подскажите упражнения для набора мышечной массы

Креатин не мышечную массу помогает набрать, а застаивает воду в мышце.

троеборье+протеин+креатин

протеин и креатин нельзя употреблять одновременно! уж точно будут проблеммы с почками

Если пить достаточное количество воды то все будет ок.

#6, ты что я с луны упал? парню нужна масса, а не взрывная сила.
тут к месту классический многоповторный бодибилдинг. веса высокие, но так чтобы ты, к примеру лежа, мог выжать 3 рабочих подхода по 12-15 раз в притык.
что касается упражнений - начинай, как уже сказали, с базы: приседания, становая, жим лежа. потом добавляй упражнения для верха спины (тяги блоков, подтягивания широким хватом), затем плечи-руки, потом можно и проработкой ног занятся.
питание - судить сложно, не знаю твоего типа обмена веществ. универсальный совет - с едой и спортпитом ты должен получать каллорий больше чем теряешь за день (включая тренировку). впрочем, будь у тебя обмен медленный - проблем с массой не возникло бы.... так что, налегай на каши, макароны, картошку, короче углеводы. это топливо за счет которого мышцы будут расти. ну и за протеин не забывай - мяско, курочку, бобовые.
из спортпита я бы посоветовал начать с гейнеров. очень важно пить их не позже чем через 30 минут после тренировки.
ну и на последок, не перегружайся. подходи к тренировочному процессу с умом. 3-4 тренировки в неделю с перерывом в день - вполне достаточно чтобы набрать массу. будешь тренироваться чаще - рискуешь перегрузиться и только сбросить вес.

так что, налегай на каши, макароны, картошку, короче углеводы. это топливо за счет которого мышцы будут расти.

мышцы будут расти от белка а не от углеводов.
Углеводное окно открыто 20минут после тренировки.
Для новичка базовые упражнения,становая,жим,присед.Тренировка 2-3 раза в неделю.
Тренинг 4-5 подходов по 8 повторений.
Питаться 7 раз в день.
Взрывная сила убивает сердце.

Что значит: взрывная сила убиваес сердце?

"Взрывные" нагрузки по своему воздействию на сердце являются самыми неблагоприятными. Предъявляемые требования к сердцу при этом заключаются в необходимости обеспечения значительного мышечного напряжения (например, при поднятии штанги) и сочетают в себе как механизм статического напряжения, когда нарушается кровоток в напряженных мышцах (и возрастает т.н. постнагрузка на сердце - т.е., необходимость для сердца с огромным усилием проталкивать кровь через сдавленные сосуды), так и механизм динамического выполнения работы (штангу-то все равно надо поднимать), когда усиленное сокращение мышц вызывает лавинообразный расход энергии и уменьшение содержания энергоаккумулирующих веществ (например, АТФ). Даже несмотря на кратковременность "взрывных" нагрузок, сердце испытывает серьезную перегрузку. Резкое повышение напряжения с "нуля" почти до
максимума, вызывает

* значительное повышение потребности сердца в кислороде и ухудшение коронарного кровотока,
* резкий выброс гормонов надпочечников (адреналина и др.), что при повторяющихся ситуациях способно привести к изменениям в надпочечниках,
* повышение сахара и холестерина в крови,
* повышение артериального давления и избыточную нагрузку на сосуды, что при определенных условиях может привести к разрыву того или иного кровеносного сосудика (и соответственно, к инфаркту, инсульту и т.д.),
* срыв адаптационных вегетативных механизмов, что способно вызывать помимо прочего и нарушение нормальной работы внутренних органов.

Как этого всего избежать?

тренироваться в обычном темпе со средним весом и чередовать аэробные нагрузки.

У меня пн, ср, пт - спортзал;
Вт, чт - бег, гимнастика. При этом хочу набрать вес. Так сойдет?

я ведь не доктор :D
каждому индивидуально.если ты питаешься хорошо то наберешь в любом случае если даже будешь бегать постоянно.

А можно подкaчaть грудaк спину руки бeз тaких упрaжнeний стaновaя,присeдaния? И eсли кaчaeш крылья эт сильно влияeт нa скорость бeгa?

ага благодаря крыльям паришь и скорость быстрее :D

Konstantin Sergeevich сегодня в 2:19
ага благодаря крыльям паришь и скорость быстрее :D

АХАхахахахахааааааааа )))))))))))))))

Тема закрыта, переносите на форум
http://normal-life.ru/forum/index.php

Отжимания на брусьях с дополнительным весом,подтягивания на турнике с весом,становая,жим сидя/стоя,приседания/жим ногами.Основу рациона должны составлять сложные углеводы,а не 200 гр белка.
Вопрос к "опытным":Мышца состоит на 60-70% из воды,это значит,что если пить дофига воды,то мышца будет расти?Чушь,правда?Тоже самое и с белком,его нужно не так уж и много.К тому же 1 молекула гликогена присоединяет 3 молекулы воды.Гликоген,как известно,-это углевод,получается,что мышца состоит еще на 20% из гликогена (углеводов)?А белка в мышце не так уж и много.
Поэтому,люди!,не парьтесь по поводу того,что надо жрать неимоверное количество белка.

некаго неслушайте! В залах есть инструктара они больше знают!!

больше веса, меньше раз

Жим лежа и прседания. Два главных упражнения для набора массы. Еще можно к таковым отнести тягу в наклоне для широчайших.
Проверенная схема:
1 подход - пустым грифом раз 15;
2 подход - вес который спокойно поднимаешь 10 раз делаешь 10 раз;
Это была разминка, теперь рабочие подходы:

1 подход - максимальный вес который можешь поднять на 3 раза;
2 подход - убираешь 5 кг и делаешь сколько получится (4-5 раза примерно);
3 подход - убираешь еще 5 кг и снова делаешь сколько получится (5-6 раз примерно);
4 подход - убираешь еще 5 кг и снова делаешь сколько получится (5-6 раз примерно);
5 подход - убираешь еще 5 кг и снова делаешь сколько получится (5-7 раз примерно);

Не забывай периодически увеличивать рабочие веса, и масса тела обязательно начнет расти;)

А не много ли убирать получается?:)

нет,в самый раз)

если работаешь с весами более 100 кг то как раз по 5 и убирать, если веса в районе 50-80 кг то можно скидывать меньше, например по 2,5. Например для упражнений на бицепсы или для жима стоя подойдет.;_

кажд трен турник брусья(с доп весом) и присяд по 3 подхода плюс чередовать биц и триц тоже 3 подхода

Ребят подскажите программку полезную без употребления химии для рельефа, сила то впринцыпе есть)) Рост 187 вес 100