Сила
Итак господа, сегодня мы поговорим о силе.
Если честно не планировал писать подобное, но так вышло что другу потребовался ликбез о развитии силы с точки зрения физиологов.
Собственно перепечатку из переписки сюда и в соседню группу ДТ публикую. (Сразу говорю, не копирвоал, сам печатал, потому если что пропустил в словах - отписывайтесь)
Физиологические механизмы развития силы.
Внутримышечные включают в свою очередь следующее:
-Физиологический поперечник - зависящий от числа мышечных волокон.
-Композиция мышечных волокон, соотношение окислительных и более возбудимых медленных волокон и более мощных высокопороговых гликолитических быстрых
-Миофибриллярная гипертрофия мышцы Т.е. увеличение мышечной массы которая развивается при силовой тренировке в результате адаптационно трофических влияний и характеризуется ростом толщины и более плотной упаковкой сократительных элементов мышечного волокна - миофибрилл
Нервная регуляция обеспечивает развитие сила за счет совершенствования деятельности отдельных мышечных волокон двигательных единиц (ДЕ) целой мышцы и межмышечной координации. Она включает следующие факторы:
- Увеличение частоты нервных импульсов, поступающих в мышцы от мотонейронов спинного мозга и обеспечивающих переход от одиночных сокращений к тетаническим.
-Активация многих ДЕ – при увеличении числа вовлеченных в двигательный акт ДЕ повышается сила сокращения мышцы
-Синхронизация активности ДЕ – одновременное сокращение возможно большего числа активных ДЕ резко увеличивает силу тяги мышцы.
-Межмышечная координация – сила мышцы зависит от деятельности других мышечных групп: сила мышцы растет при одновременном расслаблении ее антагониста, она уменьшается при одновременном сокращении других мышц и увеличивается при фиксации туловища или отдельных суставов мышцами – антагонистами. Например при тяге возникает явления натуживания (выдох при закрытой голосовой щели), приводящее к фиксации мышцами туловища тянульщика и создающее основу для преодаления веса.
Психофизиологические механизмы увеличения мышечный силы связаны с:
-Изменениями функционального состояния (бодрости, сонливости) -Влияниями мотиваций и эмоций усиливающих симпатические и гормональные воздействия со стороны гипофиза, надпочечников и половых желез.
-Биоритмов.
Ну и чутка общих функциональных резервов мышечной силы:
-Включение дополнительных ДЕ в мышце.
-Синхронизация возбуждения ДЕ в мышце.
-Своевременное торможение мышц-антагонистов.
-Повышение энергетических реурсов мышечных волокон.
-Переход от одиночных сокращений к тетаническим.
-Усиление сокращения после оптимального растяжения мышцы.
-Адаптивная перестройка структуры и биохимии мышечных волокон (рабочая гипертрофия изменения соотношения объемов медленных и быстрых волокон)
Если честно не планировал писать подобное, но так вышло что другу потребовался ликбез о развитии силы с точки зрения физиологов.
Собственно перепечатку из переписки сюда и в соседню группу ДТ публикую. (Сразу говорю, не копирвоал, сам печатал, потому если что пропустил в словах - отписывайтесь)
Физиологические механизмы развития силы.
Внутримышечные включают в свою очередь следующее:
-Физиологический поперечник - зависящий от числа мышечных волокон.
-Композиция мышечных волокон, соотношение окислительных и более возбудимых медленных волокон и более мощных высокопороговых гликолитических быстрых
-Миофибриллярная гипертрофия мышцы Т.е. увеличение мышечной массы которая развивается при силовой тренировке в результате адаптационно трофических влияний и характеризуется ростом толщины и более плотной упаковкой сократительных элементов мышечного волокна - миофибрилл
Нервная регуляция обеспечивает развитие сила за счет совершенствования деятельности отдельных мышечных волокон двигательных единиц (ДЕ) целой мышцы и межмышечной координации. Она включает следующие факторы:
- Увеличение частоты нервных импульсов, поступающих в мышцы от мотонейронов спинного мозга и обеспечивающих переход от одиночных сокращений к тетаническим.
-Активация многих ДЕ – при увеличении числа вовлеченных в двигательный акт ДЕ повышается сила сокращения мышцы
-Синхронизация активности ДЕ – одновременное сокращение возможно большего числа активных ДЕ резко увеличивает силу тяги мышцы.
-Межмышечная координация – сила мышцы зависит от деятельности других мышечных групп: сила мышцы растет при одновременном расслаблении ее антагониста, она уменьшается при одновременном сокращении других мышц и увеличивается при фиксации туловища или отдельных суставов мышцами – антагонистами. Например при тяге возникает явления натуживания (выдох при закрытой голосовой щели), приводящее к фиксации мышцами туловища тянульщика и создающее основу для преодаления веса.
Психофизиологические механизмы увеличения мышечный силы связаны с:
-Изменениями функционального состояния (бодрости, сонливости) -Влияниями мотиваций и эмоций усиливающих симпатические и гормональные воздействия со стороны гипофиза, надпочечников и половых желез.
-Биоритмов.
Ну и чутка общих функциональных резервов мышечной силы:
-Включение дополнительных ДЕ в мышце.
-Синхронизация возбуждения ДЕ в мышце.
-Своевременное торможение мышц-антагонистов.
-Повышение энергетических реурсов мышечных волокон.
-Переход от одиночных сокращений к тетаническим.
-Усиление сокращения после оптимального растяжения мышцы.
-Адаптивная перестройка структуры и биохимии мышечных волокон (рабочая гипертрофия изменения соотношения объемов медленных и быстрых волокон)
Работа мышцы с небольшой нагрузкой сопровождается редкой частотой нервных импульсов и вовлечением небольшого числа ДЕ. В этих условиях, накладывая отводящие электроды на кожу над мышцей и используя усилительную аппаратуру, можно на экране осциллографа или с применением чернильной записи на бумаге зарегистрировать одиночные потенциалы действия отдельных Д Е. В случае же значительных напряжений потенциалы действия многих ДЕ алгебраически суммируются и возникает сложная интегрированная кривая записи электрической активности целой мышцы - электромиограмма (ЭМГ).
Форма ЭМГ отражает характер работы мышцы: при статических усилиях она имеет непрерывный вид, а при динамической работе - вид отдельных пачек импульсов, приуроченных, в основном, к начальному моменту сокращения мышцы и разделенных периодами "электрического молчания". Особенно хорошо ритмичность появления подобных пачек наблюдается у спортсменов при циклической работе.
У маленьких детей и неадаптированных к такой работе лиц четких периодов отдыха не наблюдается, что отражает недостаточное расслабление мышечных волокон работающей мышцы.
Чем больше внешняя нагрузка и ста сокращения мышцы, тем выше амплитуда ее ЭМГ. Это связано с увеличением частоты нервных импульсов, вовлечением большего числа ДЕ в мышце и синхронизацией их активности. Современная многоканальная аппаратура позволяет производить одновременную регистрацию ЭМ Г многих мышц на разных каналах. При выполнении спортсменом сложных движений можно видеть на полученных ЭМГ кривых не только характер активности отдельных мышц, но и оценить моменты и порядок их включения или выключения в различные фазы двигательных актов. Записи ЭМГ, полученные в естественных условиях двигательной деятельности, можно передавать к регистрирующей аппаратуре по телефону или радиотелеметрически. Анализ частоты, амплитуды и формы ЭМ Г (например, с помощью специальных компьютерных программ) позволяет получить важную информацию об особенностях техники выполняемого спортивного упражнения и степени ее освоения обследуемым спортсменом.
По мере развития утомления при той же величине мышечного усилия амплитуда ЭМГ нарастает. Это связано с тем, что снижение сократительной способности утомленных ДЕ компенсируется нервными центрами вовлечением в работу дополнительных ДЕ, т.е. путем увеличения количества активных мышечных волокон. Кроме того, усиливается синхронизация активности Д Е, что также повышает амплитуду суммарной ЭМГ.
Для регуляции величины напряжения мышцы центральная нервная система использует три механизма.
1. Регуляция числа активных ДЕ. Чем большее число ДЕ мышцы включается в работу, тем большее напряжение она развивает. При необходимости развития небольших усилий и соответственно малой импульсации со стороны центральных нервных структур, регулирующих произвольные движения, в работу включаются прежде всего медленные ДЕ, мотонейроны которых имеют наименьший порог возбуждения. По мере усиления центральной импульсации к работе подключаются быстрые, устойчивые к утомлению ДЕ, мотонейроны которых имеют более высокий порог возбуждения, И, наконец, при необходимости увеличения силы сокращения более 20-25% от максимальной произвольной силы (МПС), активируются быстрые, легко-утомляемые мышечные волокна, иннервируемые крупными мотонейронами с самым высоким порогом возбуждения.
Таким образом, первый механизм увеличения силы сокращения состоит в том, что при необходимости повысить величину напряжения мышцы в работу вовлекается большое количество ДЕ. Последовательность включения равных по морфофункциональным признакам ДЕ определяется интенсивностью центральных возбуждающих влияний и порогом возбудимости спинальных двигательных нейронов.
2. Регуляция частоты импулъсации мотонейронов. При слабых сокращениях скелетных мышц импульсация мотонейронов составляет 5-10 имп/с. Для каждой отдельной ДЕ чем выше (до определенного предела) частота возбуждающих импульсов, тем больше сила сокращения ее мышечных волокон и тем больше ее вклад в развиваемое всей мышцей усилие. С увеличением частоты раздражения мотонейронов все большее количество ДЕ начинает работать в режиме гладкого тетануса, увеличивая тем самым силу по сравнению с одиночными сокращениями в 2-3 раза. В реальных условиях мышечной деятельности человека большая часть ДЕ активируется в диапазоне от 0 до 50% МПС. Лишь около 10% ДЕ вовлекаются с дальнейшим возрастанием силы сокращения. Следовательно, при увеличении силы сокращения более 50% от максимальной основную роль, а в диапазоне сил от 75 до 100% МПС - даже исключительную играет рост частоты импульсации двигательных нейронов.
3. Синхронизация активности различных ДЕ во времени. При сокращении мышцы всегда активируется множество составляющих ее ДЕ. Суммарный механический эффект при этом зависит от того, как связаны во времени импульсы, посылаемые разными мотонейронами своим мышечным волокнам. При небольших напряжениях большинство ДЕ работают не синхронно. Совпадение во времени импульсации мотонейронов отдельных ДЕ называется синхронизацией. Чем большее количество ДЕ работает синхронно, тем большую силу развивает мышца.
Синхронизация активности ДЕ играет важную роль в начале любого сокращения и при необходимости выполнения мощных, быстрых сокращений (прыжков, метаний и т.п.). Чем больше совпадают периоды сокращения разных ДЕ, тем с большей скоростью нарастает напряжение всей мышцы и тем большей величины достигает амплитуда ее сокращения.
Система Засса - одна из них. Вопрос, какие именно составляющие вышесказанного она использует?
+100
все читали на сайте 3001pro
так вот там написано "новая энергия с наваром" - то большее включение волокон и групп в работу!!!
помните пример с подпрыгивание с гантелями так вот это и есть оно. Только не знаю какое время оптимальное... для меня подходит как 1 минута так и две минуты.
Казалось бы как можно укреплять сухожилия и мышцы с собственным сопротивлением... но выходит что сила после первого подхода прибавляется и таким образом мы все равно что с весом тренируемся.(только тренируем скорее не мышцы а сухожилия и суставы.. суставы очень хорошо развивает)
вы должны знать что когда вы пришли в зал и пожали штангу то на втором подходе это сделать легче гораздо(если время прошло не менее минуты и не более 4 минут- для всех разное)
Также можно просто подержать в статике большой вес который вы и на раз не сделаете а потом перейти к рабочим весам- эффект тот же.
Не знаю что именно заставляет включаться большее число групп мыщц но где то слышал что это креатин вступает в работу(может это и не так...)
Вот простое доказательство сухожильного тренинга.
Я порой поражаюсь людям которые занимаются давно со штангой и не верят в сухожильный тренинг..
Это что, разгон нервной системы ?
Давайте вместе найдем ответ. Это важно и интересно.
"Это что, разгон нервной системы ?" - может просто психология, у самого такое часто бывает, надо хорошенько разминаться.
соответственно больший вес включает больше мышечных едениц
"Егор тут дудка о двух концах,идти и тупо поднимать не пользуясь элементраными знаниями того что ты делаешь не всегда есть хорошо"
надеюсь ты не имел в виду того тчо это я тупо поднимаю
я более чем вдумчив и стараюсь доскнально разобраться ов всем, чем занимаюсь
но дело в том что болтовня зачастую отнимает сликшом много сил. это раз
чаще всего самые активные участники обсуждения методик - пшик в плане спорта. это два (то что это не про тебя Вадим я в курсе )) но тенденция в таких интернет-баталиях есть и кстати практически в любой теме)
и по мнению многих - работает практически ЛЮБАЯ силовая методика тренировки при должном усердии и трудолюбии.
эту мысль например не однократно высказывал Юра Устинов, да и не только он.
Тоесть чтобы достичь весьма выдающихся результатов в развитии силы достаточно весьма базовых знаний и твердого решения добится результата.
Элементарные знания - это не чтения книжек о циклировании, нахождении под нагрузкой и прочем.
Элементарные знания - учебник физиологии для спортивных вузов.
Все.
Для сверх результата можно еще что-то почитать их психологии.
как показывает практика - это точно не " с весом в ~40кг на 40 раз".
вроде бы очевидно что это чушь, надо делать упражнение с максимальным для себя весом или близком к максимальному, как Кубик писал - надо работать тяжело, но если одни делают подход с макс весом на 1-2 раза, то есть люди которые берут меньший вес, такой что можно сделать 15-20 раз, но если они выполняют упражнение так, что к 20му разу уже изнемогают от боли и пот течет ручьем, то оба эти метода это ТО что нужно! ведь оба работают тяжело. а что касается " с весом в ~40кг на 40 раз" так как же может увеличиться сила если ты не берешь экстремальные для себя на данный момент веса? тело ведь откликается ростом и увеличением силы только когда есть повод, а если ты делаешь то, что у тебя итак без проблем получается много раз-то какого же тогда ждать роста? это уже работа на выносливость получается. поправьте если где не прав.
40 на 40 раз тоже бывают парадоксы кстати.. я не знаю и сам как это объяснить но когда я работал укладчиком упаковщиком то я пистолетом скотчевым заматывал сайдинг.. так вот я работал по 12 часов в сутки 2 через 2... 15 минут заматывал и 15 отдыхал... многоповторка. До этого не занимался спортом и был худым. Сначала болела кисть но со временем все прошло.
И как то удруга на даче я взял гвоздь 200ку и согнул, хотя друзья не верили. Я удивился потом что другие не могут его даже надогнуть. Я давал пробовать всем своим друзьям и только один генетический монстр смог ее согнуть и то меньше чем я. !!! подкладками на руку я не пользовался!!!
потом когда уволился с работы через год я попробовал согнуть ее опять и только чучуть надогнул... вот так вот.
Мое мнение, что это возможно было раздуто специально, чтоб разрекламировать новую книгу о тренировках своим весом.
Потому что после того, как отгремел шум, Кубик снова начал писать и обсуждать свойственную ему базу с отягощениями.
Ваня я не помню где... я бы написал. В следующий раз не буду писать то что читал а буду писать только то что пробовал сам.
Почему бытует мнение, что многоповторные сеты (я имею ввиду 5-10 сжатий в подходе) неэффективны, и тренироваться надо преимущественно синглами? Почему многие советуют тренироваться раз в неделю, а то и реже? Что такого особенного в предплечье, что не позволяет тренировать хват так же, как и, к примеру, жим лежа в пауэрлифтинге? Ведь жим, насколько я знаю, не тренируют только синглами и негативами. Плюс в пауэрлифтинге существуют циклы, о которых никто и никогда даже не заикался, когда речь заходила о тренировке хвата.
Другая группа вопросов касается статических упражнений на хват (роллинг, блоки). Как тренироваться с роллингом, к примеру, с максимальной отдачей? Проходка на максимум каждый раз (что опять же не вяжется с принципами тренировки других мышц), удержания (какое время удержания оптимально для развития силы?) или многоповторные сеты?
От себя скажу, что последнее время перешел в тренировках с эспандерами на многоповторные сеты (3-8 сжатий) с отказом только в последнем, и результаты стали расти.