100 ИНТЕНСИВНОСТЬ или подбор упражнений на каждую мышечную группу!!!

Про тропеции еще не все, самая трудная ее часть это затронуть ее мышечную середину! Она находиться в середине между лопатками! Чтобы ее задействовать делайте шраги лежа на животе под углом 30 градусов! Сначала отробатывайте технику а потом уже используйте солидные веса! Многие видели тяжеловесов с покатой спиной! Чтобы это исправить эту мышцу следует тоже затрагивать! При использывании этого упражнения улучшается осанка и изчезает сутулость! И спина выглядит более толще!!! Используйте его так же с суперсетом со Становой тягой с таким же количевством повторений в упражнениях как и предыдущее! Для эксперемента можете Наклоные шраги сочетать так же с другими упражнениями! Такие как Тяга штанги в наклоне и Тяги к животу на тренажере! Советую такой метод чередовать с выполнением шраг в тренажере Смита когда штангу берут не спереди а сзади очень хорошо развивает заднюю часть тропеций!

Что касается низа спины сочитайте Гиперэкстензию 10 повторв+Становая тяга 6-10 повторов! А вобще она от одной Становой хорошо выглядит!

У всех проблемы с широчайшими мышцами спины! Какие бы вы упражнения не использывали по отдельности ее очень трудно заставить расти почти так же как и тропеции! Предлогаю делать суперсет в сочетании Полувера и Тягой верхнего блока обратным узким хватом! Эффект потрясающий! Все это делаю на одном тренажере! На Верхнем блоке! Сначала выполняю Полувер стоя, ставлю вес который смогу выполнить на 10 повторений с идеальной техникой в этом упражнение а затем сразу увеличиваю вес для следующего упражнеия Тяга верхнего блока обратным узким хватом тоже с идеальной техникой на 6-10 повторений! Что я имею ввиду под словом идеальная техника это выполнение упражнений без рывков в плавном темпе! После этого суперсета ваша спина расправит крылья!

Про спину это еще не все! Незабывайте и про задние дельты! Здесь сочитать можно разные упражнения но я выбрал для себя только эти Махи гантелей в наклоне стоя+Тяга на нижнем блоке(гребля) ! Тут есть маленькая хитрость сейчас я о ней расскажу! Сначала выполняем Махи гантелей в наклоне стоя 10 повторений затем сразу же начинаем делать Тягу на нижнем блоке но не узким хватом а делаем рукояткой (перекладина) хватом шире плеч на 15-25см! ладошками от себя,тоже на 6-10 повторений!

Для трицепсов лучше Жима лежа и брусьев нет ничего! Хочешь раскачать трицепсы это не проблема! Делается это так сначала выполняешь подход из 10 повторов на тренажере для трицепсов тоесть разгибания рук на верхнем блоке для трицепсов далее как его выполнил сразу не отдыхая не секунды иди выполнять отжимания от брусьев 5 повторений желательно с дополнительном весом! От этого суперсета твои трицепсы так раздуются как никогда в жизни!

Что касается бицепсов! Когда ты поднимаешь штангу на бицепс ты задействуешь еще к тому же предплечье он оказывается в даной ситуации слабым звеном и Тут тоже есть решение! Как сделать времено слабее бицепс? Элементарно делаешь сначала предварительное утомление в виде подъема гантелей на бицепс не слишком тяжелых и не легких можно сидя можно стоя! Руки можно поочередно поднимать можно одновременно по вашему усмотрению! Далее после этого можешь выполнять рабочий подход подъема штанги на бицепс около 3-6 повторений! А еще лучше тягу верхнего блока к груди обратным хватом! Тут много вариантов можно придумать! И достаточно 1 подхода больше не нужно! Можешь делать наоборот Сначала тягу верхнего блока к груди обратным хватом как предварительное утомление а затем подъем штанги на бицепс! Ты должен сам посмотреть и подобрать для себя что для тебя будет более удобней и интенсивней!! А самое лучшее что я когда то пробовал это подтягивания обратным хватом так же ладонями к себе полностью негативный подход на 6 повторений! Тоесть каждое повторение опускаешься от 3- 6 секунд с большим весом! У меня после этого неделю бицепс болел и стал плотнее после всего одного раза такого упражнения!

Без сомнения самое лучшее упражнение для грудных мышц является Жим лежа и все жимовые упражнения! Но опять же когда мы делаем Жим лежа у нас помимо Грудных мышц работают другие поэтому они неработают напрямую а получают мышечное напряжение на эти мышцы косвенно! Так как в этом движение трицепсы имеют слабое звено и устают раньше чем Грудные мышцы! Если вы хотите прочувствовать все мышечное напряжение и передать Грудным мышцам тогда делайте опять же предварительное утомление! Перед рабочим подходом в Жим лежа под наклоном в 30 градусов больше угол наклона делать нестоит т.к в работу включаются плечевой пояс и желательно делать Жим лежа под наклоном в 30 градусов на Машине Смита! Так вот делайте суперсет сначала Развод гантелей на скамейке 180 градусов или Сведения рук в тренажере мне он кстати больше нравиться, дабы утомить грудные мышцы на 10 повторений затем неотдыхая выполняйте Жим лежа на Машине Смита под 30 градусов от 2-6 повторений на максимум , для этого у вас должна стоять готовая к работе штанга чтобы только быстренько лег под нее и начал упражнение! Чтобы добиться еще большей интенсивности используйте иногда метод Отдых-Пауза! Учтите что переход от Развода гантелей к Жиму лежа должен быть минимальным а лучше обойтись вобще без него,хотя бы пару секунд иначе никакого эффекта вы не добьетесь!

Что касается плеч или средних дельтовидных пучков! Я использую суперсет в сочетании таких упражнений как Подъем гантелей через стороны в строгой технике на 10 повторений, можно так же в тренажере,затем сразу же Жим штанги на машине Смита есть два варианта за голову или перед собой все зависит от ваших плеч на сколько они эластичные! Тоже от 3 до 6 повторений!

Что касается Пресса и тут я делаю суперсет! Сначала выполняю Подьем ног вися на перекладине на 10-15 повторений затем сразу же Скручивания сидя на верхнем блоке с дополнительном весом! Тоесть к верхнему блоку прикрепляю веревки и держась за них я скручиваюсь сидя на тренажере! Лично для меня это идеальные упражнения! А для себя вы можете и поэксперементирывать сочетать разные упражнения пока не найдете то что вам подходит на все 100%!

Что касается ног а также Четырех главой мышцы бедра! Чтобы нагрузить ее полностью на максимум я испльзую суперсет Разгибание ног сидя на тренажере на 10 повторений затем сразу же Приседания в тренажере Смита от 6-10 повторений! Можете так же попробовать Приседания в Смите на груди дабы увеличить интенсивность на эти мышцы!

Что касается Бицепса бедра то здесь использую суперсет Сгибания ног лежа на 10 повторений затем сразу же выполняю становую тягу на прямых ногах! Прежде чем использывать Становую тягу на прямых ногах изучите правильную технику!

Что касается Икр! Здесь я выполняю суперсет в сочетании с Тренажером Ослик также на 10-20 повторений затем сразу же Подъем на носки со штангой на плечах в машине Смита также на 10 повторений!

Ну вроде все Про Предплечья и Ягодицы я писать не стал! И еще незабудьте что перед каждым суперсетом необхадима разминка! Всем успехов на тренировках!

а не мог бы описать подробно технику выполнения пуловера стоя?

Как делать полувер стоя? Что это за тренажер такой спросите вы? Это обыкновеный банальный тренажер аналог упражнению Подтягивание! Только в подтягивание перекладина неподвижна и вам самим прихродиться к ней тянуть тело! А Тяга верхнего блока это тренажер где перекладину вы притягиваете к груди или многие тянут сверху вниз за голову! Надеюсь теперь все понятно что это за тренажер! Как делать на нем полувер? Это легко ставите тот вес который сможите сделать технично на 10 повторений! Берете за перекладину чуть уже плеч и на прямых или слегка согнутых в локте руках делаете движение похожее на полукруг как выполнение обычного полувера лежа только это стоя,тяните перекладину до тех пор пока она не коснется вас! А дальше затем увеличиваете вес и как я описывал раньше делаете тягу к груди выполняя тем самым суперсет!

большое спасибо

Отличные советы Александр!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
один вопрос. Я много раз встречал, что разгибание ног на блоке нужно выполнять с большим кол-вом повторов, а ты написал 10...
Или для суперсета этого будет достаточно?
.....Спасибо!

Этого будет достаточно Антон, я объясню почему многие привыкли выполнять повтор максимально быстро выполнять его по инерции разгоняя снаряд максимально затрачивая на одно повторение 1-2 секунды! Я видимо не написал самого главного что каждое повторение выполняются 6-10 секунд! Это настолько интенсивно что 20 повторений сделать будет невозможно))) Такие суперсеты не требуют больших весов! Попробуй сам Антон выполнить 10 повторений по 6-10 секунд в каждом повторении в Разгибаниях ногами а затем сразу же на заготовленном тренажере Приседания в таком же режиме 10 повторений по 6-10 секунд в каждом повторении! А потом спроси сам себя стоит выполнять 20 повторений или достаточно 10?))) Ведь когда ты выполняешь 10 повторений ты используешь веса примерно от 50-70% от максимума А если использовать не 10 а 20 повторений то придется использовать веса 30-50% тем самым снижается силовая интенсивность прорабатываемой мышцы,там включается уже выносливость!!!

Трапеции так качали еще наши деды)
Когда становую делали- сразу шраги в верхней точке)
http://vkontakte.ru/video16074405_138087842

Согласен! спасибо Александр!!!
Я в "Железном мире" вычитал статью которая называется "8 недель ада"...
так вот... Это действительно ад!!! Я на второй неделе бросил эту программу! Не внушила доверия она на счет добавления массы, вот выносливость да.
Если ты не читал и тебе интересно то я могу описать...

Опиши если не трудно а лучше скинь ссылку на эту статейку интересно будет почитать)))

Программа:

Скажу сразу: несмотря на кажущуюся простоту программа этого оформенного издательства над собой ( тренингом ЭТО назвать язык не поворачивается ), весьма сложна в исполнении и очень эффективна. Сама программа легко укладывается в три срочки:

- приседания со штнгой на спине - 1 сет
- разгибание ног - 2 сета по 30 повторений
- сгибаненог - 3 сета по 6-8 повт.
откровенно говоря 2 последних упражнения являются тем, к чему наши англоязычные "братья по разуму" применяют опедиление optional, то есть приятной добавкой к основному блюду. А роль осн. безусловно принадлежат классическим приседаниям.
Вот только выполняются они не совсем обычно..........
Короче говоря приседы выполняются на время.
Начинаем с 2х минут непрерывных приседаний, а заканчиваем ... восьмью!
Правда путь к 8 минутам не такой уж и короткий: на каждой тренировке нужно удлиннять "приседательную сессию" на 20 секунд, а начиная с 6 недели на пол минуты. В неделю 2 тренировки!!!! Понедельник и четверг!!!

Неделя 1 понедельник - 2мин; четверг - 2мин 20с.
2. понедельник - 2мин 40с; четверг - 3мин.
3. понедельник - 3мин 20с; четверг - 3мин 40с.
4. понедельник - 4мин; четверг - 4мин 20с.
5. понедельник - 4мин 40с; четверг - 5мин.
6. понедельник - 5мин 30с; четверг - 6мин.
7. понедельник - 6мин 30с; четверг - 7мин.
8. понедельник - 7мин 3с; четверг - 8мин.

Еще не написал, что вес штанги должн быть минимальным 30 - 60 кг. И вес каждую тренировкуоставлять тот же!!!!
Присидать 2минуты непрерывно не так уж и легко!!!!!!!!! Я пробовал с 40кг штангой........................ ну его .....

Честно говоря такие приемы используют в восточных единоборствах! И в других видах спорта где требуется большая физическая выносливость! Наша цель немного другая, так что нам это не нужно!

Та вот и я так подумал!!! А пишут,что мяса нарастет на ногах целые горы и жир сожжеться))) На счет сжигания они правы а в остальном...

Инитересно.......Александр а вы уверены что это всем подойдет?? Хотя я попробую сегодня же.....бицеппс и спина)