Мышцы груди.
Уважаемые спортсмены! Просьба помочь. Столкнулся с такой проблемой- слабо растет грудь! Мне 20 лет, рост 173, вес 60, жим делаю 80 на раз. Хочу увеличить показания в жиме и увеличить мышцы груди. Подскажите пожалуйста что-нибудь путевое! Заранее огромное спасибо!
1 сбросить рабочие веса в упражнениях процентов на 20 не меньше, чтоб организм отдохнул - судя по программе он у тебя сейчас на грани смерти :-)
2 Каждую неделю прибавлять вес по немногу, чтоб через 5 недель дойти до своих прежних рабочих весов.
3 Изменить питание: утром обязательно каша + 2...3 яйца и стакан молока; к обеду добавь половину плавленного сырка (оставшуюся съешь на ужин); на полдник 0,5 л молока или кефира; на ужин добавь еще стакан молока; перед сном за 30...40 минут творог 100...200 г. Весь рацион должен состоять из качественных продуктов в плане их питательности, от супов, пирожков, например, толку мало...
4 Ну и сама программа:
вторник
1) приседания: 5х6 (первые два подхода разминочные с нарастающим весом, затем 3 рабочих с постоянным весом)
2) Жим штанги лежа: 5х6
3) Тяга блока к груди: 4х6 (только два рабочих подхода)
4) Скручивания с гантелью на груди: 1х30
пятница (или суббота)
1) Становая тяга: 5х6
2) Жим штанги стоя: 5х6
3) Подъем штанги на бицепс: 4х6
4) Обратные скручивания: 2х30
Во всех упражнениях нужно стараться увеличить вес на 1...2,5 кг (в "ручных" по 1...1,5 кг, в приседе и становой по 2...2,5 кг) на каждой тренировке. И в таком темпе недель 5...7. Затем снова нужно сбросить рабочие веса и прокрутить цикл снова, но уже считать от достигнутых весов... Циклы практически на 100% уберегут от переутомления... Ну и через пол года, если будешь все делать как надо, увеличишь свой жим примерно килограмм на 12...15, ну и собственный вес вырастет килограмм на 5...7, а то и больше.
Какая-то у тебя лажовая программа в стиле Мак Роберта - одна "база"
Один человек хорошо написал про базу и изоляцию:
"И база и изоляция одинаково могут растить мышцы, не больше или меньше что-то а одинаково, т.е. вклад изоляции и базы равноценен.
При условии что изоляция делается на утомленную мышцу (базой), а база выполняется концентрированно на целевую мышцу.
В свете этого предлагаю называть не "база" и "изоляция",( т.к. эти названия неправильны и основаны на неправльном понимании физиологии и анатомии), а просто движения в которых сокращаются мышцы:
одни в которых задействуются большее кол-во мышц (желательно только как сопровождающие движения или стабилизаторы, а не напрямую усасвующие) и наименее нагружают костно-связочный аппарат, за счет чего, можно нагружать мышцу по максимуму не испытывая тормозов из-за связок и зачастую рычагов.
В других включается меньшее или только целевая мышца, они существенно ограничены по весам, т.к. зачастую есть рычаг и нагрузка на связки, но тут эти ограничение не актуальны т.к. мышца уже утомилась и все равно не может развить большое усилие.
Не верно понимать что "база" это что-то волшебное и брутальное для настоящих качков, она просто позволяет на определенную часть задействовать мышцы. Если выполняется только она, мышцы не дополучают нагрузки, а если строение неудачное и выполняется с включением дополнительных мышц (комплексный эффект ептить и горм. отклик, последний присутствует, но ничего сравнимого с ампулой тесто не будет), то воздействие становится еще меньше, из-за рассеивание нагрузки, вместо того чтобы получить целевой мышце 10 единиц воздействия, она получает 5, еще 3 мышца синергист и 2 стабилизатор, а 5 3 и 2, это заметьте не 10 5 3, как думают многие, 18 не получится, (нервный импульс тоже рассеивается) максимум 10.
"Изоляция" - строит мышцы, она их растит, это не форма или рельеф, а именно гипертрофия. Но только в случае когда она выполняется к месту а не вместо адекватного комплекса. Форма мышц (а форма обуславливается точками прикрепления сухожилий и их длиной) не может меняться. Рельеф, достигается диетой, хотя думаю многие под рельефом подразумевают глубины мышц. Так вот глубина это лучшая гипертрофия поверхностных мышц, которые хорошо задействуются (на 10) именно в "изоляции", т.к. в ней не рассеивается нагрузка на глубокие слои.
И "база" и "изоляция" должны выполняться до локального отказа целевой мышцы, а не так что в "базе" орем аки Колеман и трясемся всем организмом, а в "изоляции" дрочим легким весом."
сегодня в 15:26
Знаешь, таких авторов целая куча, если каждого слушать то запаришься противоречия разгребать!!! Я просто посоветовал то, что помогает мне и парням, которые у меня тренируются. В итоге выбирать все равно ему; парень спросил совета, каждый высказался, дальше дело за ним - выберет, что ему покажется более подходящим.
Ему же хочется не просто массу, но и в жиме тягать побольше, а в работе на силу "изоляция" не нужна, по крайней мере не знаю ни одного лифтера (тяжелоатлета), который бицепс долбит по несколько упражнений в день.
В конце концов если парень будет делать не 80 кг а 100...110, он в любом случае поправится килограмм на 8...10 (ну это в том случае если силу он будет наращивать "своими силами" а не фармой).
К тому же у меня по примерно такой же программе (с разницей в несколько упражнений) занимаются 2 парня. И за первые пять недель стрелка на весах впервые за год качнулась в большую сторону на 1...1,5 кг и рабочий вес в жиме 47 кг стали пулять практически как пустой гриф, а до этого они год по сплиту занимались: ни массы, ни силы ни килограмма не прибавилось за год...
Я не советую что-то просто так, ссылаясь на какого-то автора, а говорю то, что уже проверено на людях, причем на моих глазах, а не со слов какого-то там мифического знакомого или еще кого...
Вячеслав, ну блин не увязываются у меня в голове твои слова, что если чел прибавит в жиме 20-30 кг, то он наберет 8-10 кг. Лично знаком с человеком, который в категории до 75 жал 210 кг, приседал и тянул за 300.
http://vkontakte.ru/club20384950
А друг твой 100% употреблял фарму т.к. у него результаты далеко зашкаливают за МСМК (Мастер Спорта Международного Класса), ну или ты просто выдумал своего знакомого, потому что таких людей в России не так много и их имена на слуху.
К тому же люди разные: человек с ростом 160 см и весом 75 кг выглядит куда внушительнее, чем 80-ти килограммовый с ростом за 180 см. И силовые таким людям даются куда легче.
Если кто не верит в это все, пусть попробует без фармы увеличить свой жим на 15...20 кг и при этом не прибавить в совбственном весе ни килограмма! Это конечно возможно, но если потратить на эти 15 кг года полтора-два как минимум. А если регулярно увеличивать вес и при этом усиленно питаться, то организм будет как бы приспасабливаться к новым нагрузкам, как следствие будет расти мышечная масса и эти 15 кг дадутся максимум за 6-7 месяцев, потому что мышцы будут расти пропорционально нагрузкам...
Эти принципы не я придумал, их используют уже несколько десятилетий, практически со времен возникновения !железного! спорта. Если бы в них не было толку про них бы уже давно никто не вспоминал и не было бы столько авторов, которые в своих книгах описывают эти схемы, только в различных вариациях...
Ты полностью прав!!! Кстати в категории до 75 жать 210 эт беспредельно, там (МСМК 162,5) а тут гораздо больше я считаю эт просто нереально...
сегодня в 0:40
С помощью стероидов возможно свести рост массы к минимуму, практически до нуля. Ведь стероиды дают не только объем мышц, какаие-то дают силу или скорость. Вот где ты видел 120-ти килограммового спринтера??? А бегуны тоже часто попадаются на допинге!. Ты видать и сам в фарме не больно силен, мне это можно простить - я ее не принимаю, мне эти знания не пригодятся. Но ты то должен знать, чем себя "кормишь"! Поищи качественную информацию, например Буланов толково пишет о действии стероидов, целый справочник есть! Это тебе не витаминки кушать!...
Хотя разговор не об этом, если тебе не нравится моя программа, делай просто - НЕ занимайся по ней! Никто ж не заставляет...
А фамилия у твоего чемпиона есть? Наверняка она в мире ПЛ очень известна.
Неделя 1-я: 45%х8, 62%х5, 75%х5х3
(три подхода по 5 повторений)
Неделя 2-я: 45%х8, 62%х5, 78%х5х3
Неделя 3-я: 45%х8, 62%х5, 82%х5х3
Неделя 4-я: 45%х8, 62%х5, 85%х5х3
Неделя 5-я: 45%х8, 62%х5, 88%х3х3
(как видите, здесь число повторений снижается)
Неделя 6-я: 45%х8, 62%х5, 92%х3х3
Неделя 7-я: 45%х8, 62%х5, 95%х2х3
(здесь снова снижается число повторений в подходах)
Неделя 8-я: 45%х7, 62%х5, 98%х2х3
Неделя 2-я: 45%х8, 62%х5, 78%х5х3Неделя 3-я: 45%х8, 62%х5, 82%х5х3Неделя 4-я: 45%х8, 62%х5, 85%х5х3Неделя 5-я: 45%х8, 62%х5, 88%х3х3Неделя 6-я: 45%х8, 62%х5, 92%х3х3Неделя 7-я: 45%х8, 62%х5, 95%х2х3Неделя 8-я: 45%х7, 62%х5, 98%х2х3
Итак, вы прошли первую половину цикла. Самое время теперь немного отступить назад и начать новую атаку на ваши мышцы и их мощность.
Неделя 9-я: 45%х8, 62%х5, 82%х5х3
(теперь вы снова поднимаете число повторений до пяти)
Неделя 10-я: 45%х8, 62%х5, 85%х5х3
Неделя 11-я: 45%х8, 62%х5, 88%х5х3
Неделя 12-я: 45%х8, 62%х5, 92%х5х3
Неделя 13-я: 45%х8 ,62%х5, 95%х3х3
(снова уменьшается число повторений в "рабочих" подходах)
Неделя 14-я: 45%х8, 62%х5, 98%х3х3
Неделя 15-я: 45%х8, 62%х5, 102%х2х3
Здесь вы впервые должны превысить на два процента тот вес, который для вас был рекордным, когда вы начинали этот цикл, и снизить число повторений до двух).
Неделя 16-я: 45%х8, 62%х5, 105%х2х3
Вот и весь ваш мощностной цикл. После него вы можете позволить себе пару дней полностью отдохнуть, затем после соответствующей разминки попытаться выйти на максимальный результат, как на соревнованиях. Исходя из полученной вами цифры, характеризующей ваш новый личный рекорд, снова рассчитайте очередной цикл на 16 недель и принимайтесь за работу.
Соблюдать строго!даже если вы можете выполнить еще несколько повторений не делайте этого!если написано 5 значит делайте 5!Отдыхайте между подходами столько,сколько нужно для выполнения плана
Буланов - бред???!!! Он ВРАЧ!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
Вот именно, что спринтеры не качаются, поэтому не "распухают", так же как и лифтеры работают с очень низким числом повторов (в предсоревновательный период от 1 до 3), что тоже не лучший вариант для роста массы!!!
Даже самый обычный метан дает огромнейшую силу, но он задерживает воду, что увеличивает массу. Эту проблему решают легко - принимают достаточно мощные диуретики (мочегонные), в итоге сила - ЕСТЬ, массы - НЕТ (она очень незначительна)!!!!...
Все таки интернет и СМИ - это не лучший источник информации подобного рода. Информацию тоже фильтровать надо, иначе разорвешься от прочитанных противоречий :-) Есть качественная (научная) информация, которую дают образованные люди, а есть шлак, который выглядит примерно так "чукотский ученый доказал, что........" :-)
Да и пример твой как нельзя лучше показывает как можно наращивать с помощью стероидов силу, не прибавляя в массе.... Но в натуральном спорте эти показатели напрямую зависят друг от друга!
Поражаешь своим оптимизмом!!!... Все слышали: "СЕНСАЦИЯ! Стероиды - это ОБМАН, все дело в теории!" :-D
Давай на этом и закончим, будем считать, что ты меня убедил... Если хочется поговорить просто создай другую тему "Не с кем поговорить? Тогда вам сюда!" Не нужно захламлять пустыми разговорами...
Твоя программа плоха тем, что там слишком линейное циклирование: по-немного прибавляем веса и авось организм приспособится. Уж если хочешь силу, то надо брать нормальную программу от Шейко и т.д. А циклы типа Мак-Роберта использовались в 70-х годах и потом были заброшены как малоэффективные.
Упражнений в программе слишком мало...