15 раз,жим лежа 15 раз,блок сверху спереди 15 раз,хамер гол выше-для груди 15 раз,блок сверху за голову 15 раз,разводка лежа 15 раз,блок сверху за голову 15 раз,между подходами они качают пресс,чередуя то пдьем ног,то подьем туловища.это они делают в понедельник,в среду приседание 20 раз,сгибатель ног лежа 20 раз,приседание 20 раз,сгибатель ног лежа 20 раз,тяга с прямыми ногами один подх на 20 раз,наклоны со штангой на плечах или гиперэкстензия 1 по 20 раз и пресс между подходами,в пятницу жим за гол 2 по 20 раз или жим гантелями для дельты,разводка в стороны 1 по 20 раз,разв в наклоне 1 по 20 раз,подьем на бицепс 1 по 20,трицепс блоком 1 по 20,подьем на бицепс 1 по 20,трицепс блоком 1 по 20,между подходами пресс.В конце тренировки обязательно висы и глубокие наклоны как бы стараясь коснуться головой коленей,для растяжки спины
Добавлено
на первое место в тренеровках я ставлю правильное дыхание клиента,ведь от этого зависит наше здоровье и самочувствие,я буквально слежу за каждым вдохом и выдохом,выдох всегда идет на усилии и должен быть очень сильным и шумным,вдох должен быть намного слабее чем выдох,тоесть воздух должен сам входить в легкие.
Добавлено у меня самого во время и после тренировки пот льет ручьем,несмотря на то,что я никогда не пью во время своих тренировок и неразрешаю этого делать своим клиентам,как говорят культуристы-если ты не вспотел во время тренировки то значит и не тренировался.
ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ
в этой теме я расскажу о классической технике выполнения упражнений,в дальнейшем размещу фото-тяга штанги в наклоне-наклоняешся берешь штангу средним хватом,прогибаешь спину и тянешь штангу к поясу,локти поднимаешь как можно выше и при подьеме сильно сжимаешь лопатки,при опускании руки вытягиваешь вниз,чтобы штанга почти коснулась пола,при подьеме ЧУТЬ-ЧУТЬ разгибаешь туловище,локти при сгибании рук идут ближе к телу.Самая распространенная ошибка при выполнении этого упражнения заключается в том,что берется очень большой вес,туловище разгибают почти до горизонтали,в результате амплитуда становится просто мизерной буквально несколько сантиметров и вместо широчайшей работает в основном трапеция,еще одной ошибкой является,что при подьеме сильно сгибают ноги,как будто бы хотят присесть на что то....необходимо стоять с немного согнутыми ногами в наклоне с прогнутой спиной
скручивание является очень сложным упражнением,в котором требуется хорошая гибкость и довольно сильный пресс,поэтому я рекомендую его только опытным занимающимся с большим тренировочным стажем.При скручиваниях главной задачей является приблизить грудь к тазу,при подьеме вверх необходимо стараться как бы ртом достать свой пупок,при этом лопатки отрываются,туловище сильно скручивается,поясница же остается на своем месте и полностью прижата к полу,при
Неопытные инструктора тренажерных залов дают зачастую это упражнение новичкам,в результате новичок отрывает от пола только голову,при чем очень сильно тянет ее к груди,результат от такого скручивания нулевый,а зачастую и плачевный,так как некоторые от этого попросту травмируют задний отдел шеи,пресс при этом у них не работает совершенно,так что не обладая достаточным опытом лучше исключить это упражнения из своего арсенала,а на пресс делать подьем ног лежа на наклоннной доске,так как это упражнение очень хорошо для низа пресса,который у женщин как правило всегда подзаплытый и имеет лишний жирок,ну а для верха пресса-кубиков,делать подьем туловища на наклонной доске,при этом туловище при опускании должно быть согнуто,а лопатки не опускаются на доску,опускаться вниз необходимо до касания доски поясницей,туловище постоянно сгрупированно,на первых страницах этой темы,моя жена показывает как правильно выполнять эти упражнения.
Я практикую во всех упражнениях,старую классическую манеру выполнения,то есть вес ни в коем случае не должен мешать выплнению упр и искажать технику,во время выполнения упражнений нужно настраиваться не на подьеме веса,а на ощущениях рабочей мыщцы.Тягу в наклоне нужно выполнять именно в наклоне,а не как сейчас порою делают распрямляя спину почти до прямого положения,при выпонении этого упр спина должна быть обязательно ровной и чуть прогнутой,таз оттопырен назад и вверх,для этого немного сгибаем ноги,но только немного,а то сейчас некоторые сгибают их так,как будто хотят на что то присесть.При тяге делаем максимальную амплитуду движения,в нижней точке руки вытягиваем к полу и опускаем плечи,при подьеме максимаьно задираем локти над спиной и сильно сжимаем лопатки,при подьеме спина ЧУТЬ,ЧУТЬ РАСПРЯМЛЯЕТСЯ,чтобы обеспечить максимальную амплитуду,в верхней точке стараться сделать маленькую паузу
Цикличность при работе с новичками у меня такая-если человек приходит ко мне с проблемой лишнего веса,я сначала даю ему аэробно-силовой кмплекс,он работает очень маленькими весами.отдых между подходами я постепенно уменьшаю,а веса очень плавно увеличиваю,чтобы не страдала техника упражнений,это делается для того,чтобы человек выучил легкими весами правильную технику выполнения упражнений ,натренировал свою силовую выносливость,сердечную систему и сбросил лишний жир,длится она от 3 до 12 месяцев,затем начинается цикл на массу и силу,веса постепенно прибавляются,но не в ущерб технике,питание соответственно изменяется,затем идет цикл формирующего тренинга-цель придать своим уже довольно массивным мышцам,хорошую форму и разделение,затем идет рельефный тренинг,там я даю суперсеты и соответствующкую диету
Циклы чередовались так-9-12 месяцев масса,3 месяца-форма,3 месяца рельеф,другой вариант-чередовался-на химии масса,без химии форма,на химии масса,без химии-форма,на химии-рельеф.Много культуристов сидело все время на массе и только к лету вспоминали о рельефе,но даже на массе практически никто не заплывал,хотя конечно были и тогда любители экстремальной массы с пузиком и заплывшими мышцами,но таких было меньшенство.еще один вариант тех времен-3 месяца-сила,9 месяцев-масса,3 месяца-форма,3-4 месяца рельеф.Даже на силовом цикле проктически никто,за редким исключением не делали ПЛ тройку-присед,становую,жим лежа,делали в основном жим лежа,жим за головы,подьем на бицепс,французский жим лежа и стоя,подтягивание
На веса мы в те времена лезли постоянно,главным достижением был огромный жим лежа,жим гантелей в то время практически никто не делал,но повышали тогда веса не в коем случае не в ущерб технике,любимый режим в те времена довольно силовой-6 по 6-это считалось лучшим для массы и силы которую развивали одновременно,в моем клубе уже в 1987 году жали по 200 кг несколько человек,троим из них было всего 17 лет,был такой принцип-настоящий культурист делает базу большим весом,а изолирующие упражнения-легким,например парни которые жали по 200 кг,разводку в стороны делали весом не более-10-12 кг,но при этом это была очень чистая и технически правильная разводка,а не как сейчас новички МАШУТ-15-20 кг гантелями-ручками крючками и помогпают всем телом,а в базе не могут поднять ничего.Насчет небольших весов я писал описывая Литовскую систему,но там был очень огромный обьем тренировок и отдых не более-30 секунд даже при работе на массу,так что наши культуристы и Литовцы качались по разному,я и мои ученики чередовали тренировки по этим системам.Могу сказать точно,что если бы кто то в зале сделал в то время тягу штангу в наклоне по Ятсу,то есть почти выпрямившись,то на него бы посмотрели как на сумасшедшего,так пытаясь поднять больший вес делали только новички,но их тут же поправляли.Обьединяло все наши школы то,что качались по 5-6 раз в неделю,каждую МГ качали не меньше двух раз в неделю,а порою и три раза по 20-30 подходов,действительно насчет перетренированости никто и не заикался-пахали бешенно,но и результаты были отличные,набор массы с животом и жиром считался позорным и все даже на массе были довольно стройные,рельефные но при этом огромные,везде в качалках были боксерские мешки и после тренировки отрабатывали удары,так что мышцы у большинства качков были функциональные,время было боевое и функциональность мышц приходилось применять в уличных драках,которые в те времена были постоянно.
во время сушки необходимо сократить отдых между подходами до минимума,хорошо работать в суперсетах например грудь-широкая,квадрицепс-сгибатель бедра,дельта-дельта-одно упражнение например на боковую дельту и сразу за ним на заднюю дельту,бицепс-трицепс,верх пресса-низ пресса,при фитнес занятиях я рекомендую начинать тренировку с пресса,вставлять пресс между подходами и заканчивать прессом,разы во всех упражнениях увеличиваются естественно веса при этом снижаются,хорошо делать метод стриптиз,то есть после каждого подхода снижать вес,но главное это конечно диета,лучше всего и легче применять белково-углеводную диету,углеводы должны быть преимущественно сложными-рис,овес итд,пища должна поступать в организм как можно чаще,но понемногу,к вечеру углеводы постепенно уменьшаем,а затемсовсем убираем оставляя только белок,который можно есть до самой ночи,но уже без углеводов,каждую неделю снижаем потребление калорий за счет углеводов,а количество белка при этом увеличиваем,полностью убирать углеводы я не советую,это можно рекомендовать только атлетам при подготовке к соревнованиям,да и то на очень небольшой период времени.Пить можно только чистую воду.
несколько вариантов программ,аэробно-силовой метод-приседание 1 по 30,пресс,жим ног 1 по 30,пресс,тяга с прямыми ногами 1 по 20,пресс,жим лежа 1 по 20,блок сверху шир хв спереди 1 по 20,пресс,жим лежа 1 по 12,блок св шир ха за голову 1 по 15,пресс,жим за головы 1 по 12,разводка стороны 1 по 15,разводка наклоне 1 по 15,пресс,подьем штанги на бицепс 1 по 12,жим лежа узкий хват 1 по 12,пресс,бицепс гантелями 1 по 15,трицепс
ТРЕНИНГ АТЛЕТОВ СОРЕВНОВАТЕЛЬНОГО УРОВНЯ
метод Асовского на грудь и широкую-жим лежа 5 по 8,подтягивание шир хват за голову 5 по 8,жим лежа гол выше 5 по 8,подтяг шир хв спереди 5 по 8,разводка лежа 5 по 10,,блок сверху за гол 5 по 10,,отжимание 5 по 10,,блок св шир хв спереди 5 по 10,ОТКАЗ НЕ ПРИМЕНЯЕТСЯ,ВЕС НЕБОЛЬШОЙ,ОТДЫХ 30 СЕКУНД,ДЕЛАЕТСЯ ТРИ РАЗА В НЕДЕЛЮ,АСОВСКИЙ ДАВАЛ СВОИМ УЧЕНИКАМ ПО 25 ПОДХ НА КАЖДУЮ МЫШЕЧНУЮ ГРУППУ И ТРЕНИРОВАЛИ ОНИ ЕЕ,ТРИ РАЗА В НЕДЕЛЮ,Я НЕМНОГО УМЕНЬШИЛ КОЛИЧЕСТВО ПОДХ И ДАВАЛ ЕЕ СВОИМ УЧЕНИКАМ ДВА РАЗА В НЕДЕЛЮ НА МГ.Я давал своим соревновательным спортсменам ее так-понед и четверг-грудь и широкая-всего-50 подх,вторник и пятница дельты-25 подх,биц и трицепс по 20 подх,всего-65 подх,среда и субота ноги-25 подх.Эта система применяется очень опытными атлетами в полном варианте,культуристам со средним стажем,можно применить уменьшенный вариант и делать на МГ по 15 подх.
этод метод принадлежит тренеру чемпионов-Виталию Асовскому,я сам наблюдал,как в 1987 году по этой системе тренировал руки Олегас Журас,который являлся в то время учеником Виталия,мы в нашем клубе очень часто применяпи эту систему и называли ее системой Асовского,она очень трудна и обьемна,но приносит великолепные результаты,применяется соревновательными атлетами
Добавлено
подьем штанги на бицепс 5 подх по 8 раз,жим лежа узким хватом на трицепс 5 по 8,бицепс Скотта 5 по 8,французский жим лежа 5 по 8,бицепс гантелями-развертывающий 5 по 10,трицепс блоком 5 по 10,концентрированный бицепс сидя 5 по 10,трицепс блоком обратным хватом 5 по 10,веса относительно небольшие,отдых между подходами 30 секунд,ОТКАЗ не применяется
Добавлено
ученики Асовского качали по этой системе руки-три раза в неделю
Добавлено
вторая система которую я практиковал сам и делали мои ученики-два раза в неделю,например вторник и пятница-подбем шт на бицепс 15-10-8-6-6-6,Скотта 10-8-6-6,концентрированный бицепс 3 по 12,французский жим лежа 12-10-8-6-6-6,трицеп блоком 3 по 12-10,трицепс одной за головы 3 по 10,отжимы на брусьях для трицепса 3 по 12.
ТРЕНИНГ НА ФОРМУ
читая форум я обратил внимание,что форумчане интересуются массой,рельефом,но никогда я не читал,чтобы кто то упомянул о формирующем тренинге,назовем его сокращенно ФТ.Профи современного ББ отличаются огромнейшей массой и рельефом,но смотря современную О замечаешь,что атлеты практически не отличаются друг от друга,один больше,один чуть меньше,но отличить их особенно обывателю практически
формирующий тренинг,сокращенно-ФТ, в корне отличается от тех методик,которые я описывал выше-1. в ФТ не применяется ОТКАЗ,2.количество тренировок в неделю намного выше,на одну мышцу применяется очень много упражнений под разными углами и разными хватами,темп упражнений более медленный и они выполняютя относително небольшим весом,в очень чистой манере,при этом на всем протяжении движение необходимо настраиваться только на работе мышц и ощущать ее,а не на поднимаемом весе,то есть лишний вес будет только мешать,в моментах конечной фазы движения используется дополнительное напряжение мышц,например при подьеме на бицепс в верхней точке необходимо дополнительно напрячь бицепс,а при выполнении последнего раза подьема остановить штангу в середине движения и удерживать ее в этом положении некоторое время
Добавлено
вот один из вариантов ФТ-понед и четверг грудь,широкая,бицепс.трицепс,пресс, вторник и пятница квадрицепс,сгибатель ноги,разгибатели спины,голень,дельты,трапеция
продолжу про ФТ,день первый 1. жим лежа ср хв 1 по 15,жим лежа шир хв 1 по 12,жим гол выше 1 по 12,жим гол ниже шир хв 1 по 12,жим гант гол выше 1 по 12,отжимание 1 по 20,разв гол выше 1 по 12,разводка гол ниже 1 по 12,кроссовер 1 по 20,бабочка 1 по 20,пуловер 1 по 20,блок сверху шир хв спереди 1 по 15,блок св шир хв за гол 1 по 12,тяга шт в наклоне 1 по 12,тяга шт в наклоне обратным хватом 1 по 12,тяга гант в наклоне 1 по 12,блок св спереди средним хв 1 по 12,блок сидя горизонт 1 по 15,блок горизонт шир хв 1 по 15,блок св обр хватом 1 по 15,тяга верт блока прямыми руками 1 по 20,бицепс в наклоне одной рукой 1 по 20,биц гант стоя развертывающий 1 по 12,биц сидя одной рукой-концентрированный 1 по 15,молоток 1 по 15,бицепс блоком одной рукой 1 по 15,трицепс блоком 1 по 20,французский одной рукой 1 по 12,трицепс в наклоне одной рукой 1 по 12,трицепс блоком обратным хватом 1 по 20
Добавлено
другой день-приседание со штангой на груди 1 по 20,приседание штанга на плечах с широкой постановкой ног на смитте 1 по 15,жим ногами узкая постановка ног внизу платформы 1 по 20,присед на гаке 1 по 15,разгиб ног сидя 1 по 20,с паузой при разгибе,выпады с гант в руках 1 по 15,сгиб ног лежа 1 по 15,тяга с прямыми ногами 1 по 15,сгиб ног лежа с паузой при сгибе 1 по 15,гиперэкстензия лежать бедрами 1 по 20
Добавлено
разв в наклоне одной рукой с паузой наверху 1 по 15,разв стороны стоя одной с отклоном 1 по 12,,сгибание рук за спиной с гант-для задней дельты 1 по 15,разв стороны одной лежа на боку 1 по 12,подьем рук вперед с гант 1по15,разв в наклоне блоком одной рукой-для задней дельты,разв стороны одной рукой блоком 1 по 12,разводка в наконе двумя руками с паузой наверху 1 по 15,шраги шир хватом со штангой 1 по 15,шраги с гантелями 1 по 20 с паузой наверху
Добавлено
понед и четверг комплекс первый,вторник и пятница комплекс второй,все упражнения делаются небольшим весом,в медленом темпе в очень чистой манере,никаких рывков и дерганий делать нельзя,цель не поднять как можно больший вес,а сделать его очень
разбиваю по дням все части спины-после сгибателя ног я делаю упр для разгибателя спины,так как при их выполнении задействованы и сгибатели ног,делаю гиперэкстензию без веса на разы,в верхней точке паузу и наклоны с штангой на плечах,с легким весом на разы,в этом упражнении отказ не использую.Вторая тренировка на расширение спины-1.подтягивание широким хватом 10 подх без веса,технику этого упр я несколько стр назад подробно описывал в своем топике,блк сверху широким хватом спереди 4 подх и за голову 4 подх по 12-15 раз.Третий день я работаю над толщиной спины 1.тяга в наклоне штанги к поясу 20-15-12-10-8-6 и снижая вес 10-15 раз-8 подходов.2. рычаговая тяга 12-10 раз-4 подх. 3.тяга блока сидя к поясу горизонтальный блок,5 подх по 20-12 раз.Четвертый день я работаю над трапецией 1. шраги начинаю с широкого хвата и перехожу на предельных весах на средний хват 10 подх по 20-12 раз с паузой в верхней точке,вес сначала повышаю примерно в шести подходах,а затем снижаю увеличивая разы.2 .шраги гантелями 4 подх по 20 раз
5 подх по 5-6 раз,я применял в 1973-74 г,в то время это был очень распространенный метод,тогда в 17 лет я пожал лежа 120 кг при весе 67 кг,после полугода тренировок,а вот масса и обьемы росли не очень значительно,бицепс был всего 38,5 см,правда на рельефе.Пирамиды я в то время еше не применял и когда узнал о них был очень удивлен,как этим методом можно вообще работать,но после того как практически без разминки в 1983 году попытался выжать 210 кг и порвал себе грудь,притом так,что лет пять не мог вообще жать,хотя в 1983 г при весе 80 кг жал лежа 200 кг,после этошо случая я теперь жму лежа только в длинной пирамиде и начинаюю жим лежа с 20 кг.Насчет коичества раз я и мои ученики придерживаються сейчас оринтира на большое количество раз,даже при работе на массу,к этому конечно сложно привыкнуть после работы по 5-6 раз,особенно это чувствуется на приседаниях,но зато эфект прокачки великолепный,наращивается чистая мышечная масса без жира и меньше шансов заработать травму
если у моих учеников проблема с голенью,я рекомендую им,качать ее в начале тренировки три раза в неделю,первая тренировка состоит из подьемов на носки в тренажере для голени в стиле пирамиды,на максимальных весах ОТКАЗ и после последнего повторения на пределе выполнить максимальное количество частичных повторений,до сильного жжения в голени,пирамида 20-16-14-12-10-20 раз,другой день работа идет небольшим весом на разы с коротким отдыхом-ослик 5 по 30-20 раз и голень сидя 2 по 20-30 раз,эти комплексы чередуются,пока не наросла масса я советую ноги ставить в удобное положение паралельно друг другу,амплитуду необходимо делать максимальную
Ikar я имею очень тонкую щиколотку-19 см и это создавало огромную трудность в развитии голени,только в 2001 году я взялся ее усиленно качать,начал делать ее вначале тренировки три раза в неделю,в зале где я тренировал не было станка для голени и я делал только ослика 10 подх по 30-20 раз,постепенно менял легкого партнера на более тяжелого,таким образом я сделал голень 42,5 см,при моей щиколотки она смотрелась очень солидно тем более,что была рельефная.
Добавлено
воодушевленный таким успехом я перешел на узкую специализацию,тем более,что в лижайший год я не собирался выступать на соревнованиях специализация длилась пол года,я качал голень ежедневно первый день я делал ее в станке Гака,стоя лицом к платформе я делал очень длинную пирамиду и через пол года довел ее до очень приличных весов,на высоких подьемах я делал 330 кг на 10 раз и на полуподьемах 450 кг на 8 раз,после последнего тяжелого подьема я делал частичные повторения до сильного жжения в голени,пирамида начиналась со ста кг и заканчивалась 450 кг,затем я делал подходы снижая вес,в итоге получалось примерно 15 подходов,в другой день я делал тренировку с легким весом на разы и с коротким отдыхом между подходами,она состояла из ослика и голени сидя,примерно 20 подх за тренировку по 40-20 раз
Добавлено
во время узкой специализации,всяю ту энергию которую я направлял на другие мышцы,я направил на голень,что было весьма непросто,но в этом и сверэфект который достигается узкими специализациями,мышцу которую атлет качает годами и не может уже добавить не одного см,он за два,три месяца увеличивает настолько,что порой диву даешся
Добавлено
у меня есть примеры когда после длительной уЗкой специализации,мои ученики из отстающей мышечной группы,превращали ее в опережающую и воодушевленные этих успехом добивались хороших показателей на соревнованиях,например один мой ученик Андрей Скобелев имел огромный верх и потрясающую спину,тягу в наклоне он делал 160 кг на 8 раз,для тех времен это было очень круто,но ноги его очень сильно отставали от верха,я дал ему УС на ноги,он качал понед и пятница присеДание и жим ногами и по средам тягу с прямыми ногами и сгибатель ног лежа,через несколько месяцев он раскачал ноги так,что они уже совершенно не отставали от верха и в 1995 г ОН СТАЛ абсолютным чемпионом области.Что интересно,после УС ног,верх его попер как на дрожжах и стал еще больше.
Добавлено
Другой мой ученик Игорь Байков,который раньше был на этом форуме под ником ЭКСТРИМ,пришел ко мне в 1993 г,после двух лет самостоятельных занятий с целью накачать руки,они в то время были у него 37 см,при этом ноги от природы были очень массивные,после пол года УС на руки,он сделал их 47 см и воодушевленный этим успехом начал усиленно заниматься по шесть раз в неделю,что кстати делали все мои ученики после года занятий,он прозанимался у меня до 1999 г и превратился в настоящего соревновательного атлета,затем клуб мой закрылся и я стал тренировать в своей студии уже не спортсменом,Игорь занимаясь самостоятельно достиг уровня чемпиона Европы ВФФ,его фото есть в топике фото форумчан,но началом его блестящей соревновательной карьеры послужила узкая специализация,которая помогла ему поверить в свои силы.
Добавлено
когда я начинал заниматься,а это были шестидесятые годы прошлого века,мой дядя посоветовал мне,чтобы стать сильным кушать много сала с хлебом и борща такого густого,чтобы ложка стояла и вот я приходил со школы,занимался гантельками и метал эту незамысловатую пищу и надо сказать,что несмотря на совершенно неправильное
Добавлено
в 1968 году я достал книгу Тэнно и начал заниматься по ней,в ней я прочитал о правильном питании,но время было трудное,мясо в нашей семье да и во многих других семьях считалось роскошью и я его практически не ел,с 1972 г я пошел работать сварщиком,работал я с бригадой которая каждые два часа делали перекур,во время этих перекуров я выпивал яйца и молоко и в обеденный перерыв сьедал в заводской столовой котлеты,которые состояли из хлеба и жира,вечером дома я ел борщ или суп с вареной колбасой.Только в 1981 г когда я стал работать тренером,я смог позволить питаться почаще,но основными продуктами так и оставались молоко и яйца,когда я по блату доставал конину и нутрию я питался этими продуктами.Сейчас я в состоянии сьедать по пять кг грудок в день,но желудок мой не вмещает большие количества пищи и то что я написал выше это максимум белка который я могу в себя впихнуть
Добавлено
вот и чейчас каждый час я отрываюсь от компа и попиваю молочко,которое очень люблю
Добавлено
конечно если бы я с самого начала питался правильно,да и сейчас употреблял больше белка,результаты были бы лучше,но.........
КОСАЯ САЖЕНЬ В ПЛЕЧАХ
Самым важным аспектом атлетического сложения,являются широкие плечи и спина-подтягивание широким хватом поистинне великолепное упражнение способное творить чудеса.В 1985 году ко мне в клуб записался парень 16 лет Леша Юсков,он занимался уже два года и имел солидные руки 41 см и приличные дельты,но спина при этом была на редкость узкая и по ширине такая же как талия,хотя он ее усиленно долбил тягой становой и тягой в наклоне к поясу.Мне сразу пришла в голову мысль о подтягиваниях и я дал ему шесть подходов подтягиваний широким хватом за голову и шесть подходов ш хв к подбородку,естественно долго с ним работал над техникой подтягиваний,при опускании руки должны быть максимально вытянуты,плечи подняты вверх,при этом широчайшая должна быть максимально растянута,в верхней позиции плечи макс опускаем вниз и сильно сжимаем лопатки,движения должны быть в плавном темпе и подконтрольно,постоянно ощущаем работу широчайшей мышцы,лямки в этом упр обязательны.Я включил в его работу на спинй только подтягивании убрав все остальнве упражнения на спину,после спины он работал над грудью и кстати через 1,5 года пожал 200 кг.Надо сказать,что Алексей был на редкость целеустремленным и трудолюбивым парнем,он никогда не пропускал тренировок и всегда с полной отдачей выполнял комплекс от начала до конца
Добавлено
через год о его огромной спине говорили все культуристы Ростова,она чем то напоминала спину Оливы и была очень огромна и необьятна,за мою тренерскую практику примеров когда с помощью подтягиваний,атлеты меняли свой облик немало,кстати прибалты в то время ценились своими огромными спинами и вот наблюдая тренировки атлетов в Вильнюсе и Каунасе я заметил,что тренировки они начинали именно с подтягиваний широким хватом и делали на них очень много подходов,так что это самое лучшее упражнение для расширения спины и всего плечевого пояса и никакие блоки его не заменят!
Добавлено
после дельты идут подтягивания широким хватом,что стимулирует расширение не только плеч и спины,но и всего плечевого костяка в целом,то есть того,что останется у вас на всю жизнь,даже если вы бросите занятия ББ.Подтягивание делать в лямках-4 подх за голову и 4 подх спереди
вторая тренировка-приседание-3 по 20,сразу после этого пулловер прямыми руками-3 по 20,жим лежа 12-10-8,разводка лежа 2 по 10-12,подьем на бицепс-12-10-8,французский жим лежа-12-10-8
ГРУДЬ
этот цикл направлен на массу и силу груди-чтобы пробить грудные мышцы и жим лежа,необходимо делать его не меньше двух раз в неделю,например-понедельник и четверг,в комплексе,жим лежа обязательно идет первым упражнением,лучший способ для массы и силы-это пирамида,например такая, понедельник--20 кг на 15 раз,50 кг на 8 раз,70 кг на 5 раз,90 кг на 5 раз,85 кг на 5 раз,80 кг на 5 раз,60 кг-до предела,первые три подхода делай не до предела,начиная с четвертого подхода с 90 кг-применяй неполный ОТКАЗ.Четверг 20 кг на 15 раз,50 кг на 6 раз,75 кг на 10 раз,70 кг на 10 раз,65 кг на 10 раз,50 кг до предела-примерно 15-20 раз,Частичный предел начинай делать с третьего подхода с 75 кг.Ни в коем случае не позволяй напарнику помогать тебе во время подхода,об этом предупреди его зараннее,он должен только тебя страховать,но ни в коем случае не касаться штанги в то время когда ты жмешь-ЭТО ГЛАВЫЙ ЗАКОН! Напарник помогает тебе только в том случае,если тебя придавит штангой.Частичный ОТКАЗ заключается в том,что ты должен пожать штангу максимальное число раз без всякой посторонней помощи,то есть представь себе,что ты в зале один и тебя подстраховать некому,при этом ты должен выжатьмаксимальный вес до предела,но оставить чуть-чуть силы буквально для того,чтобы поставить вес самому.
Добавлено
вес опускай очень медленно,при этом сжимай лопатки и поднимай грудь вверх,ногами упирайся плотно,,медленно с огромным напряжением во всех мышцах опускаешь вес и только штанга прикоснулась груда быстро выталкиваешь вес вверх-на сильном выдохе До жима очень сильно порастягивай грудь-возьмись рукой вытянутой в сторону за какой нибудь предмет и тяни его,как будто делаешь сведение руки на кроссовере одной рукой,растяжку делай и между подходами,отдыхай между подходами довольно
Добавлено
я даю тебе эту систему,учитывая,что ты уже довольно развитый атлет,но будь очень аккуратен и выполняй все то,что я тебе написал-одевайся теплее,очень хорошо разминайся и растягивай грудь во время разминки и между подходами,вниз опускай ОЧЕНЬ МЕДЛЕНО И С НАПРЯЖЕНИЕМ ВСЕХ МЫШЦ ТЕЛА,не используй помощь партнера и предупреди его зараннее,чтобы он тебе не помогал и даже не прикасался к штанге,партнер-только страхует тебя!Если есть возможность попей во время работы на силу-Колаген и Акулий хрящ и пей в жизни побольше воды-все это укрепит твои связки и предотвратит от травм.Каждую тренировку хотя бы по чуть чуть прибавляй вес на штанге,но это не касается двух первых подходов,вес и разы на них не изменяй.Удачи
Добавлено
во время работы на силу,я не советую тебе ничего делать на грудь-кроме жима лежа.К разводке лежа,я отношусь прекрасно,это очень хорошее упражнение,но только в том случае,если делать его правильно,то что я вижу во всех залах-разводкой назвать сложно,этокакой то гибрид состоящий из жима гантелей и кручением кистей,при этом руки настолько согнуты,что амплитуда получается нулевая,при этом хватают такие огромные веса,которыми настоящую разводку они не выполнят ни разу,при разводке руки чуть-чуть согнутые,надо представить,что обхватываешь ствол,огромного дерева с максимальной амплитудой,ладони смотрят вверх.
ДЕЛЬТЫ
для продвинутых атлетов,хорошо взрывает дельты метод-Стриптиза.особенно на жимах гантелями,берутся несколько пар гантелей,например-25 кг-20 кг-15 кг и 12 кг,начинаем подход с большого веса и после выполнения его,сразу без отдыха переходим на лекгий вес и так без отдыха-3-5 подходов,затем отдыхаем и начинаем с несколько меньшего веса,так как мышца уже устала,например первый подход-35-20-15-12,второй-20-15-12-8,третий-15-12-10-6,мне еще нравится трехсет-протяжка средне-широким хватом-разводка в стороны-разводка в наклоне,можно порядок упражнения менять и начинать например с разводки в наклоне.
держись за опору двумя руками и наклоняйся пружинисто вниз,чтобы голова опускалась ниже рук,это делай и между подходами и в начале тренировки,ни в коем случае на разводках не лезь на веса,принцип такой-базовые большим весом,но с правильной техникой,разы на самом большом весе не меньше восьми,последний подход упражнения применяй отказ-это обязательно,изолирующие делать легким весом,но очень чисто и плавно,без всяких рывков и помощи туловища,все махи большими весами и согнутыми крючками руками не ведут не к чему хорошему,чтобы оценить свой правильный вес в РАЗВОДКАХ стоя,нужно помнить,что Арнольд делал это с весом-11 кг,при этом новички в залах машум гантелями по 15 кгтолько понту от таких махов никакого.
ПРЕСС
я больше всего предпочитаю обычную наклонную доску для пресса и так же даю ее клиентам1. подемы немного согнутых ног за голову,по мере силы пресса угол немного изменяю и подьем согнутого туловиша на наклоной доске,при опускании туловище скрюченно и как бы сгрупированно,опускаться только до касания лопаток,руки за головой,при подьеме ног и туловища сильный шумный выдох,при этом максимально
Я практикую во всех упражнениях,старую классическую манеру выполнения,то есть вес ни в коем случае не должен мешать выплнению упр и искажать технику,во время выполнения упражнений нужно настраиваться не на подьеме веса,а на ощущениях рабочей мыщцы.Тягу в наклоне нужно выполнять именно в наклоне,а не как сейчас порою делают распрямляя спину почти до прямого положения,при выпонении этого упр спина должна быть обязательно ровной и чуть прогнутой,таз оттопырен назад и вверх,для этого немного сгибаем ноги,но только немного,а то сейчас некоторые сгибают их так,как будто хотят на что то присесть.При тяге делаем максимальную амплитуду движения,в нижней точке руки вытягиваем к полу и опускаем плечи,при подьеме максимаьно задираем локти над спиной и сильно сжимаем лопатки,при подьеме спина ЧУТЬ,ЧУТЬ РАСПРЯМЛЯЕТСЯ,чтобы обеспечить максимальную амплитуду,в верхней точке стараться сделать маленькую паузу
ОТКАЗ
процитирую слова Арнольда,как он вырозил понятие ОТКАЗ-последний повтор упражнения,вы должны сделать на таком пределе,что если вам предложат милион доларов и предложат его за то,что вы сделаете еще одно повторение,вы все равно будете не в состоянии этот повтор сделать,в фильме Качая железо он сказал,что настоящий чемпион определяется тем,насколько он может выложится на последних повторах и несмотря на мышечную боль и свое желание остановиться и закончить упражнение,преодолеть эту боль и сделать упражнение до настоящего предела может только очень волевой и сильный ДУХОМ человек,вершиной отказной системы является Мэнтзер,который настолько доводил ОТКАЗ до предела,что ему хватало буквально одного-двух подходов,чтобы пробить мышцу,но надо сказать,что Мэнтзер не открыл ничего особо нового в понятии ОТКАЗА,еще в фильме Качая Железо Эд Корней на последнем подходе приседаний,показал воочию,что такое настоящий ОТКАЗ и буквально рухнул на пол после последних повторений,Арнольд там же делая рычаговую тягу то же продемонстрировал отказной метод
Я С САМОГО НАЧАЛА ПРИУЧАЮ НОВИЧКОВ К КУЛЬТУРИСТИЧЕСКОЙ РАБОТЕ,то есть упорр на базу,но...обязательно в пирамиде и с довольно большим количеством повторов,в результате такой работы,новичку гораздо легче выучить технику упражнений и нет опасности получить травму,тренировки по ББ очень отличаются от ПЛ именно числом повторений,коротким отдыхом и отказным тренингом и еще многим другим,в своих тренировках с новичками на первом месте у меня безопасность и укрепление здоровья,поэтому я очень много внимания при работе с новичками уделяю правильному дыханию и считаю это главным аспектом тренировок,так как от правильности дыхания зависит наше здоровье,все базовые движения я даю с очень легких весов и с каждым подх вес повышается и последние подходя с максимальным весом я приучаю с самых первых тренировок делать с отказом.
фильм Качая железо,настоящая классика ББ,там действительно показана реальная тренировка НАСТОЯЩИХ ЧЕМПИОНОВ и классическая техника выполнения
ТРЕНИНГ ДЛЯ ЖЕНЩИН
Создавая эту тему, цель которой помочь женщинам в вопросах тренинга и сбалансированного питания.Я тридцать лет работаю тренером,за это время у меня наработался свой личный тренировочный процесс,тренируя женщин я ставлю на первое место то,что женщина должна стать еще более женственной и я ставлю акцент тренировок именно на те части ее тела которые сделают ее еще красивее,изящнее,стройнее и помогут ей улучшить свое здоровье.В настоящее время я тренирую женщин в возрасте от 22 до 54 лет,большинство из них не ставят для себя цель выступления на соревнованиях,они тренируются как говорится для себя и хотят избавиться от лишнего жира,вылепить себе прекрасную фигуру и улучшить здоровье.Мои тренировки длятся в среднем тридцать минут,три раза в неделю,исключение составляют те немногие которые хотят в дальнейшем выступить на соревнованиях,я не являюсь противником кардио,но в своих тренировках с женщинами его не использую,так как и без кардио они получают великолепный результат в течении короткого времени.Мои тренировочные принципы я не ставлю как истина в последней инстанции и с большим уважением отношусь ко всем опытным тренерам которые отвечают на вопросы в женском разделе,есть азбучные правила фитнеса которые должен соблюдать любой тренер,весь остальной тренировочный процесс есть творчество опытных тренеров и как бы он не отличался один от другого-главное,чтобы он приносил свои результаты
Разминка-растяжка без кардио.
Подьем ног лежа на наклонной доске-ноги закидывать за голову так,чтобы отрывался таз и подходил ближе к груди два подх до отказа-примерно 20-30 раз.
Приседание-глубокие очень легким весом,вниз опускаться медленно,спину держать прямой,таз оттопырен,два подхода по 30 раз,движение при приседаниях непрерывное,без пауз.
Выпады,сначала делать на ту ногу которая слабее,затем отдых,затем на ногу которая сильнее,20 раз на каждую ногу,два подхода.
Гиперэкстензия два подхода до отказа-при подьеме наверх сильно сжимать ягодицы,во время короткого отдыха между этими тремя упражнениями-сжимать ягодицы.
Сгибание ног лежа два подх по 20 раз,между подходами делать пружинистые наклоны-стараясь достать лбом колени.
Тяга вертикального блока сверху за спину широким хватом-при опускании-тянуть плечи вниз и сильно сжимать лопатки три подх по 12 раз,
Разводка очень легких гантелей в стороны 3 по 12 раз.
целью фитнеса не является поднять как можно больший вес,а использовать вес как средство для построения красивого тела,если женщина в своих тенировках начнет черезмерно повышать вес снарядов в ущерб технике,при этом начнет поднимать его с небольшим количеством раз в районе 3-5 повторов,то на эти изменения тело среагирует скорей негативно чем позитивно,особенно это касается мышц груди,которые очень сильно отличаются от мужских и если женщина начнет качать их как мужчина-атлет,то результат будет очень печальный.Другое дело если женщина хочет заметно увеличить свои ягодицы и начинает форсированно приседать в глубокий сед и с правильной техникой,то вес тут форсировать можно,но при этом нельзя снижать разы меньше десяти,даже если речь идет о конкретном наращивании массы в области ягодичной мышцы.
Добавлено
я вам советую сначала подсушить все тело и особенно нижнюю ее часть,а затем уже приступить к наращиванию массы верха с удержанием низа тела в более менее сухом состоянии,измените свою диету-уберите оттуда все простые углеводы-фрукты и картофель,немного фруктов можно есть только сразу после тренировки,уберите какао,хлеб,картрофель,гречку,молоко,употребляйте побольше белка его принимайте в каждом приеме пищи,употребляйте сложные угленводы в первой половине дня-рис,овес,зелень,красный перец,лук,чеснок,помидоры,огурцы,если не можете без фруктов ешь,те тоько те,которые кислые-лимон,зеленые яблоки итд,пейте только чистую воду,можно употреблять кисло-молочные продукты обезжиреный творог и кефир,побольше разнообразного белка-грудки,морская рыба,морепродукты,яйца,куры без кожуры,индейка итд,лучше все в вареном виде,вместо первых блюд еште больше салатоа,свеклы,морковь,капуста итд,ещте часто и понемногу.Когда включите бег на свежем воздухе,осуществляйте пробежки натощак,бегайте в невысоком темпе,но подолгу,темп бега не меняйте.
подьем ног лежа на наклонной доске 1 по 30 раз, приседание 1 по 30 раз,выпады 1 по 20 раз,ножницы 1 по 20 раз,гиперэкстензия 1 по 20 раз,наклоны со штангой на плечах 1 по 20 раз,сгибание ног лежа 1 по 20 раз,тяга с прямыми ногами 1 по 20 раз,подьем ног лежа на наклонной доске 1 по 30 раз.Тренировка три раза в неделю допустим понед,среда,пятница,разы написанны приблизительно,мои клиентки никогда не считают их,а настраиваются на рабочую мышцу и делают каждый подход почти до упора,интенсивность тренировки идет за счет этих околоотказных подходов и сокрашения отдыха между подходами,в дальнейшем по желанию клиентки я добавляю тягу блока штроким хватом за голову 1 по 20 раз,тягу вниз на блоке для трицепса 1 по 20 раз.Когда женщина достигает определенных результатов которые она хотела получить,она переходит на раздельную тренировку-Сплит,в нее я включаю те мышцы которая она хочет у себя развить,но препдупреждаю о последствиях тренировок груди и косых мышц живота.
Добавлено
Чтобы получить жиросжигающий эффект от кардио,нужно заниматься им натощак и не менее 50 минут в свободные от тренировок дни,до прихода ко мне мои клиентки как правило занимались в дорогих залах и вдоволь набегались на беговых дорожках и прочих механических приспособлениях,но...результата от этого никакого не получили,они
Добавлено
я никогда не настаиваю,чтобы мои клиентки занимались кардио,но если у кого то есть желание и время,то почему бы и нет,ходьба и бег на свежем воздухе так же как и плаванье-это прекрасный вариант здорового кардио,но только все это нужно делать натощак.
Добавлено
конечно мои тренировки сильно отличаются от стандартных,я даю женщинам на начальных этапах качать только те части ее тела,которые как правило являются проблемными и от которых очень сильно зависит внешний вид женщины,это пресс,ягодицы,ноги,нижняя часть спины,но благодаря таким тренеровкам женщины довольно быстро получают результат и в дальнейшем лепить свое тело им намного легче,так как качать низ тела намного труднее чем верх,на это затрачивается очень много энергии и один подход на тридцать раз в приседаниях намного труднее чем пять подходов на верх тела,после первого этапа тренировок,я меняю комплекс с учетом сложения женщины и ее пожеланиям и делю мышцы по дням,ставля на первое место приоритетные.
предлагаю вам такую тренировку с упором на ноги и ягодицы-цикл первый-приседание 2 по 20 раз,выпады 2 по 20 раз,ножницы 2 по 20 раз,жим ногами 2 по 20 раз,гиперэкстензия 2 по 20 раз,сгибатель ног лежа 2 по 20 раз,тяга с прямыми ногами 2 по 15 раз,обратная гиперэкстензия 2 по 20 раз.Тренировку эту делать три раза в неделю например понед,среда,пятница,при приседаниях ноги ставте пошире носки наружу,приседайте вниз медленно и как можно ниже,упор идет на пятки ног,спина ровная,таз оттопырен назад,при подьеме головой идти в потолок,чтобы туловище поднималось в одной плоскости вверх-вниз,можно приседать на Смитте,с вашим ростом это лучший вариант,ноги выставляйте немного вперед,но не очень сильно,так чтобы колени смотрели вверх,на Смитте это не так сложно как со свободным весом
Добавлено
при выпадах и ножницах сначала делайте одной ногой до предела,затем после короткого отдыха другой ногой,туловище при этих упражнениях не уходит вперед,а опускается вниз-вверх,выпады и ножницы старайтесь сделать как можно пошире с максимальной амплитудой движения,передняя нога упирается на пятку и ступня уходит вперед колена,основной вес тела расположен на задней ноге,колено смотрит вверх,лучше во время этих упражнений держать гантели в руках,так лучше будет сохранить равновесие тела
Добавлено
при жиме ногами,ноги ставте в верхнюю часть платформы-широко-носки развернуты наружу,опускайте платформу как можно ниже,чтобы колени уходили
Добавлено
выполняя гиперэкстензии при подьеме вверх сильно сжимайте ягодицы,туловище при подьеме должно составлять одну прямую линию с ногами и не в коем случае не выходить выше этой плоскости
Добавлено
при тяге с прямыми ногами штанга идет поближе к ногам и опускается пониже,при подьеме таз идет назад как будто вы им хотите толкнуть дверь которая находится за вашей спиной,упирайтесь на пятки,спина постоянно напряжена и прогнута в пояснице,до конца чуть-чуть не выпрямляйтесь
Добавлено
при обратной гиперэкстензии ноги прижаты друг к другу,при подьеме сильно сжимайте ягодицы
Добавлено
между подходами во всех этих упражнениях,сильно сжимайте ягодицы,по мере тренерованости сокращайте отдых между подходами,во время выполнения упражнений,настраивайтесь на тренеруемую мышцу и постоянно ощущайте ее
женщины тренеруются у меня на начальных этапах по одному комплексу и качают три раза в неделю ноги,ягодицы,низ спины и пресс,в дальнейшем если цель у них прбить еще дальше нижнюю часть тела я даю им такую тренеровку тренировка первая ,приседания 3 подх в пирамиде 20-15-10,,ножницы на Смитте 3 по 12-15 раз,жим ногами 3 по 12-15 раз,выпады с гантелями 3 по 12-15 раз,вторая тренеровка тяга с прямыми ногами 3 в пирамиде 15-12-10 раз,гиперэкстензия 2 по 15 раз,сгибатель ног лежа 2 по 12 раз,наклоны со штангой на плечах-доброе утро 2 по 15 раз,обратная гиперэкстензия 2 по 20 раз,эти тренеровки чередуются,например понед-тренеровка первая,среда тренеровка вторая итд.Если женщина достаточно развила низ своего тела и хочет развить остальные свои мышцы я делю тренеровку по дням по Сплиту,но это уже исходя из ее индивидуальности и пожеланиям.
понедельник-тяга верхнего блока за голову 20-15-10,тяга штанги в наклоне 12-10-10,тяга нижнего блока к поясу 12-10,тяга гантели одной рукой 12-10,французский жим лежа 12-10-10,тяга вниз на блоке на трицепс 15-12
Добавлено
среда-тяжелая тренеровка-приседание глубокие-20-15-10,жим ногами-опускать очень низко,ноги держи в верхней части платформы-раставленны широко,носки наружу 12-10-10,выпады 3 подх по 12 раз,гиперэкстензия 3 подх по 15-20 раз,сгибание ног лежа 3 по 12-10 раз,тяга с прямыми ногами 15-12-10
Добавлено
пятница-жим гантелей для дельты 15-10-10,тяга нижнего блока широким хватом-для задней дельты 12-12-12,разводка в стороны 3 по 12-10,разводка в наклоне 3 по 12,разводка лежа для груди головой выше 3 по 12 раз,подьем штанги на бицепс 12-10-8,концентрированный бицепс 2 по 12 раз
Добавлено
упражнения на широкую я дал тебе с упором на толщину,в каждом движении на широкую делай акцент на сжимании лопаток,следи,чтобы спина была прогнутой в пояснице,старайся выкладываться до предела во всех основных подходах,между подходами напрягай тренеруемую мышцу,следи чтобы выдох всегда был на усилии,после тренеровки как можно скорее выпей белково-углеводный напиток,пей его очень медленно,как бы пережевывая,тогда он быстрее и лучше усвоится.
приоритетными МГ в женском бодифитнесе идут по приоритетат-широкие плечи и спина,пресс,ноги,ягодицы-это главные приоритетные МГ на которые соревновательная спортсменка должна обращать особое внимание,только после них идут руки и.....все....грудь в фитнесе и бодифитнесе по крайней мере на любительском уровне практически не оценивается по причинам того,что у огромного количества участниц соревнований стоят имплантанты,я сам в этом не раз убеждался на различных соревнованиях,развитие груди у женщин по мужскому типу,тоесть этакий кусок мышцы весь в жгутах мышц оцениваеться только в женском ББ,поэтому я тебе советую качать в начале тренеровки все приоритетные МГи только в конце тренировать руки и чуть-чуть грудь.Оле я написал план такой тренировки,но с учетом на рост массы,но распределение МГ по дням такое же можно применить и на рельефе,единственно увеличив количество раз в подходе
Добавлено
на ноги и ягодицы делай суперсеты и гиганские сеты очень легкими весами и большими разами-главное интенсивность и бешенный ритм тренировки,практически без отдыха,на верх работай одиночными подходами с довольно большим весом,но не опускай разы меньше восьми,первой в тренировки качай дельту-делая на нее упор,другую тренировку первой качай спину и грузи ее по полной и третью тренировку качай только ноги и ягодицы и низ спины,все остальное тренируй по чуть-чуть в конце тренировки.
Добавлено
на широкую делай больше именно расширяющих упражнений-подтягивания шир хв,блок сверху шир хв за голову и спереди,дельта после тренинга груди ну никак не пробьется,делай ее вначале и всю ту энергию которую ты отдавала жимам лежа переключи на дельту.Пресс-тренировкам на станках при работе на пресс я отношусь крайне отрицательно,тебе нужны конкретные кубики пресса и сделать их можно с помощью подьема туловища с весом на наклонной доске,то есть верх пресса даже на рельефе качай как на массу по 10-12 раз,а затем добивай низ пресса на разы-подьемом ног лежа на наклонной доске примерно по 30 раз
Добавлено
весна программа у тебя хорошая,тренеровочные веса очень приличные,не каждый мужчина потянет такой вес,очень затруднительно тебе что либо советовать не видя как ты выглядишь,но судя по тренировочным весам мышечные обьемы должны быть очень приличными,напиши,что ты конкретно употребляешь в пище,когда и по сколько,сколько времени отдыхаешь между подходами в различных упражнениях,сколько времени длится твоя тренеровка,делаешь ли ты отказные подходы и сколько их за одну тренеровку,в общем важны все тренеровочные нюансы и детали в питании
Профиль Локтионов Валерий
ЛС Локтионов Валерий
E-mail Локтионов Валерий
Удалить Сообщение 33 Редактировать
Сообщение 33 Цитирова
Добавлено победить голод может только хорошая и сильная мотивация,когда ты бываешь в супермаркете и видишь запретный плод к которому тянутся твои руки-ОГЛЯНИСЬ ПО СТОРОНАМ,УВИДЬ ВОКРУГ СЕБЯ МНОЖЕСТВО ТОЛСТЫХ И ЗАПЛЫВШИХ ЖИРОМ ЖЕНЩИН,ТАКИХ К БОЛЬШОМУ СОЖАЛЕНИЮ БОЛЬШИНСТВО-ИМ ВСЕ МОЖНО И ПЕЧЕНЮШКИ И ПИРОЖНЫЕ И ТОРТЫ И ПИРОГИ,НО ОТ ЭТОГО ОНИ НЕ СТАЛИ СЧАСТЛИВЕЙ-ИМ ТРУДНО ПЕРЕДВИГАТЬСЯ,У НИХ ОДЫШКА,ОНИ НЕ МОГУТ БЕЗ ЛИФТА ПОДНЯТЬСЯ НА ТРЕТИЙ ЭТАЖ,ОНИ ПОСТОЯННО В ПОИСКАХ КАКИХ ТО ЧУДО ПИЛЮЛЬ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ И ЭКЗОТИЧЕСКИХ ПРОЦЕДУР НА КОТОРЫЕ ОНИ ТРАТЯТ БЕШЕННЫЕ ДЕНЬГИ И НЕСМОТРЯ НА ЭТО СТАНОВЯТСЯ ВСЕ ТОЛЩЕ И ТОЛЩЕ,ДА ОНИ МОГУТ НАПИХАТЬ В СВОЕ ПУЗО ВСЕ ЧТО ПОПАЛО,НО ЖИЗНЬ НЕСМОТРЯ НА ЭТО У НИХ НЕСЛАДКАЯ-ХОЧЕШЬ БЫТЬ В ИХНЕМ РЯДУ-КУПИ ПЕЧЕНЬЕ,ПИРОЖНОЕ И СТАНЬ ТАКОЙ ВСЕ В ТВОИХ РУКАХ,НА ОДНОЙ СТОРОНЕ ТО ЧТО Я ТЕБЕ ОПИСАЛ,НА ДРУГОЙ-КРАСОТА,МОЛОДОСТЬ,ЗДОРОВЬЕ,ВЗГЛЯДЫ МУЖЧИН И УВЕРЕННОСТЬ В СЕБЕ-ТАК РАЗВЕ ВСЕ ЭТО НЕ СТОИТ ТОГО,ЧТОБЫ ОТКАЗАТЬ СЕБЕ В КАКИХ ТО ПЕЧЕНЮЖКАХ,А ВСЕ ЭТИ РАЗГОВОРЫ ПРО ТО ЧТО УГЛЕВОДОВ НЕ ХВАТАЕТ ДЛЯ УМСТВЕННОЙ ДЕЯТЕЛЬНОСТИ ПРОСТО БРЕД КОТОРЫЙ МЫ ВНУШАЕМ СЕБЕ САМИ,ОДНА ЧАШКА РИСА УТРОМ ДАСТ ЛЮБОМУ ЧЕЛОВЕКУ ЭНЕРГИЮ НА ВЕСЬ ДЕНЬ,ВСЕ ОСТАЛЬНОЕ ОРГАНИЗМ ВОЗМЕТ ИЗ НАШЕГО ЖИРА,ТВОРЕЦ УСТРОИЛ НАШ МИР ТАК,ЧТО ЧТОБЫ ДОБИТЬСЯ ЧЕГО ТО,НАДО ЧЕМ ТО ПОЖЕРТВОВАТЬ,А ЕМЕЛИ НА ПЕЧИ БЫВАЮТ ТОЛЬКО В СКАЗКАХ
-женщине путем занятий с отягощениями можно развить и улучшить форму всез мышечных групп тела,за исключением груди,самой большой ошибкой которую делают женщины в залах это то,что они порой часами качают грудь и боковые мышцы живота,в результате чего грудь у них уменьшается и усыхает,а талии становятся еще толще.Даша,ту энергию которую ты отдаешь груди,переключи на ноги и качай их в начале тренеровки-три раза в неделю,это даст тебе колосальный результат уже через короткое время ты не узнаешь свои ягодицы и ноги,забудь о весах,они не являются показателем красоты и часто сбивают с пути истинного,у меня есть множество примеров,когда женщины не потеряв ни кг веса становились при этом в два раза стройнее и рельефнее,весы в помойку,если у тебя большие проблемы с грудью,я могу написать тебе способ как ее улучшить,но только не качай ее по 9 подходов тем более в твоих тренеровках ты нагружаешь и низ груди,что вообще недопустимо для женщин,тем более если ты сидишь на диете......
o в своей жизни я всегда орентируюсь на принципе ничего слишком не усложнять,не произносить заумных фраз и терминов,как это делает большинство фитнес инструкторов для того,чтобы в глазах клиента поднять свою значимость,я стараюсь говорить простым и доступным для всех языком и никогда не даю процентовку того,что должен употреблять мой подопечный,сложно себе представить,чтобы занятый весь день на работе человек взвешивал всю сьеденную еду и при этом еще подчитывал проценты,тем более,что все мы индивидуальны и у всех разный метаболизм,главными моими рекомендациями являются-в каждом приеме пищи должен присутствовать животный белок,углеводы необходимо принимать в первую половину дня и онидолжны быть преимущественно сложными и даю раскладку по приоритетам-рис,овес это лидеры углеводов в фитнесе и ББ,затем гречка,хлеб грубого помола,макароны с низким содержанием жира итд,первые блюда я не
Добавлено
о белках я уже писал,их множество и помимо грудок необходимо есть все виды животных белков,нельзя сочетать употребление жирных продуктов с углеводами,в каждом приеме пищи должен быть белок и вместе с ним или жиры или углеводы,например сыр содержит огромное количество белка и если вы сьедите его например с мясом это пойдет на пользу так как будет присутствовать белок плюс жир,еще лучше есть его не сочетая с другими продуктами,но если вы сьедите сыр со спагети это не пойдет вам на пользу и отложится в жир,так как в этом блюде будут сочетаться белки,жиры и углеводы,вся принимаемая за один прием пища должна умещаться в вашей ладошке,конечно если это не кусок пирожного или кусок сливочного масла,самый полезный напиток на свете это вода-полюбите ее,ощущайте ее вкус и наслаждайтесь ею и она воздаст вам сполна
на массу-понедельник-широчайшие,сгибатель ноги,низ спины,голень,вторник-пресс,дельта,бицепс,,среда-выходной,четверг-квадрицепс,голень,пятница-пресс,широчайшие,трицепс
понедельник-тяга штанги в наклоне-20-12-10-8,тяга Т-штанги-12-10-8,тяга с прямыми ногами-15-12-10-8,гиперэкстензия 3 по 15,сгибатель ног лежа 3 по 12-10,голень стоя в станке 3 по 15.Вторник-подьем туловища с весом 3 по 15,голень Осликом 3 по20,жим гантелей для дельты-15-12-10,разводка в стороны 3 по 12-10,разводка в наклоне 3 по 12-10,подьем штанги на бицепс-12-10-8,бицепс гантелями 2 по 12-10.Четверг-приседание-20-15-12-10,жим ногами 3 по 12-15,ножницы на Смитте 3 по 12-15,голень стоя в станке 3 по 15.Пятница-подьем туловища на наклонной доске с весом 3 по 15,голень Осликом 3 по 20,подтягивание широким хватом спереди 4 подх по 10,блок сверху за голову 4 по 10-12,горизонтальный блок сидя 2 по 12,трицепс одной рукой стоя за головы 3 по 12,трицепс блоком 3 по 15
Добавлено
этот комплекс расчитан для спортсменок соревновательного уровня
если по настоящему выложится в каждом подходе,то на кардио попросту не останется никаких сил,если же не можешь пока делать отказные подходы,то в этом случае прибавь количество подходов,хотя это не очень желательно,лучше меньше,да лучше
Добавлено
l поделай обратные скручивание-ложись на наклонную лавку,согни ноги и поднимай колени к голове так,чтобы туловище скрутилось до предела и таз подошел ближе к груди,при подьеме делай очень сильный выдох,ноги при этом должны быть постоянно согнутые,при этом упражнении туловище постоянно находится в согнутом положении и пресс в постоянном напряжении.Допустим если ты делаешь четыре подхода на обратное скручивание,после этого сделай пару подходов на подьем туловища на наклонной доске и только в том случае если у тебя очень сильный пресс,включи в свою тренировку скручивание туловища,при этом упражнении туловище скручивается до предела,поясницу не в коем случае не отрывать от лавки,нужно скручмваться так,как будто хочешь достать головой свой пупок
Добавлено
если сидишь на массе и усиленно качаешь пресс до отказа в каждом подходе,мышцы пресса будут увеличиваться в своей массе и уплотняться,чем больше мышечная масса,тем больше шансов,что жир в этом месте будет сгорать более сильно,ведь большие мышцы требуют много калорий даже в состоянии покоя,конечно очень много зависит от генетики,но какая бы она не была,качая усиленно пресс при работе на массу у тебя больше шансов сжечь жир на животе,чем если его не качаешь,единственно я не советую ником у качать низ пресса с отягощением,выпуклые бугры в нижней части пресса сделает его вид не очень эстетичным,уж намного лучше накачивать на массу верх пресса,а на низ работать в большом количестве повторов на разы.
приседания-глубокие,ноги широко,носками наружу-20 кг до отказа-1 подход,жим ногами-ноги в верхней части платформы,раставленны широко,носки наружу 1 по 30-40 раз,выпады-держа легкие гантели примерно по 3-4 кг в руках,делать сначала одной ногой,затем короткий отдых,а затем другой ногой,каждой ногой примего по 30 раз-1 подход,гиперэкстензия-горизонтальная один подход до отказа,при подьеме сильно сжимать ягодицы,сгибатель ног 1 по 25-30 раз,тяга с прямыми ногами 1 по 20-25 раз,тяга вертикального блока за голову 2 по 20 раз,разводка гантелей в наклоне-для задней дельты 2 по 15 раз,подьем гантелей-попеременно на бицепс по 20 раз и сразу без отдыха тяга вниз на блоке на трицепс 25 раз-три суперсета,подьем ног лежа и сразу подьем туловища лежа до отказа-два суперсета.Этот комплекс делать в понедельник,среду и пятницу.
Добавлено
все упражнения делай в максимальной ампитуде,кроме подьема туловища для пресса,например-приседай всегда глубоко,при жиме ногами самая большая ошибка занимающихся в том,что они ставят очень большой вес и делают половинчатые движения,в этом упражнении ноги необходимо опускать как можно ниже,так чтобы пятки практически кас ались ягодиц,а колени опускались подмышки.При выпадах шаг вперед делать как можно пошире,при этом корпус необходимо держать ровным,вес корпуса расположен на задней ноге,колено передней ноги смотрит строго вверх и упирается на пятку,межу упражнениями на ноги,во время короткого отдыха необходимо сильно посжимать ягодицы,это же поделать и после окончания тренировки в течении пяти минут.Постепенно сердце привыкнет к такой нагрузке и это позволит делать отдых все меньше и меньше.Ввыходные дни делай растяжки на ноги и ягодицы и подолгу сжимай ягодицы и напрягай ноги,это поможет в дополнении к тренировки избавиться от лишнего жира и придаст ногам и ягодицам лучшую форму,твердость и упругость.После тренировки обязательно в течении 10-15 минут необходимо выпить белково-углеводный коктейль.
КОМПЛЕКС ДЛЯ ///
Тренинг для ///-комплекс первый-приседания-30-25-20,ножницы-2по20,выпады-2по20,гиперэкстензия-3 по 20-30,сгибатель ног лежа-3 по 15,тяга с прямыми ногами-3 по
комплекс второй-тяга блока сверху широким хватом спереди-20-15-12,тяга блока сверху широким хватом за голову-3 по 15,горизонтальный блок сидя широким хватом-3 по 15,разводка в стороны-3 по 12,разводка в наклоне-3 по 15,пресс-три суперсета,подьем щтанги на бицепс-по 12 раз в суперсете с трицепс блоком по 15-20 раз,три суперсета
для ////-приседания делай очень глубокие,движение непрерывное в стиле-Насос,ноги раставляй широко,носки наружу,спина ровная,таз оттопырен,головой вставай в потолок,упор на пятки,вес в каждом подходе прибавляй,первый подход всегда делай неизменным весом-20 кг,постепенно будешь прибавлять вес во втором и третьем подходе,например-20 кг на 30,40 кг на 25,50 кг на 20,когда в третьем подходе сможешь присесть-50 кг на 25 раз,на следущую тренировку поставишь-20 на 30,45 на 25,55 на 20,во всех приседаниях,ножницах и выпадах следи,чтобы колени смотрели вверх и не в коем случае не уходили вперед,при ножницах и выпадах при опускании туловище идет строго вниз-вверх и ни в коем случае не уходит вперед,вес тела опускай на заднюю ногу,вставай вверх задней ногой,на переднюю ногу вес не переноси,так как это может привести к травме коленей,при выпадах делай широкий шаг и опускайся по возможности пониже,тоже самое и при ножницах,при гиперэкстензии и обратной ГЭ при подьеме вверх в верхней точке сильно сжимай ягодицы,все внимание в этих упражнениях только на ягодицах,при сгибании ног делай паузу и напрягай дополнительно сгибатель ноги,при тяге с прямыми ногами тяни штангу поближе к ногам и как бы назад-вверх,туловище до конца не распрямляй,упор на пятках,при подьеме вверх отводи таз назад как будто хочешь открыть им дверито же самое и при наклонах со штангой на плечах-Доброе утро,после каждого подхода на эти упражнения во врем я отдыха сильно сжимай ягодицы,пресс делай в суперсетах до отказа,приподьеме ног опускай их за голову,таз сильно скручиваеться и подходит близко к груди,ноги держи-ЧУТЬ согнутые,опускай к полу,но его не касайсяподьем туловища делай с немного согнутыми ногами,туловище все время согнутое,при опускании касайся только поясницей,гне в коемслучае при опускании не ложи все туловище на лавку.
при тяге блока сверху,движение начинается с вытянутых до предела рук вверх,при этом плечи подняты сильно вверх,при сгибании сначала плечи опускаются вниз и при опускании рукоятки к самой верхнй части груди в конечной пиковой фазе сильно сжимаются лопатки,при этом спина прогнута,при тяге спереди грудь смотрит вверх,при этих упражнениях следить за тем,чтобы локти шли к туловищу,а не назад,при тяге горизонтального блока,руки вытягиваются сильно вперед и туловище уходит вперед,при тяге туловище распрямляется до вертикального положения и лопатки на небольшой паузе сильно сжимаются.
разводка в стороны-руки идут строго в стороны и поднимаются до уровня ушей или немного выше,при этом руки почти прямые и только ЧУТЬ-ЧУТЬ согнуты,мизинец смотрит вверх и выше большого пальца,движение очень плавное в верхней точке небольшая пауза,вниз опускать медленно,немного не доведя до низа начинать движение вверх,чтобы дельты находились в постоянном напряжение и не на миг не отдыхали,в разводках нельзя махать руками и делать рывки,помогать туловищем и отклонять его назад,сильно сгибать руки,все это касается и разводок в наклоне
при подьеме на бицепс локти кмак бы упираются в туловище,туловище немного наклонено вперед,сгибать руки полностю,при этом не в коем случае не сгибать кисти