Составление и комментарии программ

Приветствую всех. Студент, 20 лет. Занимаюсь 2 года, не стабильно. Рост 188, вес 79-81 (постоянно колеблется). Любимая и из всех других и самая эффективная:
1) ПН, ЧТ (все по 3 подхода):
-подтягивание узким хватом на бицепс с отягощением/отжимание на брусьях с отягощением;
-жим сидя из-за головы/тяга штанги за спиной стоя;
-сидя на наклонной скамье, тяга гантелей на бицепс/французский жим лежа;
-стоя, разводка рук в стороны/сидя на наклонной скамье, жим гантелей;
-подъем рук в упоре на бицепс/ тяга на блоке (триц.);
-поочередная разводка на блоке/ разводка в наклоне;
-икроножные/пресс.
2) ВТ, ПТ (все по 4 подхода):
-жим лежа на гор. скамье/ подтягивание широким хватом;
-лежа на гор. скамье, разводка рук в стороны/тяга штанги в наклоне;
-жим штанги под углом (верх груди)/тяга на блоке средним хватом;
-присед/грудь-машина (сейчас тренажер сломан, не знаю, на какое упр-е заменить...);
-пресс.

Комплекс этот выдерживаю, но чуть больше запаров на учебе и все, становится тяжко. По времени - долгова-то, почти 2 часа тренировка, под конец уже не до пресса...

Пишите, советуйте! Только за! Без зала уже не могу :]
(Много лет занимался футболом, сейчас уже нет)

C таким ростом надо иметь массу (сухую) не менее 115 кг. Для этого необходимо сначала работать на массу и силу, т.е. выполнять базовые
упражнения ( приседания, тягу, жим штанги и тяжелых гантелей лежа и стоя ),при этом хавать гейнер и аминки (в первую очередь ВСАА ).
Тренироваться не чаще 3 раз в неделю не более полутора часов: 1 день -
приседания 5 подходов :5-4-3-2-1 раз (с нарастанием веса ), на бицепс :3 подхода:8-6-4 раза. 2 день - тяжелый жим лежа 5 подходов :5-4-3-2-1 раз,
жим тяжелых гантелей 3 подхода: 6-4-3 раза( на наклонной скамье ),подтягивания хват к себе узкий 3 подхода до предела.
3- день - становая тяга 5 подходов: 5-4-3-2-1 раз, шраги с тяжелыми гантелями 3-4 подхода по 3-5 раз,подтягивания за голову и к груди поочередно хват от себя широкий до предела.
Кода свой вес перевалит за 120 кг, можно менять комплекс ( работать на
рельеф ),гейнеры заменить протеинами.Но это уже другая история.

я уже почти 2 года налегаю на жим и присед не забываю при это и прокачать оставшиеся группы мышц турничком и брусьями,не брезгую и гантелями,программы конечно хороши для занятий профессионально но лично я сам рисую себе тренировку добавляя в нее каждый раз что-то новое и не забываю о том что каждое упражнение должно стать дублем нового(например жим+трицепс,присед+бицепс,спина+плечи+трапеции),конечно каждый пляшет по своему и не бойтесь экспериментов по подбору упражнений т.к. каждый индивидуален по своему,соответственно и упражнения должны быть те,которые будут для вас более результативными ,и не забывайте о базовых упражнениях,они незаменимые помощники в наборе массы и силы,и еще совет не черпайте рекомендации в журналах для качков,слишком много там ЗАХИМИЧЕННЫХ программ по которым можно запросто себя угробить,если надумали качаться то ищите себе хорошего напарника который разделяет ваши интересы и берегите себя

Сестематично и соблюдая режим занимаюсь около года... до этого месяцев 7 балывался)
программа моих тренировок:
Первая тренировка:
1)грудь:
-жим лежа(живой вес)(4 подхода)
-разводка гантелями(3 подхода)
-жим узким хватом в станке(3 п.)
2) спина:
-тяга в рамке широким хватом(4п.)
-тяга в блоке узким хватом(3п.)
3)плечи:
-жим сидя "живым" весом из за гоовы(4п.)
-жим сидя узким хватом с груди(3п.)
4)предплечье:
-скручивание гирей(4п.)
5)пресс:
-поднятие туловища(римский стул)(4х30)
-поднятие ровных ног с разводкой(3х20)
-скручивание в блоке(на сжигание и проработку рельефа)(3х30)

Вторая тренировка:
По скольку бицепс и трицепс мышци- антогонисты то я их делаю поочередно(подход на бицепс подход на трицепс)
1)ноги:
- приседание живым весом(4п.)
-сгибание ног(3п.)

2)бицепс-трицепс(далее Б-бицепс; Т-трицепс):
-Б-поднятие штанги стоя(4п.)
-Т-жим в рамке(4п.)
-Б-поднятие штанги стоя обратным хватом(3п.)
-Т- тяга в блоке из за головы(3п.)
-Б- пипитер широким хватом(3п.)
-Т- отведение гантели лежа от уха(3п.)

3)голень:
жим сидя в тренажоре:
-внешн часть 2х30
-средн часть 2х30
-внутр часть 2х30

4)пресс:
-поднятие туловища(римский стул)(4х30)
-поднятие ровных ног с разводкой(3х20)
-скручивание в блоке(на сжигание и проработку рельефа)(3х30)

тренеруюсь 3 раза в неделю(Вторник-Четверг-Суббота)

Периодически делаю тренировки типа "Перомида"(силовые), кроме лета.
Буду рад коментариям и советам. С радостью отвечу на ваши вопросы в приват.

ТРЕНЕРУСЬ ПО СИСТЕМЕ ВИТ И НА МНЕ ЭТО РАБОТАЕТ ОРГАНИЗМ УСПЕВАЕТ ОТДЫХАТЬ И УВЕЛИЧЕВАТЬ СИЛУ А ЗНАЧЕТ И РАЗМЕР МЫШЦ

#3
Юрий Никитенков
20 июн 2010 в 20:40
C таким ростом надо иметь массу (сухую) не менее 115 кг

можно обосновать данный комент???))))
это совсем не обязательно, все зависит от конституции человека.

Иван Кравченко
21 июн 2010 в 16:50
Сестематично и соблюдая режим занимаюсь около года... до этого месяцев 7 балывался)

можно услышать (прочитать))) твои результаты после такого комплекса??
я бы лично умер после месяца таких тренировок...
наверно чтото хаваешь из добавок или химичешь, или сердце садишь)

вот мои результаты:
рост 175
вес 70
жим лежа 105
становая 115
присед 120

занимаюсь год

делаю 3 тренировки в неделю, добавок и прочее хре***тени не принимаю принципиально

делаю не более 4-5 упражнений по 5 подходов (вместе с разминочным)

пример:
ПН
1. базовое упражнение (жим)
2. брусья с отягощением
3. жим стоя
4. разводки
СР
1. базовое упражнение (присед)
2. выпады с гантелями
3. жими в станке
4. пресс
ПТ
1. базовое упражнение (становая тяга)
2. подтягивания шир. хв. с отягощением
3. тяга среднего блока (гребля)
4. гиперэкстензии

жду ответа и коментов)