Программы тренировок
(А) становая тяга; жим лежа. (Б) рывок и толчок штанги; армейский жим; (В) приседания на ящик; подтягивания с отягощением. График день через два. В каждом упражнении по 6 сетов. Повторения с увеличением веса 4/3/2 х 2. Это тренинг чисто на силу. Через месяц буду делать суперсеты и тренироваться 4 раза в неделю.
2. «Кросовер» в накл. 15 15 10/5
3. Жим гантелей вниз головой 15/2 12/2 10/3
4. Разводка гор-но 15 12 10 8/5
5. Франц. жим лежа из-за головы 15 12 10 8/4
6. Разгибание рук в наклоне 15/2 10/4
7. Отжимания от пола с ручками 10/6
1. Жим гантелей на наклонной скамье 15/2 12/2 10/5
2. Разводка через нижний блок попеременно 12/4 10/4
3. Жим лежа узким хватом 10 10 8 6/6
4. Бицепс со штангой стоя узким хватом 12 12 10 8/5
5. Бицепс с гантелями сидя наклонно 15/2 10/4
6. Бицепс со штангой обратным хватом 10/2 10/4
1. Жим стоя из-за головы 15 12 10 8/5
2. Тяга веса к подбородку со штангой 12 12 10/5
3. Подъем рук через стороны + «Шраги» через ниж. бл 15/2 12/2 10/5
4. Тяга гор. блока 15 15 15 12/4
5. Тяга верт. блока за голову 18 15 12 10/4
6. Тяга гантели в наклоне попеременно 15/2 10/5
1. Жим лежа гор-но 6 5 4 3/6
2. Разводка наклонно 12/2 10/3 8/4
3. Жим гантелей сидя вверх 15 12 10/5
4. Подъем рук перед собой 12 10 8/4
5. Бицепс с гантелями «Молоток» 12 10 10/5
6. Бицепс на скамье Скота узким хватом 15/3 12/2 10/5
7. Французкий жим через верх. блок 12 10 10/5
1. Тяга верт. блока к груди 15 15 12/6
2. Гиперэкстензия 18/6
3. Тяга гор. блока 15 12 10 8/6
4. Наклоны со штангой на плечах 12 10 8/5
5. Подъем рук через стороны + «Шраги» со штангой 15/2 12/2 10/5
6. Жим гантелей стоя вверх 12 12 10/4
1. Жим лежа гор-но 8 6 5 4/6
2. Разводка через нижний блок попеременно 12/2 10/5
3. Жим гантелей на наклонной скамье 15 12 10 8/5
4. Разводка гор-но 15 12/4
5. Французкий жим стоя из-за головы 12 12 10 8/4
6. Разгибание рук в наклоне 15 12 10/3
7. Бицепс со штангой стоя 15 12 10 8/6
программа, расчитына на 2 месяца, тобишь 4 раза ее надо повторить. группы мышц:грудь,плечи(не много спина).мышечная масса. я за нее 250р заплатил)
1.Приседания 1*15
2. Становая тяга 1*15
3. Шраги 2*10
Тренировка 2
1. Жим лежа 2*8
2. Жим стоя 2*5
3. Подтягивания 3*8
Между ножной тренировкой отдых 10 дней.