ТРЕНИРОВОЧНЫЕ ПРОГРАММЫ

Итак.....Мое расписание:
Понедельник:
___________Приседания(3 подхода по 8-10 раз пирамида)
___________Выпрямление ног на блоке(3 по 8)
___________Сгибание ног на блоке(3 по 10)
___________Подъем на носки(3 по 10)
___________Французкий жим лежа(3 по 8-10)
___________Брусья(3 по 8)
___________Разгибание рук на блоке(3 по 7-10 средний вес)

Среда:
___________Жим лежа(3 по 8-10)
___________Жим на наклонной скамье(3 по 8)
___________Разводка лежа(3 по 7-10)
___________Скамья Скотта(3 по 8-10)
___________Подъем на бицепс(3 по 8-10)
___________Подъем на бицепс обратным хватом(3 по 8-10)

Пятница:
___________Становая тяга(3 по 8-10)
___________Наклоны со штангой(3 по 7-10)
___________Тяга блока за голову(3 по 10)
___________Тяга блока,штанги к поясу(3 по 10)
___________Жим из-за головы сидя(3 по 8-10)
___________Тяга к подбородку( 3по 10)
___________Шраги(3 по 7-10)

А вот программка по которой буду после травмы грудной мышцы восстанавливаться:

Понедельник:
_____________Жим лежа (3*10-12)
_____________Жим лежа на наклонной лавке(3*10-12)
_____________Подъем на бицепс(3*10-12)
_____________Подъем на бицепс обратным хватом(3*10-12)
_____________Шраги(3*10)

Среда:
_____________Приседания(глубокие 3*10-12)
_____________Приседания со штангой на груди(глубокие 3*10-12)
_____________Голени(3*10-12)
_____________Отжимания на брусьях(3*10-12)
_____________Французский жим лежа(3*10-12)

Пятница:
_____________Становая тяга(глубокая 3*10-12)
_____________Тяга блока за голову(3*10-12)
_____________Тяга к поясу(3*10-12)
_____________Жим из-за головы(3*10-12)
_____________Тяга к подбородку(3*10-12)
_____________Жим лежа на наклонной лавке(80% 3*10-12)
_____________Жим лежа (80% от рабочего веса 3*10-12)

Становую делаю со шрагами, как штангисты.

дмитрий в принципе грамотно но я бы посоветовал тебе поменять кое что !! эфективно в один день бомбить трицепс и бицепс две противоположные мышцы, причем делать их вместе т.е. после подхода на трицепс делаешь подход на бицепс офигенная вещь!! но если ты новичок то не советую!! еще совет раздели нижнюю спину и верхнюю со средней!!! лучш верхнюю со средней делать после груди, на себе испробовал!!!

мои расстановки групп мышц на 3 раза в неделю:::
1 день
грудь
спина верх и ср. часть
шраги+ икры
2 день
ноги
дельты
3 день спина низ
трицепс+бицепс!!!
ну и плюс каждая тренировка начинается с пресса 3 упр суперсеты подряд без перерыва!!! + в том что разогреваешься на пресе да и в начале тренькии не так влом его делать ка в конце!!!

Насчет пресса- делаю также.
А вот разделить спину......в принципе не плохая идея....спина восстанавливается дольше всех, а если ее разделить, то восстановление будет происходить быстрее......обязательно попробую!!!
Спасибо)

удачи

1 день жим лежа 5 x 8-10 разводка 3 x 10 брусья 4 x 8-10 cгибания рук на блоке 5 x 10 пресс скручивания 4 x 20-30
2 день тяга к поясу 5 x 10-12 тяга В. блока 5x10 смита жим в горизонтальном положении 5 x 10 жим наклонный в тренажере 4-5 x 12-8 шраги 3 x 10 пресс 3x30 скручивания
3день гиперэкзистензии 3-4 x 12 жим узким хватом 5 x 10-12 жим сидя гантелей без опоры 5 x 8-10 махи в стороны стоя 4-5 x 10-12 cгибания рук со штангой 5x10 молоток 1 x 30 ( 10X10X10 ) с 3мя гантелями по убывающей занимаюсь 3 дня в неделю подскажите что нитак будет ли сдвиг от нее? или переходить на другую?

1 день, Плечи, Бицепс, Ноги:

Тяга Ли Хейни гантелей - 15*3
Тяга к подбородку - 12*3
Разводки стоя - 15-20*3
Подъем гантелей перед собой - 15-20*3
Бицепс на скамье Скотта - 12*3
Бицепс сидя с гантелей - 15*3
Присед в Смитте - 15,12,10,8
Разгибания ног - 12*3
Сгибания ног - 15*4
Голень стоя - 20,15,10,8

2 день, Грудь, Спина, Трицепс, Трапы:

Жим гантелей лежа - 15,12,10,8
Жим лежа на наклоне - 12,10,8
Жим лежа на обратном наклоне - 12*3
Тяга верхнего блока обратным хватом - 15,12,10,8
Тяга штанги в наклоне - 12*3
Становая тяга на прямых ногах - 15,12,10,8
Жим лежа узким хватом - 12,10,8
Французский жим лежа - 12*3
Шраги со штангой широким хватом - 15,12,10,8

3 день, Плечи, Бицепс, Предплечья:

Тяга Ли Хейни в Смитте - 15,12,10,8
Жим сидя из-за головы в Смитте - 15,12,10,8
Протяжка широким хватом - 12*3
Подъем EZ-штанги обратным хватом перед собой - 12,10,8
Подъем штанги на бицепс стоя - 15,12,10,8
Подъем гантелей на бицепс - 12*3
Сгибания запястий со штангой - 12*4

4 день, Грудь, Спина, Трицепс, Трапы:

Жим гантелей лежа на наклонной - 12*3
Жим штанги лежа - 15*3
Разводки - 20*3
Тяга верхнего блока обратным хватом - 15*3
Тяга нижнего блока - 15,12,10,8
Отжимания от скамьи с отягощением - 12*3
Разгибания рук на блоке - 15-20*3
Шраги с гантелями - 15*3

Тренировки через день без привязки к дню недели.

Стаж 1,5 года

Моя тренировка такая: Тренировка 1
1.Приседания 1*15
2.Становая тяга 1*15
3.Шраги 2*15
Тренировка 2
1.Жим лежа 2*8
2.Жим стоя 2*5
3.Подтягивание 2*15
Все! Перерыв между тренировками 5 дней.

вот моя:
1)-присед
-икры
-жим накл.
-разводка накл.
-бицепс:скамья скота,с гантелью
-трицепс:французский жим,гантель
-пресс
2-становая тяга
-икры(легкая)
-подтягивания с весом+на верхнем блоке
-тяга гантели
-жим лежа
-разводка
тренируюсь 2раза в неделю,мне хватает да и рабочий и учебный график большего не позволяет.иногда слегка меняю,включая подсобку на предплечья,шраги+само собой разминка и заминка с растяжкой в конце тренировки..тягу и присед 5х5-по Фалееву!

А как это французский жим???)))

жмеш и по француский говориш

+1)))

Цикл расчитан на 10 недель.
1) 1-5 неделя
Вторник
Жим штанги лежа,жим под углом,брусья,пресс
Четверг
Приседания,Жим ногами,Икры,Пресс
Суббота
Жим штанги с груди,Тяга верхнего блока,подъемы на бицепс,подтягивания до отказа,Пресс
2)6-10 неделя
Среда
Жим гантелей лежа,Жим гантелей под углом,брусья,пресс
Пятница
Жим ногами,Приседания,Икры,пресс
Воскресенье
Тяга верхнего блока,Жим с груди,бицепс,пресс

Максимальное время тренировки 45-50 минут...потом 10 минут у груши и 2 километра на велике(через раз)

все упражнения 5 подходов,по 12,10,8,6,5 повторений
приседания 4 подхода 12-10-8-6