Ваша программа по который вы тренируетесь, и есть отнего эффект?
)понедельникспина , бицепс,прес
вторник
ноги,трицепс,прес
среда
грудь,бицепс,прес
пятница
трицепс,плечи,прес
что сюда можно добавить чтоб эффект не заставил себ ждать??
)понедельникспина , бицепс,прес
вторник
ноги,трицепс,прес
среда
грудь,бицепс,прес
пятница
трицепс,плечи,прес
что сюда можно добавить чтоб эффект не заставил себ ждать??
жим лежа — 4 по 10
приседание со штангой — 4 по 10
тяга штанги к подбородку — 4 по 10
тяга блока к груди широким хватом — 4 по 8
сгибание рук со штангой стоя — 4 по 10
упражнения на пресс
Вторник — выходной
Среда
становая тяга — 3 по 10
жим стоя — 4 по 5
жим сидя из-за головы — 3 по 10
сгибание рук с гантелями сидя — 5 по 10
французский жим лежа — 4 по 10
тяга штанги в наклоне — 4 по 8
упражнения на пресс
Четверг — выходной
Пятница
жим лежа на наклонной скамье — 5 по 8
наклоны со штангой стоя — 4 по 8
разводка гантелей на горизонтальной скамье — 4 по 10
французский жим узким хватом — 4 по10
концентрированный сгиб — 5 по 8
выпрямление ног сидя в тренажере — 4 по 15
сгибание ног в тренажере лежа — 4 по 15
упражнения на пресс
как тебе такая программа?
Кстати этот тренинг мне дал за 9 месяцев 13кг чистой мышечной массы!
У тебя какой стаж? Рост,вес? Силовые в жиме,приседе и становой?
Пятница: подтягивания узким хватом, обратным хватом,подтягивания широким хватом,становая,подьем гантели на биц стоя,подьем на икры Следущая треня во вт:повторение первой трени,и в сб:2 треня! Так и иди 1 неделя пн,пт,2 неделя вт.сб
как вам эта прога??
1тренеровка:присед на 12-20повторений суперсетом с дыхательным пуловером на 25 повторов,наклонный жим(45 градусов вверх),жим лежа узким хватом,жим сидя с груди.
2 тренеровка:становая тяга на 12-15повторов суперсетом с тем же пуловером,подтягивания узким обратным хватом,подьем на икры.
Во всех упражнениях делается 1разогевочный подход и 1 основной до отказа! Работа обязательно с партнером! Отдых между 1 и 2 тренеровкой 5 дней!
Отказ-это когда ты сам уже не в силе поднять вес на полную амплитуду! Но для уверенности сделай еще одно повторение,и пусть партнер тебе в этом поможет!
я сам хожу с пол года.
вот та программа, которая реально помогла мне набрать в силе и в массе(но больше в силе)
программа на 2 дня т.к. писалась она во время учебного года. писал ее мой тренер, который сам мс(мастер спорта) и заслуженый тренер Украины, на его щету 1 мастер спорта международного класса по екстремальному жыму лежа, 25 мс по троеборью и 13 кмс по троеборью. занимается только пауерлифтингом, делает только пауерлифтеров и никогда бодибилдеров. в тренировках катигорически против химии.
Программа на 6-ть недель(вес железа выбираете по своим силам)
День 1
1. Жим штанги лежа на 10,8,6,5,5,5,5(повторений)
2. Жим гантелей лежа 12*3
3. Обратные отжимания+вес 12*3
4. Штанга бицепс 10*4
5. "Молоток" 15*3(на каждую руку)
6. Трицепс блок 10*3
7. Пресс(я делал 15*3 поднимание колен\прямых ног на брусьях и 20*3 обычный пресс на полу\скамье для пресса)
Растяжка!!!(в конце каждой тренировки необходимо растянуть мышцы, это увеличивает скорость востановления мышц в среднем на 10-15% )
День 2
1. Подтягивания 15*3
2. Отжимания широким хватом + вес(желательно так: ноги на скамье, а руки на гирях)
3. Жим гантелей сидя 10*4
4. Разводка лежа 12*3
5. Разводка стоя 12*3
6. Жим ногами 10*3
7. Сгибания ног 12*3
8. Пресс(как в "День 1")
Растяжка!!!
Через 6-ть недель рекомендуется сменить программу, дабы мышци не застаивались и для смени нагрузок и роста в весе.