Программя для новичка

Попробуй прозаниматься хотя бы год по этой программе,хуже не будет,точно.

и ище вопросик, как лутше высушивать ноги и живот??
а то у мну там жирка хватает)

Ярослав Ca$per Клименко 28 фев 2010 в 22:29
и ище вопросик, как лутше высушивать ноги и живот??
а то у мну там жирка хватает)

Перейди на здоровую пищу и правильное питание.

попробуй разнообразить упражнения на пресс,хорошо помогают базовые и обратные скручивания

Упражнения на пресс

Скручивания в сторону. Упражнение нацеленно на косые мышцы.
Техника выполнения: в положении лежа согните ноги в коленях. Поверните таз в сторону на 90 градусов, до соприкосновения внешней части "нижней" ноги с полом. Руки положите под голову или скрестите на груди. Вдохните, задержите дыхание. Усилием косых мышц живота начинайте поднимать вверх голову и плечи - строго вперед и прямо! Поднимайтесь до угла примерно в 20 градусов. Затем сделайте выдох и возвращайтесь в стартовую позицию. После короткой паузы повторите движение. Сделав все повторения для одной косой мышцы пресса, поверните бедра в другую сторону и продолжайте упражнение. Следите, чтобы плечи отрывались от пола за счет усилия косых мышц, а не резкого инерционного движения головой. Даже не пытайтесь поднять голову и плечи как можно выше. Это не только бесполезно, но перегружает позвоночные диски и может привести к травме.

"Скручивания". На косые мышцы.
Техника выполнения: исходное положение - лежа на полу, ноги согнуты под прямым углом, бедра перпендикулярны полу, икры на скамье, руки за головой. Темп быстрый, но без рывков. "Скручиваются" вперед, отрывая лопатки от пола. В верхней точке - секундная задержка пикового сокращения. Повторений много - до нестерпимого "жжения", но техника предельно четкая.

"Скручивания" на наклонной скамье. На косые мышцы.
Техника выполнения: этот усложненный вариант более мощно нагружает верхнюю часть пресса. Стартовая позиция - голени под валиком, руки за головой. Угол наклона скамьи - 30-45 градусов. "Скручиваются" вверх, в верхней точке задерживается на пару секунд, дополнительно напрягая пресс. Возвращение в исходную позицию подконтрольное, начало следующего повторения - без рывка.

Подъемы коленей в висе. На нижний пресс.
Техника выполнения: исходное положение - вис на перекладине, хват чуть шире плеч (для уменьшения нагрузки на запястья можно взять кистевые ремни), ноги согнуты в коленях, бедра параллельны полу. Усилием пресса (без раскачиваний!) подтягивайте колени к груди, в верхней точке задерживайте и напрягайте брюшные мышцы. При подъеме коленей в сторону дополнительно нагружаются косые мышцы живота. Чередуйте сеты на одну и другую сторону. Можно несколько облегчить упражнение и выполнять его на наклонной скамье, а не вертикально повиснув.

V-подъемы.
Техника выполнения: сядьте поперек скамьи, слегка отклоните корпус назад. Ноги согните и поднимите колени, чтобы ступни оказались в 40-45 см от пола. Чтобы не потерять равновесие, держитесь руками за передний край скамьи. Плавно подтяните колени к груди, а корпус одновременно наклоните вперед - к коленям. Без остановки вернитесь в исходное положение. Тоже без остановки начните новый повтор. Со стороны упражнение должно казаться одной серией ритмичных движений.

Повороты корпуса с отягощением. Для косых и межреберных мышц.
Техника выполнения: положите "пустой" гриф штанги за шею на трапеции, удерживая за концы руками. Медленно поверните корпус вокруг вертикальной оси, не разрешая повернуться тазу. Вернитесь в исходное положение и поверните корпус в другую сторону. В крайней точке поворота слегка наклоните корпус, будто делаете боковые скручивания. Этот прием очень эффективен для прорисовки косых мышц. Если никак не получается "выключить" из работы таз, выполняйте упражнение сидя.

Специально для Алины "S U N N Y"=) Ахметзяновой

Спасибо большое, все очень понятно объяснили. Конечно, скручивание в сторону, я делала, но остальные упражнения для меня новые. Буду стараться их выполнять правильно. СПАСИБО!!!!!

На здоровье!!))

подскажите какой протеин лучше принимать?хочу прибавить мышечную массу,а то занимаюсь и не кг не могу набрать.

Понедельник - Груди / Бицепс

Среда - Спина / Трицепс

Пятница - Ноги / Дельты

Конкретизируйте упражнения пожалуйста

Здравствуйте, еще раз))) Скажите пожалуйста, а как правильно тренироваться, вернее как часто? (например каждый день или через день?) Спасибо, заранее!!!

Через день... Нужно мышцам давать отдых, да и всему организму в целом

Смотря какие цели ты перед собой ставишь...

вот я хочу хорошо развить грудь и особенно плечи
вот я программу составил норм или как?
1 день
грудь, плечи, трапецыю
2 день
грудь, плечи, трапецыю
3 день
руки, ноги

Грудь никогда не тренируют вместе с дельтами!

почему???
как ме план тренеровок создать?

почему грудь не тренруют вместе с дельтами?!

Потому что дельты работают практически во всех упражнениях на грудные мышцы и дальнейшая их тренировка, конечно,возможна,но эффект от нее будет совсем иной...

ну больше нагрузки, лучше результат!

Привет!Что скажете на счет такой программы для новичка?!

День первый:
1.Подъемы штанги на бицепс(5х10)
2.Попеременные подъемы гантелей на наклонной скамье с разворотом кисти(3-8х10)
3.Молот(3х10)
4.Французский жим лежа(3-10х12)
5.Отжимания на брусьях(3хmax)
6.Трицепс на блоке(3х10)
7.Пресс.
День второй:
1.Жим лежа(1-3х10-12,4-й подх=4-5)
2.Разводки на наклонной скамье(3х10)
3.Жим на наклонной скамье(3х10)
4.На дельты подьем гантелей.
5.Пресс.
День третий:
1.Приседание(4х6х10)
2.Разгибание ног в тренажере(3х12)
3.Икры.
4.Тяга штанги к подбородку(3х10х12)
5.Тяга верхнего блока за голову(3х10х12)
6.Подтягивания.
7.Пресс.

Новичкам нужно делать упор на Базовые упражнения и правильную технику выполнения упражнений.

какое правильное и здоровое питание использовать???

"Правильные" углеводы,меньше жирной сладкой пищи,меньше продукции мучных изделий...

Я думаю, что начинать стоит после выполнения норматива

http://vkontakte.ru/topic-12324737_21714911
до этого нет смысла ходить в качалку.

Медленно будет прогресс идти.

Генетика...