Великий МакРоберт с 15 годами суперграмотных тренировок добрался только до 2 го разряда так что не скромничай.Давай программу по уровню силовых 500 - 700 прикинем и для начинающего чтобы все поняли разницу
сразу говорю,что программа рассчитана для тех кто занимается больше года(уже укреплены сухожилия и мышцы стабилизаторы)
для краткости буду писать так: первая цифра обозначает кол-во раз,2-я кол-во подходов!!
понедельник.. 1)жим гантелями-6*3 , 12*4 2)"ножницы " в положение стоя-12*4 3)разводка на наклонной скамье- 12*2 4)подъем на бицепс на скамье скотта-8*3 5)подьем гантелей на бицепс сидя- 12*2 6)становая тяга в стиле суммо (или приседание со штангой!)-8*4 7)перекаты-12*2
вторник... 1) жим лежа узким хватом-8*4 2)отжимания на брусьях с отягощениями -12*6 3)тяга нижнего блока-12*3 4)сгибание рук с косым грифом за голову лежа-12*4 5)глубокие отжимания на скамейках-30*6
четверг.. 1)толчок 2-х гирь...(тут ваше желание).. 2)рывок гирь и махи гантелями через стороны.. 3)подъем штанги на бицепс косым грифом-6*4 4)подтягивания косым хватом(сколкьо влезет) 5)тяга спиной-12*2 6)выпады -12*4
пятница.. 1)жим лежа-8*6 2)тяга "веслом"-8*4 3)тяга гантелей к поясу-12*4 4)подтягивания широким хватом за голову.. 5)приседание в гекмашине- 8*3, 12*4 6)прсиедание с гирей-16*6 7)подъем на носки- 8*2, 12*4
если что не понятно то спрашивайти... я не знаю .как упражнения правильно называються. но что они эффективны это факт!!занимался без употребления креатина-фосфора,было тяжеловато, так что советую на первое время подзаправится чуть, прога сложновата для новичка..
да чуть не забыл!!! это прога составляет 70% цикла тренеровк, то сеть, вы занимаетесь по ней 8 месцеев,а оставшее время до соревнований дрючите базу... это сделано для того,чтобы во время подготовки не было застоев в весех!!
Денис - я понимаю твои лексические и цифровые трудности.Но программы выглядит как бред полного мягко говоря остолопа ни разу не видевшего близко штангу и спортзал.Приведи пожалуйста ее в соответствие со своими спортивными достижениями.Если не врешь ты очень хороший начинающий спортсмен.
Да какая разница что есть перед и после тренеровки. Питание должно быть правильным и сбалансированным, а перед или после - это не важно. Просто побольше белков и медленных углеводов.
да нет, это ты наверное выглядишь как Кольман, раз у тебя так не просто с питанием. Поведай нам, как надо правильно и не просто питаться?) чтобы стать как Колеман или Катлер без фармы :D
Парни дайте пожалуйста прогу на 3 дня....
для краткости буду писать так: первая цифра обозначает кол-во раз,2-я кол-во подходов!!
понедельник..
1)жим гантелями-6*3 , 12*4
2)"ножницы " в положение стоя-12*4
3)разводка на наклонной скамье- 12*2
4)подъем на бицепс на скамье скотта-8*3
5)подьем гантелей на бицепс сидя- 12*2
6)становая тяга в стиле суммо (или приседание со штангой!)-8*4
7)перекаты-12*2
вторник...
1) жим лежа узким хватом-8*4
2)отжимания на брусьях с отягощениями -12*6
3)тяга нижнего блока-12*3
4)сгибание рук с косым грифом за голову лежа-12*4
5)глубокие отжимания на скамейках-30*6
четверг..
1)толчок 2-х гирь...(тут ваше желание)..
2)рывок гирь и махи гантелями через стороны..
3)подъем штанги на бицепс косым грифом-6*4
4)подтягивания косым хватом(сколкьо влезет)
5)тяга спиной-12*2
6)выпады -12*4
пятница..
1)жим лежа-8*6
2)тяга "веслом"-8*4
3)тяга гантелей к поясу-12*4
4)подтягивания широким хватом за голову..
5)приседание в гекмашине- 8*3, 12*4
6)прсиедание с гирей-16*6
7)подъем на носки- 8*2, 12*4
если что не понятно то спрашивайти... я не знаю .как упражнения правильно называються. но что они эффективны это факт!!занимался без употребления креатина-фосфора,было тяжеловато, так что советую на первое время подзаправится чуть, прога сложновата для новичка..
да чуть не забыл!!!
это прога составляет 70% цикла тренеровк, то сеть, вы занимаетесь по ней 8 месцеев,а оставшее время до соревнований дрючите базу...
это сделано для того,чтобы во время подготовки не было застоев в весех!!
если застой начался то больше 12 раз надо.. ну 15 -оптимал
2) каждый подбирает программу для своего развития
3) видео есть, но когда хочу добавить , пишит :ошибка безопасности!!
если кто может то помогите..
жим лежа3x8
жим на скамье 45% 3x8
разводка 3X8
подъем грифа на бицепс 3x8
подъем гантелей сидя 3x8
пресс
ср-спина,трицепс
тяга верхнего блока за голову 3x8
подтягивания 3x до максимума
фр.жим 3X8
жим узким хватом 3X8
иногда брусья
пт-ноги,плечи
присядания3X8
жим ногами 3X8
подъем на носки 3X8
жим сидя3x8
развед.гантелей стоя3X8
Пн
Жим лежа 3-4х8-10
Разводка 3х10-12
Брусья/пуловер 3х8-10
Подъем на бицепс 3х8-10
Молот 3х10
Пресс
Ср
Тяга в нак. 3-4х8-10
Подтягивания 3х10-12
Становая 3х8-10
Французкий жим 3-4х6-8
Тяга блока на трицепс 3х8-10
Икры
Пт
Жим стоя/сидя 3-4х8-10
Разводки/махи 3х10-12
Протяжка 3х8-10
Присед 3-4х8-12
Гак-присед 3х10-12
Тяги ногами 3х10-15
предплечия
но сейчас занимаюсь по фуллбоди)
чтобы стать как Колеман или Катлер без фармы :D