С чего начать?

Самый простой и в тоже время достаточно действенный для начинающего вариант. 3 тренировки в неделю. 1я жим лежа. 2я присед. 3я становая тяга. Можно еще пресс добавить каждую тренировку. Смысл следующий. Подбираешь вес на штанге с которым можешь сделать 4 подхода по 15 повторений. Далее каждую неделю добавляешь кило по 5 на гриф и делаешь на пару повторений меньше. Дошел до 2 повторов в подходе, начинаешь новый круг, только стартовый вес уже выше. Раз в 3 месяца обязательно отдых, недели достаточно. Сон желательно не меньше 8 часов за сутки. Питание. Кушать надо часто, желательно 5-6 раз в день. 1-2 приема можно заменить протеиновым Коктейлем. Никаких сухариков, пепси и чипсов, это прямой путь к язве. Приоритет продуктам богатым белком и калориями. Каши, крупы, мясные и молочные продукты, яйца, орехи и пр. Без норм питания точно не вырастешь. Успехов.

То есть как я понял 1 упражнение за одну тренировку? А не слишком мало? И сколько тогда будет продолжительность тренировки?

У меня тренировка занимает 50-60 минут. Этого вполне достаточно. 4 рабочих подхода это без учета разминки. А когда будешь работать в 3-4 повторения, разминка нужна очень хорошая. Если тебе мало, делай больше. Я дал совет, дальше сам решай, что тебе делать. Тут никто ни кому не должен. Ты можешь ко мне не прислушиваться, ровно как я не обязан давать какие-либо советы. Со всем уважением ))

Да нет, просто все мои попытки "взяться за тело" оканчивались безрезультатно, занимался я в школьной убитой качалке, ни о каких тренерах ясное дело речи быть не может. Понимал конечно, что с размаху браться за все подрят не стоит, спрашивал старших, говорили делай это, это и вот это, тебе пока хватит... Делал месяц, два, три никаких, даже малейших продвижений не замечал. Самостоятельно но разумно добавлял в дни тренировок доп. упражнения, опять доходя до опр. веса упирался, и дальше никак. Я понимал что все от моих недостаточных знаний о том как правильно составить программу тренировок и прочее, но спросить было попросту не у кого...
Помню была у нас в углу затертый до дыр листок, куда тыкали всех новичков, мол пляши от этого (по слухам составлял его более менее знающий свое дело человек), на вскидку так щас и не вспомню, но что-то вроде того:

Понедельник:
жим лежа
разводка гантелей
присед

Среда:
жим стоя
брусья

Пятница
жим лежа
становая
подтягивания

Многие при мне долбили ее по пол-года, безо всяких перерывов недельных на отдых, как ты писал выше.
Но всеж благодарю за советы, попробую посерьезнее отнестистись к занятиям, а то слишком велико желание прогрессировать хоть в чем-то)))

Программа неплохая тем что малое количество упражнений и подбор вроде бы неплохой НО есть две вещи которые меня смущают: 1 это изменить последовательность упражнений! 2 это перехлест упражнений о котором мало кто задумывается во всех 3х днях делается акцент на Жим тоесть на трицепсы по такой программе результата в Жиме лежа почти небудет!

Теперь Юра, я расскажу тебе маленькую историю. Ваш не покорный и совсем ни разу не слуга, тоесть я, начал курить и пить пиво в 13 лет. В 15 мальчик насмотревшись фильмов с большим дядей арни, стал задумываться о своем телосложении. Был я на тот момент дрищь дрищем. Сначала просто делал отжимания дома. Потом попробовал заняться гиревым спортом, сделал 3й разряд. Телосложение собственно не изменилось )) позже надумал поступать в военный вуз, школа подходила к своему логическому окончанию )) за полгода до поступления бросил курить, начал бегать и знакомиться с перекладиной. Готовился к поступлению. Поступил. Рост 182 см, вес 70 кг, 17 лет от роду, на момент 1 сентября 2006 года. Через 2 года тренировок с железом уже в стенах академии прибавил 2 кило в весе и 2 см роста. Короче было тупо дрочево, я тренировался, но совсем не рос. Пробовал разные методики и пр. С марта прошлого года, решил забить на массу, раз уж она не растет совсем. Ну не мое значит )) захотел разряд по лифту, решил на силу поработать. Начал заниматься примерно как тебе написал, только я делал 2-3 упр за тренировку, но смысл тот же. И кушать начал как лошадь, 5-6 раз в день. За первые 3.5 месяца я набрал до 82 кг. Было пару месячных перерывов за это время. Максимальный вес был 91. Сейчас вес 87, результат на аватаре.

Эт коротко, некоторые мелкие моменты упущены, но смысл я передал. Мне никто ничего не советовал и не объяснял, как и для чего )) я тупо все что только вычитывал откуда-либо обкатывал на себе, пока не нашел подходящую методику. Тебе Юра, я искренне желаю успехов.

По поводу твоей проги, в пятницу выкинь жим, присед перенеси с понедельника на среду, получаем вполне результативную прогу, при условии постоянного варьирования раб веса на снарядах. Терпение и труд всех перетрут! )))

Спасибо за объяснение, интересная история)
Только вот у меня и по сей день есть проблемы с баловством, с которым ты завязал перед поступлением, хотя мне многие говорят что курение не дает прибавку в весе, даже при хорошем питании.Ну будем пробовать значит избавляться от привычек...
А за эти 3.5 месяца я так понял ты тренировался в основном по базовым упражнениям? И объясни, будь добр, по конкретней о варьировании рабочего веса...

Я об этом уже писал, добавляешь каждую тренировку вес на грифе и делаешь на 1-2 повторения меньше в подходе. Это и есть постоянное варьирование рабочего веса.

В самом начале тренировок работает любая программа, естественно при условии, что 1- ты тренируешься действительно тяжело, каждую тренировку прибавляя вес на снарядах 2 - ешь как поросенок на откорм (протеины они ни к чему, хотя.. дело твое), 3 - тренируешься максимум 3 раза в неделю, 4 - спишь по 8 часов в день. В первую очередь нужно сделать упор, как тебе уже сказали, на базовые упражнения. Никакой изоляции. Не стоит разводить узоры на кости. Я за 3 месяца тренировок увеличил свой вес с 75 кг до 90 (сейчас, спустя 3 года, я вешу 95-96). А с курением стоит завязывать сразу же. Я бросил курить в день покупки абонемента и до сих пор не курю и подобные мысли меня не посещают.

Красиво вы тут пишите, ну все равно к каждому человеку нужен свой подход, все люди разные и ктото растет от 1 базавого за тренировку делая например 5х5, а другие по пол года мучаются по этойже проге и только разочаровываются в себе и бб, Юра пока САМ на своем опыте не узнаеш от чего растеш ТЫ, ни кто тебе не скажет как стать большим и сильным!!! Ну база это лучший вариант для начала, с этим не поспориш! Да и если хочеш массу: больше ем, меньше двигаясь.)))))

Да на всех все одинаково действует и тренинг и питание, только степень воздействия несколько отличается. Любой организм отвечает на нагрузку ростом, все мы используем в качестве топлива жиры и углеводы, и наконец лечимся мы все одними лекарствами. А если жрать как свинья то в итоге свинья и получится, все таки питание должно быть сбалансированным. Зачем лишнее сало, ну если только СУМОистам. Продукты на горшок переводить тоже "не фантан". В каталоге статей достаточно много интересного и обоснованного материала - далеко ходить не надо, а про питание можно элементарно в Инете почерпнуться.

По мне, дак принцип с едой следующий - вначале набираешь, потом подтачиваешь вес. Из большой глыбы легче делать фигуру. Тренинг со штангой - это не шахматы. Колоссальные затраты энергии...

Избыток углеводов стимулирует секрецию инсулина, который в свою очередь блокирует их конвертацию в гликоген. Зачем тебе такой эфект перед тренировкой? Относительно жира, думаешь где он откладывается в первую очередь? В сосудах - пользы никакой, а риск "посадить" мотор к 40 годам не малый. Мысли о состоянии здоровья приходят в голову когда само здоровье уходит.

Придя очередной раз в трен. зал, где-то в 10-х числах декабря, увидел там одного знакомого, сидит с гантелями, на биц подъемы выполняет... С первого взгляда не узнал, пока не подошел и не поздоровался...
В самом начале июня месяца этого года встретя его, разговор как-то сам зашел о лете, пляже, самках и о том на что их цеплять))) ну думаю дело для всех знакомое)) Порешили, что неплохо бы и телом своим заняться, ибо и его и мое оставляет желать лучшего (я рост ~188 вес 67-68кг, друг 180, 59-60кг). Дальше пути наши разошлись и не виделись мы до декабря... И вот я прихожу, и вижу сидит детина, бицуху качает...встает во весь рост, и тут я довольно долго пребывал в недоумении: пацанчик пол-детства гонявший по полю мяч, которого зимой в метель могло ветром унести в неизвесном направлении, за 7 месяцев раскачался до внушительных размеров... пообщались, 84 сейчас его вес, рабочий вес в жиме 100, кушает белковую пищу, не курил и не курит...
Вот и размышляй о способностях организма, генетике и других факторах... А еще пол-года назад на него было без смеха не взглянуть, и никакой предрасположенностью к положительным результатам посещения качалки там и не пахло... Проще говоря я в ахуе...

с 27 февраля 2010 начал ходить в зал.

мой рост 186
вес 79(на начало посещения зала - 77)

Вдохновился книгой Фалеева -Силовые Тренеровки. Избавься от заблуждений (отдельный вопрос про нее - как она по вашему мнению???)

Делаю только базу-

вторник - тяжелые приседания
четверг - тяжелый жим, легкие приседания
суббота - тяжелая становая, легкий жим

время на тренеровке уходит - минут 80 - 90

Занимаюсь утром. за 40 минут до тренеровки - большая тарелка овсяной каши на молоке. После тренеровки минут через 30-40 - бананы, ряженка, ну и каша. Днем питание обычное. Вечером грамм 400 творога.

Тренеровка:

самом собой в начале разминка, брусья
перед основными подходами - разминочные(начинаю с пустого грифа и накидываю+ уменьшаю количество подходов)

основные подходы делаю по системе 5*8(5 подходов - 8 повторений). Если выполнил 5*8, то на следующей тренеровке накидываю еще 5 кг.

в конце тренеровки - пресс, расстяжка

что скажите по данной программе? очень интересуют мнения людей которые давно "в теме")

Юра, я бы тебе посоветовал избавиться не тока от курения но и от комплекса, что ты худой.
Прошу прощения, если я ошибаюсь, но мне кажется у тебя ЭТО основная проблема, а не маленький вес.
Небывает некрасивых людей - бывают глупые люди ;)
З.Ы. сам бросил курить когда пошел в качалку. мало того что желание просто пропало так еще и сердце шалить начало....

Прога нормальная! Если веса подобраны правильно, то луше раскинуть ее на 1,5-2 недели. и подходов мне кажется лишковато, достаточно 2, максимум 3 рабочих.
Оценить достаточность питания сможешь только ты сам, принцып один - питание должно быть сбалансировано.

Игорь, это для меня рекомендация? Что ты имеешь ввиду под раскидать на 1.5-2 недели?

Почитал, понял что очень похоже на мой вопрос, но все таки есть отличия. Мне 19 лет, рост 178 вес 59-61кг(дрищеват), курил с 11 лет, бросил 5 месяцев назад, тогда же и начал заниматься, но не так как хочу я сам. Т.к я студент, не получается ходить в спорт зал днем(14-16), занимаюсь дома. Отжимаюсь + гантельки , постоянно придумываю новые упражнения, принимаю протеиновую добавку с креатином 'hard mass + глютамин". С общей сложности в массе я набрал дай бог 3 кг, за 5 месяц. Не забывайте, я бросил курить(думаю повлияло). Так вот в чем мой вопрос. Есть ли принципиальная разница во времени посещения спорт зала? Являются ли отжимания достойной заменой жиму( ведь пока я занимаюсь дома).
Ну и из собственных наблюдений, сила растет с каждой неделей, что не сказать про вес. Как быть?))
Для того чтобы вы понимали каких результатов я добился: 20 отжимания на 1 руке(правой) и 15(левая). 127 максимальное число посторений за подход. Но блин при всем этом, вид та дрищеват).

Антон! Не старайся привязать тренировку к конкретному дню недели, это не обязательно. Еще раз сделаю акцент, если веса подобраны правильно, ты просто не сможешь восстановиться к следующей тренировке. Я бы рекомендовал отдых от 3 дней между тренировками. Не убивай мышцу, не убивай ЦНС и прогресс будет.

Спасибо за совет. Веса пока не большие, да и силы остаются после тренеровки- из зала не выползаю:) думаю нужно уменьшать либо количество подходов, либо количество повторений

Ответь мне на вопрос, есть ли разница в том, когда я хожу в спорт зал, будь то утро,день,вечер или поздний вечер?

Есть вот такая история моя и программа тренировочек тож к ней прилагается ))) начал я так же как и ты Юрий в 19 лет и рост у меня 187см и вес был 66-67 кг. Цель была сделать свое тело более привлекательным, а не быть макетом для анатомии )))) тренировался три раза в неделю, на тренировку уходило 1,5 часа, редко 2 (все зависело от загруженности зала).
Насчет протеинов и химии есть много умных книжек, единственная проблема при приеме протеинов их качество и правильный подбор под твой тип тела, но сейчас это не главное, а главное нужно приучить тело к тренировкам, чтоб была дисциплина..
вот программа :

Первая тренировка..
СПИНА
1 тяга верхнего блока к груди сидя
2 Хаммер - тяга (потом отказался от него)
3 тяга нижнего блока к животу сидя
4 прогиб спины (тоже отказался)
через три месяца Хаммер и прогиб ушли из программы, появилась становая тяга и тяга Ятца, а потом и Т-грифа в наклоне.
ТРИЦЕПС
1 разгибание вниз рук на блоке
2 французский жим лежа вниз головой
3 разгибание рук в наклоне с гантелью.

Вторая тренировка..
ГРУДЬ
1 Жим гантелей под углом 30-45 градусов
2 жим штангой лежа вниз головой
3 развод гантелей под углом 30-45 градусов
БИЦЕПС
1 стоя сгибание рук на бицепс
2 стоя сгибание рук на бицепс на блоке или скамья скотта

Третья тренировка..
НОГИ
1 разгибание ног сидя
2 Присед со штангой
3 сгибание ног лежа
4 стоя подъем на носки
ПЛЕЧИ
1 жим гантелей сидя вверх
2 разводка гантелей в сторону стоя
3 махи гантелей в наклоне

первая неделя три подхода по 8 повторений с минимальным весом
вторая неделя три подхода по10 повторений с тем же весом
третья неделя три подхода по12 повторений вес не прибавляя
четвертая неделя прибавляешь вес, тока не надо борщить, даже 5 кг это много. три подхода первый разминка два следующих полный вес по 8-10 повторений. Потом начинаешь тренироваться так, как делал в четвертой недели. Первые три недели они своего рода адаптационные для организма, а потом можно вес накидывать. А программа сама вот какая : три недели ты прибавляешь вес, а четвертая на выносливость. Рассчитываешь 75% от максимума своего и делаешь все упражнения по три подхода с этим весом в 75%, вроде как для закрепления и на выносливость, а потом цикл продолжается. Вот так я тренировался пол года, а потом поменял программу и не одну, а потом и вовсе завязал. тренировался года 2, набрал 14-15 кг чистых мышц, ну не склонен я к полноте, поэтому так долго вес и набирается. А залог быстрого набора массы это хорошее питание, хороший сон и базовые упражнения, если ты хочешь чтоб росли бицепсы и трицепсы приседай, жми и тяни. Присед у меня был 122, жим 122, становая 150, а потом травма и работа не дали толком восстановиться, вот сейчас думаю продолжить ))))