9) Разведение гантелей 4?16 4) Поясница (на козле) 4?20 6) Жим гантелей на горизонтальной скамье головой вниз 4?16(Как Это Одновременно На Горизонтальной И Головой Вниз? Голову Со Скамьи Что Ли Сбрасывать?)))) Что Это Все Такое?
Недля 1 День Ноги и Плечи Приседания со штангой 3х8 Разгибания ног 4х15 Подъем на носки со штангой3х15 Подъем на носок одной ногой с гантелей в руке 4х15 Упражнения для дельтовидных мышц Жим штанги из за головы3х8 Разведение рук с гантелями стоя 4х8 Тяга штанги перед собой3х8 Разведение рук с гантелями в наклоне 3х10 9.Прес
Ввторок 2 День Грудь, Трицепс Жим штанги лежа 3х8 Жим штанги в наклоне3х8 Разводка на горизонтальной скамейке 4х10 Пуловер3х8 Упражнения для трицепсов Французский жим лежа 3х8 Жим штанги лежа узким хватом трицепсовый стиль3х8 Разгибание руки из за головы с гантелью4х8 Отжимание на скамье 3х20 9.Прес
Четвер 3 День Бицепс и спина Становая тяга класика 3х8 Тяга гантели одной в наклоне 4х8 Гиперэкстензии3х20 Тяга двумя руками к животу на нижнем блоке 3х12 Упражнения для бицепсов Сгибание рук с гантелями стоя 4х15 Сгибание рук со штангой стоя 3х8 Выпрямление руки стоя на верхнем блоке на бцепс 4х15 Сгибание руки с гантелью к разноименному плечу4х15 9.Прес Если число повторений 6, отдых - 120 секунд. Если число повторений 8-10, отдых между сетами - 90 секунд Если число повторений 10-12, отдых - 60 секунд
спасбо)))а ище через одну неделю как делать?? сл не тяжело роскажи подробней ,как менять повторения в програме,и через сколько недель можно менять саму програму...
День 2: грудь, спина, пресс. 1) Разводка гантелей под углом 2) Жим лежа 3) Жим гантелей 4) Жим под углом 45 градусов 1) Подтягивания к груди широким хватом 6) Тяга нижнего блока на тренажере сидя 7) Тяга гантели отдной рукой (поочередно без отдыха) 8) Тяга нижнего блока на тренажере сидя (гребля)
День3: трицепс, бицепс, пресс 2) Подемы штанги на бицепс стоя. хват - то широким, то узким. 3) Подъемы гантелей на бицепс сидя 4) Подемы штанги на бицепс обратным хватом 5) Молотки. 5) Отжимания на брусьях 6) Французский жим лежа 7) Жим гантели из-за головы 8) Жим на блоке
День 4: плечи, трапеции, пресс 1)Жим штанги сидя (за голову) 2)Жим гантелей сидя. 3)Махи гантелей в стороны стоя 4)Махи гантелей перед собой каждой рукой поочередно 5)Махи гантелей в наклоне 6)Пожимания плеч с гантелями 7)Шраги
1) жим по таблице 2)тяга в тренажере Хаммер 3)ОФП:пресс,упражнение на растягивание ______________________________________________ 1)жим по таблице 2)приседание 3)подъем штанги на бисепсы ______________________________________________ 1)жим лежа по таблице 2)тяга штанги в наклоне 3)тяга становая от уровня коленей по самочувствию
ха-ха спалился)))
4) Поясница (на козле) 4?20
6) Жим гантелей на горизонтальной скамье головой вниз 4?16(Как Это Одновременно На Горизонтальной И Головой Вниз? Голову Со Скамьи Что Ли Сбрасывать?))))
Что Это Все Такое?
1 День Ноги и Плечи
Приседания со штангой 3х8
Разгибания ног 4х15
Подъем на носки со штангой3х15
Подъем на носок одной ногой с гантелей в руке 4х15
Упражнения для дельтовидных мышц
Жим штанги из за головы3х8
Разведение рук с гантелями стоя 4х8
Тяга штанги перед собой3х8
Разведение рук с гантелями в наклоне 3х10
9.Прес
Ввторок
2 День Грудь, Трицепс
Жим штанги лежа 3х8
Жим штанги в наклоне3х8
Разводка на горизонтальной скамейке 4х10
Пуловер3х8
Упражнения для трицепсов
Французский жим лежа 3х8
Жим штанги лежа узким хватом трицепсовый стиль3х8
Разгибание руки из за головы с гантелью4х8
Отжимание на скамье 3х20
9.Прес
Четвер
3 День Бицепс и спина
Становая тяга класика 3х8
Тяга гантели одной в наклоне 4х8
Гиперэкстензии3х20
Тяга двумя руками к животу на нижнем блоке 3х12
Упражнения для бицепсов
Сгибание рук с гантелями стоя 4х15
Сгибание рук со штангой стоя 3х8
Выпрямление руки стоя на верхнем блоке на бцепс 4х15
Сгибание руки с гантелью к разноименному плечу4х15
9.Прес
Если число повторений 6, отдых - 120 секунд.
Если число повторений 8-10, отдых между сетами - 90 секунд
Если число повторений 10-12, отдых - 60 секунд
1 день (грудь и руки)
- Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 4/ 12, 10, 8, 6 ; - Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье (Через неделю) 4/ 12, 10, 8, 6
- Жим штанги лежа на наклонной скамье 4/ 12, 10, 8, 6 ; - Разведение гантелей лежа на наклонной скамье (Через неделю) 4/ 12, 10, 8, 6
- Трицепсовый жим на блочном устройстве 4/ 12, 10, 8, 8
- Подъем штанги на бицепс стоя 4/ 12,10, 8, 6
- Подьем ног с согнутыми коленями на перекладине 3 подхода до жения в мышцах
2 день (ноги)
- Приседания со штангой 4/ 15, 12, 10, 8 ;- Жим ногами на тренажере (Через неделю) 4/ 15, 12, 10, 8
- Становая тяга на прямых ногах 4/ 12, 10, 8, 6
- Подьем на икры на тренажере для жима ногами 3/ 20
- Попеременные подъемы на носки в положении стоя 2/ 20
- Боковые наклоны с гантелью в одной руке 3/ 20
3 день (спина и плечи)
- Подтягивания 4/ на максимум ;- Тяга Т-штанги в наклоне (Через неделю) 4/ 15, 12, 10, 8
- Поднимание плеч со штангой ("Шраги") 4/ 12, 10, 8, 8
- Жим штанги из-за головы 4/ 12, 10, 8, 6
- Разведение прямых рук с гантелями в положении стоя 3/ 12, 10, 8
- Разведение прямых рук с гантелями в наклоне стоя 4/ 12, 10, 8, 8
- Пресс 3 подхода до жения в мышцах
сл не тяжело роскажи подробней ,как менять повторения в програме,и через сколько недель можно менять саму програму...
1) Разводка гантелей под углом
2) Жим лежа
3) Жим гантелей
4) Жим под углом 45 градусов
1) Подтягивания к груди широким хватом
6) Тяга нижнего блока на тренажере сидя
7) Тяга гантели отдной рукой (поочередно без отдыха)
8) Тяга нижнего блока на тренажере сидя (гребля)
День3: трицепс, бицепс, пресс
2) Подемы штанги на бицепс стоя. хват - то широким, то узким.
3) Подъемы гантелей на бицепс сидя
4) Подемы штанги на бицепс обратным хватом
5) Молотки.
5) Отжимания на брусьях
6) Французский жим лежа
7) Жим гантели из-за головы
8) Жим на блоке
День 4: плечи, трапеции, пресс
1)Жим штанги сидя (за голову)
2)Жим гантелей сидя.
3)Махи гантелей в стороны стоя
4)Махи гантелей перед собой каждой рукой поочередно
5)Махи гантелей в наклоне
6)Пожимания плеч с гантелями
7)Шраги
2)тяга в тренажере Хаммер
3)ОФП:пресс,упражнение на растягивание
______________________________________________
1)жим по таблице
2)приседание
3)подъем штанги на бисепсы
______________________________________________
1)жим лежа по таблице
2)тяга штанги в наклоне
3)тяга становая от уровня коленей по самочувствию