Понедельник Подтягивания с доп. весом 2х8 Тяга штанги в наклоне 2х8 Становая тяга (сумо) 2х8 Жим ногами 2х8 Приседания 1х20 Подъем на носки стоя 2х15
Среда Жим лежа 2х8 Жим гантелей на наклонной 2х8 Отжимания на брусьях с доп. весом 2х8 Подъем рук через стороны 2х8 Отведение руки на блоке 2х8 Подъем рук через стороны в наклоне 2х8
Пятница Сгибания со штангой 2х8 Молот 2х8 Сгибания на блоке 2х8 Жим узким хватом 2х8 Французский жим сидя 2х8 Жим вниз 2х8
вторник Жим стоя из-за спины 3*10 Жим лежа 3*12 Тяга в наклоне 2*15 Жим штанги на бицепс 2*10 Присед 1*20 становая тяга классика 1*15 икры 3*20 пресс 1*25
четверг Отжимания на брусьях 4*8 Французский жим 3*10 Жим на бицепс на ск. Скотта3*12 Жим блока на трицепс 4*12 Жим на бицепс сидя 3*12 Жим гантелей на биц на наклонной скамье 3*12
суббота Жим стоя из-за спины 3*10 Жим лежа 3*12 Тяга в наклоне 2*15 Жим штанги на бицепс 2*10 Присед 1*20 становая тяга классика 1*15 икры 3*20 пресс 1*25
самый реальный комплекс тренировок это: 1 день: Грудь(4-5 упражнений по 4подхода) и трицепсы(2-3 упражнения по 4-5 подхода,сморя как силы выдержат) 2 день: Спина(4-5 упражнений по 4подхода) и бицепсы(2-3 упражнения по 4-5 подходов) 3 день: Ноги(3-4 упражнения по 3-4 подхода) и плечи(3-4 упражнения по 4 подхода) 4 день: Кисти(2-3 упражнения по 4 подхода) и пресс(3-4 упражнения,нагружать по полной)
2-3 дня отдыха,но лучше 2 чтоб мышцы не расслаблялись,если же тяжко то делайте 3 дня отдыха.Через 2-3 месяца меняйте комплекс,т.к мышцы привыкают к одному и томуже и перестают расти.
P.S:В каждом упражнении последний подход должен выжиматься по максималке.Если вы делаете на наращивание массы то с каждым подходом увеличивайте вес и уменьшайте повторения(от 8 повторений до 6 ну и последний максималка скоко сможете выжать),если же массы многог а рельефа нет то держите весь одинаковым а повторения увеличивайте с каждым подходом(от 10 до 12 и последний максималка скоко сможете выжать).Можно в каждый день вставить по 1 упражнению на пресс ,если позволяет время и силы.
Добавляйте свои программы тренировок!
Жим лежа 3*10
Пуловер 3*10
Разводка на наклонной 3*10
Бицепс со штангой стоя 3*10
Французский жим лежа 3*10
Бицепс сидя с упором в бедро 3*10
Пресс
Вторник
Приседания 3*6
Трапеция 3*10
Жим ногами 3*6
Жим гантелей сидя 3*10
Махи в стороны 3*10
Четверг
Жим на наклонной скамье 3*10
Брусья 3*6-12
Подтягивания 3*6-12
Бицепс с гантелями сидя 3*10
Трицепс с гантелей в наклоне 3*10
Пятница
Становая тяга 3*6
Пуловер 3*6
Приседания
в тренажере 3*10
Тяга в наклоне 3*10
Тяга к подбородку 3*10
Пресс
раньше по такому занимался
Подтягивания с доп. весом 2х8
Тяга штанги в наклоне 2х8
Становая тяга (сумо) 2х8
Жим ногами 2х8
Приседания 1х20
Подъем на носки стоя 2х15
Среда
Жим лежа 2х8
Жим гантелей на наклонной 2х8
Отжимания на брусьях с доп. весом 2х8
Подъем рук через стороны 2х8
Отведение руки на блоке 2х8
Подъем рук через стороны в наклоне 2х8
Пятница
Сгибания со штангой 2х8
Молот 2х8
Сгибания на блоке 2х8
Жим узким хватом 2х8
Французский жим сидя 2х8
Жим вниз 2х8
4 дня в неделю перебор, лучше объединить в 3!
Жим стоя из-за спины 3*10
Жим лежа 3*12
Тяга в наклоне 2*15
Жим штанги на бицепс 2*10
Присед 1*20
становая тяга классика 1*15
икры 3*20
пресс 1*25
четверг
Отжимания на брусьях 4*8
Французский жим 3*10
Жим на бицепс на ск. Скотта3*12
Жим блока на трицепс 4*12
Жим на бицепс сидя 3*12
Жим гантелей на биц на наклонной скамье 3*12
суббота
Жим стоя из-за спины 3*10
Жим лежа 3*12
Тяга в наклоне 2*15
Жим штанги на бицепс 2*10
Присед 1*20
становая тяга классика 1*15
икры 3*20
пресс 1*25
Грудь
жим лежа 4х8
жим на наклонной4х8
жим гантелей 3х10
разводка3х10
пуловер3х8
Вторник
Ноги4х8
становая4х8
пресс
четверг
Плечи
спина
тропеция
пятница
руки
1 день: Грудь(4-5 упражнений по 4подхода) и трицепсы(2-3 упражнения по 4-5 подхода,сморя как силы выдержат)
2 день: Спина(4-5 упражнений по 4подхода) и бицепсы(2-3 упражнения по 4-5 подходов)
3 день: Ноги(3-4 упражнения по 3-4 подхода) и плечи(3-4 упражнения по 4 подхода)
4 день: Кисти(2-3 упражнения по 4 подхода) и пресс(3-4 упражнения,нагружать по полной)
2-3 дня отдыха,но лучше 2 чтоб мышцы не расслаблялись,если же тяжко то делайте 3 дня отдыха.Через 2-3 месяца меняйте комплекс,т.к мышцы привыкают к одному и томуже и перестают расти.
P.S:В каждом упражнении последний подход должен выжиматься по максималке.Если вы делаете на наращивание массы то с каждым подходом увеличивайте вес и уменьшайте повторения(от 8 повторений до 6 ну и последний максималка скоко сможете выжать),если же массы многог а рельефа нет то держите весь одинаковым а повторения увеличивайте с каждым подходом(от 10 до 12 и последний максималка скоко сможете выжать).Можно в каждый день вставить по 1 упражнению на пресс ,если позволяет время и силы.
Наверное дедушку Вейдера начитался?