АРХИВ ТРЕНИРОВОЧНЫХ ПРОГРАММ для всех, выкладываем свои проги, делимся опытом.

POWERLIFTING
1ый день
жим - тяжелый (5*3р)
присед - легкий (5*5)
жим - легкий (5*5р)
разгибание ног в тренажере
трицепс - тяга блока вниз
пресс на наклонной скамье

2ой день
становая тяга - тяжелая (5*3или5)
жим - легкий (5*5)
тяга с плинтов (5*5)
шраги
бицепс - сгибание рук со штангой
гиперэкстензия

3ий день
присед - тяжелый (5*3)
жим - легкий (5*5)
присед - легкий (5*5)
разводы гантелей на горизонтальной скамье
трицепс - французский жим
пресс на наклонной скамье

http://sportswiki.ru/%D0%A2%D1%80%D0%B5%D0%BD%D0%B8%...
прочитайте плиз, она небольшая и скажите есть ил смысл такую прогу юзать?

мне кажется кроме усталости такая прога ничего не даст

интересная программа, толк от нее будет, но организму надо будет пиздец какое питание и кучу витаминов, + заебешься сам.

я щас попробую, тока 6 раз в неделю это полный пиздец по-моему, так что попробую разбить по 3 трени в неделю..

По сути готовые программы с количеством подходов и движений это полная бредятина, т.к. все мы имеем довольно индивидуальный организм и лучшая программа для нас, это та, которую мы опытным путем подбираем со временем.
Советы начинающим... Пожалуй один только: не забывайте прокачивать все группы мышц и давать себе отдых для восстановления. А упражнения и количество движений каждый должен выбрать сам.

на про веса и подходы толково, главное нагрузку точно подобрать

Сергею спасибо, для себя кое что взял.

Программа, исключительно на работу с верхней частью тела:

день 1

1) Жим штанги лежа на горизонтальной лавке. - 4 х 10

2) Жим штанги лежа на наклонной лавке головой в верх - 4 х 10

3) Бабочка 4 х 10

4) Бицепс ( EZ - штанга, стоя) 4 х 10

5) Бицепс (наклон. лавка, с супинацией) 4 х 10

6) Бицепс ( молотки, лавочка Скотта) 4 х 10

7) Пресс

2 День

1) Жим штанги на горизонт. лавочке узким хватом 4 х 10

2) Брусья 4 х 10 - 15.

3) Трицепс в блоке 4 х 10

4) Подтягивание на перекладине 4 х max

5) Тяга верхнего блока 4 х 10

6) R - тяга 4 х 10

7) Пресс

3 День.

1) Жим из-за головы в Смитте 4 х 8-10

2) Разведение гантелей в стороны 4 х 10

3) Вертикальный жим в тренажере 4 х 10

4) Тяга нижнего блока 4 х 10

5) Французкий жим лежа с
EZ - штангой 4 х 8 - 10

6) Бицепсмашина 4 х 10

7) Пресс

4х дневная прога

Понедельник.
Жим-8/8/10/12
Разводка под углом в 30% 2*12
Бицепс со штангой стоя 8/8/8/8
Среда.
Подтягивания 4*8
Тяга к поясу 8/8/10/12
Пулловер на широчайшие 4*10
Тяга нижнего блока 2*12
Французский жим 4*8
Пятница.
Присед 5/5/5/5/5
Бицепс бедра 3*10
Жим стоя 10/10/10/10
Понедельник.
Становая 5/6/7/8
Шраги гантелями 3*10

Упражнения делаються по пирамиде от тяжелого веса к легкому.
Прога с акцентом на спину.

насколько я знаю пирамида делается от более легкого веса к тяжелому

все это херня, подобрал под себя как те идет и так погнал. Главное в один день верх, в другой низ и все дела.

Кстати, для выносливости можно прорабатывать пирамидой. К примеру я разводку с гантелями делаю по следующей схеме: 5 х 10; 6 х 10; 7 х 10; 8 х 10 (вес на колличество повторов)
смысл упражнения в том, что все подходы делаю без отдыха. Как только сделал четыре подхода по возрастающей, тут же делаю четыре подхода на уменьшение веса. Таким образом добиваюсь правильной техники выполнения, и достаточно хорошей проработки мышц.

Прошу пояснить незнающему, если не сложно =) Как понимать запись типа 2*10 ? 2 подхода по 10 повторений или 10 подходов по 2 повторения? Т.е. какова форма записи повторения x подходы или подходы x повторения ?

канечно же 2 подхода по 10 повторений )

спасибо

убило 10 подходов на 2 повторения ;D

Шварц делал 15 подходов на 3,постепенно снижая кол-во подходов и увеличевая вес и повторения!

незнаю где ты это вычитал, даже если так.... Ну это же АРНИ)

Шварц был химиком и +генетика. Большинству ББ, тем более начинающих его прога не подойдет..

Моя прога:

1 день
Ноги:
Приседания 4*6
Сгибания ног лежа: 3*15
Гиперэкстензия
Плечи:
Тяга к подбородку 4*10-12
Жим гантелей сидя: 3*12

2 день
Грудь:
Жим в наклоне 3*10-12
жим лежа 4*6
Разводка 3*10-12

Бицепс:
Стоя со штангой\гантелями: 4*9 либо Скамья Скотта (когда как)

3день
Спина:
Становая тяга: 4*8
Тяга блока к груди шир. хватом 4*8-10
Тяга штанги в наклоне либо гребля в тренажере 4*8-10

Трицепс:
На блоке: 4*8-10
Жим узким хватом 3-4*8
Отжимания от скамьи: на максимум

+ турники, брусья иногда в свободный день либо когда не пошел в зал.

Вот одна из моих программ.

Первый день-Грудь, трицепсы,ноги.

Жим штанги на горизонтальной скамье 3х10-12;
Жим штанги на наклонной скамье (или хаммер) 3х10:
Разводка с гантелями лежа 2х10
Отжимания на брусьях 1х12(с собст весом), 2х10(утяж.+5 кг),3х8(утяж.+10)
Французский жим 3х10 (утяж. в каждом подходе+2,5 кг)
Разгибание рук на блоке 4х15(большой вес не нужен)
Жим узким хватом 3х8-10
Жим ногами 3х12(с максимальным весом)

День второй- Спина,бицепс,ноги.

Подтягивания широкий хват 3х8(с утяжелением)
Тяга штанги в наклоне обратным хватом 3х8-12(прибавляем вес в каждом подходе и уменьшаем кол-во повторений)
Тяга на блоке к поясу 3-10(приб.вес)
Подъем на бицепс штанги стоя 3х8-12(структура та-же что и с тягой)
Подъем на бицепс на скамье Скотта 4х10 (-20% от максимального веса с наибольшей амплитудой)
Подъемы гантелей "Молот" 3х12 (50% от максимального веса)
Приседания 3х10 (прибавляем по 5-10 кг. в каждом подходе)

День третий-Плечи, дельты,ноги.

Жим штанги стоя 3х8-12(уменьшаем повторения увеличивая вес)и
Шраги 3х10 (максимальный вес)
Подъемы гантелей в стороны сидя 4х12 (небольшим вес)
Жим Арнольда стоя 3х8 (с увеличением веса)
Становая тяга на прямых ногах 4х10
Сгибания ног 4х10-12
Разгибания ног 4х10-12

Пресс на каждой тренировке и разминка+хорошее питание, спортпит и предтренировочные комплексы+BCAA.

Занимаюсь Пон.Среда.Пятница.
Каждая 4-я неделя-пампинг. Втор,Четверг кардио-велосипед 1-час.
Продолжительность тренировок 1,5- 2 часа.

можно разбить

грудь/ передния дельта
отдых
ноги/средния дельта
отдых
бицепс/трицепс
отдых
спина/задния дельта
отдых

последовательность можно минять..индивидуально