1 раз в неделю грузить можно лишь ноги и спину ибо очень долго восстанавливается, немного триц в четверг - 1-2 упр. немного ноги - пара-тройка упражнений и не более ибо варикоз у меня
Мне 18 , вес 70 рост 183. Занимаюсь 4-ы месяц. Помогите составить программу на 2 дня в неделю. На 3 не получаеться занят! Особенно хочу обратить внимания , на грудь, трапеции, плечи, и руки, спина лапатки более вынреленые хочется. Но еще ноги но не сильно, для равно...
В общем вот мне написал тренер прогу на 4 дня: прошу подкорректировать или уменьшить кол во упражнений и какнибудь сделать на 3 дня...
1 Грудь+трицепс. разминка 10мин (бег) 1) Жим в положении лежа под углом 30градусов (4х10-12) 2)Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье (4х10-12) 3)Отжимания от пола(обычные) (3х15-20) 4)Разгибание рук ,стоя в кросвере или проще тяга на трицепс (3х10) 5)Обратные отжимания от скамьи (3х10-12) 6)Пресс 3 упражнения (2хmax) 7)бег 10-15 мин
3 Плечи + шраги. разминка 10мин 1)Жим гантелей сидя (4х10-12) 2)Разведение рук в стороны стоя (3х10) 3)Обратные разведения в стороны в согнутом положении (3х10-12) 4)Шраги,стоя с гантелями (4х10) 5)Пресс + бег 15мин
4 Спина+бицепс разминка 10мин 1)Тяга за спину (подтягивания за спину (4х10) 2)Развод гантелей в стороны лежа (4х10) 3)Тяга на себя сидя с упором на ноги (3х10) 4)Подъем на бицепс стоя со штангой (4х10) 5)Бицепс сидя в зафиксированном положении (3х10) 6)Пресс + бег 15 мин
1)Как можно улучшить или что то поменять в проге и как вы ее оцениваете? 2)Ее можно как то разбить на 3 дня или лучше оставить на 4 с условием что 3 дня в неделю посещать тренажерный зал?
Здравствуйте,я Михаил Сайранов предлогаю качественные услуги составление программ тренировок составление программ питания помощь новичкам online консультации (всем поклонникам железа)
1. Разминка: аэробика/бег, велотренажер - 10-15 мин. 2. Грудь: рижимание от брусьев, 3*max. 3. Спина: Подтягивание на перекладине широким хватом до касания перекланиды затылком, 3*max. 4. Бицепс: подтягивание на перекладине обратным хватом, 3*max. 5. Трицепс: отжимание от брусьев узким хватом, 3*max. 6. Плечи: разведение рук с гантелями в стороны, 3*10-12. 7. Ноги: приседание на одной ноге поочередно, 3*10-12. 8. Ноги: сгибание ног на тренажере лежа, 3*12-15. 9. Низ спины: подъем туловища в "гиперэкстензии", 3*10-15. 10. Пресс: подъем туловища на скамье, 3*max. 11. Пресс: подъем согнутых ног в тренажере, 3*max. Заминка
2 тренировка
1. Разминка: аэробика/бег, велотренажер - 10-15 мин. 2. Грудь: жим штанги лежа на горизонтальной скамье, 1*12, 1*10, 1*8. 3. Спина: тяга "Т"-тренажера узким хватом, 1*12, 1*10, 1*8. 4. Бицепс: подъем гантелей на бицепс сидя, 3*10-8. 5. Трицепс: французский жим лежа, 3*10-8. 6. Плечи: жим гантелей сидя, 3*10-12. 7. Ноги: жим ногами в тренажере, 3*15, 3*-12, 3*10. 8. Ноги: сгибание ног на тренажере лежа, 3*8-10. 9. Низ спины: подъем туловища в "гиперэкстензии", 3*10-15. 10. Голень: подъем на носки сидя в тренажере, 3*12-15. 11. Пресс: скручивания на пресс, 4*max. Заминка
3 тренировка
1. Разминка: аэробика/бег, велотренажер - 10-15 мин. 2. Грудь: разведение рук с гантелями лежа на горизонтальной скамье, 3*10-12. 3. Спина: подтягивания на перекладине до касания подбородка (с весом на ногах), 3*max. 4. Бицепс: подъем гантелей через скамейку, 3*10-12. 5. Трицепс: разгибание рук на блоке с канатной рукояткой, 3*10-8. 6. Плечи: разведение рук с гантелями в наклоне, 3*10-12. 7. Ноги: разгибание ног в тренажере сидя, 3*12-15. 8. Ноги: сгибание ног на тренажере , 3*15-20. 9. Низ спины: подъем туловища в "гиперэкстензии", 3*10-15. 10. Пресс: подъем согнутых ног в тренажере, 3*max. 11. Пресс: скручивания на пресс, 3*max. Заминка 10 мин.
говорят это для набора мышечной массы ну раскажиче что не так что нужно убрать а что добавить???
цель масса: поедельник приседания 5х5 жим лежа 5х5 тяга верхнего блока за голову 5х5 пресс 12 повторений с весом который сможешь..
среда жим из за головы сидя 5х5 подьем штанги на бицепс 5х5 брусья с весом ( до упора) подьем на носки сидя или стоя 5х5 пресс 12 повторений с весом который сможешь..
пятница приседания (-20% от максимального веса каторый делаешь) 5х5 жим лежа узким хватом ( 40 см) 5х5 становая тяга 5х5 нужно ли что изменить, или через пару месяцев???
в пятницу я бы не стал всю святую тройку херачить, можно позвоночник убить, знаю реальный случай. Со среды брусья я кинул бы на первый день с жимом, тягу блока к становой.....короче х3, у тебя деления на группы мышц нету как такового, я бы все стал переделывать=) И пресс я нах не качал бы, он как-то с набором массы не сочетается. Все сугубое имхо
4-ех дневный сплит, программа на рельеф (питание: урезаные угли, максимум белка) Не я один тренируюсь по ней уже месяц, жалоб нету))))) где "/" там чередуются упражнения по тренировкам))) Жду адекватных ответов)))
1 день. Низ груди, трицепс 1) брусья 3х10-15 2) разводка 3х12-20 4) жим узким хватом/ф.ж.3х12-20 5) трицепс в блоке 3х12
2 день. Центр спины, бицепс, трапеция 1) пшнб 3х12-20 2) подъем гантелей с супинацией/Л.С. 3х10-15 3) т-гриф/штанга в накл 3х10-15 4) Горизонт. Тяга 4х10 5) Экстензии 3х15 6) Шраги 4х15-12 7) Предплечье 3*15
в 3 день биц бедра с разгибанием, норм разминка перед жимом ногами имхо.. в 2 день 1-ое упр не понял, биц после т грифа. И кстати, т-гриф\шт в наклоне не только на центр, но и на ширы воздействует, причем не слабо (хотя это у кого как) в 4 день попробуй сначала грудь, потом спину, ну а потом плечи добить=) сугубое имхо. На вкус и цвет фломастеры разные=))
2 день 1 упр подьем штанги на бицепс))) Да как по мне широчайшие затрагивает но минимально А 4-ый день пробовал сначала грудь потом спину, не идет никак)))) а вот после спины грудь и плечи бомбятся на ура)))
три раза в неделю + вт. чт. сб. рукопашка (за место офп или фитнеса) пн. жим широким хватом разводы гантелей на скамье лежа предплечье (верх и низ) разгибание рук на блоке (трицепс) пресс бицепс
ср. жим на наклонной скамье тяга блока за голову широким хватом разводы рук с гантелями стоя (плечи) предплечье трицепс пресс бицепс
пт. жим узким хватом пресс разводы рук с гантелями стоя (плечи) трицепс предплечье плече лучевая (молотки или т.п.) трапеции
подскажите что не так?! мне нрав. сила и объем растут P.S рост 184-186, вес 79
что можно изменить , подправить в проге... хочу объединить руки(или объединить их с чем нибудь что бы расли, но без многосуставных упражнений они не должны по идеи расти ....
вот моя программа: Понедельник: Грудь + бицепс -разминка бег 10мин 1) жим штанги под углом 30-45% (1х20 1х15 3х6-10) 2) жим гантелей на горизонтальной скамье (4х8-10) 3) подъем штанги на биц (1х15 4х6-10) 4) подъем гантелей попеременно (4х8-10) 5) упражнения на икры (1х15 3х8-10) 5 минут бега
Среда: Ноги+плечи+пресс разминка бег 10мин 1) Присед со штангой на плечах (1х20 1х15 3х8-10) 2) Тяга с прямых ног (румынская тяга) 1х15 3х8-10 3) Армейский жим стоя (жим с груди) 1х12 3х8-10 4) Тяга штанги к подбородку 1х12 3х8-10 5) Подъем согнутых ног к шее 3х10-12 6) Подъем корпуса на римском стули 3х10-12 7) катание на гимнастическом колесе 3х10-15 (либо упражнение на косые мышцы) 5 мин бега
пятница: Спина+ трицепс разминка 10мин 1) Тяга верхнего блока средним хватом к груди ( 1х15 3х8-10) 2) тяга штанги к поясу (1х15 3х8-10) 3) французский жим 1х15 3х8-10 4) тяга на блоке на трицепс (1х15 3х8-10) 5) икры 1х15 3х8-10 бег 5 мин
Какие упражнения поменять ? особенно интересует на спину , на плечи и на руки (биц и триц) что бы был рост ...? спасибо .... и еще можно добавить в конце после бега еще пару упражнений на кардио минут так на 10?
пишите свои программы по которым вы занимаетесь)
http://depositfiles.com/files/savb0d5dh
различные упражнения с видео
немного ноги - пара-тройка упражнений и не более ибо варикоз у меня
2. Спина, Трицепс.
3. Пресс, Ноги.
4. Плечи.
Занимаюсь 4-ы месяц.
Помогите составить программу на 2 дня в неделю. На 3 не получаеться занят!
Особенно хочу обратить внимания , на грудь, трапеции, плечи, и руки, спина лапатки более вынреленые хочется.
Но еще ноги но не сильно, для равно...
прошу подкорректировать или уменьшить кол во упражнений и какнибудь сделать на 3 дня...
1 Грудь+трицепс.
разминка 10мин (бег)
1) Жим в положении лежа под углом 30градусов (4х10-12)
2)Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье (4х10-12)
3)Отжимания от пола(обычные) (3х15-20)
4)Разгибание рук ,стоя в кросвере или проще тяга на трицепс (3х10)
5)Обратные отжимания от скамьи (3х10-12)
6)Пресс 3 упражнения (2хmax)
7)бег 10-15 мин
2 Ноги+икры.
разминка 10мин
1)Приседания (4х10-12)
2)Выпады на ногу (2х10)
3)Разгибание ног сидя (3х10)
4)Сгибание ног лежа (3х10)
5)Икры подъемы на носки сидя (3х12-15)
6)Сгибание спины лежа(3х15)
7)Пресс +бег 15мин
3 Плечи + шраги.
разминка 10мин
1)Жим гантелей сидя (4х10-12)
2)Разведение рук в стороны стоя (3х10)
3)Обратные разведения в стороны в согнутом положении (3х10-12)
4)Шраги,стоя с гантелями (4х10)
5)Пресс + бег 15мин
4 Спина+бицепс
разминка 10мин
1)Тяга за спину (подтягивания за спину (4х10)
2)Развод гантелей в стороны лежа (4х10)
3)Тяга на себя сидя с упором на ноги (3х10)
4)Подъем на бицепс стоя со штангой (4х10)
5)Бицепс сидя в зафиксированном положении (3х10)
6)Пресс + бег 15 мин
1)Как можно улучшить или что то поменять в проге и как вы ее оцениваете?
2)Ее можно как то разбить на 3 дня или лучше оставить на 4 с условием что 3 дня в неделю посещать тренажерный зал?
2 день- спина, трицепс, прес.
3 день- плечи, пресс
предлогаю качественные услуги
составление программ тренировок
составление программ питания
помощь новичкам
online консультации
(всем поклонникам железа)
1. Разминка: аэробика/бег, велотренажер - 10-15 мин.
2. Грудь: рижимание от брусьев, 3*max.
3. Спина: Подтягивание на перекладине широким хватом до касания перекланиды затылком, 3*max.
4. Бицепс: подтягивание на перекладине обратным хватом, 3*max.
5. Трицепс: отжимание от брусьев узким хватом, 3*max.
6. Плечи: разведение рук с гантелями в стороны, 3*10-12.
7. Ноги: приседание на одной ноге поочередно, 3*10-12.
8. Ноги: сгибание ног на тренажере лежа, 3*12-15.
9. Низ спины: подъем туловища в "гиперэкстензии", 3*10-15.
10. Пресс: подъем туловища на скамье, 3*max.
11. Пресс: подъем согнутых ног в тренажере, 3*max.
Заминка
2 тренировка
1. Разминка: аэробика/бег, велотренажер - 10-15 мин.
2. Грудь: жим штанги лежа на горизонтальной скамье, 1*12, 1*10, 1*8.
3. Спина: тяга "Т"-тренажера узким хватом, 1*12, 1*10, 1*8.
4. Бицепс: подъем гантелей на бицепс сидя, 3*10-8.
5. Трицепс: французский жим лежа, 3*10-8.
6. Плечи: жим гантелей сидя, 3*10-12.
7. Ноги: жим ногами в тренажере, 3*15, 3*-12, 3*10.
8. Ноги: сгибание ног на тренажере лежа, 3*8-10.
9. Низ спины: подъем туловища в "гиперэкстензии", 3*10-15.
10. Голень: подъем на носки сидя в тренажере, 3*12-15.
11. Пресс: скручивания на пресс, 4*max.
Заминка
3 тренировка
1. Разминка: аэробика/бег, велотренажер - 10-15 мин.
2. Грудь: разведение рук с гантелями лежа на горизонтальной скамье, 3*10-12.
3. Спина: подтягивания на перекладине до касания подбородка (с весом на ногах), 3*max.
4. Бицепс: подъем гантелей через скамейку, 3*10-12.
5. Трицепс: разгибание рук на блоке с канатной рукояткой, 3*10-8.
6. Плечи: разведение рук с гантелями в наклоне, 3*10-12.
7. Ноги: разгибание ног в тренажере сидя, 3*12-15.
8. Ноги: сгибание ног на тренажере , 3*15-20.
9. Низ спины: подъем туловища в "гиперэкстензии", 3*10-15.
10. Пресс: подъем согнутых ног в тренажере, 3*max.
11. Пресс: скручивания на пресс, 3*max.
Заминка 10 мин.
говорят это для набора мышечной массы ну раскажиче что не так что нужно убрать а что добавить???
поедельник
приседания 5х5
жим лежа 5х5
тяга верхнего блока за голову 5х5
пресс 12 повторений с весом который сможешь..
среда
жим из за головы сидя 5х5
подьем штанги на бицепс 5х5
брусья с весом ( до упора)
подьем на носки сидя или стоя 5х5
пресс 12 повторений с весом который сможешь..
пятница
приседания (-20% от максимального веса каторый делаешь) 5х5
жим лежа узким хватом ( 40 см) 5х5
становая тяга 5х5
нужно ли что изменить, или через пару месяцев???
где "/" там чередуются упражнения по тренировкам)))
Жду адекватных ответов)))
1 день. Низ груди, трицепс
1) брусья 3х10-15
2) разводка 3х12-20
4) жим узким хватом/ф.ж.3х12-20
5) трицепс в блоке 3х12
2 день. Центр спины, бицепс, трапеция
1) пшнб 3х12-20
2) подъем гантелей с супинацией/Л.С. 3х10-15
3) т-гриф/штанга в накл 3х10-15
4) Горизонт. Тяга 4х10
5) Экстензии 3х15
6) Шраги 4х15-12
7) Предплечье 3*15
3 день. Квадрицепс, бицепс бедра, голень
1) биц. бедра 5х12
2) жим ногами узкий 5х**
3) выпады 3х12
4) разгибы 3х15
5) голень в жимоноге 3х20
4 день. Дельты, верх груди, широчайшие.
1) подятг шир хват 3х12
2) тяга в. Блока 3х12
3) накл жим 3-4х10-12
4) махи в разн стор/протяжка 4х12
5) задняя дельта в накл. 3х12
)))
Да как по мне широчайшие затрагивает но минимально
А 4-ый день пробовал сначала грудь потом спину, не идет никак)))) а вот после спины грудь и плечи бомбятся на ура)))
пон
жим лежа
присед
армейский жим
подтягивания
пятн
жим лежа
становая
армейский жим
все кроме подтягиваний 5х5
пн.
жим широким хватом
разводы гантелей на скамье лежа
предплечье (верх и низ)
разгибание рук на блоке (трицепс)
пресс
бицепс
ср.
жим на наклонной скамье
тяга блока за голову широким хватом
разводы рук с гантелями стоя (плечи)
предплечье
трицепс
пресс
бицепс
пт.
жим узким хватом
пресс
разводы рук с гантелями стоя (плечи)
трицепс
предплечье
плече лучевая (молотки или т.п.)
трапеции
подскажите что не так?! мне нрав. сила и объем растут
P.S рост 184-186, вес 79
вот моя программа:
Понедельник: Грудь + бицепс
-разминка бег 10мин
1) жим штанги под углом 30-45% (1х20 1х15 3х6-10)
2) жим гантелей на горизонтальной скамье (4х8-10)
3) подъем штанги на биц (1х15 4х6-10)
4) подъем гантелей попеременно (4х8-10)
5) упражнения на икры (1х15 3х8-10)
5 минут бега
Среда: Ноги+плечи+пресс
разминка бег 10мин
1) Присед со штангой на плечах (1х20 1х15 3х8-10)
2) Тяга с прямых ног (румынская тяга) 1х15 3х8-10
3) Армейский жим стоя (жим с груди) 1х12 3х8-10
4) Тяга штанги к подбородку 1х12 3х8-10
5) Подъем согнутых ног к шее 3х10-12
6) Подъем корпуса на римском стули 3х10-12
7) катание на гимнастическом колесе 3х10-15 (либо упражнение на косые мышцы)
5 мин бега
пятница: Спина+ трицепс
разминка 10мин
1) Тяга верхнего блока средним хватом к груди ( 1х15 3х8-10)
2) тяга штанги к поясу (1х15 3х8-10)
3) французский жим 1х15 3х8-10
4) тяга на блоке на трицепс (1х15 3х8-10)
5) икры 1х15 3х8-10
бег 5 мин
Какие упражнения поменять ? особенно интересует на спину , на плечи и на руки (биц и триц) что бы был рост ...? спасибо .... и еще можно добавить в конце после бега еще пару упражнений на кардио минут так на 10?
ПРОДАЖА СПОРТИВНОЙ ФАРМАКОЛОГИИ,СТЕРОИДОВ!
ОТЛИЧНОЕ КАЧЕСТВО ПРЕПАРАТОВ!
БЫСТРАЯ ДОСТАВКА, НЕ ДОРОГИЕ ЦЕНЫ!
КОНСУЛЬТАЦИЯ И СОВЕТЫ !