Присед, как залог хорошего роста мышц?
Не так давно в зале мне один мужик посоветовал перед каждой тренеровкой делать приседания. По его словам выделяется тестостерон, способствующий росту мышц, и что без этого упражнения результат не такой высокий, как мог быть. Сам мужик здоровый. Приседает каждую тренеровку. Рабочий вес видел у него- 140кг. Естественно каждый раз его вес на штанге не максимален, бывает легкий присед.Вот стало интересно- что вы думаете по этому поводу?
Там начал заниматься один мой приятель. Кожа да кости. Его вес был 64 кг, а телосложением он смахивал на Маму Уистлера (прим. пер.: "Портрет матери художника" - картина американского художника Уистлера.)
Он хотел устроиться работать в полицию, но туда не брали никого с весом меньше 76 кг. Но у него была мечта - стать полицейским и он был готов на все, чтобы набрать вес.
Я рассказал ему о приседаниях и показал ему, как делать их правильно. Он стал заниматься по той программе, которую я дам Вам ниже в этой статье.
Он начал приседать и набирать вес и после того, как он набрал его достаточно, его взяли в полицию. Но ему нравилось это новое для него ощущение силы в своих мышцах, поэтому он продолжал приходить в ту маленькую грязную комнату и продолжал приседать, а его масса и сила росли как на дрожжах.
Закончил он тем, что превратился в монстра весом 109 кг с огромными и мощными мышцами и погнул нам в зале все старые грифы о свою шею во время приседаний.
На работе его перевели в патрульное отделение, потому что он мог забрасывать пьянчуг в машину одной рукой.
Однажды вечером он отправился в одиночку в одну пивную, где дебоширил какой-то пьяный матрос, размахивая вокруг себя разбитой бутылкой. Моряк кинулся на него с бутылкой и поцарапал стеклом ему лицо. Моему другу пришлось сильно шлепнуть моряка один раз тыльной стороной ладони. Моряк перелетел через стол задом вперед, упал на пол и затих там. Его рот был весь в крови, а голова лежала под каким-то странным углом к телу. Когда его доставили в больницу, он был уже мертв.
А отсюда мораль: приседания дадут Вам огромную силу. Смотрите - поосторожнее с ней.
Приседать можно по-разному. Мы обсудим разные виды приседаний позже. А пока что приседайте на 20 раз в дыхательном стиле с максимальным для Вас весом и не забывайте время от времени его увеличивать немного.
Вы будете делать дыхательные приседания не просто так, а ради конкретной цели. Дело в том, что такие приседания ускоряют Ваш обмен веществ и рост силы как ничто другое. Они абсолютно необходимы на определенном этапе Вашего тренинга.
Вот как их нужно делать:
Разомните колени и спину несколькими легкими приседаниями и принимайтесь за большую работу.
Поставьте гриф в силовую раму и повесьте на него большой вес. Вы обнаружите, что на плечах легче держать слегка изогнутый гриф. Если у Вас такого изогнутого грифа нет, то возьмите кузнечный молот и бейте по прямому грифу до тех пор, пока он не согнется слегка в середине. Но тогда Вам потребуется два грифа для тренировок - потому что согнутый в середине гриф едва ли сгодится для других упражнений.
Положите на плечи что-нибудь мягкое или оберните им гриф. Не стройте из себя крутого - никого не волнует, сколько боли Вы можете выдержать.
Держите голову прямо, а спину как можно более плоской. Зафиксируйте взгляд на воображаемой точке на стене чуть выше уровня Вашей головы. Это поможет держать спину прямой.
Сделайте три больших вдоха. Впихните в свои легкие как можно больше воздуха. После третьего вдоха задержите дыхание и приседайте. Опускайтесь до параллели и поднимайтесь вверх как можно быстрее и мощнее. Не задерживайтесь в нижней точке. Когда Вы уже почти выпрямились, сделайте сильный выдох. Сделайте еще три глубоких вдоха. После третьего вдоха задержите дыхание и приседайте. Сделайте таким образом двадцать повторений.
Вам нужно работать так тяжело, чтобы пятнадцатый раз показался пределом. Но не останавливайтесь на этом и дойдите до двадцати. Каждый из последних пяти раз должен быть на грани.
Вам нужно буквально истекать кровью на приседаниях. Работать как никогда в жизни. Когда Вы закончите подход, Вы должны быть выжаты. Возможно, Вам никогда в жизни не приходилось еще так напрягаться, но Вам непременно придется это делать, если Вы хотите добиться успеха.
Как только закончите двадцатое повторение, доползите до скамьи и сделайте пуловер - двадцать пять повторений с легким весом. Пытайтесь вдохнуть как можно больше воздуха. Сосредоточьтесь на растягивании грудной клетки.
Приседайте тяжело. Старайтесь на каждой тренировке добавлять по 2 кг. Если хотите выглядеть более-менее прилично, то Вам необходимо добраться до 136-181 кг.
Доведите себя до неистовства перед началом подхода. Сделайте это вопросом жизни и смерти. Вы должны сделать 20 повторений. Вы должны быть уверены, что Вы их сделаете. Потом делайте.
Вы будете делать только три упражнения:
Жим из-за головы: 3 х 12
Приседания: 2 х 20
Пуловер: 2 х 25
Может показаться, что это немного, но если Вы работаете достаточно тяжело в приседаниях, этого хватит с лихвой. Эта программа построена вокруг дыхательных приседаний.
Работайте ТЯЖЕЛО. В следующих статьях мы доберемся до более сложных программ для набора массы тела, но если Вы не приседаете тяжело, то они Вам не помогут. На данный момент забудьте обо всем: Ваша главная цель сейчас - увеличить результат в приседаниях до достойной цифры.
Работайте до абсолютного предела. Вам потребуется 15 минут отдыха после каждого подхода приседаний. Если такой отдых Вам не требуется, то это значит, что Вы работали недостаточно тяжело.
Заставляйте себя. Не жалейте себя. Увеличивайте вес. Повышайте и повышайте вес на грифе и делайте это постоянно.
Много спите. Ешьте много здоровой пищи. Принимайте добавки. РАБОТАЙТЕ ТЯЖЕЛО! Вы наберете массу и силу и будете готовы приступить к более сложным вещам.
спасибо за статью
Т. Акерфельдт
Очень жаль что понял это я совсем недавно.
стоит ли делать присед перед каждой тренеровкой? естественно не каждый день тяжелый
Ну раз ты начал приседать это хорошо и советую делать всего ОДИН рабочий подход этого будет вполне достаточно! И раз ты начал Приседания делать из 20 повторений так и продолжай, только не забывай прибавлять веса на штангу желательно на каждой тренировке!
Когда вес на штанге будет приличный и ты не сможешь выполнять 20 повторений, не отчаивайся продолжай набрасывать на штангу веса пока не дойдешь в Приседаниях до 5 повторений! После чего следует закончить цикл, отдохнуть недельку а то и две и начать цикл заново но уже с 10 повторений и закончить его когда сможешь осилить 1-2 повторения! Так же соответственно на каждой тренировке прибавляя веса!
Что касается рук? Руки тоже очень хорошо растут от Приседаний т.к они удерживают и фиксируют штангу на спине! Я прочувствовал насколько они хорошо работают в Приседаниях после того как я добрался до 3-х своих весов! После каждого такого Приседа у меня несколько дней побаливали руки! А вообще как было замечено выше в статье от Приседаний все тело растет! Так что дерзайте!
Но позаниматься тоже можно, держать гантели следует по бокам как при имитации приседа с Треп штангой!
И убери в пятницу грудь, достаточно одной спины!
И вообще чем меньше упражнений вы выполняете за тренировку тем она эффективней!
От приседаний растет сила удара при правильно поставленном ударе, обрати внимание на боксеров они бьют используя не только руки,но и ноги,перенос веса с одной ноги на другую обеспечивает увеличение силы удара,правильный удар идет не из плеча,а из бедер.
То есть хочешь сказать, что вся нагрузка распыляется на много мышц, на все тело?
Просто грузчики вон тоже много чего таскают. Стабилизаторы у них хорошо напрягаются. Однако грузчикам до билдеров далеко