Сушка для любителей похудение

Диета:

Питаться нужно 4-6 раз в день маленькими порциями. Это разгоняет наш метаболизм для последующего жиросжигания. Дело в том, что когда человек есть 2, а то и 1 раз в день, организм воспринимает это как ограниченность пищи и откладывает углеводы и жиры про запас. В результате скапливается подкожный жир. [Если иногда не получается кушать так часто (каждые 3 часа), то можно брать с собой на учебу или на работу заранее приготовленный протеиновый коктейль или капсулы BCAA, о которых я напишу ниже. Это нужно для того, чтоб поддерживать уровень белков в организме.]

Итак:

1 неделя(вводная)
Здесь питаемся по схеме: утро - сложные углеводы, к обеду - 50% белков и 50% сложных углеводов, к вечеру - 100% белок. Здесь исключаем все сладкое и мучное, эта неделя нужна для того, чтобы хоть немного подготовить организм к сушке и чтобы вы привыкли питаться 5-6 раз в сутки.

2 неделя:
Обезжиренный творог, кефир 1%-ый, Молоко 0,5%-ное
(не более стакана), яйца (2 в день), говядина отварная, куриная
грудка отварная [перед варкой обязательно уберите кожу - там находится весь жир!], морская рыба - отварная или запеченная, морепродукты,
свежие капуста, огурцы, помидоры, зелень - сколько угодно;
яблоко, апельсин - по 1-му в день и только до 14.00, отруби [очень рекомендую - утоляют чувство голода и очень полезны на диете] - 1 ст. ложка (в вечерний прием пищи).

3-я неделя:
Обезжиренный творог, яйца (4 в день, 2 целиком,
от 2-ух - только белки), куриные грудки отварные, рыба морская
отварная или запеченная, огурец (1 в день), пучок петрушки, отруби -
по 1 ст.ложке 3 раза в день, пить поливитамины (с первой недели -
желательно, со второй - обязательно).

4-я неделя:
Куриные грудки вареные (2 в день), 7-8 белков вареных яиц, пучок
петрушки, 3-4 ст.ложки отрубей. Все.

Диета БЕЗуглеводная. Сначала начинается с низкоуглеводки, а потом переходит на безуглеводную. Это значит:
Никакого сладкого и даже хлеба.
Всегда читайте этикетки с пищевой ценностью.

Пищевые добавки:
Для того, чтобы из-за недостатка углеводов организм не стал сжигать наши драгоценные мышцы, следует принимать протеины (парни) или аминокислоты BCAA (девушки).
P.S. Для тех кто боится, скажу - протеины и аминокислоты - это не химия. Никак не вредны, если не злоупотреблять и пить много воды. На сушке они просто необходимы.

Парни: 3 раза в день пить протеиновый коктейль (1 раз утром или перед сном, как хотите). За час до тренировки и сразу же после нее. После тренировки открывается белковоуглеводное окно в течение часа и нужно быстро пополнить запасы белка, иначе ваша тренировка только сожжет мышцы (особенно на сушке). Обычная (жесткая) пища после тренировки не успеет усвоиться за это время.
Девушки: Принимать по 2 капсулы BCAA перед двумя приемами пищи, до и после тренировки. В итоге выходит 8 капсул в день.

Тренировки:

Я тренировался каждый день, по полтора-два часа. Вот моя программа тренировок:
Понедельник, четверг: Бицепс, трицепс, дельты.
Вторник, пятница: Грудь, спина.
Среда, суббота: Бедра и икры.

Ну это для примера. Такие частые тренировки совсем не обязательны,
но 3-4 раза в неделю качаться надо. Пресс и косые мышцы - каждый день. Старайтесь уделять им особое внимание.
Делайте на каждую группу мышц по 5 подходов с легким весом (выберите такой вес, чтобы сумма повторений за один подход не превышала 15). При этом отдых между подходами - не больше 1 минуты!
Если появляются такие симптомы как вялость,сонливость(зевание) и слабость (только не путать с ленью), то это может быть признаком того, что организм начал сжигать наши с трудом наращенные мышцы. Желательно закончить тренировку и сразу же выпить протеиновый коктейль или BCAA.

Ну и наконец:
Никого не слушайте. Даже самых близких.
Ешьте только то, что написано в списке! Не соблазняйтесь на вкусную еду. Никаких "чуток не повредит". Если решились, идите до конца.
Пейте много воды. Она ускоряет метаболизм. 2 литра в день минимум.
Советую отказаться от соли и приправ. Соль задерживает подкожную застоявшуюся воду, следовательно ухудшает рельеф. Пункт 3 заодно очищает организм от "тухлой" водички.
Старайтесь спать не менее 8 часов в день.

[Инфо для тех, кто НЕ ненавидит бег]

Аэробные тренировки - бег, аэробика, велотренажер, танцы - по 30-40 мин либо после основной тренировки, либо, что еще лучше, с утра, выпив кружку кофе без сахара. Лучше всего сжигают жир! После сна, утром, организм истощает запасы углеводов и если начать аэробные упражнения, то сразу в ход пойдет лишний жир! Так что, кто хочет (а я не хотел), может последовать этому примеру для более ускоренного процесса.

Выход из сушки:

Очень важно после окончания сушки плавно переходить на правильное питание. За все время сушки организм накапливал дефицит калорий, а самое главное тех продуктов, которые он долго не потреблял. Поэтому после сушки неизбежна суперкомпенсация питательных веществ и жидкостей, вас немного зальет, поэтому не бойтесь увеличения веса (это вода и углеводы, заполненные в ваше гликогенное депо). Весь вопрос в том, как эта суперкомпенсация будет происходить. Если резко включить сразу соль и сахар, то вы просто вздуетесь. Здесь самое важное не переедать(растягивая желудок), т.к. после такой диеты у организма будет продолжаться жор, который длится примерно месяц. Т.е. вы едите и не можете остановиться - это говорит о том, что, когда желудок уже полный, мозг еще остается голодным (результат Б.У. диеты). Хоть вас и вздует, это будет не жир; несмотря на то, что рельеф уйдет, вода как правило зальет низ спины, сам пресс и также возможны отеки в ногах (будет такое ощущение что вы надели валенки).
Также увеличится доля активной клеточной массы, что непременно скажется на вашем внутреннем возрасте - вы будете выглядеть моложе (внутри организма).

Методичка по выходу из сушки:

Продолжайте питаться по 4-6 раз в день.
1,5-2 литра воды в день - можно принять это на всю жизнь.
Из питания - большое количество овощей и сложных углеводов. Также включение фруктов. Во время сушки организм испытывал недостаток кальция, поэтому очень важно включить потребление молочных продуктов. Но следует также учитывать то, что кальций не усваивается без витамина D, который, в свою очередь, жирорастворимый. Т.е. после сушки жир исключать нельзя.
Старайтесь не бросаться на сладости и солености первым номером, а ешьте сначала основную пищу (это белок+углеводы) и только потом для своего удовольствия быстрые углеводы (они нужны,чтобы насытить мозг, который испытывал голод во время сушки, иначе будут срывы, если будете себя сдерживать). Я бы посоветовал в первую неделю вообще не принимать соль и вместо рафинированного сахара употреблять фрукты (фруктовый сахар).
Качество пищи посторайтесь нормализовать, т.е. где-то через месяц полностью перейти на правильное питание - это время когда организм насытиться и жор прекратится, я даже скажу что и лишняя вода к этому времени уйдет,и вы будете уже не так гладко выглядеть, т.е. будет даже сохранен рельеф и увеличится масса.
У меня активный процесс жиросжигания начался в начале третьей недели - буквально каждый день результат становился все лучше и лучше.

Так что ни в коем случае не разочаровывайтесь, если пока не видно результатов! Идите до конца и все у вас получится;)

Результат сушки:
http://vkontakte.ru/photo-5066539_149091450

Макс Лысюк

спасибо за подробное разъяснение...

есть пара вопросов - протеиновый коктейль, его делать на воде? заменить его для парней как-нить можно?
Вы пишете, что орехи содержат полезные жиры, а их можно использовать при сушке на завтрак, например?

На сушке протеиновый коктейль лучше делать на воде. Заменять его не стоит, слишком велик риск сжигания мышц.
В данной безуглеводной сушке орехи исключаются, так как в них углеводы. А вот морскую рыбу (в которой в большей степени содержатся эти жиры, 0 углеводов и много усваиваемого белка) пожалуйста)

Роман Incomparable Мухин
Как написал уже Ашот, на воде лучше делать прот. коктейль.

П.с.
Вообще, сушка - это ОЧЕНЬ сложный схема питания, которую, прежде всего, тяжело выдержать психологически. При не правильном подходе вы можете сжечь не только жир, а и мышцы, которые так тяжело нарабатывали на тренировках не один год. Если вы любитель, который просто хочет хорошо выглядеть, то лучше питайтесь правильно или используйте БУЧ(белково-углеводное чередование). Эти схемы намного проще и перенести их легче.

Ребят, такой вопрос. 10ый день на безуглеводке, углеводов в рационе 0 , только куриные грудки, печень говяжья, иногда постное мясо, белки яиц, рыба нежирная, кофе, вода. Прочитал недавно, что нельзя даже на безуглеводке снижать углеводы ниже 50 г в день, ибо чревато изменениями в метаболизме. Можете что-то сказать по этому поводу? Нужен максимальный результат сжигания жира, не собью ли этими углеводами результаты сушки? Переносится безуглеводка хорошо, даже отлично, первые дни тянуло на углеводы, сейчас про них забыл, т.е. впринципе печень начала перерабатывать жир в глюкозу, результат с каждым днем лучше. Сначала вес резко упал на 5 кг, сейчас падает постепенно, по 50-100г. Силовые показатели прежние.

Билли, не собьете. Коллега -билдер сушился до "елки на заднице", ел гречку. Исключение - последняя неделя перед соревнованиями, там уже до загрузки - вообще без углеводов... но нужны ли вам такие экстримальные и кратковременные результаты?

как добиться долговременных результатов, учитывая, что женщины вообще склонны к набору веса? и при этом не ходить вечно злой и с голодными глазами?

просто контроль углеводов...

Алексей, по поводу ответа на 8 пост… Ситуация похожа, сушусь 4 неделю, цикл 5+2 (5 дней безуглеводка, ну вернее почти безуглеводка, листья салата, зелень, будем считать грамм 10 углеводов все равно есть, суббота и воскресенье до 15 часов загрузка, дальше уход на белки). Так стоит ли увеличивать углеводы в белковые дни, по тому как безуглеводка переноситься на отлично, лучше себя не чувствовал, даже когда сидел на нормальном питании (прием пищи 6-7 раз в день, ничего жирного, мучного, сладкого, короче, нормальное здоровое питание) Энергии девать некуда, даже не знаю откуда она берется, разве что от BCAA, вот их ем в больших количествах. На углеводы не тянет совсем, в дни загрузки приходиться заставлять себя их есть, поэтому есть желание увеличить белковые дни, но если это приведет к изменениям в метаболизме, то придется пересматривать всю схему.

энергия, это первое время при голодании аналогично...спад потом.

Ну, первое время, это с натяжкой сказано, все таки месяц уже прошел. Вообщем решил, уйти на без углеводку на пару недель, посмотрим, что из этого выйдет.

Макс Лысюк
eсли перед бегом выпить чашку кофе(сколько надо ложить?),то сразу лишний жир будет сжигаться так я понял?и еще вопрос:если каждый день пить кофе перед бегом от этого в весе не прибавишь?

Азим нет))))) и я думаю кофе не влияет на сам процесс жиросжигания, а больше для бодрости. Поправьте если ошибаюсь

кофеин повышает основной обмен, увеличивает гликогенолиз (Ваш гликоген быстрее расщепляется - быстрее идут в топку жиры) и повышает липолиз (процесс расщипление жиров).

от "кофе перед бегом" в весе не прибавишь. но не стоит так делать. аминокислот выпейте лучше.
кофе пейте в течении дня, не на голодный желудок! он кислотность повышает.

"eсли перед бегом выпить чашку кофе(сколько надо ложить?),то сразу лишний жир будет сжигаться "
нет, жир не из-за кофе сжигается, кофеин (не просто подобие "кофе"! а то Вы пойдете растворимого напьетесь 3 в 1 и будете думать, что липолиз запустили, ога) просто ускоряет процессы

не знал, спасибо Кристина))

cпасибо

и еще: не стоит злоупотреблять кофеином, если у Вас повышенное давление
если же Вы гипотоник, то не стоит вливать в себя кофе литрами - испортите желудок
есть таблетки кофеин-бензонат натрия
6 штук стоят рубля 4
в одной табле кофеина, как в 5 чашках эспрессо

не ври, 11 рублей они стоят :))
и, кстати, они после определенного количества на некоторых действовать перестают :о)

Кристя, нельзя же их пить по 4 штуки в день!!
зы: а в Подмосковье вообще 3.60...

так, не оффтопим

кто что может сказать по поводу никотиновой кислоты?
у нас в спортзале некоторые ребята на нее подсели. говорят, хороший энергетик и аппетит уменьшает

мало ли на что ребята могут подсесть? + зачем уменьшать аппетит?!! И худеющим и набирающим он нужен, просто гасят его первые белком + меньше остального, если грубо, а вторые - вообще =)

Я вообще против спец-препаратов для сушки...иногда (больше для Пласибо-эффекта, признаюсь), соглашаюсь на использование тренируемыми самых легчих жиросжигателей, челочек чуть больше потеет, но уверен, что ему реально "вставляет" и т.п.