Как программа?
Первый день.Спина бицепс1.Гиперэкстензии 3х12-15
2.Становая тяга 3х10-12
3.Тяга штанги в наклоне 3х10-12
4.Шраги со штангой 3х10-12
5.Подьем штанги на бицепс 3х10-12
6.Тренажер скотта/поочередные поднятия гателей сидя( Чередуя упражнения через неделю)3х10-12
7.Подтягивания максимум
8.Пресс
Второй день.Ноги плечи
1. Присед со штангой 3х10-12
2. Жим ногами 3х10-12
3. Подьем на носки 3х8-10
4. Тренажер на плечи 3х10-12
5. Подьем гантелей на плечи 3х10-12
6. тяга штанги к подбородку 3х8-10
7. Пресс
Третий день.Грудь трицепс
1.Жиме лежа 4х8-12
2.Жим под наклоном 3х10-12
3.Разводка гантелями лежа 3х10-12
4.Жим узким хватом 3х10-12
5.Франц жим лежа 3х10-12
6.Тяга блока на трицепс 3х10-12
7.Брусья максимум
8.пресс
но прога имеет право на жизнь!
- ну я незнаю что за тренажор ...ХМ Я ДУМАЮ ТЫ БУШ ДЕЛАТЬ ОДНОТИПНЫЕ УПР (ЖИМИ) - В ТРЕНАЖОРЕ И ГАНТЕЛЯМИ... + ТЯГА НОРМ - ДОБИТЬ ПЛЕЧИ ) ТОЛЬКО КОГДА ДЕЛАЕШЬ ТЯГУ БИЦ ТОЖЕ НОРМ РАБОТАЕТ!)
-3 ДЕНЬ ...КАК СКАЗАЛБЫ ГЕША КЕРНЕС (ГУБЕРНАТОР ХАРЬКОВА) = ВСЕ ХУЙНЯ! ДАВАЙ ПО НОВОЙ)
Вторник:
Жим лежа 3х7-5
Брусья 3х8-6 (с доп. весом)
ПШНБ(прямой) 3х10-8 \ ПШНБ(EZ) 3х10-8
Молот 3х10-8 \ Супинация 3х12-8
Пресс
Четверг:
Гиперэкстензии 2х15 (разогрев)
Становая тяга 3х7-5
Подтягивания 3х8-6 (с доп. весом)\ Тяга блока 3х10-8
Жим штанги из-за головы 3х10-8
Протяжка 3х10-8 \ Разводка 3х12-8
Пресс
Суббота:
Приседания 3х8-6
Разгибание ног на блоке 3х10-8
Жим лежа 3х12-10 (легкий жим)
Разгибание рук на блоке 3х12-8
ПШНБ(прямой) 3х12-8 \ ПШНБ(EZ) 3х12-8
Пресс
Через "/" указаны упражнения которые чередуются через неделю-две
Подходы и кол-во повторений меняются в зависимости от предыдущей тренировки
РОСКРИТИКОВАТЬ МОГУ?)))
Буду знать хоть что исправить :DD
А ТЫ ЗАДУМ - ЧТО КОГДА ИДЕШ В ЧЕТВЕРГ НА ТРЕНИРОВКУ= БИЦ НЕ ВОСТАНОВЛЕН! И НА ПОДТЯГИВАНИЯХ МЕНЬШЕ ЗДЕЛАЕШ ЧЕМ МОЖЕШЬ
Кол-во подтягиваний и вес в упражнениях на биц не менялись)
Вторник :
Жим лежа\гантели\наклонные\по отставанию\ 5х10-6
Разводка 3х10-6
Биц стоя 3х-10-6
Биц лежа\3узким\3шыроким\ 10-6
Брусья 2хМакс
Четверг :
Жим сидя 5х10-6
Присядь через неделю 3х10
Гантели в стороны 3х10-6
Штангу к подбородку 3х10-6
Субота :
Подтягивание 3хМакс
Тяга гантели к поясу\Тяга штанги к поясу\понеделям\ 3х12-8
Французкий 3х10-4
Жим узкий 4х10-4
Тяга Т штанги 3х10-4
Брусья 2хМакс
вот)
какой стаж занятий
Эрик Картман
аналогичный вопрос ?
какие у вас цели!
лучше 3х6-8
А гиперэкстензия перед тяжелой становой по-моему нехорошо с точки зрения приложения сил, если ты тренируешь силу. Лучше размяться в становой небольшими весами, а гиперэкстензию как надо уже сделать после становой, имхо.
6.Тренажер скотта/поочередные поднятия гателей сидя( Чередуя упражнения через неделю)3х10-12
7.Подтягивания максимум
предложил бы заменить на
5. Подтягивания максимум
6. Подъем штанги на бицепс (1-2)-(6-10) раз.
В подтягиваниях задействуется бицепс. Убивая бицепс перед подтягиваниями потом хрен подтянешься, поэтому считаю сей порядок более разумным
Понедельник
1Бицепс(сидя поднимая гантелю правую потом левую руку и так далее
2крылья или широчайшие- сидя тага веса перекладиной к груди.
3спина http://vkontakte.ru/photo-6379914_149132057 как здесь тяга нижнего блока, еще тягу штанги к поясу в налклоне пожно.
4 трапеции
Среда
1Жим гантелей\штанги (чередую по неделям т.к мышцы чтоб не привыкали к одному и томуже упр.эффект больше)
2разводка лежа гантелей или на тренажере бабочка делают.
3трицепс делаю так http://vkontakte.ru/album-6379914_101734341 потом добива французским жимом.
4плечи разводка гантелей в стороны стоя.
Пятница
1Приседание\жимногами опять же чередую
2Задняя поверхность берда(лежа ногами тяну груз к ягодицам)
3 икры
По поводу пресса када как када качаю када нет,лично мое мнение задрачивать его никчему! т.к у кого заплывшиее тело тоесть много воды видно его не будет пока не просушитесь.)
Понедельник: Грудь плечи
1Жим лежа широким хватом
2Жим в наклоне(опускать на шею
3Разводки гантелей лежа горизонтально ( в перерывах полувер гантелей 12раз)
4Брусья
5Жим штанги из-за головы
6Протяжка узким хватом
7Подъем штанги(гантелей) вперед на ровных руках
8Махи гантелями в стороны
9Махи гантелями в стороны стоя в наклоне
Среда: Спина
1Подтягивания широким хватом (лучше с весом)
2Тяга нижнего блока к животу
3Тяга гантелей к животу
4Гиперэкстензия
5Тяга плечей к ушам с гантелями в руках
6Тяга штанги к животу в наклоне
Пятница: руки
1. Поднятие штанги на бицепс
2 сгибание рук с гантелями сидя
3 Сгибание рук со штангой на наклонной доске
4 сгибание рук со штангой обратным хватом(медленно опускать)
5 Французский жим
6 Разгибание рук с гантелями стоя в наклоне
7 разгибание рук с гантелями из-за головы (локоть завиксирован вертикально вверз)
8 Подъем штанги на кисть( в нете найдешь)
Все упражнения выполняются в 3 подхода по 6-8 повторений!
no cto tu molol pro milostiny??? k chemy eto?
Я не спорю, что по ЛЮБОЙ программе можно достичь успеха, но для разных этапов и разных уровней подготовки. По поводу программы - там вообще дофига не нужных упражнений, особенно для начинающих. И не расписано число подходов. На мой взгляд достаточно 2-3 упражнения 5х5 делать, причем обязательно делать становую, жим и присед со штангой. Если не можешь становую и присед делать, то можно временно заменить на гиперэкстензию с весом и жим ногами на тренажоре, и добавить пару тройку подходов становой и приседа с пустым грифом или легким весом чисто на технику. Остальные упражнения по вкусу, но с учетом задействуемых мышц. Руки, широчайшие и грудак(жимом лежа и брусья на добивку в конце один подход) лично я качаю всегда в одну тренировку, ноги совмещаю с армейским жимом сидя(на плечи), а со становой качаю середину спины, иногда трапецию(у меня с ней никогда проблем нет)
Почему у меня так мало упражнений? А потому что когда веса будут большими, вы нихера не сделаете все упражнения как подобает, мышцы растут от отягощения. Плюс начнете перетренировываться, нихрена не восстановитесь к тренировке и результаты не будут расти. Нафиг оно надо, если можно делать лишь самое главное и расти каждую тренировку.
Андрей Кудряшов. +
подкинь свою прогу)