KTA программа тренировок
Та самая программа,которую использовалЭрик Годфри,когда шел к своей цели-сжать СоC#3-
Kinney adapted program.
специальная программа по усилению хвата для сжатия грипперов – разработал основатель конференции gripboard.com Билл Пич.
для многих,может,ничего нового.
скачать можно здесь:
http://depositfiles.com/files/ln1dpu7a6
http://ifolder.ru/19147194
Двушку даже неподготовленный физически человек сожмет без специальных комплексов за 6-8 месяцев.
Честно говоря, при прочтении варианты делать негативы с 3 для освоения 2 ( и негативы с CoC#4 при целевом гриппере 3) - не оценил.
Я сжал свою двойку и попробовал сжать 2.5 - было впечатление, что это невозможно в принципе, такая разница в усилиях. А тут сжимаешь единичку и предлагают делать негативы на трешке...
Кто-нибудь пробовал делать КТА при освоении CoC 2??
Виктор, у меня два варианта программы из разных мест - одинаковые. Есть старая и новая?
6-8 месяцев или 1-2. Интересно, что в KTA не указывается проценты от разого max, хотя так было бы логичнее для "грамотной" спортивной программы.
Там где-то написано, что можно даже не до конца закрытым эспандером негативы делать.
Сергей scorpion777 Манойлов там не много текста, а непонятные слова можно и в словаре посмотреть!
Правда, спорт пока больше заморский чем наш, учить язык - пригодится.
Пока мы сами не будем выпускать русские кипятильники с сертификацией!)
У нас ребята сходу на 3.5 сертифицировались, а что потом будет? :)
Вот несколько принципов программы KTA:
1. Тяжелые негативные повторения
Тяжелые негативные повторения выполняются следующим образом: вы сжимаете эспандер, помогая ногой или другой рукой сжать его так плотно, как сможете. И после этого сопротивляетесь разгибанию эспандера либо до тех пор, пока эспандер не разожмет захват, либо в течение определенного времени.
2. Динамическая Сила Большого пальца
Динамическая Сила Большого пальца очень важна для сжатия тяжелых эспандеров. Джо Кинни использовал самодельный тренажер наподобие Титана. Сначала я думал, что при сжатии задействуется статическая сила большого пальца, но на самом деле большой палец двигается, чтобы противодействовать усилию пальцев. При любом скольжении назад большого пальца вы потеряете рычаг. Поэтому, я считаю, что это может стать «ограничивающим фактором» для сжатия действительно тяжелых эспандеров, если вы проигнорируете это или не уделите этому столько внимания, сколько необходимо для серьезных результатов.
3. Дальше Предела!
Что значит, Дальше Предела? Дальше предела означает работу с уровнем закрытия эспандера большим обычного расстояния, когда ручки эспандера касаются друг друга. То есть, ваша рука сжимается более плотно, чем обычное закрытие эспандера. Это так же можно сделать на тренажере таком, как PDA Gripantor.
4. Мозг-мышца/Связь с рукой (сверхсжатие, Дальше Предела). При сжатии вы должны быть абсолютно сосредоточены.
5. Большой Объем, Большая Нагрузка
Обычная работа с эспандером может состоять из нескольких упражнений, которые вы делаете 1-3 раза в неделю. Большой объем, как он определен в программе KTA, варьируется от 5ти до 10ти раз в неделю. Большая нагрузка означает большее количество повторений с использованием нагрузки большей, чем ваша целевая.
6. Каждую тренировку добавляйте вес и количество повторений (развитие).
Развитие необходимо в любой программе тренировок. И тренировки хвата не исключение. Правда, с эспандерами это труднее, т.к. эспандеры имеют фиксированную жесткость. Вы не можете просто «прибавить вес» эспандеру, как это можно сделать со штангой.
7. Постояноство – если вы не собираетесь работать по этой программе первый полный цикл, лучше даже не начинайте.
Постоянство означает – не пропускайте тренировки. Не отклоняйтесь от плана. Не ищите оправданий, чтобы пропустить тренировку. Без постоянства эта программа работать не будет, как и любая другая.
8. Решимость.
Вы должны быть решительны. Атакуйте повторения, как будто от них зависит ваша жизнь. Вы должны достичь этого уровня психической твердости. Вы должны уничтожить эспандер!
9. Дисциплина
Пропускание тренировок недопустимо. Вы должны быть дисциплинированы, чтобы выполнить эту программу от начала до конца.
Без пунктов 7, 8 и 9 ни одна программа работать не будет. Без них вы напрасно потратите время, работая по программе. Это, безусловно, не для слабых умом или духом.
1. Вы должны делать только то, что предусмотрено программой.
Не рекомендуется выполнять упражнения для хвата помимо предусмотренных этой программой. Если вы работаете по программе, то все ставки на результат сделаны. Кроме того, выполнение всяких подвигов хвата, наподобие сгибания стали становится очень опасным из-за того, что вы будете очень уставать, работая по этой программе.
2. Вы должны быть готовы выполнить эту программу так, что многие будут считать вас сумасшедшим (многие так же и Кинни считали сумасшедшим или даже не верили ему)
3. Вы должны быть готовы к тому, что вы не будете «на подъеме сил» все время работы. Вы должны перешагнуть психологический барьер!
4. У вас должен быть эспандер следующего уровня жесткости. То есть, если вы хотите сжать 3, у вас должен быть 4 или Elite.
5. Вы должны четко следовать программе.
6. Вы должны быть готовы сжать эспандер на уровень выше того, который вы сжимаете сейчас.
7. У вас должен быть высокий болевой порог, решимость и дисциплина, чтобы работать по программе.
8. Если вы один из тех, кому нужны пластиковые накладки на ваш эспандер, то эта программа не для вас.
9. Вы должны удалить все психологические барьеры.
10. Вы должны быть готовы тренировать хват шесть дней в неделю, две тренировки в день (не волнуйтесь, они короткие).
Не все эспандеры одинаковые. Кистевые эспандеры – штука недорогая (ну это кому как). Поэтому не стоит ожидать особого качества. Особенно, если имеете дело с торсионными пружинами. Торсионные пружины не предназначенные для отклонений по большой амплитуде. А в кистевых эспандерах пружина имеет значительное отклонение по амплитуде. Если вы спросите какого-нибудь инженера, который шарит в механике, он вам скажет, что при такой конструкции пружина будет ослабевать, т.е. эспандер будет со временем менее жестким. Piedmont Design проводил много исследований торсионных пружин кистевых эспандеров, чтобы определить, могут ли они быть изготовлены с достаточной точностью.
а. Уровни жесткости эспандеров T и 1-4 всегда были произвольными и не документированными.
б. Жесткость эспандеров ослабевает с годами, но марка остается той же самой.
в. На настоящий момент, все эспандеры даже от оригинального производителя пружин или от поставщика эспандеров имеют существенные различия по следующим пунктам:
- крутящий момент (давление, необходимое для закрытия маркированных эспандеров колеблется в ту или иную сторону больше, чем предполагалось первоначально)
- угол между ручками (угол между ручками варьируется от 28 до 37 градусов)
- скос (угол, на который ручки торчат в стороны от катушки пружины)
[Заметим, что мы только что поняли, как измерить этот угол]
г. Мы используем торсионные пружины таким образом, как не предусмотрено их конструктивными параметрами, больше предусмотренного диапазона движения, из-за чего возникает ранняя усталость материала.
д. Ослабление эспандера (Эспандер становится слабее в зависимости от того, сколько раз его полностью закрывали).
е. Разработчики пружин говорят нам, что 25-50 циклов (закрытий) должны полностью ослабить пружину и давление, необходимое для закрытия эспандера упадет на уровень. Данные тестирования на сегодняшний день свидетельствуют о том, что для ослабления эспандера требуется 50-100 закрытий.
ж. Удержание эспандера в закрытом положении (как в тисках) в течение любого времени не влияет на ослабление.
з. Текущий статус изготовления эспандеров, контроля качества и распространения говорит о том, что эспандеристы тренируются в худших из возможных условий. Особенно доставляет то, что вы начинаете тренироваться со слабого уровня подготовки, а эспандер поначалу наоборот самый жесткий. Вы постепенно становитесь сильнее, а эспандер слабее. Итак, что мы имеем с гусь? Вот пример аналогии. Вы начинаете тренироваться, чтобы присесть 500 (фунтов, наверное, т.е., 226,7 килограммов). В начале тренировок присесть с этим весом вы не можете. Но вы вешаете на гриф 500 и тренируетесь, терпя неудачу (а может, это что-то типа негативов, хз). Да, вы бесспорно станете сильнее. Но у вас так же используются специальные блины, которые тают со временем. По мере того, как вы становитесь сильнее, вес уменьшается. Но маркировка остается прежней. В конечном итоге вы приседаете со штангой, которая маркирована на 500 фунтов.
Итак, что это для вас значит? Это значит, что при покупке и сравнении эспандеров одной маркировки все они будут разные. Маркировка ничего не значит, когда вы сравниваете эспандеры одинакового уровня. Так же, между уровнями эспандеров имеется перекрытие. Суть этой информации и программы KTA в том, что вы должны найти эспандер жестче вашего целевого, независимо от маркировок, которые могли бы быть заявлены иначе. Так же запомните, что так же имеется различие в динамике закрытия. Некоторые пружины могут быть труднее во время движения к закрытию в сравнении с другими эспандерами. Закончим эту главу демонстрацией современного PDA тестера для эспандеров Ричарда Сорина. Ричард был первым CoC.
Думаю точный перевод тут не очень нужен (можно добавлять картинки и видео по теме и примичания переводчика)
А пока вот оригинал KTA, правда немного видо изменненный с заменами на наши картинки (лень было те загружать)
http://vkontakte.ru/page-4840890_34268542
Для максимально результата в сжатии эспандеров вы должны найти самое удобное положение эспандера в вашей руке (дословно написано, что найти надо какую-то особо сладкую точку). Это требует времени, терпения и практики. В любом случае, есть несколько основных принципов, которые помогут каждому максимально использовать ваши рычаги для сжатия тяжелых эспандеров.
Начнем с самих эспандеров. Вы должны расположить эспандер в руке так, чтобы сторона dogleg была напротив подушки большого пальца. Как узнать, где у эспандера сторона dogleg? На следующих двух картинках ‘то продемонстрировано. Сначала на первой картинке изображена сторона без dogleg.
На этой картинке (1) видно, как плавно изгиб пружины переходит в ручку. А вот картинка с другой стороны. (Картинки можете посмотреть в оригинальной статье, ссылка в первом сообщении этой темы).
Обратите внимание, как прямолинейно пружина переходит в ручку на правой стороне первой картинки по сравнению со второй картинкой. Вы нашли dogleg! Когда держите эспандер, эта ручка должна располагаться у большого пальца. Так закрыть эспандер легче, чем в другом положении.
Следующий совет направлен на создание базы большого пальца. В стартовой позиции вы должны вытянуть большой палец вперед.
На третьей картинке изображено, как большой палец не выставлен вперед и ручка эспандера в руке оттянута далеко назад (в сторону запястья).
На четвертой картинке большой палец направлен вперед, как и положено. Хотя, опять не лучшим образом из-за положения ручки. Теперь давайте поговорим о положении ручки.
На пятой картинке опять показано неправильное положение ручки со стороны большого пальца. Ручка слишком далеко оттянута назад. Ручку надо переместить вперед и глубже в ладонь. На шестой картинке показана гораздо более жесткая стартовая позиция. Ручка эспандера ближе к пальцам и глубже в ладони, а большой палец направлен вперед.
Далее давайте поговорим о высоте положения эспандера в вашей руке. На седьмой картинке эспандер расположен слишком высоко (по идее, низко). Почему? Обратите внимание на положение мизинца. Он полностью находится на ручке эспандера. Для максимального рычага вам надо закрывать эспандер так, чтобы примерно половина вашего мизинца находилась на ручке. На третьей картинке показана приличная стартовая позиция в плане положения мизинца, хотя, он может быть и еще ниже.
На этой картинке (8) показано правильное положение мизинца на ручке эспандера для наилучшего рычага.
Устанавливая эспандер, используйте другую руку, чтобы сжать ручки вместе до тех пор, пока вы сможете занять правильное положение пальцев, как показано на девятой картинке (9).
Итак, что мы имеем с гусь:
- Эспандер необходимо устанавливать стороной dogleg в ладонь
- Большой палец в стартовой позиции должен быть направлен вперед
- Ручка эспандера со стороны большого пальца должна быть утоплена в ладони и находиться как можно ближе к пальцам
- В стартовой позиции мизинец должен находиться наполовину на ручке эспандера для достижения максимального рычага
- Для правильной установки эспандера используйте вторую руку
Еще раз, вы должны практиковаться в установке эспандера, а так же, найти удобное положение его в ладони (опять эта особо сладкая точка).
http://vkontakte.ru/page-4840890_34268542
а в теме буду переодически удалять чтобы не растягивать тему, ок?
Сверхсжатие подразумевает единичное повторение, когда вы пытаетесь полностью сдавить металлические ручки с такой силой, чтобы вы могли почувствовать свои кости.
Сверхсжатие – это одно повторение, с большим усилием, прилагаемым в момент, когда ручки сходятся вместе.
Сверхсжатие – это одно повторение с полной концентрацией на руке и мышцах.
Сверхсжатие – это не удержание. По сути, едва ручки коснуться друг друга, старайтесь дожать их дальше.
Сверхсжатие с предельным усилием на 3 – 4 секунды лучше, чем сверхсжатие на 7 секунд, когда ручки просто сведены вместе.
После выполнения сверхсжатий с ДП-эспандером (Дальше Предела, т.е., со сточенными ручками) в течение некоторого времени, при сжатии эспандера с обычными ручками, когда ручки упрутся друг в друга, вы будете чувствовать, как будто вас внезапно остановили.
Удержание ремня придумал всем известный Джон Брукфилд. Делается очень просто: берете кусок тонкой материи, например, шнурок для ботинок или буксирный ремень и подвешиваете его за кончик, используя эспандер как клещи. Чем тоньше ремень, тем лучше. На другой конец ремня подвешиваете вес для увеличения нагрузки. Обычно, если вы работаете с определенным эспандером, вы должны использовать для удержания ремня ближайший эспандер, к вашему целевому (например, если ваша цель 3, используйте 2). На картинках изображены установка ремня для его удержания и само удержание в окончательном положении.
При сжатии эспандеров опора большого пальца чрезвычайно важна. Чем сильней ваш большой палец, тем лучше опора для ручек и меньше вероятность потерять рычаг при сжатии эспандера из-за движения ручки в обратном направлении. Для тренировки больших пальцев не требуется дорогостоящее оборудование. Эти зажимы можно купить в большинстве хозмагов меньше, чем за 90 рублей (по курсу 30 рублей за доллар). Просто берете его одни или двумя большими пальцами сверху, а указательным пальцем снизу и сжимаете!
Надписи под картинками:
1. Сжимание одним большим пальцем.
2. Сжимание двумя большими пальцами
3. Обычный зажим, который можно купить в хозмаге (кто-нибудь видел, чтобы такие продавали?)
Таким образом вместе с Кириллом уже сегодня перевели больше половины KTA. Сейчас нужно сделать общий набросок, потом буду дорабатывать и редактировать.
Этот этап состоит из негативов с эспандером более высокого уровня, чем тот, который вы хотите сжать, чередующихся со сверхсжатиями с эспандером, который вы можете сжать и пережать (в смысле, закрыть дальше предела, со спиленными ручками).
Имеются ввиду НЕ тяжелые негативы. Это «плавные» негативы. Пытайтесь как угодно сжать эспандер так плотно, как сможете (не волнуйтесь о том, как плотно вы его сожмете, жмите как сможете). Потом плавненько расжимайте. Попытайтесь поймать усилие, максимально напрягаясь, в момент, когда вы начинаете отпускать захват и затем постепенно расжимайте. Расжатие должно занять 2 - 3 секунды. Насколько возможно ПЛАВНО. Это не удержание. Это не борьба до тех пор, пока вы не отпустите захват. Если упражнение длится 5 – 10 секунд, значит вы делаете удержание или тяжелый негатив.
Сверхсжатия… вы ДОЛЖНЫ СОСРЕДОТОЧИТЬСЯ и стараться раздавить всмятку ручки друг об друга. Усилие при сжатии должно быть максимальным. Сожмите его рывком! 5 – 7 секунд. Если почувствуете, что через 5 – 7 секунд захват начинает ослабевать, закончите повторение.
В первую неделю необходимо выполнить 40 – 50 повторений. Сами решите, негативов или сверхсжатий. Например, можно сделать 20-25 сверхсжатий и 20-25 негативов, чтобы в итоге получилось 40-50 повторов в неделю.
Для динамической силы большого пальца можете использовать Titan's Telegraph или купить один из зажимов, про которые говорилось в предыдущей главе. Старайтесь с каждым разом увеличивать нагрузку. Если сжимаете зажим двумя большими пальцами, постарайтесь сжать одним, увеличте время удержания, ну и т.п. Если используете Titan's Telegraph, увеличивайте вес на КАЖДОЙ тренировке!
Если хотите, вы можете разбить рабочий день на две тренировки, если такой уровень нагрузки в одной тренировке для вас слишком тяжелый.
И еще кое-что. Если вам очень тяжело даются синглы, например, вы не можете даже как следует установить эспандер, значит вы слегка переборщили. Когда делаете единичные повторения, вы должны быть способны сделать примерно еще одно повторение. Идея заключается не в том, чтобы загнать себя на тренировках. После тренировки у вас должны еще оставаться силы.
Тренировки проводятся утром или в обед и вечером или ночью, если вы тренируетесь дважды в день.
Недельный цикл состоит из шести тренировок, после чего следует день отдыха.
После дня проверки результатов переходим к первому этапу второй недели.
В день проверки результатов делаете обычную разминку, после чего пытаетесь сжать целевой эспандер 1 – 2 раза. Затем продолжайте обычную тренировку НО старайтесь значительно повысить объем тренировки по сравнению с предыдущей неделей (например, 60 на этой неделе, 80 на следующей). Не ожидайте какого-то чуда через неделю при проверке результатов. Но в любом случае, вы можете быть удивлены!
Так же, будет лучше, если вы бы будете продолжать обычные силовые тренировка (приседания или что-то наподобие) перед тренировкой с эспандерами. Чтобы разогреться и немного пропотеть.
Второй этап похож на первый за исключением двух моментов.
Теперь мы не делаем плавные расжатия захвата с эспандером, уровнем выше вашего целевого. Вместо этого мы делаем пятисекундные Негативные Сжатия. Что такое Негативные Сжатия? Это написано в следующей главе.
Мы добавляем Удержание Ремня (4 – 7 секунд). Всегда старайтесь увеличить удерживаемый вес.
Опять начинаем с меньшего объема – 50-60 повторов в неделю.
Вместо чередования негативов и сверхсжатий, вы чередуете их с удержаниями ремня и сверхсжатиями.
Так же, продолжаете делать динамические упражнения для большого пальца.
Вы можете тренироваться один или два раза в день, чтобы разделить нагрузку. Как вам будет угодно.
Так же, есть еще один новый вариант. Удержания ремня с подточенным эспандером. Можете делать такие удержания ремня, если у вас есть соответствующий подточенный эспандер.
Так же, если вы близки к закрытию целевого эспандера, пытайтесь сжать целевой эспандер в конце разминки.
Цикл такой же: 6 дней работаете, 1 день отдыхаете.
Я думаю, многие, которые применяли в тренировках принципы Кинни выполняют тяжелые негативы неправильно. Я знаю, т.к. я делал так же.
Тяжелые негативы – это не попытка удержать эспандер до тех пор, пока он не раскроется. Это негативное сжатие. Забудьте про установку удерживать эспандер, пока он не раскроется.
Установка должна быть такая: я собираюсь СЖАТЬ этот эспандер, а открытие – это всего лишь побочный эффект, возникающий из-за того, что вы еще недостаточно сильны для того, чтобы сжать его.
Вы должны СЖИМАТЬ его! Все время! Это НЕ удержание. Это должно быть похоже на то, что вы пытаетесь расплющить его. Усилие должно быть направлено на сжатие, а раскрытие – всего лишь побочный эффект.
Вы должны сосредоточиться на СЖАТИИ, а НЕ на удержании. Повторяю: это разные установки.
СЖАТИЕ СЖАТИЕ СЖАТИЕ… .Сосредоточьтесь на сжатии.
Забудьте про расжатие. СЖИМАЙТЕ его!
Эти подходы к негативам отличаются как день и ночь.