Нужна программа

мне тоже надо

Делаешь с максимально возможным для тебя весом

День 1 Грудь, плечи

Жим лежа 3х6-8
Разведение гантелей 3х6-8
Жим лежа на наклонной скамье 3х6-8
Разведение гантелей на накл скамье 3х6-8
Бабочка/пулловер/кроссовер 3х6-10 (каждую неделю делаешь одно из трех)

Армейский жим (с груди вверх перед собой) 3х6-8
Разведение гантелей в стороны стоя 3х6-8
Любое упражнение на трицепс

День 2 Спина, бицепс, пресс

Тяга блока к груди 3х6-8 (еще лучше делать подтягивания на турнике)
Тяга штанги к поясу 3х6-8
Становая тяга 3х6-8
Шраги 3х6-10

Концентрированные сгибания на бицепс с гантелькой 3х6-8
Молоток 3х6-8

Скручивания 3х10-15
Подъем ног в висе 1х10

День 3 Ноги

Присед 3х6-8
Жим ногами вниз головой 3х8-10
Разгибание ног на тренажере 3х8-10
Сгибание ног на тренажере 3х8-10
Подъем на носки сидя в тренажере 3х15-20

Как делать упражнения, в гугл вводи название и смотри видео.

Алексей ▦▦▦ Смирнов
Охуенная прога для похудения и перетренированности
Пиздец,если начинающий будет следовать таким советам,то прогресса у него НИКОГДА НЕ БУДЕТ!
Да и зачем советовать в той области,в которой ничего не понимаешь?

предложи лучше

В группе уже есть все необходимое.Я не виноват,что народу лень читать обсуждения.

День первый (вторник)
Грудь:
Жим лежа 3х10
Отжимание от брусьев 3хМах
Трицепс:
Французский жим лежа 3х10
Тяга блока на трицепс 3х13
Пресс

День второй (четверг)
Спина:
Тяга штанги к поясу в наклоне 3х10
Подтягивание широким хватом 3хМах
Бицепс:
Подъем штанги стоя 3х10
Подъем М-штанги на скамие Скотта широким хватом 3х12
Пресс

День третий (суббота или воскресенье)
Плечи:
Жим гантелей сидя 3х11
Разводка гантелей стоя 3х15
Тяга штанги к подбородку 3х14
Поясница: Гиперэкстензия
Пресс

Но это программа для тех кто ноги качать не любит и не хочет часами в зале сидеть ))

Без приседаний,становой прога на массу???
Да и есть пару замечаний по программе.Ну видимо автору программа особо не нужна,если не участвует в обсуждении.Зачем тему создал?

это не на массу. я ж написал что для тех кто не любит ноги качать и долго в зале торчать. эта прога так, чисто чтоб форму поддерживать, быть в тонусе так сказать

ну если человек хочет на массу я бы так предложил
понедельник
жим штанги лежа
трицепс на блоке
приседания со штангай
тяга штанги к груди
турник
-------------
Пятница
становая тяга
шраги с гантелями
жим сидя на плечи
сгибания на бицепс ЕЗ
пресс
------------------
или вот можно трех дневную прогу попробовать сделать
понедельник
жим лежа
брусья
трицепс на блоке
----------------
среда
становая тяга
протяжка
турник
бицепс
-------------------
пятница
приседания
подъемы на икры
жим сидя
шраги
пресс
----------------
единственный нюанс если по трех дневной проге будешь работать то в понедельник и среду делать в точном порядке упражнения ну а в пятницу после приседаний уже можно в любом порядке делать упражнения описаные... З.Ы. интересно услышать мнение придирчивыш людей...

на 3 дня неплохо расписано.Да я тоже считаю что тяжелые базовые упражнения должны быть в начале тренировок!
З.Ы. интересно услышать мнение придирчивыш людей...
ты имеешь в виду меня?)))

Да еще пресс 2 раза считаю в неделю нужно делать.В пон.добавить пресс

в первый день надо поменять иестами трицепс и турник, а то турник в конце тренировки уже не осилить ))

с Дмитрием Наумовым согласен польностью..только если долбить два базовых упражнения в одну тренировку и еще другие изолтр.упражнения то перетрен скорее всего будет однозначно.если еще и вес будет близко к максимальному.нахуя это надо.если не ошибаюсь то тема и вопрос в ней:нужна Базовая программа для набора массы.если человек занимается относительно недолго,зачем ему советовать тренировать две большие мышцы в один день,плюс изолятом забиваться.люди со стажем хорошим и результатами не все так занимаются.допустим ему можно сделать оговорку на вес чтобы не нагружал до отказа,тогда прогрессировать не будет,зато не перетренируется.лучше и оптимальнее всего парни я думаю так,раньше так сам занимался: 3 раза в неделю. ПОНЕДЕЛЬНИК: грудь,бицепс.а)жим штанги на гориз-й скамье 4п -6-8 повторов,первый с легким весом-разминочный раз на 15.б)жим гантелей под углом на верх груди 3п-6-8 повторов. Бицепс а)тяга штанги с прямым грифом стоя также 4 подхода, б)молот с гантелями на брахиалис 3 подхода -8повторов. СРЕДА спина,трицепс а)становая 4п-6-8повторов первый разминочный-но все с ремнем обязательно,подтягивания 4 п-8-10раз. б)трицепс французский жим 4-8повторов. ПЯТНИЦА ноги,дельта(плечи) присядания со штангой 4 подхода -8повторов,сгибание ног на бицепс бедра 4п-8,икры 4-10повторений. б)жим гантелей от груди 4п-8,тяга штанги к подбородку 3-8.больше ничего не надо.можно только на две тренировки добавит пресс и вес только подобрать правильно.месяцев на4- 6 хватит.потом можно поменять прогу.

2х ДНЕВНАЯ ПРОГРАММА НА КАЧЕСТВЕННУЮ МАССУ.

День1) Ноги Спина Пресс
1.Римский стул 4 подхода Х максимальное количество повторений
2.Присидания с штангой на плечах 2Х20 (разминка) + 3Х10 (рабочие)
3.Сгибание ног лежа 1Х20(разминка) + 3Х10 (рабочие)
4.Подтягивания или тяга вертикального блока к груди 4Х8-10
5.Тяга штанги в наклоне 4Х8-10

День2)Грудь Плечи Руки
1.Жим штанги на наклонной скамье (30 градусов) 2х15(разминка)+ 3х6-8
2.Жим гантелей на горизонтальной скамье 4х6-8
3.Жим штанги стоя (военный жим) 1х10 (разминка) + 3Х8-10
4.Подьем штанги на бицепс 1х15 (разминка)+4х6-10
5.Брусья или французский жим штанги лежа 4х6-10

1.Отдых между подходами – 1 минута. Поэтому сами тренировки будут длится 40 минут. Что является оптимальным временем для новичков. Старайтесь уложиться в это время. 2. Лучше всего заниматься через 2 дня на третий.

#14 и #15 полнейшая туфта... ну лично как по мне даже если бы меня лопатой писдили я бы не занимался по етим программам из своих соображений... одно что правильно в послед комменте ето про 40 минут ито ето для натуралов только)

#16 ну давай посмотрим твою двухдневную программу..
>жим штанги лежа ... приседания со штангай
это бред, вначале надо качать большие группы мышц. то есть вначале присед. дальше.. тяга штанги к груди и турник - если имеется ввиду тяга на блоке, то это вообще одно и то же упражнение. надо делать что-то одно. и вообще 2 базовых в понедельник - уже передоз, да и где написано сколько подходов и раз? если 5x5 как у Стюарта МакРоберта, то в принципе покатит с натяжкой, но для новичка это слишком да и грудь будет по такой проге отставать.

ниче там не будет отставать прежде чем грудь вырастет ета прога уже сто раз поменяется не всю жизнь же по ней тренироваться... а насчет твоего передоза скажу так - может ты там где-то начитался про базовые упражнения так вот из трех базовых в один день не рекомендуют делать только присед и становую так как можно надорвать поясницу... у жима с приседом и становой нечего общего нет а вот "плюс" большой в том что ты делая в один день жим и присед даешь розтяжку грудным после интенсивного сокращения от жима... какая там тяга на блоке х.знает... если что -то недопонял или не знаешь название упражнений то не предпологай... Тяга штанги к груди она же протяжка исходное положение стоя слегка согнуты ноги в коленях спина прогнута (грудь колесом) при поднятии локти розводишь встороны ето акцент на верхний отдел спины раен лопаток или обратным хватом тянуть не к низу груди а к пупку ето на низ спины между поясницей и лопатками приходится нагрузка оба упражнения на общее утолщение спины...
подходы и кол-во раз нужно определять самому тут четких указаний нету либо пирамида либо 5 по 5 либо 5 по 8 главное что бы в итоге веса росли постепенно и не было застоев...
ты вот сравни что ты ему посоветовал три жима потом бицепс и брусья если он даже после двух жимов залезет на брусья то травму получит 100 процентов потому что к тому времени его трицепсу уже писда придет после второго жима не говоря уже о третем... любому шарящему атлету покажи свою прогу он тебя сразу нахй пошлет потому что она травмоопасная и очень бесполезная трата времени впустую кароче... З.Ы.-брусья делаются либо вместо жима либо после него но не в конце тренировки... и вообще я думаю что ты от фонаря написал такую прогу...

Дмитрий np9lHuk Козей-кто так делает!!!!!???????????
тяга шт. в наклоне затем подтягивание!!!!!!!7???????????

приседания и становую нужно делать в понедельник и в пятницу,в разные дни
а не в среду и пятн. или пон.