ПрогиПРОГИПроги

Для худощавых новичков.

Понедельник:

Приседания
Жим лежа
Тяга книзу

Пятница:

Становая тяга
Подтягивания (или тяга в наклоне)
Шраги
Жим лежа узким хватом (в нижней фазе движения руки перпендикулярны полу)

Все упражнения - 5*5 (два разогревочных и три рабочих сета по пять повторений)

ПРОГРАММА ДЛЯ НОВИЧКОВ ПОСЛЕ ВВОДНОГО ТРЕНИНГА #1:

I день. НОГИ

1. Приседания со штангой 4х8.
2. Сгибание ног лежа 3х10 .
3. Жим ногами лежа 3х10
4. Пресс


II день. ЖИМЫ

1. Жим гор. 4х8.
2. Жим с груди стоя 4х8
3. Разгибания на блоке 3х10 /или/ жим лежа узким хватом 3х8

III день. ТЯГИ

1. Становая тяга с плинтов 2х8.
2. Тяга к поясу в наклоне 2х8
3. Тяга верхнего блока любая /или подтягивания/ 4х8
4. Сгибания рук со штангой стоя 4х8-10

Цель повышение макс веса в жиме. становая и присед в поддерж режиме.
между утренней и вечерней треней хорошо отдохнуть, а лучше поспать.
также отлично идет если после утренне недолго плавать.

Пн
утро
1 Подтягивание 3хмакс
2 Тяга в тренаж. 4х8
3 Подъем туловища(низ спины) 4х12-15
4 подъем ног(низ пресс) 4х12-15
вечер
1 жим лежа 2х8, 2х6, 3х4, 1х10
2 Жим лежа под углом 3х8
3 Разводка гантелей лежа 3х8
4 Икры "ослом" 3х20
Ср
утро
1 Приседание 4х10
2 Жим в тренаж. Ног 4х8
3 Подьем ног в трен. сидя 4х6
4 Икры в трен. Стоя 4х20
вечер
1 Жим узким хватом 4х6
2 Брусья с весом 4 х10
3 Бицепс 4х6
4 Пресс 3хмакс
Пт
утро
1 Подтягивание узким 4х10
2 Становая тяга 4х8
3 Жим сидя за голову 4х6
4 Пресс с весом 4х10
вечер
1 Жим лежа 2х10, 3х8
2 Жим гантелей лежа 4х6
3 Бабочка 4х8
4 Икры сидя 4х15

Выкладываю программы по которым занимался сам. Благодарям им и хорошому питанию...

Программа 1
Тренировка 1
Подтягивание 3*8
Тяга штанги к поясу в наклоне 3*8
Подъем штанги на бицепс 3*8
Шраги со штангой 2*10
Становая тяга на прямых ногах(мертвая) 2*8

Тренировка 2
Приседания со штангой 3*8
Жим лежа(одна тренировка гор., вторая - под углом, чередуются) 3*8
Разводка с гантелями(положение лавки обратно жиму лежа) 2*8
Французский жим 2*8
Жим штанги из-за головы стоя 3*8
Голень в тренажере стоя 3*12

Программа 2
Тренировка 1
Приседание со штангой 4*6(2-я неделя 4*5, 3-я неделя 4*4)
Подъм штанги на бицепс 4*6(2-я неделя 4*5, 3-я неделя 4*4)
Отжимания на брусьях с весом 4*6(2-я неделя 4*5, 3-я неделя 4*4)

Тренировка 2
Жим лежа 4*6(2-я неделя 4*5, 3-я неделя 4*4)
Тяга штанги к поясу в наклоне 4*6(2-я неделя 4*5, 3-я неделя 4*4)
Жим штанги из-за головы стоя 4*6(2-я неделя 4*5, 3-я неделя 4*4)

Тренировка 3
Становая тяга 4*6(2-я неделя 4*5, 3-я неделя 4*4)
Шраги со штангой 4*6(2-я неделя 4*5, 3-я неделя 4*4)
Голень в тренажере стоя 4*6(2-я неделя 4*5, 3-я неделя 4*4)

Программа 3
Тренировка 1
Суперсет
Приседания со штангой 3*8
Сгибание ног в тренажере 3*8

Суперсет
Подъем штанги на бицепс 3*8
Отжимание на брусьях с весом 3*8

Суперсет
Попеременное сгибание рук с гантелью с супинацией кисти 2*12
Французский жим 2*10

Тренировка 2
Подтягивание с весом 3*8
Тяга штанги в наклоне 3*8
Прокачка задних дельт 3*8
Жим штанги из-за головы стоя 3*8
Подъм гантели в сторону(боковые дельты) 3*8
Шраги со штангой 3*8

Тренировка 3
Суперсет
Жим платформы 3*8
Становая на прямых ногах 3*8

Жим лежа 3*8
Жим лежа под углом 2*12
Голень на платформе для жима ногами 3*12


Фух..... Думал умру пока допишу

Кстати к программам переходил как они выложены, сначала по 1-ой и т.д.

может я чо не понимаю, но не понял ни одной программы, как то все беспонтово. попробую написать свою силовую программу (литфтерскую)

1ый день
жим - тяжелый (5*3р)
присед - легкий (5*5)
жим - легкий (5*5р)
разгибание ног в тренажере
трицепс - тяга блока вниз
пресс на наклонной скамье

2ой день
становая тяга - тяжелая (5*3или5)
жим - легкий (5*5)
тяга с плинтов (5*5)
шраги
бицепс - сгибание рук со штангой
гиперэкстензия

3ий день
присед - тяжелый (5*3)
жим - легкий (5*5)
присед - легкий (5*5)
разводы гантелей на горизонтальной скамье
трицепс - французский жим
пресс на наклонной скамье

На такие тренировки у меня уходило 3 часа. 2 ой день чередовал через неделю, первым упражнение тяга с плинтов тяжелая, и тяга с пола легкая. Еще делал тягу с низкого старта(под ноги подставки примерно по 5 см)

Программа для новичков 1-й год тренировок (Пн-Ср-Пят или Вт-Чт-Суб)
1)Подтягивания (К груди, за голову и узким хватом по 2 подхода каждый – макс кол-во раз)
2)Брусья 3 x max
3)Жим сидя 4 x 8
4)Тяга штанги к подбородку в положении стоя 4 х 8
5)Подъем штанги на бицепс стоя 4 х 8
6)Приседания со штангой на плечах 4 х 8
7)Жим лежа 4 х 8
8)Тяга за голову 4 х 8
9)Тяга штанги в наклоне 4 х 8
На все про все уходит минут 70 +/- 10 минут

День 1. Грудь, трицепс, пресс.

1. Жим лежа на прямой скамье – 4 х 15, 12, 10, 8.
2. Жим на тренажере на верх груди – 3 х 8-10.
3. Отжимания на брусьях – 3 х мах.
4. Разводка гантелей на наклонной скамье – 3 х 8-10
5. Трицепс на тренажере – 4 х 12, 10, 8, 8.
6. Французский жим лежа на прямой скамье – 4 х 8-10.
7. Пресс на наклонной скамье – 3 х мах.

День 2. Спина, пресс.

1. Подтягивания за голову широким хватом – 4 х мах.
2. Тяга штанги к поясу в наклоне – 4 х 12, 10, 8, 8.
3. Тяга гантели к поясу одной рукой – 3 х 8-10.
4. Вертикальная тяга к груди широким хватом – 3 х 8-10.
5. Вертикальная тяга к груди узким хватом - 3 х 8-10.
6. Гиперэкстензия – 4 х 15-20.
7. Пресс – подъем ног в упоре на брусьях – 3 х мах.

День 3. Плечи, бицепс, пресс.

1. Жим штанги из-за головы – 4 х 15, 12, 10, 8.
2. Разводка гантелей через стороны – 3 х 8-10.
3. Разводка гантелей в наклоне – 3 х 8-10.
4. Шраги с гантелями – 3 х 12-15.
5. Бицепс со штангой стоя – 4 х 12, 10, 8, 8.
6. «Молот» с гантелями – 4 х 8-10.
7. Пресс – сжигание – 3 х мах.

День 4. Квадрицепс, голень.

1. Приседания со штангой – 5 х 15, 12, 10, 8, 8.
2. Жим ногами в станке – 3 х 10-12.
3. Разгибание ног в тренажере – 3 х 10-12.
4. Сгибание ног в тренажере - 4 х 15, 12, 10, 8.
5. Голень в тренажере – 3 х 20-25.
6. Голень на одной ноге – 2 х 15-20.
------------------------------------------------------------------------------------------------------
Понедельник:
Присед разминка 2*5 рабочий 3*5(100%мах)
Жим лежа разминка 2*5 рабочий 3*5(80% от мах)
Становая тяга разминка2*5рабочий 3*5(80%отмах)
Среда:
Жим лежа разминка 2*5 рабочий 3*5(100% от мах)
Присед разминка 2*5 рабочий 3*5(80% от мах)
Становая тяга разминка2*5рабочий3*5(60%отмах)
Пятница:
Становая тяга разминка2*5рабочий3*5(100%отмах)
Жим лежа разминка 2*5 рабочий 3*5(60% от мах)
Приседания разминка 2*5 рабочий 3*5(60% от мах)

тренируемся 5 раз в неделю
программа рассчитана на 5 тренировочных дней
День Первый
Жим ногами 5*8 (можно заменить приседаниями)
Приседания в ножницах 4*10
Разгибание ног в тренажере 4*12
Тяга штанги на прямых ногах 4*12 (можно заменить на сгибание в тренажере)
Пресс на наклонной скамье 3*15
Пресс подъем ног 3*15
День второй
Жим штанги сидя от груди 5*10
Жим штанги сидя из-за головы 5*10 (можно заменить на тягу штанги к подбородку)
Подъемы гантелей вперед 4*12
Подъемы гантелей в стороны 4*12
Подъем гантелей в стороны в наклоне 90 град. 4*12
День Третий
Подъем штанги на бицепс стоя 4*10
Тяга блока на бицепс стоя 4*12
Французский жим 4*10
Тяга блока вниз на трицепс 4*12
Пресс на наклонной скамье 3*15
Пресс подъем ног 3*15
Беговая дорожка
День четвертый
Становая тяга 5*8
Тяга блока за голову сидя 4*12 (можно заменить на подтягивания за голову)
Тяга блока к груди сидя 4*12 (можно заменить на подтягивания к подбородку)
Тяга штанги к животу в наклоне 4*10 (как вариант можно использовать тягу с плинтов)
Шраги со штангой 4*10
День пятый
Жим штанги лежа от груди 5*8
Разводы гантелей в стороны 4*12
Пуловер 4*15
(можно добавить жим на наклонной головой вверх 4*12)
Пресс на наклонной скамье 3*15
Пресс подъем ног 3*15
Беговая дорожка

День шестой
ОТДЫХ !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!! !!!!!!
Баня
День седьмой
ОТДЫХ !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

Тренировки без осевых нагрузок для начинающих
День Первый
Жим штанги лежа от груди (без моста!), либо заменить на жим сидя в тренажере 4*10
Разводы гантелей лежа на горизонтальной скамье 4*12
Жим ногами 4*10
Приседания в ножницах без отягощения! 4*12
Франзуский жим 4*12 (можно заменить на отжимания на брусьях)Пресс: подъем ног в висе на шведской стенке, либо лежа на скамье (до усталости) 3 подхода
День второй
ОТДЫХ !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!! !!!!
День Третий
Подъемы гантелей вперед стоя 4*10
Подъемы гантелей в стороны стоя 4*10
Подтягивания за голову 4*10
Тяга Т грифа (обязательно в тренажере где есть упор для груди)
Подъем штанги на бицепс на скамье Смитта4*10
Тяга блока на бицепс 4*12
Пресс подъем ног
День четвертый
ОТДЫХ !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!! !!!!!!

День пятый
Жим ногами 4*10
Разгибание ног в тренажере сидя 4*12
Жим штанги лежа от груди ( без моста!)4*10
Пулловер лежа на скамье! 4*15
Тяга блока вниз (трицепс) 4*12
Пресс подъем ног

ПОСЛЕ КАЖДОЙ ТРЕНИРОВКИ ВИС НА ПЕРЕКЛАДИНЕ!


День шестой
ОТДЫХ !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!! !!!!!!
Баня
День седьмой
ОТДЫХ !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!! !!!!!!

4-х дневные схемы для ББ:

Первый вариант:
пон:
ноги

вторник:
жимовые на грудь и трицепс + бицепс(если хотите)

четверг:
Становая
Присед легкий
Спина

суббота:
Плечи (тяговые и жимовые ) - можно бицепс сюда.


Второй вариант с акцентом на спину и плечи:
понедельник:
Спина (длина спины)+жимы (грудь+трицепс)

вторник:
ноги

четверг:
Плечи жимовые

пятница:
Становая+спина(ширина)+легкий присед(или задняя поверхность)

Третий вариант: Акцент на Грудь-Плечи:

пон:
грудь - плечи(верх груди с переходом на плечи)

вт:
ноги

четв:
грудь (нижняя и трицепс)

пт:
Становая+спина

Четвертый вариант: Акцент на Плечи и Спину:

пон:
Спина длина + жимовые на плечи

вт:
ноги

четв:
Плечи+жим+трицепс (фоном)

пт:
Становая+спина(ширина)+бицепс(фоном)


Третий вариант: Акцент на Грудь-Плечи:

пон:
грудь - плечи(верх груди с переходом на плечи)

вт:
ноги

четв:
грудь (нижняя и трицепс)

пт:
Становая+спина

сейчас занимаюсь вот так:

понедельник: спина, зад. дельта, пресс + гиперекстензии
вторник: грудь, перед+ боков. дельты, икры
среда: отдых
четверг отдых
пятница: квадрицепс, трицепс, поясница (наклоны)
суббота: бицепс бедра, бицепс, икры, пресс

1 день:
Становая 5х5 (отдых между подходами 2,5 минуты )
Подтягивания ш/хв 2х8 (отдых между подходами 1,5 минуты )
Подтягивания у/хв 2х8
Жим стоя/сидя с груди 5х5 (отдых между подходами 2 минуты )
Сгибание рук со шт. 5х5 (отдых между подходами 1,5 минуты )

2 день:
Приседания 4х8 (отдых между подходами 2,5 минуты )
Жим ногами 3х12 (отдых между подходами 2 минуты )
Сгибания ног 4х8
Гиперэкстензии 2-3х25-30
Пресс

3 день:
Жим лежа 5х5 (отдых между подходами 2,5 минуты )
Узкий жим 3х8 (отдых между подходами 1,5 минуты )
Тяга к поясу в наклоне 5х5 (отдых между подходами 2 минуты )
Тяга нижнего блока 3х8 (отдых между подходами 1,5 минуты )
Разгибания на блоке вниз 3х8
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Понед: Грудь+спина (грудь 2-3 жима+разводка;спина:3 упр)
Среда:Ноги+пресс (ноги 3-4упр;пресс 2упр)
Пятница:Плечи+бицепс+трицепс(На каждую группу мышц по 3 упр.)

P.S.В конце каждой тренировки делаю одно упражнеие на икры,кроме среды(в среду 2 упр).

Тренировочная схема "1-8" для атлетов прошедших начальную подготовку и активное циклирование по схемам 3-4х8-12.

Схема "1-8":
1 - Спина (силовая фаза)
2 - Плечи (основное)+Грудь(дополнительно) (силовая фаза)
3 - Спина (объемная фаза)
4 - Ноги (силовая фаза)
5 - Грудь (силовая фаза)
6 - Становая+спина (силовая фаза)
7 - Грудь (объемная фаза)
8 - Ноги (объемная фаза)
Правила:
вес активно добавляем в силовых тренировках, в объемных доходим до 6-ти, не выходим на отказ в последнем подходе, и тогда прибавляем вес. Лучше четко расчитывать веса по табличкам. Тогда не будет пустой работы.
отдых между тренировками - 1-2 дня, т.е. подряд не рекомендуется, минимум через день!
темп: [****] - негатив-пауза внизу-позитив-пауза вверху!
силовая фаза: 5х5/8ПМ [2010] 5*15сек=75 , отдых между подходами: 2-2,5 минуты
объемная фаза: 4-6х8-10/70%ПМ [3020] 4-6х40сек=160-240! отдых между подходами: 90 секунд!

Примерный план основных упражнений:

Схема "1-8":

1 - Спина (силовая фаза) Тяга рывковая 3х5
ТКП 5х5
Барабаны "Хаммер" 4х6 (тяга сверху-вниз к поясу!!)
Бицепс (можно 5х5, можно 4-6х8)
...
отдых 1 день
...
2 - Плечи (основное)+Грудь(дополнительно) (силовая фаза)
Жим стоя 5х5 (широким хватом, не трицепсовый)
Узкий жим 5х5
...
отдых 1-2 дня
...
3 - Спина (объемная фаза)
ТКП 4-6х8/0,7ПМ
Подтягивания у/ш/хватами 2х3х8/0,7ПМ
+любая тяга 4-6х8/0,7ПМ
Бицепс 4-6х8/0,7ПМ
...
отдых 1-2 дня
...
4 - Ноги (силовая фаза)
Присед 5х5
Разгибания ног в станке 4х6-7
...
отдых 2 дня
...
5 - Грудь (силовая фаза)
Жим лежа 5х5
Жим стоя 3х5 (не трицепсовый)
...
отдых 1-2 дня
...
6 - Становая+спина (силовая фаза)
Становая 3х5
Шраги 4х6-7 (в том же режиме, но там амплитуда короче)
Бицепс 5х5
...
отдых 2 дня
...
7 - Грудь (объемная фаза)
Жим лежа 4-6х8/0,7ПМ
Жим сидя 4-6х8/0,7ПМ
Разгибания на блоке 4-6х10/0,7ПМ (или 2-3х20/0,6ПМ)
Разведения с/г стоя 2-3х10/0,75ПМ
...
отдых 1-2 дня
...
8 - Ноги (объемная фаза)
Присед 4-6х8/0,7ПМ (Жим ногами 2-3х20/0,6ПМ)
Сгибания ног 4-6х10/0,7ПМ (или 2-3х20/0,6ПМ)
Гиперы/Мертвая тяга (догнаться)
...
отдых 2 дня
...
-----------начало нового цикла-------------------

Программа 4 дневная,не для новичков.

Понедельник(грудь,трицепс):
Жим лежа
Разводка
Брусья(с весом)
Трицепс(французкий жим)
Пресс

Среда(спина):
Подтягивания широким хватом к груди
Тяга штанги поясу стоя
Тяга гантели к поясу
Шраги


Пятница(ноги,бицепс):
Приседания
Пулловер(дыхательный)
Разгибание ног в тренажоре
Икры
Бицепс(стоя)
Пресс

Суббота(плечи):
Жим штанги из за головы сидя
Жим гантелей из за головы сидя
Тяга штанги к подбородку
Пресс
_________________

4 дневная прога по которой сам занимаюсь,не для новичков.

Понедельник.
Жим-8/8/10/12
Разводка под углом в 30% 2*12
Бицепс со штангой стоя 8/8/8/8
Среда.
Подтягивания 4*8
Тяга к поясу 8/8/10/12
Пулловер на широчайшие 4*10
Тяга нижнего блока 2*12
Французский жим 4*8
Пятница.
Присед 5/5/5/5/5
Бицепс бедра 3*10
Жим стоя 10/10/10/10
Понедельник.
Становая 5/6/7/8
Шраги гантелями 3*10

Упражнения делаються по пирамиде от тяжелого веса к легкому.

Программа с упором на жим лежа и широчайшие.

первые две недели:

Тренировка А
Жим лежа 2*10 65%ПМ
Становая 2*10 65%ПМ
Жим узким хватом 2*10 50%ПМ в жиме лежа

Тренировка В
Тяга в наклоне 3*10 65%ПМ
Присед 2*10 65%ПМ
ПШНБ 2*10 65%ПМ
Становая 2*10 65%ПМ+2.5кг

Тренировка С
Жим лежа 2*10 65%ПМ+2.5кг
Толчковый швунг/жим стоя 2*10 65%ПМ
Присед 2*10 65%ПМ+2.5кг
Тяга в наклоне 3*10 65%ПМ+2.5кг
Тяга Т-грифа 2*10 на добивку

-----------------------------

Тренировка А
Жим лежа 2*10 65%ПМ+5кг
Становая 2*10 65%ПМ+5кг
Жим узким хватом 2*10 50%ПМ в жиме лежа+5кг

Тренировка В
Тяга в наклоне 3*10 65%ПМ+5кг
Присед 2*10 65%ПМ+5кг
ПШНБ 2*10 65%ПМ+5кг
Становая 2*10 65%ПМ+7.5кг

Тренировка С
Жим лежа 2*10 65%ПМ+7.5кг
Толчковый швунг/жим стоя 2*10 65%ПМ+5кг
Присед 2*10 65%ПМ+7.5кг
Тяга в наклоне 3*10 65%ПМ+7.5кг
Тяга Т-грифа 2*10 на добивку

-----------------------------
Потом повторы снижаются в базовых упражнениях до 6-8 за подход, а в подсобке до 8-10. Веса накидываются по 2.5 за тренировку в базе при условии выполнения всех подходов в нужном количестве повторов, в подсобке на 2.5-5 кг по самочувствию, и можно долбить в таком режиме пока не надоест или не упретесь.
Когда станет тяжело, вторая тренировка на неделе в приседе и тяге делается легкой (80% от рабочего веса, или рабочий вес - но на 4 повтора).

Хорошая программа

Понедельник
- Тяга блока 3х8
- Подтягивания с отягощениями 3х8-10
- Становая тяга 4х10-8-6
- Тяга к поясу 4х8
- Пресс поднятия ног 4х25

Среда
- Жим лежа 5х6
- Разводка на наклонной скамье 5х8
- Жим с груди 4х6
- Поднятие штанги на бицепс 4х8
- Французский жим 5х8

Пятница
- Присед 5х8-6
- Сгибание ног 3х10-8-6
- Разгибания ног 3х10-8-6
- Пресс - сркучивания 3-4x20

На массу,с акцентом на руки(для опытных)

Общая схема программы:
Фаза 1: 12 недель (первые 4 недели - вводные, оставшиеся 8 недель - тяжелые)
Фаза 2: 3 недели (95% - ручной работы)
отдых 10 дней
Фаза 1: 6 недель (2 недели - вводные, 4 недели - тяжелые)
Фаза 2: 3 недели (95% - ручной работы)
отдых 10 дней и возвращение на сбалансировнную программу

ФАЗА 1

Понедельник
1.Приседание до параллели: 1\8,1/8,1/20
2.Дыхательные пулловеры с грифом(не более 7 кг): 1/30
3.Перерыв 15-20 мин
4.Жим лежа на гориз.скамье: 1/6,1/6,3/6(отдых м/у подходами 3-5 мин)
5.Тяга блока к груди: 1/6,1/6,3/6(отдых 3-5 мин)
6.Пресс: 1/20-30 с отягощением

Среда
1.Жим штанги за голову: 1/6,1/6-9,3/6-8
2.Подъем штанги на бицепс: 1/6,1/6,3/6-8
3.Жим лежа узким хватом: 1/6,1/6,3/6-8
4.Подъем штанги на бицепс обратным хватом Z-грифом: 1/6,1/6,3/6-8

Пятница
1.Становая тяга: 1/5,1/5,3/5
2.Шраги со штангой: 4/8(последний подход с максимальным весом)
3.Отжимания на брусьях: 1/30-40
4.Подтягивание узким хватом,ладонями к себе: 1/30
5.скручивания: 1/30

ФАЗА 2
Понедельник
1.Жим штанги за голову: 1/6,1/6-9,3/6-8
2.Подъем штанги на бицепс: 1/6,1/6,3/6-8
3.Жим лежа узким хватом: 1/6,1/6,3/6-8
4.Французский жим стоя: 1/6,1/6,3/6-8
5. Подъем штанги на бицепс обратным хватом Z-грифом: 1/6,1/6,3/6-8

Среда
1.Жим штанги за голову: 1/8,1/8,3/8-12
2.Подъем штанги на бицепс: 1/8,1/8,3/8-12
3.Жим лежа узким хватом: 1/8,1/8,3/8-12
4.Французский жим стоя: 1/8,1/8,3/8-12
5.Отжим. на брусьях: 1/максимум
6.Подтягивание узким хватом,ладонями к себе: 1/максимум

Пятница
1.Жим штанги за голову: 1/6,1/6-9,3/6-8
2.Подъем штанги на бицепс: 1/6,1/6,3/6-8
3.Жим лежа узким хватом: 1/6,1/6,3/6-8
4.Французский жим стоя: 1/6,1/6,3/6-8
5.а)1 и 3 недели - приседания: 1/6,1/6,3/6
б) 2 неделя - становая тяга: 1/6,1/6,3/6

Возможны некоторые корректировки индивидуально

Программа,которая подойдет для начинающих.(после курса вводного тенинга и полностью освоивших технику упражнений).



Понедельник.
Жим лежа
Разведения на гор.скамье 4*8-10
Жим стоя с груди

Среда.
Приседания
Жим ногами 4*10
(При желании Сгибание на станке 3*12)
Штанга на бицепс 4-5*8

Пятница.
Тяга в наклоне 4*10
Становая тяга 4*8
Тяга верхнего блока (чередовать,через неделю тяга нижнего блока) 4*10
Фр.жим 4*8
Разгибания на блоке 4*10



Упражнения,выделенные синим цветом;выполняются по принципу пирамиды.
1 подход – 70% (например, 60 кг) 10 повторений.
2 подход – 80% (например, 70 кг) 10 повторений.
3 подход – 90% (например, 75,5 кг) 8 повторений.
4 подход – 100% (например, 85 кг) 6 повторений.
5 подход – 110% (например, 90 кг) 4 повторения.

Становую тягу не рекомендуется выполнять в стиле Пирамида.

Для среднего уровня
1 День
Жим лежа 10,8,6
Жим лежа вниз головой 45* 3х10
Разводка лежа 3х10
Тяга штанги к подбородку 3х10
Разводка стоя 3х10
Пресс
2 день
Тяга блока к поясу 10,8,6
Тяга блока за голову 10,8,6
тяга гантелей лежа на груди под углом 45* вверх(Название незнаю)10,8,6
Бицепс штангой стоя 12,10,8
Тяга гантелями на бицепс - каждой рукой по 10 раз 3 подхода
Бицепс на спец столике
пресс
3 День
Приседания 10,8,6
Жим ногами 10,8,6
Расгибатель сидя 10,8,6
Сгибатель лежа 10,8,6
Жим узким хватом 10,8,6
Французский жим 3х10
Трицепс гантелей в наклоне 2х10 каждой рукой
пресс

Старожилы как вам моя прога? прокоментируйте

а я выработал свою прогу путем проб и ошибок.....но она работает...может комуто тоже будет полезна..
занятия 6 дней в неделю....не больше 30-40 минут ( практически как дядя Дориан)
один день-одна группа ..не больше 3 упражнений на работающую мыщцу на 6-8 повторов..
желательно скомбинировать программу так ..чтобы допустим после грудных на следующий день НЕ ставить дельты или трицепсы или после спины на следующий день НЕ делать бицепсы...так как эти мышцы были задействованы в предыдущей тренировке...это делается для того ,чтобы максимально интенсивно нагрузить мышцу в конкретный день тренировок..... УВЕРЯЮ ВАС ПРИ ВЫСОКОЙ ИНТЕНСИВНОСТИ ТРЕНИНГА...РАБОТА ЗАЙМЕТ МИНУТ 20-25..+ МИНУТ 10-15 НА ПРЕСС....
30-40 МИНУТ в день....и не нужно часами сидеть в тренажерке, потомучто пользы от этого не будет...так как через час интенсивной работы гормональный уровень падает и дальнейшее продолжение тренировки в нормальной технике становится невозможным ...если конечно вы не химичитесь....тогда можете танцевать с гантелями целый день...=)

Новая программа на 8 недель.
Первый день
трисет
Разводка лежа 3х10
Жим штанги лежа под углом 30 3х8
Разводка лежа 3х10

трисет
Разводка под углом 20 3х10
Жим штанги вниз головой 3х8
Разводка под углом 20 3х12-15

трисет
Бицепс на блоке 3х10-12
Подъемы на бицепс стоя 3х8-10
Бицепс на блоке 3х10-12

Второй день
Разгибание ног 3х15
Присед 3х8
Жим ногами 3х8
Бицепс бедра 3х8
Румынская тяга 3х8
Голень 4х15

Третий день
трисет
Махи в стороны 3х10
Жим Смитта 3х8
Махи в стороны 3х12-15

Махи в стороны в наклоне 3х12
Т-тяга 3х8

Бисет
Тяга к груди 3х8
Тяга к животу 3х8


Шраги 3х10
Жим лежа узким хватом 3х8
Жим на блоке 3х8

Что-нибудь подобное для женщин существует ли? Жена просит составить план тренировок для похудания.

Мужики,без кидалово,
во первых я работаю с Maximuss Seazarr,а у него уже более 70-ти отзывов,
во вторых я только открылся у меня набор клиентов смысл мне кого то кидать?
в третих минимальной суммы заказа нет,по этому можете сделать маленький заказ и проверить,а как появится доверие заказать побольше...
в четвертых пока наш магазин находиться в формировании базы клиентов действуют скидки
заказы более 5000 руб 5% скидки
более 10000 5%+доставка за наш щет...
так же если вы заказываете
первый раз на более 5000
второй раз более 5000
то во второй раз скидка становится 7%...
постоянным клиентам скидка 10%
(постоянным клиентом становишься если у тебя не менее 5-ти заказов на сумму более 5000 рублей)

http://vkontakte.ru/club9778420

я все что пишет Не улавливаю(((

Помогу достать стероиды в Москве. Передам из брюк в руки. Цены ниже. Пишите личное сообщение или icq 371137558. Желаю роста)