Пресс
Есть мнение, что хорошо укрепляется при приседаниях со штангой, где необходимо удерживать большой вес с напряжением мышц стабилизаторов корпуса.Один канадский культурист "мистер пресс" в каком-то году, основным своим упражнением называл приведение ног к перекладине из положения виса на перекладине.
Я же стараюсь работать до упора в 2-3 упражнениях. Например перекладина - скручивания на доске - кранчи.
Но если учесть, что на тренировках по кику приходится много работать ногами, то стараюсь пресс нагружать серьезными тяжелыми упражнениями, так как работы на рельеф и так хватает.
Ощущения прокачки наиболее хорошие после работы по кику или бегу, поэтому стараюсь на пресс работать именно в дни таких тренировок.
И подъем ног в висе...
- подъемы туловища при том что тело перпендикулярно
-подъемы ног в положении как на брусьях( или на турнике)
- и еще че то вроде наклонной скамьи
хотя не- нашел
Вначале - "сжимания", 3 подхода по 15 повторений. Ли объясняет: "Сжимания", по моему мнению, несравненное упражнение, если выполнять его правильно. А правильно - означает полный диапазон движения без расслабления пресса и с усилием в верхней части. Я делаю упражнение в постоянном ритме, пытаясь дотянуться грудиной до таза, ноги икрами лежат на скамейке, локтями я тянусь к коленям". Невозможно полностью напрячь пресс, если вы не делаете выдоха при подъеме туловища вверх, поскольку воздух в легких действует как подушка. Ли не согласен с теми, кто говорит, что это упражнение эффективно только для верха пресса. Если пресс полностью сокращен, то включаются все мышцы. В "тяжелую" тренировку он делает "сжимания" с дополнительным отягощением, а в "легкую" - без него (Ли чередует тяжелые тренировки с легкими).
Как говорилось, пресс восстанавливается быстро, поэтому важно мало отдыхать между подходами. Ли сразу переходит к 3 подходам подъема ног в висе, по 15-20 повторений. Ноги в коленях выпрямлены. Думайте не о подъеме ног, а о вращении таза, чтобы низ спины стал плоским. Когда жжение велико, Ли сгибает ноги в коленях, сохраняя напряжение мышцы, и продолжает делать упражнение до отказа.
Последнее упражнение - сгибание туловища на коленях, в руках шток блока, по 15 повторений. Многие находят полезным думать о сгибании и выпрямлении спины в упражнении с блоком. Хотя это упражнение сходно со "сжиманиями", Ли не меняет их порядка и считает, что "сжимания" гораздо более продуктивны.
Ли думает, что наиболее распространенная ошибка в тренировке пресса - выполнение подъемов туловища вверх с прямыми ногами, поскольку это мало изолирует пресс и включает сгибатели бедра. Еще одна ошибка - недостаток концентрации на самом сокращении, что уменьшает качество и эффективность упражнения.
есть такое упражнение косые скручивания(сам регулярно делаю)
зайди на сайт
w w w . slabakoff . net
все там найдешь,про упражнения написано подробно и с картинками