Оцените программу
Грудь1)жим лежа (6 раз по 4 подхода)
2)сведение рук в верзнем кроссовере(6 по 4)
3)в нижнем кроссовере(6 по 4)
4)разводки(8 по 4)
5)бабочка тренажер (10 по 3)
СПИНА:
1)пуловер(10 по 4)
2)пуловер обратным хватом (10по 4)
3)шраги(10 по 4)
4)шраги спиной обратным хватом(10 по 4)
5)жим штанги в наклоне (10 по 4)
6)тяга Т образной штанги (10 по 2)
7) горизонтальная тяга на блочном тренажере (10р по 4)
ПЛЕЧИ И ДЕЛЬТЫ
1)жим арнольда(8 по 4)
2)жим гантелей сидя (8 по 4)
3)разводки рук в 90 градусном положение(как "молоток") (10 по 4)
ТРИЦЕПС
1)тяга каната в блочном (10р по 4)
2)жим к низу на блочном обратным хватом (8 по 4)
3)жим из за головы гантелей (8 по 2)
4)французкий жим (10 по 4)
БИЦЕПС
1)скамья скотта (8 по 4)
2)подьем гантелей сидя(5 по 4)
3)молоток (4 по 4)
4)подьем на бицепс в блочном (8 по 4)
5)подьем гантелей стоя(4 по 4)
ПРЕСС
1)скручивания (40 по 2)
2)косые скручивание (20 по 2)
3)подьем ног (15 по 2)
4)скручивание на коленях в блоке(10 по 2)
занимался немного по упрощенной программе,около 2 недель,сейчас добавил упражнений,хочу услышать предложения по улучшению программы,нужен акцент на руки и пресс.Прохожу всю программу каждую тренировку,уходит часа по 2-2,5,занимаюсь так то 2 раза в неделю абонемент,но хожу чаще,когда успеваю,иногда 2 раза в неделю иногда 3.
Еще вопрос как подсушится?
Количество раз и подходов писал исходя из своего физического состояния.
вообщем жду.
а та фота что ты кинул,так у того парня,ноги здоровые,полную версию видел картинки
Диеты для набора мышечной массы,а так же для сброса массы.
все вопросы в личку!
Жим шт. лежа 1-раз.рз.5х8-10
Отж. на брусьях 4х10-12
Жим уз х-т 5х10-8
Фр. жим 5х10-8
Пресс
========================
Жим(гантелей-шт) 5х8-10
Тяга уз. х-т 4х10
Подтягивание(за голову-на грудь) 6х10
Становая тяга 5х8-10
Бицепс стоя шт.4х8
Наклон ск. 4х8-10
Пресс
========================
пацаны реально состовляет программы не дорого и качественные)
советую)не кидалово)
Приседания
Подъемы на носки стоя
Жим гантелей сидя
Вертикальные тяги к подбородку
Шраги
Вторник
Жим лежа
Жим штанги на наклонной
Пулл-овер с гантелью (штангой)
Французкий жим
Разгибание рук
Четверг
Становая тяга
Тяга штанги лежа к себе
Тяги верхнего блока
Подъем на бицепс стоя
Скамья Скотта
Все правильно распределил на 3 дня ноги, грудь, спина. Так что нормальная программа. Лучше конечно пн. ср. пт. чтобы отдыха побольше.
а мне после ног, жим делать нормально....)))
Понедельник(Грудь,спина,плечи)
Грудь:5 подходов:
1)10 вес:65кг Время между подходами :3 мин
2)8 70кг
3)6 75кг
4)6 75кг
5)6 75кг
Крылья 5 подходов:10 8 6 6 6 3 мин
Жим изза головы : 10 8 6 6 6 3 мин
Становая тяга:1)10 вес:60кг
2)8 65кг
3)6 70кг
4)6 70кг
5)6 70кг
СРЕДА(Ноги)
Приседания со штангой 6 подходов:1)50кг 3 мин
2)55кг 3 мин
3)60кг 3 мин
4)60кг 4 мин
5)60кг 5 мин
6)60кг
Бицепсц задней части бедра 5 подоходов по 15 раз,время между подходами по 2 мин
ИКРЫ(Сразу две)5 подходов:1)20 Время отдыха между подходами 2 мин
2)15
3)10
4)10
5)10
ПЯТНИЦА(Руки)
БИЦЕПС С РОВНЫМ ГРИФОМ
5 подходов:1)10 вес(не щитая гриф):1)20 кг 3 мин
2)8 2)30кг 3 мин
3)6 3)40кг 3 мин
4)6 4)40кг 3 мин
5)6 5)40кг 3 мин
Франузский жим:1)10
2)8
3)6
4)6
5)6
Предплечья внутренним и внешним хватом ровным грифом,количество подходов по 5,и кол.раз 20 18 15 15 15(1.5 мин отдых межд подх.)
Цель:набор мышечной массы
20 лет,рост 176 вес 63 кг(в теле сухой)
В тренажорный зал хожу: ПОНЕДЕЛЬНИК(ГРУДЬ,СПИНА,ПЛЕЧИ) СРЕДА(НОГИ) ПЯТНИЦА(РУКИ)
Мне тренер сказал что акцент нужно делать на базовые упражнения по тому что задействована больше групп мышц чем в изалирующих,прокачивание 1 группы мышц раз в неделю,количество подходов базовых упражнейний 5,количество раз 10 8 6 6 6(с увеличением веса до третего подхода).Дома стоит шведская сетнка с гантелями,гирей,и жимом маленького веса 50кг.Посаветуйте правильно ли подобрана для меня система и надо ли бегать?и как часто?.
Начал пить гейнер+криатин