изменил программу... посоветуйте как лучше...
День 1: Грудные, бицепс1. Жим лежа/гантели на горизонтальной [15,10,8,6,6,5]
2. Гантели/жим лежа на скамье с наклоном вверх [12,10,8,8,8]
3. Разводка [12.10,10]
4. Подъем штанги на бицепс стоя [15,12,8,8]
5. Гантели с супинацией / молотки [12.10,10,8]
6. Предплечья [15.10,10]
7. Пресс [4х25]
День 2: Спина трицепс
1. Становая тяга [12,10,8,8,8]
2. Тяга Т-грифа [12,10,9,9]
3. Тяга верхнего блока за голову [15,10,8,8,8]
4. Горизонтальная тяга блока [12,10,8,8]
5. Пуловер [4х15]
6. Жим узким хватом [15,10,8,8]
7. Жим на брусьях [15,10,10,10]
8. Французский жим лежа [10,8.8,6 ]
9. Трицепс с канатной рукоятью [15.12,10,10]
День 3: Ноги, плечи
1. Приседания со штангой [12,10,8,6.6]
2. Жим ногами на тренажере [12,10,8,8,8]
3. Подъем на носки [20,15,15]
4. Жим штанги из-за головы [15,12,10,8,8]
5. Жим гантелей сидя [12,10,10,8]
6. Разведение гантелей стоя / Разведение гантелей в наклоне [15,12,10]
7. Гантели передние [15,10,10]
8. Шраги со штангой [15,12,10,8]
9. Пресс [4/25]
Делай лучше к носу, ибо суставы дольше проживут, за голову очень травмоопасно, прально тренер говорит)
становая как то больше идет у меня на низ спины при выполнении...или я что то не так делаю??
вертикальный блок, я беру не о4 широким хватом,а так можно было бы и совместить...
из-за этого и спрашиваю советов))
Насчет что опускать лучше на грудь нежели за спину согласен, но так тренируются преимущественно передние дельты и потом на дожиме трицепс, дельты лучше тренируй гантелями, а не штангами.
а так в целом можн заниматься?)
если уж не по часу.то хотя бы приблизительно в этом районе..
через "/" - чередуя через неделю
День 1: Грудные, бицепс
1. Жим лежа/гантели на горизонтальной [15,10,8,6,6,5]
2. Гантели/жим лежа на скамье с наклоном вверх [12,10,8,8,8]
3. Разводка [12,10,10]
4. Подъем штанги на бицепс стоя [15,12,8,8]
5. Гантели с супинацией / молотки [12,10,10,8]
6. Предплечья [15,10,10]
7. Пресс [4х25]
День 2: Спина трицепс
1. Становая тяга [12,10,8,8,8]
2. Тяга верхнего блока за голову [15,10,8,8,8]
3. Горизонтальная тяга блока/тяга Т-грифа [12,10,9,9]
4. Пуловер [4х15]
5. Жим узким хватом /жим на брусьях [15,10,8,8]
6. Французский жим лежа [10,8,8,6 ]
7. Трицепс с канатной рукоятью/жим на станке [15,12,10,10]
День 3: Ноги, плечи
1. Приседания со штангой/жим ногами на тренажере [12,10,8,6,6]
2. поднятие ног в тренажере [12,10,8,8]
3. Подъем на носки [20,15,15]
4. Жим штанги из-за головы/жим гантелей сидя [15,12,10,8,8]
5. Разведение гантелей стоя [15,12,10]
6. Разведение гантелей в наклоне/гантели передние [15,10,10]
7. Пресс [4/25]
жим:5 подходов(30с х 5)+перерыв 40с-мин=не час уж...
у меня 5 походов...
1-пустой гриф на 15 раз
2-40 кг 10 раз
3-50 на 8 раз
4 и 5 -основной... на 6 раз,сейчас 82,5 кг...
по 40с-мин, выпить воды само собой,и в путь...
у меня так...
Возможно нет той начальной массы с которой можно работать??
я сначала пауэрлифтингом занимался,так кроме как жим лежа и разводки ничего не делал...
через год решил прибавить на рельеф и внести разнообразия...
спроси у опытных...
сколько у тебя сейчас жим??
только время тратить, имхо
Стандартная прога на 3 дня: грудь, ноги, спина.