АРХИВ ТРЕНИРОВОЧНЫХ ПРОГРАММ для всех, выкладываем свои проги, делимся опытом.

Для продвинутого уровня
Первый день.
Грудь:
1. Жим штанги лежа на горизонт. Скамейке 4х8.
2. Жим на наклонке 4х8.
3. Разводка гантелей (на гор. скамье)3х12..
Бицепс:
1. Сгибания рук со штангой(общая прокачка бицепса) 4х8-10.
2. Молоты(толщина бицепса и предплечия) 4х8-10.
3. Сгибание руки с гантелью на скамье Скотта 4х8

Второй день.
Спина:
1. Подтягивания к подбородку 5сетов по максимуму.
2. Гипперэкстензии для разминки поясницы 3х15.
3. Тяга штанги в наклоне верхним хватом4х8.
4. Тяга верхнего блока3х12.
5. Пулловер с гантелей вдоль скамьи 3х10-12.
Трицепс:
1. Жим штанги узким хватом 4х8-10.
2. Французский жим штанги лежа 4х8
3. Выпрямлени рук на блоке 3х10-12.

Третий день.
Ноги:
1. Приседания со штангой 4х8.
2. Разгибание ног в тренажере 3х10-12.
3. Сгибание ног в тренажере 4х8-10.
4. Подъемы на носки в икроножном станке 3х15-20.
Плечи:
1. Жим гантелей сидя 4х8-10.
2. Тяга штанги к бороде узким хватом 3х10-12.
3. Подъемы рук с гантелями через стороны стоя 4х8-10.

Программа В.Гончарова для новичков после первого года тренировок:

спина, дельты, грудь
1. тяга гантели
2. тяга нижнего блока
3. подтягивания
4. жим гантелей сидя
5. разводка в наклоне на задние дельты
7. разводка через стороны
8. жим гантелей на наклоне

ноги, дельты
1. присед на груди
2. присед в седло
3. мертвая тяга
4. сгибания ног
5. жим гантелей сидя
6. разводка в наклоне на задние дельты
7. разводка через стороны

спина, ноги, грудь
1. тяга гантели
2. тяга нижнего блока
3. подтягивания
4. присед на груди
5. присед в седло
6. мертвая тяга
7. сгибания ног
8. наклонный жим гантелей

Программы В. Гончарова для верха.

Обьемный цикл на 5-8 недель:
1.Жим штанги на наклонной скамье: 4-5х8-10
2.Разведения рук на горизонтальной скамье: 4-5х8-10
3.Жим с груди сидя: 4-5х8-10
4.Жим гантелей сидя: 4-5х8-10
5.Подьем гантелей через стороны: 4-5х8-10
6.Тяга блочная верхняя: 4-5х8-10
7.Тяга штанги в наклоне :4-5х8-10
8.Тяга блока: 4-5х8-10

Обьемно-силовой цикл на 6 недель:
1.Жим штанги на наклонной скамье: 1х8, 2х6, 2х4;
2Жим штанги сидя с груди: 1х8, 2х6, 2х4;
3Жим гантелей сидя :1х8, 2х6, 2х4;
4Тяга блочная верхняя: 1х8, 2х6, 2х5
5.Тяга штанги в наклоне: 5х6
6.Тяга блока: 4х8

Классика на 4 дня

понедельник:
Ноги - тяжелая тренировка
(задняя поверхность бедра+пресс)
Грудь - легкая тренировка

среда:
спина - тяжелая тренировка
(шея+дельты задние+бицепс)

пятница:
Грудь - тяжелая тренировка
(Трицепс+дельты передние и средние)
Ноги - легкая тенировка

суббота:
Спина-легкая тренировка
(шея+дельты задние+бицепс)

Вариации на тему классики на 4 дня:

понедельник:
спина - тяжелая тренировка
(шея+дельты задние+бицепс)
Грудь - легкая тренировка

среда:
Ноги - тяжелая тренировка
(задняя поверхность бедра+пресс)

пятница:
Грудь - тяжелая тренировка
(Трицепс+дельты передние и средние)
Спина-легкая тренировка
(шея+дельты задние+бицепс)

суббота:
Ноги - легкая тенировка

Для продвинутых.

Понедельник:
1.Жим ногами под углом(3х15);
2.Подьеми на носках в положении сидя(2х10);
3.випрямление ног на тренажоре(3х10);
4.Сгибание ног на тренажере в положении лежа(3х10).

Вторник:
1.Жим штанги из-за головы(3х10);
2.Разводка гантелей в стороны(2-3х10);
3.Пресс (3х20);
4.Сгибание рук стоя с прямой штангой(3х10);
5. Сгибание рук стоя с прямой штангой обратним хватом(2х8);
6.Французкий жим(3х10).

Среда:
Бег(постепенно увеличивать).

Четверг:
1.Тяга за голову(4х10);
2.Тяга к животу в положении сидя узким внутреним хватом(3х10);
3.Становая тяга(3х8);
4.Пресс(3х25);

Пятница:
1.Бег.

Суббота:
1.Жим штанги под углом 45 градусов(3х10);
2.Отжимание на бруссях (3х10);
3.Полувер(3х10);
4.Французкий жим(3х10);
5.Пресс(3х30).

Вск:
отдых

ПРОГРАММА ДЛЯ НОВИЧКОВ ПОСЛЕ ВВОДНОГО ТРЕНИНГА #1:

I день. НОГИ

1. Приседания со штангой 4х8.
2. Сгибание ног лежа 3х10 .
3. Жим ногами лежа 3х10
4. Пресс

II день. ЖИМЫ

1. Жим гор. 4х8.
2. Жим с груди стоя 4х8
3. Разгибания на блоке 3х10 /или/ жим лежа узким хватом 3х8

III день. ТЯГИ

1. Становая тяга с плинтов 2х8.
2. Тяга к поясу в наклоне 2х8
3. Тяга верхнего блока любая /или подтягивания/ 4х8
4. Сгибания рук со штангой стоя 4х8-10

Программа 1
Тренировка 1
Подтягивание 3*8
Тяга штанги к поясу в наклоне 3*8
Подъем штанги на бицепс 3*8
Шраги со штангой 2*10
Становая тяга на прямых ногах(мертвая) 2*8

Тренировка 2
Приседания со штангой 3*8
Жим лежа(одна тренировка гор., вторая - под углом, чередуются) 3*8
Разводка с гантелями(положение лавки обратно жиму лежа) 2*8
Французский жим 2*8
Жим штанги из-за головы стоя 3*8
Голень в тренажере стоя 3*12

Программа 2
Тренировка 1
Приседание со штангой 4*6(2-я неделя 4*5, 3-я неделя 4*4)
Подъм штанги на бицепс 4*6(2-я неделя 4*5, 3-я неделя 4*4)
Отжимания на брусьях с весом 4*6(2-я неделя 4*5, 3-я неделя 4*4)

Тренировка 2
Жим лежа 4*6(2-я неделя 4*5, 3-я неделя 4*4)
Тяга штанги к поясу в наклоне 4*6(2-я неделя 4*5, 3-я неделя 4*4)
Жим штанги из-за головы стоя 4*6(2-я неделя 4*5, 3-я неделя 4*4)

Тренировка 3
Становая тяга 4*6(2-я неделя 4*5, 3-я неделя 4*4)
Шраги со штангой 4*6(2-я неделя 4*5, 3-я неделя 4*4)
Голень в тренажере стоя 4*6(2-я неделя 4*5, 3-я неделя 4*4)

Программа 3
Тренировка 1
Суперсет
Приседания со штангой 3*8
Сгибание ног в тренажере 3*8

Суперсет
Подъем штанги на бицепс 3*8
Отжимание на брусьях с весом 3*8

Суперсет
Попеременное сгибание рук с гантелью с супинацией кисти 2*12
Французский жим 2*10

Тренировка 2
Подтягивание с весом 3*8
Тяга штанги в наклоне 3*8
Прокачка задних дельт 3*8
Жим штанги из-за головы стоя 3*8
Подъм гантели в сторону(боковые дельты) 3*8
Шраги со штангой 3*8

Тренировка 3
Суперсет
Жим платформы 3*8
Становая на прямых ногах 3*8

Жим лежа 3*8
Жим лежа под углом 2*12
Голень на платформе для жима ногами 3*12