Составление и комментарии программ

только что измерился, может кому интересно будет))))

объем груди 110 см
бицепс 36 см
бедро 58 см
ширина плеч 55 см

Всем привет. я студент, 20 лет. Рост 190, вес 79.Только начинаю всем этим заниматься! кто уже более опытный помогите составить программу занятий! для большей эффективности.

1 икры, бедро
2 грудь, дельты
3 спина. трапеции
4 руки
ВЫХОДНОЙ

Евгений Преображенский, посоветует по поводу чего? сушки?

Fun ...THE LAST EMPEROR... Mma да, с учетом того что бегать не вариант.

Fun ...THE LAST EMPEROR... Mma Извени что не ответил. Тренируюсь без химии. 6 раз кушаю + спорт питание. биц- 41.5, плечи 60.(мерял утром)

Понедельник
1. приседания со штангой ( тяжелые ) 4под.-5-6 повторений
2. жим ногами на тренажере 3под.-8-10раз (до жжения)
3. армейский жим с груди подъем штанги с пола (тяжелые ) 3под-5-6раз
4. жим из за головы сидя (логти не сгибать) 3-4 под.по 8раз с напарником последние 2 раза до жжения!
5. бицепс с гантелями упражнение молот 3 под-6-7 раз

среда
1. становая тяга 4 разм по нарастанию веса 4-5 раб с наростанием веса последний повтор максимальный по 1-2раза . пример: 60-8,80-6,90-6,100-6,100-6,110-5,120-2-3.
2. тяга гантели в наклоне к груди (широчайшие мышцы спины) 3-под-8раз
3. тяга блока к груди 3 раб-10раз3й подход с помощью напарника забить!
4. брусья 4-10 с утяжелением (по сомочувствию)

пятница
1. жим лежа (легкий день) 4 по 8раз
2. разводка лежа с напарником 4-8раз
3. бицепс стоя со штангой 4-8раз
4. французкий жим лежа 3-8 (желательно делать по нарастанию)
5. трицепс на блоке (забить) 3-12
6. пресс

вторник
кушать, спать спать спать
вечером можно прогуляться не забыв перед улицей поесть

четверг

отдых , посмотреть видео ,журналы про бодибилдинг для мативации…

понедельник (2я неделя )

1.приседания со штангой( легкие ) 4под.-10-12 повторений
2.выпады со штангой 4-8раз
3.армейский жим с груди гантелями сидя 4-6
4.жим из за головы сидя (логти не сгибать) 3-4 под.по 8раз с напарником последние 2 раза до жжения!
5.бицепс с гантелями 4 под-6-7 раз

Среда(2я неделя)
1.жим лежа (тяжелый) 4 по 6раз по нарастанию
2.глубокие брусья 3-10 без утяжеления
3.французкий жим лежа 3-8 (желательно делать по нарастанию)
4.трицепс на блоке (забить) 3-12
5.бицепс стоя со штангой большой вес 4-5в технике

Потом все как первая неделя только с увеличением весов по 1,25кг

195 вес 85
занимаюсь пол года
все делаю по 5 подходов с увеличением веса на 5 кг.
Пн
Жим лежа на горизонтальной скамье
Жим лежа под наклоном (или разводка)
Пловер

Вт
Тяга на тренажере за спину
Тяга в наклоне к поясу

Ср
плечи:
жим
махи стоя
махи в наклоне
тяга штанки к подбородку

Бицепс:
штанга
гантели

Чт
Трицепс

Жим узким хватом
Тяга изза головы на тренажере
брусья (5 раз по максимуму)
Предплечья (верхним и нижним хватом)

Пт
Присяд
Выпады
Загибания (бицепс бедра)
Икры

по желанию делаю стан

ну и конечно каждую треньку пресс...

Fun ...THE LAST EMPEROR... Mma
рост 175 или 176))) точно не знаю
вес 86
жим 140 на раз
тяга на спину 115 на раз
бицепс стоя прямой штангой 87.5 на раз
плечи 165 в станке
трицепс 135 на раз
приседания на разу не делаю на дан момент приседаю 80 кг живым весом на 13-15 раз.

мне нужна программа тренировок для набора массы, которая будет поеффективнее.

я ничего непонимаю, желторотик так сказать))

Слава Абрамович
Приседания! пришел, взял вес, с которым присядешь 10 раз, но приседаешь 20 раз! сделал 1 подход и пошел домой...если не потеряешь сознание ) но тошнить точно будет) знаю что сложно будет присесть 20 раз, но через силу надо бы)

Volodimer ⎝⏜⏝⏜⎠ Elistratov, рассказываю как будет на самом деле:
пришел в зал, навесил ну 150 к примеру присел 15 раз, на 16 хруснуло в колене, травма, о тренировках придется забыть. И однократная тяжелая нагрузка не очень позитивно влияет на сердечную систему.

Володька, я одно могу сказать по себе, если мой рабочий вес с которым я приседаю на 5-6 раз реже на 8 и я попытаюсь присесть с ним хотя бы раз 15, я забуду напрочь о технике и о безопасности упражнения. О том чтобы мне присесть 20 раз с весом с которым я приседаю 10 раз не может быть и речи, для меня это физически невозможно и мое мнение что если ты смог это сделать, то рабочий вес подобран неправильно. Фишка не в количестве повторений а в тяжести поднимаемого веса. Не спорю может кому то методика поможет, но на мой взгляд она крайне травмоопасна и чревата застоем.

Все перемешано, высказывание профессионалов употребляющих АС, и допотопных тренеров которые не имели доступа к современным знаниям. Решать опять приходится самому подходит ли эта методика для начинающего или нет.

Выдержка их книги
Помните, что немало мужчин добралось по этой программе до рабочего веса в 135 кг; мы не говорим, что это будет легко, но если они смогли, то что помешает вам? Возможно, вы скажете, - Они, наверное, были намного сильнее меня, когда начинали.
Это феноменальный результат? Понятно откуда видео появляется присед 100 кг на 98 раз.

Я бы на месте автора восхваляющего свою методику приседаний, сделал основной упор на питание. Имхо, диета вообще без комментариев ))

1день:Квадрицепс,бедра,голень
2день:Грудь,плечи
3день:спина,бицепс,трицепс.

1 день верхний

1. приседания 1х20, 1 разминочный х10
2. пулловер 1х10, 1 разминочный х10
3. подъем на носки с штангой 1х10, 1 разминочныйх10
4. скручивания на наклонной скамье 1х10

2 день

1. жим лежа 1х10, 2 разминочных х5
2. тяга верхнего блока узким хватом к груди 1х10, 1 разминочный х10
3. что и 1 день
4. что и 1 день

1 день нижний

1. становая тяга 1х20, 1 разминочный х10
2. жим стоя из-за головы 1х10, 1 разминочный х10
3. что и 2 день
4. что и 2 день

Между тренировками 3 суток отдыха, в неделю по 2 занятия получается, присед и становая 1 раз в 2 недели выходит. Прибавка на каждом занятии для для приседа и становой по 5кг, для всего остального по 2.5 кг.

Понедельник. -Жим лежа(тяж)

Среда. - Жим стоя (тяж). жим лежа(легкий)

Пятница.- Становая тяга. Жим стоя(легкий)

Жду советов и оценок вот такой вот замудренной программе =D

Можете составить программу пожалуйста:-). Мне бы немного набрать массы и рельеф сделать:-) Мой рост 176 вес 81. Занимаюсь пол года. Нужна 4х дневная программа:-)

Евгенийй Demilune Иваньковв, на фотке твое нынешнее сложение?

да

Как ты занимался до сего момента?

А просто один день чтсто грудь там все упражнения в перемешку. Второй день чтсто спина.3день немного ноги.4день бицепс 5 день трицепс. делал просто упражнения какте знал каждая тренировка по часа полтора так занимался 2месяца

суб.-турник
становая
подьеем штанги на бицепс
пн.-присед
ср.-жим
брусья