Жим лежа
я жму 70 кг один раз . подскажыте пожалуста с каким весом мне заниматся и сколько подходов делать для набора масы...
я жму 70 кг один раз . подскажыте пожалуста с каким весом мне заниматся и сколько подходов делать для набора масы...
я жму 70 кг один раз . подскажыте пожалуста с каким весом мне заниматся и сколько подходов делать для набора масы...
Конечно вечно эта схема работать не будет и рано или поздно ты не сможешь одолеть дополнительный повтор. У меня эта схема работала гдето 3 месяца, я обязательно выжимал дополнительный повтор и справлялся с новым весом. И если вначале жал 60кг 3 раза, через 3 месяца делал 80кг 3 раза. Потом прогресс прекратился и я попросил тренера составить мне план. Он получился такой: 1 подход 6 раз, 1 подход 8, 1 подход 10 раз и затем сразу снижаем вес штанги где то на 25-30% и делаем добивочные 12 повторов. Занимаюсь ровно год и выжимал максимум 100кг 3 раза. Знаю что немного но учитывая стаж и мою огромную длину рук неплохо)
Жим лежа. Большинство людей гораздо больше впечатляет вес, который Вы можете выжать лежа, а не вес с которым Вы приседаете или выполняете становую тягу. Каждый хочет жать много! Вспомните, сколько раз Вас спрашивали сколько Вы приседаете или тянете? Достаточно сказано! В общем существует три стиля выполнения этого силового упражнения. Жим лежа широким хватом больше всего подходит для высоких людей, жим лежа узким хватом, который подходит для невысоких людей, и ,наконец, жим обратным хватом, который в последние годы был объявлен допустимым на соревнованиях.
Широкий хват сокращает путь, который должна пройти штанга. Максимадьная разрешенная на соревнованиях ширина хвата - 80 см. В основном работают грудные мышцы.
Узкий хват, обычно 70 - 75 см шириной, сильнее включает в работу трицепсы и дельтовидные мышцы.
Обратный хват я обсуждать не буду. Теперь Вы в состоянии выбрать Ваш стиль, основываясь на своем телосложении.
Положение тела.
Голова, корпус и ягодицы должны ыбть расположены на скамье подальше от ее стоек. Это не даст штанге во время движениязадевать их. Глаза должны быть устремлены прямо вверх, на воображаемую точку на потолке. Старайтесь прогибать спину как можно сильнее, сохраняя плечи, голову и ягодицы на скамье, так как эта позиция сократит траекторию жима и позволит, напрягая ноги, упирать плечи в скамью для большей мощности.
Положение ног.
В пауэрлифтинге любое, пусть даже едва заметное, движение ступней во время жима - нарушение правил. Необходимо, чтобы ноги твердо всей стопой стояли на полу под спортсменом, как можно дальше друг от друга, это помогает получить солидную основу и осуществить взрывной старт движения. Для атлетов низкого роста позволяется строить платформу у себя под ногами(из блинов, например), но обязательно проверьте, не соскользнет ли она во время жима.
Положение рук.
Положение рук во время жима - очень спорный вопрос. Лучше ли использовать закрытый хват(большой палец вокруг штанги), или открытый(большой палец за штангой)? Мировые рекорды устанавливались обоими хватами, так что это не обеспечивает мировой ркорд. Хотя, я видел много атлетов, уносимых в госпиталь со сломанной грудной клеткой и внутренними повреждениями от использования открытого хвата, так что, по-моему, "ложный" хват очень опасен. Если штанга покатится у вас в руках во время подъема, что ее остановит? Наверное, Ваша грудь, но уж никак не большие пальцы, это точно! Используйте закрытый хват, если только Вам не мешает какая-нибудь травма.
Положение штанги.
Жим начинается с вертикальной позиции с запертыми локтями. Опустите штангу на область низа грудных мышц, задержитесь на секунду и взрывным движением выжмите штангу назад. Вы легко убедитесь, что траектория значительно укорачивается, когда Вы прогибаете спину. Не прогибайте ее, если Вы - бодибилдер,ведь в пауэрлифтинге цель - поднимать большие веса. Установка правильную траекторию для этого движения - кропотливый процесс. В общем, вы должны перемещать штангу по траектории, которая кажется Вам наиболее натуральной. Но гуру много спорят о том пути, по которому должна идти штанга.
Бинты.
Я уверен, каждый видел, как лифтеры заматывают запястья бинтами и удивлялся, зачем. Вот ответ на этот вопрос. Если у спортсмена слабые запястья, или сухожилия в этой области, ему, вероятно, стоит использовать бинты. Они не добавят веса к Вашему жиму, но сделают его менее болезненным.
Пояс.
Многие не знают, нужен ли пояс для жима лежа. Я пробовал жать и так, и так, но не заметил ни каких улучшений от использования пояса. Следовательно, я не считаю, что он необходим, если только Вам не неравится ощущение тесноты. Если Вы прогибаетесь во время жима, то Вам определенно следует избегать использования пояса.
главное - желание развиваться, упорство и немножко импровиз. =))
чтобы вырос показатель жима не достаточно делать один жим !!!
есть куча сопутствующих упражнений, которые тоже нужно учитывать и выполнять!!!
например: жим на наклонной скамье, разводка гантэлями и жим гантэлями (не путайте жим и разводку, это разные упр.) , сводка рук на кроссовере (не знаю как точно это назыв.) , отжимание на брусьях (желательно с весом), упражнения на тренажере "бабочка", прокачка трицепса различными упражнениями и много других....
не обязательно выполнять все это , достаточно выбрать пару - тройку упражнений которые просто больше нравятся и вперед =))
Если кому интересно, вот моя мини-програмка для развития жима лежа :
1. собственно жим лежа
.разминка.
потом 4-ре подхода по 5 повторений, разпределяя свои силы и нагрузку следующим образом:
с каждым подходом набрасывать на штангу 2.5 - 5 кг. так , чтобы последний подход выполнять с максимальной отдачей.
например:
1-й подход. 100 кг на 5 раз.
2-й подход. 105 кг.
3-й подход. 110 кг.
4-й подход. 112.5 - 115кг (если 5-е повторение этого подхода идет с трудом , или вообще вам помог страхующий, значит все правильно.)
5-й подход - это работа на опускание веса .
на штанге висит на 10 - 15 кг больше, чем сам сможешь выжать,
опускать нужно как можно медленнее.
страхующий помагает снять со стоек и сопровождает штангу до самой груди, после касания как можно сильнее тянет вверх.
2. жим на наклонной скамье (3 подхода по 6 повторений, тоже с набросом веса по 5 кг. на каждый последующий подход)
3. разводка гантэлями (3 подхода)
4. сводка руками на кроссовере\ бабочка (3 пдх.)
5. отжимание на брусьях с весом (я беру 32-кг. гирю)
Повторять 2 раза в неделю
еще обязательно нужно прокачивать трицепс, только в другой день!
По этой схеме я за 3 месяца набрал 25 кг в жиме (со 120 сдвинулся на 145)
Конечно ваш резульат в жиме впечатляет, но все же в программе видны явно прогрессирующие наклонности. Волнообразность весов здесь впринципе не предусматривается, застоя не будет? Ведь три месяца постоянно, пусть и маленькими шажками, увеличивать вес проблематично даже для бывалых.
"сводка руками на кроссовере" - это упражнение имеет какую-то определенную цель или подсобка?
..""сводка руками на кроссовере" - это упражнение имеет какую-то определенную цель или подсобка?" - т.е. изолирующее упражнение на мышцы груди,прорабатывает внутреннюю часть груди (центр)...
И вопрос 2 мой вес 64кг, примерно скок кг я должен тянуть?
посоветуйте мне программу для прокачки.
мне 20 лет. не курю и не употребляю алкоголь.
вес 77кг. есть жирок. говорят его в мышцы перегнать можно?
посоветуйте что то. возможности ходить в спорт зал нету. советы в личку пожалуйста