Бицепсы. Помогите с советом
Парни,кто подскажет,как лучше раздуть руки. У меня широкая талия от природы, рост 169,вес 74, бицепс-38, на фоне торса руки тонковаты. Как их надуть хотя бы до 41-42? Пробовал кучу методик-один хрен, не помогает, прочитал много литературы, тоже не помогает. Силовые неплохие:жим 130,тяга 210,так что я не новичок. Подскажите что-нибудь, кому что помогло или нечто оригинальное)))
Рассмотрим данный комплекс упражнений, состоящий из 17 упражнений:
1. В положении стоя, ноги на ширине плеч, попеременное сгибание рук с гантелями в локтевых суставах с поворотом предплечья. Сгибание рук осуществлять таким образом, чтобы в конце сгибания тыльная сторона руки была бы направлена вперед, а гантели в конце движения находились выше уровня плеч.
2. В положении стоя, опираясь на наклонную доску сгибание руки с гантелью в локтевом суставе.
3. В положении сидя на горизонтальной скамье руки с гантелями опущены вдоль тела, ладони направлены вперед, осуществлять сгибание рук в локтевых суставах в плоскости тела.
4. В положении сидя на горизонтальной скамье руки с гантелями опущены вдоль тела, ладони направлены вперед, осуществлять одновременное сгибание рук в локтевых суставах в плоскости тела. При одновременном сгибании нагрузка больше, что дает лучший эффект.
5. В положении сидя на горизонтальной скамье, рука упирается в колено осуществлять сгибание руки с гантелью в локтевом суставе при этом тыльная сторона руки направлена вперед.
6. В положении стоя, упираясь спиной на наклонную скамью, руки с гантелями опущены вдоль тела, ладони направлены вперед, осуществлять сгибание рук в локтевых суставах в плоскости тела.
7. В положении лежа на горизонтальной скамье, руки с гантелями опущены вдоль тела, ладони направлены вперед, осуществлять сгибание рук в локтевых суставах.
8. Подтягивание на перекладине, ладони направлены назад.
9. В положении стоя, опираясь на наклонную скамью сгибание рук со штангой в локтевых суставах.
10. В положении стоя, ноги на ширине плеч, руки держат штангу чуть шире уровня плеч и опущены вдоль тела на выпрямленных руках, ладони направлены вперед, сгибать руки в локтевых суставах. Во время выполнения упражнения локти должны быть прижаты к телу и не должны смещаться.
11. В положении стоя, наклонившись вперед, руки со штангой опущены вдоль тела, ладони направлены вперед, сгибать руки в локтевых суставах.
12. В положении стоя руки со штангой опущены вдоль тела на выпрямленных руках, тыльная сторона рук направлена вперед, сгибать руки в локтевых суставах.
13. В положении стоя, упираясь спиной на наклонную скамью, руки со штангой опущены вдоль тела, ладони направлены вперед, осуществлять сгибание рук в локтевых суставах.
14. В положении сидя на горизонтальной скамье, руки со штангой упираются о наклонную плоскость в локтевых суставах, ладони направлены вперед, осуществлять сгибание рук в локтевых суставах. Во время выполнения упражнения руки держат штангу чуть уже уровня плеч, в нижнем положении не разгибайте руки в локтевом суставе полностью.
16. В положении лежа на животе на горизонтальной скамье руки со штангой опущены вдоль тела ладонями вперед, осуществлять сгибание рук в локтевых суставах.
17. В положении стоя на коленях руки опущены вдоль тела ладонями вперед и держат рукоятку тренажера, осуществлять сгибание рук в локтевых суставах, преодолевая сопротивление тренажера.
Следующий комплекс упражнений направлен для развития мышцы-антагониста по отношению к двуглавой мышце плеча - мышце трицепса.
Упражнения Разгибание рук с изогнутым грифом штанги из-за головы
Стоя или сидя. Гриф штанги держать хватом сверху на прямых руках над головой:
- сделать вдох, согнуть руки в локтях, опуская гриф за голову;
- по окончании движения, вернувшись в исходное положение, сделать выдох.
Вертикальное положение рук способствует наибольшему сокращению длинной головки трицепса, позволяя максимально включать ее в работу.
Хват сверху помогает проработать латеральную головку трицепсов.
Из соображений безопасности не выгибайте слишком сильно поясницу.
По возможности используйте скамью с низкой спинкой для опоры спины.
_____________________________________________
Попеременные сгибания рук с гантелями
Концентрированное сгибание одной руки с гантелью
Сгибание рук с гантелями хватом "молоток"
Сгибание одной руки с рукояткой нижнего блока
Сгибание рук с рукоятками верхних блоков
Сгибание рук с грифом штанги
Сгибание рук со штангой
Сгибание рук на тренажере "Larry-Scott"
Сгибание рук на скамье "Larry-Scott"
Сгибание рук со штангой хватом сверху
Разгибание запястий со штангой хватом сверху
Сгибание запястий со штангой хватом снизу
Разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом сверху
Разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом снизу
Разгибание одной рукой с верхним блоком хватом снизу
Разгибание рук со штангой лежа
Разгибание рук с гантелями лежа
Разгибание одной руки с гантелью из-за головы
Разгибание рук с одной гантелью из-за головы
Разгибание рук с изогнутым грифом штанги из-за головы
Разгибание одной руки назад с гантелью в наклоне
Отжимания трицепсами спиной к скамье
Бицепс вообще можно качать одним упражнением, он сам по себе откликается и при тренировке спины. Одна становая тяга с солидным весом уже чего стоит, а тяга штанги в наклоне, где он забирает около 40% нагрузки, а подтягивания... Одно из классных упражнений на бицепс - "21" - принцип Платуна. Классно добиваться им после тренировки спины.
PS Уважаемый админ группы А.Тарасюк. выбросьте эту девочку с группы...и больше не пускайте.Спасибо.
снимаю шляпу перед тобой!!!
сколько я таких "качков" видел, ужас. приходят в зал- ноги как руки, руки как спички и начинают на каждой тренировке делать подъемы на бицепс! после месяца-двух таких "тренировок" не видя результат (странно ведь они каждую тренировку добросовестно качались)) ) бросают ходить. но место каждого дросившего приходят еще два таких же умника и все начинается сначала!
Саша Болтянский. этот эффект длится от силы месяц, но благодаря ему дальнейшее разочарование усиливается!